Kreatin und HMB: Was die Kombination bewirkt

Kreatin und HMB sind zwei verschiedene Verbindungen, die beide das Muskelgewebe betreffen, aber sie wirken nicht über denselben Weg. Kreatin wird im Muskel als Phosphokreatin gespeichert und hilft, ATP während kurzer, intensiver Belastungen zu regenerieren. HMB, oder Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrat, ist ein Metabolit der Aminosäure Leucin und wurde hauptsächlich auf seine Wirkung auf den Muskelproteinabbau untersucht, nicht auf die Energieproduktion. Die Kombination ist in der Sporternährung üblich, und die Evidenz für jede Zutat ist nicht gleich stark.

Was die Forschung zu Kreatin zeigt

Kreatinmonohydrat ist eines der am besten untersuchten Sportnahrungsergänzungsmittel. Übersichtsarbeiten der Forschung zeigen konsistent, dass es die Phosphokreatinspeicher im Muskel erhöht, was wiederholte Belastungen mit hoher Intensität unterstützen und mit Krafttraining im Laufe der Zeit zu Zuwächsen an Kraft und fettfreier Masse beitragen kann. Der Effekt ist am stärksten bei kurzen, explosiven Belastungen und weniger klar bei Ausdauerleistung.

Die Evidenz ist robust für gesunde Erwachsene, die Krafttraining betreiben. Sie ist schwächer für Menschen, die bereits viel Fleisch und Fisch essen, weil Kreatin aus der Nahrung die Muskelspeicher bereits bis zu einem gewissen Grad sättigt. Die Reaktionen variieren zwischen Individuen, und manche Menschen gewinnen bei gleicher Dosis mehr fettfreie Masse als andere.

Was die Forschung zu HMB zeigt

HMB wird im Körper aus Leucin gebildet und wurde auf seine Rolle beim Muskelproteinabbau untersucht. Frühe Forschung konzentrierte sich auf untrainierte Menschen, die mit einem Trainingsprogramm begannen, und auf ältere Erwachsene, die mit dem Alter Muskelmasse verlieren. Einige dieser Studien berichteten über weniger Muskelschäden und eine bessere Erhaltung der fettfreien Masse.

Das Bild ist gemischt bei trainierten Kraftsportlern. Mehrere Studien an erfahrenen Kraftsportlern fanden keinen bedeutsamen Unterschied zwischen HMB und einem Placebo für Kraft oder Körperzusammensetzung. Übersichtsarbeiten der Forschung kommen im Allgemeinen zu dem Schluss, dass jeder Nutzen gering ist und am ehesten bei Menschen auftritt, die neu im Training sind, ein Detraining durchmachen oder unter muskelabbauendem Stress stehen. Für einen gut trainierten Kraftsportler, der genug Protein isst, ist der zusätzliche Effekt unsicher.

Wie die beiden kombiniert werden

Kreatin und HMB werden oft zusammen verkauft, weil angenommen wird, dass sie verschiedene Teile desselben Prozesses ansprechen: Kreatin unterstützt die Energieverfügbarkeit während harter Sätze, während HMB auf seinen Einfluss auf den Proteinabbau untersucht wird. Es gibt keine starke Evidenz, dass die Kombination mehr ist als die Summe ihrer Teile, und die meisten Studien untersuchen jede Zutat separat statt zusammen.

Wenn sich jemand für die Verwendung beider entscheidet, ist der praktische Ansatz, die für jede einzeln untersuchten Mengen zu befolgen, nicht anzunehmen, dass ein Kombinationsprodukt wirksame Dosen verwendet. Viele Kombinationsprodukte listen HMB und Kreatin in Mengen unterhalb dessen, was in der Forschung üblicherweise verwendet wurde.

Formen und üblicherweise untersuchte Mengen

Kreatin

Kreatinmonohydrat ist die Form, die in der überwiegenden Mehrheit der Forschung verwendet wird, und ist im Allgemeinen die günstigste. Andere Formen wie Kreatinhydrochlorid oder gepuffertes Kreatin haben weniger unterstützende Evidenz und keinen konsistenten Vorteil.

Ein übliches Ladeprotokoll in Studien ist etwa 20 g pro Tag, aufgeteilt in vier Dosen, für fünf bis sieben Tage, gefolgt von 3-5 g pro Tag zur Erhaltung. Viele Menschen überspringen das Laden und nehmen 3-5 g pro Tag, was die Muskelspeicher langsamer erhöht, aber über mehrere Wochen ein ähnliches Niveau erreicht. Der Zeitpunkt ist nicht entscheidend; die Einnahme mit einer Mahlzeit oder einem kohlenhydrathaltigen Getränk kann die Retention leicht verbessern.

HMB

HMB wird üblicherweise als Calciumsalz oder in freier Säureform untersucht. Die Mengen in der Forschung lagen typischerweise zwischen etwa 1,5 g und 3 g pro Tag, oft aufgeteilt in zwei oder drei Dosen. Einige Studien verwendeten eine höhere Aufnahme, aber der niedrigere Bereich ist das, was am häufigsten auf Standardetiketten erscheint.

