Günde Ne Kadar Protein İhtiyacınız Var?

Protein ihtiyacı genellikle günde vücut ağırlığının kilogramı başına gram olarak ifade edilir ve çoğu sağlıklı yetişkine uyan aralık, alt uçta yaklaşık 0,8 g/kg’dan üst uçta yaklaşık 2,2 g/kg’a kadar uzanır. Bir kişinin bu aralıkta nerede durduğu vücut büyüklüğüne, aktiviteye, yaşa ve hedefe bağlıdır. Bu sayı yaşam boyu sabit değildir; antrenman yüküyle ve vücudun yapması istenenle birlikte değişir.

Protein, kas, cilt, enzimler ve diğer yapıları inşa etmek ve onarmak için kullanılan amino asitleri sağlar. Vücut amino asitleri yağ gibi depolamaz, bu nedenle gün içine yayılmış alım, günlük toplam kadar önemlidir. Aşağıdaki bölümler araştırmaları, pratik miktarları, öğün başına durumu, gıdaya karşı tozu ve böbrek hastalığı ile bazı ilaçlar için geçerli uyarıları kapsar.

Günlük protein hakkında araştırmalar ne gösteriyor

Birçok ülkede kullanılan referans alım, hareketsiz yetişkinler için günde 0,8 g/kg’dır. Bu rakam, nüfusun çoğunda eksikliği önlemek için belirlenmiştir; kası optimize etmek veya yoğun antrenmanı desteklemek için değil. Araştırmaların gözden geçirmeleri, hedef kas kazanımı, kilo kaybı sırasında koruma veya ileri yaşta koruma olduğunda daha yüksek alımların gerektiğini tutarlı bir şekilde bulmaktadır.

Kontrollü çalışmaların gözden geçirmeleri, kas eklemeye çalışan direnç antrenmanlı kişiler için pratik bir hedef olarak günde yaklaşık 1,6 g/kg’a işaret etmekte, bazı çalışmalarda faydalar yaklaşık 2,2 g/kg’a kadar devam etmekte ve bunun ötesinde çok az ek etki görülmektedir. Kalori açığında kası korumak isteyenler için kanıtlar aralığın üst ucunu, yani yaklaşık 1,6–2,4 g/kg’ı desteklemektedir. İleri yaştaki yetişkinler için gözden geçirmeler minimum 1,0–1,2 g/kg ve antrenman veya hastalıktan iyileşme sırasında daha yükseğini önermektedir.

Kanıt gücü değişir. Antrenmanlı haltercilerde 1,6 g/kg savı güçlüdür ve birçok küçük çalışma ile birkaç gözden geçirmeden gelmektedir. 2,2 g/kg üzerindeki çok yüksek alımlar savı daha zayıftır ve çoğunlukla agresif açıklardaki yağsız atletler için geçerlidir. Yüksek proteinin sağlıklı böbreklere zarar verdiği iddiaları, normal böbrek fonksiyonu olan kişilerde araştırmalarla desteklenmemektedir; uyarı, aşağıda ele alınan mevcut böbrek hastalığı için geçerlidir.

Her hedef için kilogram başına kaç gram

Vücut ağırlığını kilogram cinsinden kullanın. Pound’u kilograma çevirmek için 2,2’ye bölün. 180 lb ağırlığındaki bir kişi yaklaşık 82 kg’dır.

• Hareketsiz yetişkin: Günde 0,8–1,0 g/kg.
• Rekreasyonel aktif, genel fitness: Günde 1,2–1,6 g/kg.
• Direnç antrenmanıyla kas kazanımı: Günde 1,6–2,2 g/kg.
• Kası korurken yağ kaybı: Direnç antrenmanı ile birlikte günde 1,6–2,4 g/kg.
• 50 yaş üstü yetişkinler: Günde minimum 1,0–1,2 g/kg, antrenman yapılıyorsa daha yüksek.
• Hamilelik ve emzirme: İhtiyaç artar, ancak miktar bir klinisyenle belirlenmelidir.

Bunlar reçete değil, aralıklardır. Daha fazla vücut yağı taşıyan bir kişi, toplam ağırlık yerine yağsız kütleden hesaplama yaparsa daha iyi olabilir; bu, vücut kompozisyonunu soran bir hesaplayıcının neden daha kullanışlı bir sayı verdiğinin bir nedenidir. /tools/protein-calculator/ adresindeki protein hesaplayıcısı ağırlık, aktivite ve hedefi alır ve gram cinsinden günlük bir hedef döndürür.

İşlenmiş bir örnek

Haftada üç kez antrenman yapan ve kas eklemek isteyen 70 kg’lık bir rekreasyonel halterci, 1,6–2,2 g/kg bandına girer. 1,8 g/kg’da bu günde 126 g’dır. Dört öğüne yayıldığında, öğün başına yaklaşık 30–35 g’dır. Üç yumurta ve bir kap süzme yoğurttan oluşan bir kahvaltı, tavuklu pilavdan oluşan bir öğle yemeği, sütle antrenman sonrası bir shake ve balık-patates akşam yemeği, fazla çaba harcamadan buna ulaşır. Aynı kilodaki bir kişi 0,8 g/kg yerse günde 56 g hedefler, bu da iki sağlam öğüne daha yakındır.

