De combien de protéines avez-vous besoin par jour ?

Les besoins en protéines sont généralement exprimés en grammes par kilo de poids corporel et par jour, et la fourchette qui convient à la plupart des adultes en bonne santé va d’environ 0,8 g/kg en bas à environ 2,2 g/kg en haut. La position d’une personne dans cette fourchette dépend de sa taille, de son activité, de son âge et de son objectif. Le chiffre n’est pas fixé pour la vie ; il évolue avec la charge d’entraînement et ce que l’on demande au corps.

Les protéines fournissent les acides aminés utilisés pour construire et réparer les muscles, la peau, les enzymes et d’autres structures. Le corps ne stocke pas les acides aminés comme il stocke les graisses, donc un apport réparti sur la journée compte autant que le total quotidien. Les sections ci-dessous couvrent la recherche, les quantités pratiques, la répartition par repas, les aliments face aux poudres, et les précautions qui s’appliquent aux maladies rénales et à certains médicaments.

Ce que la recherche montre sur les protéines quotidiennes

L’apport de référence utilisé dans de nombreux pays est de 0,8 g/kg par jour pour les adultes sédentaires. Ce chiffre a été établi pour prévenir les carences dans la majorité de la population, et non pour optimiser le muscle ou soutenir un entraînement intensif. Les revues de la recherche constatent systématiquement que des apports plus élevés sont nécessaires lorsque l’objectif est la prise de muscle, la préservation pendant une perte de poids, ou le maintien chez les personnes âgées.

Pour les personnes entraînées en résistance qui cherchent à prendre du muscle, les revues d’essais contrôlés indiquent qu’environ 1,6 g/kg par jour est un objectif pratique, avec des bénéfices qui se poursuivent jusqu’à environ 2,2 g/kg dans certaines études et peu d’effet supplémentaire au-delà. Pour les personnes en déficit calorique qui veulent conserver leur muscle, les preuves soutiennent la limite supérieure de la fourchette, soit environ 1,6 à 2,4 g/kg. Pour les adultes plus âgés, les revues suggèrent 1,0 à 1,2 g/kg comme minimum, et davantage en cas d’entraînement ou de convalescence.

La solidité des preuves varie. L’argument en faveur de 1,6 g/kg chez les pratiquants de musculation entraînés est solide et provient de nombreux petits essais et de plusieurs revues. L’argument en faveur d’apports très élevés au-delà de 2,2 g/kg est plus faible et ne s’applique surtout qu’aux athlètes secs en déficit agressif. Les affirmations selon lesquelles un apport élevé en protéines nuit aux reins sains ne sont pas soutenues par la recherche chez les personnes ayant une fonction rénale normale ; la prudence s’applique à une maladie rénale existante, ce qui est abordé ci-dessous.

Combien de grammes par kilo pour chaque objectif

Utilisez le poids corporel en kilos. Pour convertir les livres en kilos, divisez par 2,2. Une personne de 180 lb pèse environ 82 kg.

• Adulte sédentaire : 0,8 à 1,0 g/kg par jour.
• Actif en loisir, forme générale : 1,2 à 1,6 g/kg par jour.
• Prise de muscle avec entraînement en résistance : 1,6 à 2,2 g/kg par jour.
• Perte de graisse en préservant le muscle : 1,6 à 2,4 g/kg par jour, avec entraînement en résistance.
• Adultes de plus de 50 ans : 1,0 à 1,2 g/kg par jour minimum, plus si entraînement.
• Grossesse et allaitement : les besoins augmentent, mais la quantité doit être fixée avec un clinicien.

Ce sont des fourchettes, pas des prescriptions. Une personne portant plus de masse grasse peut mieux faire de calculer à partir de la masse maigre plutôt que du poids total, ce qui est une raison pour laquelle un calculateur qui demande la composition corporelle donne un chiffre plus utile. Le calculateur de protéines sur /tools/protein-calculator/ prend le poids, l’activité et l’objectif et renvoie un objectif quotidien en grammes.

Un exemple concret

Un pratiquant de musculation de loisir de 70 kg s’entraînant trois fois par semaine et voulant prendre du muscle se situe dans la fourchette de 1,6 à 2,2 g/kg. À 1,8 g/kg, cela fait 126 g par jour. Réparti sur quatre repas, cela fait environ 30 à 35 g par repas. Un petit-déjeuner de trois œufs et un pot de yaourt grec, un déjeuner de poulet et riz, une collation post-entraînement avec lait, et un dîner de poisson et pommes de terre atteindraient cet objectif sans trop d’effort. Une personne du même poids mangeant 0,8 g/kg viserait 56 g par jour, ce qui correspond davantage à deux repas solides.

Quantités par repas et timing

La synthèse des protéines musculaires répond à une dose unique de protéines, et la réponse plafonne. Les études utilisant des sources de protéines isolées suggèrent qu’environ 20 à 40 g de protéines de haute qualité par repas stimulent bien la synthèse chez la plupart des adultes, les doses plus importantes n’apportant que peu de bénéfice supplémentaire pour ce repas. Les personnes âgées peuvent avoir besoin de la limite supérieure de cette fourchette en raison de la résistance anabolique.