HMB wird oft zu Mahlzeiten eingenommen, und einige Forschung kombiniert es mit Kreatin und anderen Nährstoffen. Wie bei Kreatin ist der Zeitpunkt weniger wichtig als die tägliche Gesamtaufnahme.

Was die Kombination nicht bewirkt

Weder Kreatin noch HMB baut Muskeln ohne Training und ausreichend Protein auf. Kreatin unterstützt die Leistung, was die Trainingsqualität unterstützen kann; HMB wird auf seine Wirkung auf den Abbau untersucht, nicht darauf, direkt kontraktiles Gewebe hinzuzufügen. Ein Kombinationsprodukt wird eine proteinarme Ernährung, schlechten Schlaf oder ein Programm ohne progressive Überlastung nicht ausgleichen.

Kreatin verbrennt kein Fett, und HMB ist kein Fettverbrenner. Behauptungen, dass eines von beiden Fett “schmilzt” oder Training ersetzt, werden von der Forschung nicht gestützt.

Wassergewicht und die Waage

Kreatin zieht Wasser in die Muskelzellen. Eine häufige Beobachtung in Studien ist eine kleine Zunahme des Körpergewichts in den ersten Wochen der Einnahme, oft etwa 1-2 kg, was intrazelluläres Wasser widerspiegelt und nicht Fett. Dies ist keine Dehydrierung und erfordert keine zusätzliche Flüssigkeit über den normalen Durst hinaus. HMB wird nicht mit Wassereinlagerungen in Verbindung gebracht.

Nebenwirkungen, Wechselwirkungen und wer es meiden sollte

Kreatin wird bei gesunden Erwachsenen im Allgemeinen gut vertragen. Die häufigste berichtete Wirkung sind Magen-Darm-Beschwerden, besonders bei großen Einzeldosen oder wenn es ohne ausreichend Flüssigkeit eingenommen wird. Die Dosis aufzuteilen und es mit Nahrung einzunehmen, reduziert dies.

Die Nierenfrage kommt oft auf. Bei gesunden Menschen mit normaler Nierenfunktion hat die Forschung nicht gezeigt, dass Kreatin in üblicherweise untersuchten Mengen Nierenschäden verursacht. Menschen mit vorbestehender Nierenerkrankung oder solche, die Medikamente einnehmen, die die Nierenfunktion beeinflussen, sollten Kreatin jedoch nicht ohne ärztlichen Rat verwenden. Kreatin kann das Serumkreatinin erhöhen, ein Marker zur Schätzung der Nierenfunktion, was die Interpretation von Blutuntersuchungen erschweren kann. Jeder mit Nierenbedenken sollte Kreatin vor Beginn mit einem Arzt besprechen.

HMB hat in Studien ein begrenztes Nebenwirkungsprofil, ohne konsistente schwerwiegende Effekte bei üblichen Mengen. Menschen mit Nieren- oder Lebererkrankungen sollten zuerst einen Arzt fragen, weil HMB über diese Wege ausgeschieden wird.

Beide Zutaten sollten mit einem Arzt oder Apotheker besprochen werden, bevor sie von jemandem verwendet werden, der schwanger ist oder stillt, verschreibungspflichtige Medikamente einnimmt oder eine Erkrankung hat. Kreatin kann mit nierenschädigenden Medikamenten wechselwirken, und die Wechselwirkungen von HMB sind weniger gut untersucht.

Häufige Fehler und Mythen

Ein häufiger Fehler ist die Annahme, dass ein Kombinationsprodukt wirksame Dosen beider Zutaten enthält. Das Lesen des Etiketts auf die tatsächliche Menge an Kreatinmonohydrat und HMB pro Portion ist notwendig.

Ein weiterer ist die Erwartung, dass HMB wie Kreatin wirkt. Sie sind nicht austauschbar. Kreatin hat starke Evidenz für die Leistung; HMB hat gemischte Evidenz und ist am relevantesten für bestimmte Gruppen.

Ein dritter ist, Kreatin wegen eines Kreatinin-Bluttestwerts abzusetzen, ohne mit dem Verschreiber zu sprechen. Ein Anstieg des Kreatinins bedeutet nicht von selbst eine Nierenschädigung, aber der Test sollte von einem Kliniker interpretiert werden, der weiß, dass die Person Kreatin verwendet.

Vergleich der beiden Zutaten

Praktische Zusammenfassung

Kreatinmonohydrat hat die stärkere Evidenzbasis. HMB wird auf Muskelabbau untersucht und könnte am relevantesten für Anfänger, ältere Erwachsene oder Menschen in Phasen des Muskelverlusts sein, aber die Evidenz bei trainierten Kraftsportlern ist gemischt. Die Kombination ist für gesunde Erwachsene in üblicherweise untersuchten Mengen nicht schädlich, aber es wurde nicht gezeigt, dass die Kombination Kreatin allein für die Leistung übertrifft. Jeder mit Nieren- oder Leberbedenken oder der verschreibungspflichtige Medikamente einnimmt, sollte vor Beginn eines der beiden mit einem Arzt oder Apotheker sprechen.