Répartir l’apport sur trois à cinq repas est plus efficace que de consommer la majeure partie au dîner. L’ancienne idée d’une fenêtre anabolique étroite après l’entraînement s’est atténuée ; les revues suggèrent que l’apport quotidien total compte plus que le timing précis, et que des protéines dans les quelques heures suivant l’entraînement suffisent. Une approche pratique consiste à ancrer les protéines à chaque repas plutôt qu’à une horloge.

Pour les personnes qui s’entraînent à jeun, une dose de 20 à 40 g d’une protéine complète après la séance correspond à la recherche. Pour celles qui mangent avant l’entraînement, le repas post-entraînement peut être un repas normal.

Sources alimentaires face aux poudres

Les aliments entiers fournissent des protéines avec des micronutriments, et la plupart des gens peuvent atteindre leur objectif uniquement par l’alimentation. Les poudres sont pratiques, pas supérieures.

Les poudres sont utiles lorsque l’appétit est faible, que des repas sont sautés, ou qu’une personne ne peut pas atteindre l’objectif par l’alimentation. Elles ne sont pas indispensables, et un régime construit uniquement sur elles manque de fibres et de micronutriments.

Produits BCAA, EAA et glutamine

L’argument honnête pour ces produits est plus étroit que ne le suggère le marketing.

Les acides aminés ramifiés (BCAA) fournissent la leucine, l’isoleucine et la valine. Les revues comparant les BCAA à une protéine complète constatent que les BCAA seuls ne soutiennent pas aussi bien la synthèse des protéines musculaires, car les autres acides aminés essentiels manquent. Pour quelqu’un qui mange déjà assez de protéines au total, les suppléments de BCAA apportent peu.

Les acides aminés essentiels (EAA) incluent les neuf que le corps ne peut pas fabriquer. Ils peuvent stimuler la synthèse des protéines musculaires lorsqu’ils sont pris seuls, et de petits essais soutiennent leur utilisation lorsque l’apport total en protéines est faible ou qu’une personne ne peut pas manger avant ou après l’entraînement. Pour la plupart des gens qui atteignent leur objectif quotidien, les EAA ne sont pas nécessaires.

La glutamine est l’acide aminé le plus abondant dans le corps. Elle a été étudiée pour le soutien intestinal et immunitaire en milieu clinique, et les preuves y sont mitigées. Pour les pratiquants en bonne santé voulant prendre du muscle, les revues ne soutiennent pas la glutamine comme supplément autonome efficace.

Une poudre de protéine complète, ou un repas, couvre le même terrain à moindre coût et avec plus de preuves à l’appui.

Effets secondaires, interactions et qui devrait éviter les apports élevés

Les apports élevés en protéines sont généralement bien tolérés chez les adultes en bonne santé. Les plaintes les plus courantes sont digestives : ballonnements, gaz ou selles molles, souvent dus à une augmentation soudaine de l’apport ou au lactose de certaines poudres. Augmenter progressivement l’apport et choisir une poudre qui convient à l’intestin résout généralement ce problème.

Les personnes atteintes d’une maladie rénale chronique ne devraient pas augmenter leur apport en protéines sans surveillance médicale. Il en va de même pour les personnes atteintes d’une maladie hépatique, et pour toute personne prenant des médicaments qui affectent la fonction rénale. L’apport en protéines peut interagir avec la lévodopa, car les acides aminés entrent en compétition pour les mêmes transporteurs ; le timing doit être discuté avec un prescripteur. Les personnes ayant des antécédents de calculs rénaux peuvent être conseillées de modérer les protéines animales et d’augmenter leur consommation de liquides.

Toute personne enceinte ou allaitante, prenant des médicaments sur ordonnance, ou ayant une condition médicale doit parler à un médecin ou à un pharmacien avant de modifier son apport en protéines ou de commencer un supplément. N’arrêtez pas et ne modifiez pas un médicament prescrit sans l’accord du prescripteur.

Erreurs courantes et ce que les protéines ne peuvent pas faire

• Courir après un chiffre unique tiré d’un titre. La fourchette compte plus qu’un chiffre précis, et le bon chiffre change avec l’entraînement et l’objectif.
• Concentrer toutes les protéines sur un seul repas. La répartition sur la journée est plus efficace.
• Supposer que plus c’est toujours mieux. Au-delà d’environ 2,2 g/kg, le bénéfice supplémentaire pour le muscle est faible, et les calories supplémentaires peuvent nuire à un objectif de perte de graisse.
• Utiliser des BCAA au lieu d’une protéine complète. Les preuves ne soutiennent pas cela pour la prise de muscle.
• Attendre des protéines qu’elles remplacent l’entraînement. Les protéines soutiennent le muscle, mais l’entraînement en résistance est le stimulus.
• Croire que les protéines endommagent les reins sains. La recherche ne soutient pas cela chez les personnes ayant une fonction rénale normale, bien que cela reste une véritable précaution en cas de maladie rénale.

Les protéines ne peuvent pas faire fondre la graisse localement, ne peuvent pas remplacer le sommeil ou l’entraînement, et ne peuvent pas compenser un régime pauvre en calories et en nutriments. C’est un levier parmi d’autres.

Pour un chiffre personnel, le calculateur de protéines sur /tools/protein-calculator/ convertit le poids, l’activité et l’objectif en un objectif quotidien en grammes et une répartition par repas.