Öğün başına miktarlar ve zamanlama

Kas protein sentezi tek bir protein dozuna yanıt verir ve yanıt platoya ulaşır. İzole protein kaynaklarıyla yapılan çalışmalar, çoğu yetişkinde öğün başına yaklaşık 20–40 g yüksek kaliteli proteinin sentezi iyi uyardığını, daha büyük dozların o öğün için çok az ek fayda sağladığını göstermektedir. İleri yaştaki yetişkinler, anabolik direnç nedeniyle bu aralığın üst ucuna ihtiyaç duyabilir.

Alımı üç ila beş öğüne yaymak, çoğunu akşam yemeğinde yemekten daha etkilidir. Antrenman sonrası dar anabolik pencere fikri yumuşamıştır; gözden geçirmeler, kesin zamanlamadan çok günlük toplam alımın önemli olduğunu ve antrenmandan sonraki birkaç saat içinde protein almanın yeterli olduğunu öne sürmektedir. Pratik bir yaklaşım, proteini bir saate değil her öğüne bağlamaktır.

Aç karnına antrenman yapanlar için, seans sonrası 20–40 g tam protein dozu araştırmalara uyar. Antrenmandan önce yemek yiyenler için, antrenman sonrası öğün normal bir öğün olabilir.

Tozların yanında gıda kaynakları

Tam gıdalar, proteinin yanı sıra mikro besinleri de sağlar ve çoğu kişi hedefine sadece gıdayla ulaşabilir. Tozlar pratiktir, üstün değildir.

Tozlar iştah düşük olduğunda, öğünler atlandığında veya bir kişi gıdayla hedefe ulaşamadığında faydalıdır. Zorunlu değildir ve sadece onlara dayalı bir diyet lif ve mikro besinleri kaçırır.

BCAA, EAA ve glutamin ürünleri

Bunlar için dürüst sav, pazarlamanın öne sürdüğünden daha dardır.

Dallı zincirli amino asitler (BCAA’lar) lösin, izolösin ve valin sağlar. BCAA’ları tam proteinle karşılaştıran gözden geçirmeler, tek başına BCAA’ların kas protein sentezini o kadar iyi desteklemediğini bulur, çünkü diğer esansiyel amino asitler eksiktir. Zaten yeterli toplam protein yiyen biri için BCAA takviyeleri az katkı sağlar.

Esansiyel amino asitler (EAA’lar) vücudun üretemediği dokuzunun tümünü içerir. Tek başına alındığında kas protein sentezini uyarabilirler ve küçük çalışmalar, toplam protein alımı düşük olduğunda veya bir kişi antrenmandan önce ya da sonra yemek yiyemediğinde kullanımlarını destekler. Günlük hedefine ulaşan çoğu kişi için EAA’lar gerekli değildir.

Glutamin vücuttaki en bol amino asittir. Klinik ortamlarda bağırsak ve bağışıklık desteği için çalışılmıştır ve buradaki kanıtlar karışıktır. Kas kazanımı isteyen sağlıklı antrenmanlılar için gözden geçirmeler glutamini etkili bir tek başına takviye olarak desteklemez.

Tam bir protein tozu veya bir öğün, aynı işi daha ucuza ve arkasında daha fazla kanıtla görür.

Yan etkiler, etkileşimler ve yüksek alımlardan kaçınması gerekenler

Yüksek protein alımları sağlıklı yetişkinlerde genellikle iyi tolere edilir. En sık görülen şikayetler sindirimle ilgilidir: şişkinlik, gaz veya gevşek dışkı, genellikle alımdaki ani artıştan veya bazı tozlardaki laktozdan kaynaklanır. Alımı kademeli olarak artırmak ve bağırsağa uygun bir toz seçmek genellikle bunu çözer.

Kronik böbrek hastalığı olan kişiler tıbbi gözetim olmadan proteini artırmamalıdır. Aynısı karaciğer hastalığı olanlar ve böbrek fonksiyonunu etkileyen ilaçlar kullanan herkes için geçerlidir. Protein alımı levodopa ile etkileşebilir, çünkü amino asitler aynı taşıyıcılar için yarışır; zamanlama bir reçete yazanla tartışılmalıdır. Böbrek taşı öyküsü olan kişilere hayvansal proteini ölçülü tüketmeleri ve sıvı alımını artırmaları önerilebilir.

Hamile veya emziren, reçeteli ilaç kullanan veya tıbbi bir durumu olan herkes, protein alımını değiştirmeden veya bir takviyeye başlamadan önce bir doktor veya eczacıya danışmalıdır. Reçete edilen ilacı reçete yazanın bilgisi dışında bırakmayın veya değiştirmeyin.

Yaygın hatalar ve proteinin yapamayacakları

• Bir manşetten tek bir sayının peşinden gitmek. Aralık, kesin bir rakamdan daha önemlidir ve doğru sayı antrenman ve hedefle değişir.
• Tüm proteini tek öğüne yüklemek. Gün içine dağıtım daha etkilidir.
• Daha fazlasının her zaman daha iyi olduğunu varsaymak. Kabaca 2,2 g/kg’ın üzerinde, kas için ek fayda azdır ve fazla kaloriler yağ kaybı hedefine karşı çalışabilir.
• Tam protein yerine BCAA kullanmak. Kanıtlar bunu kas kazanımı için desteklemez.
• Proteinin antrenmanın yerini almasını beklemek. Protein kası destekler, ancak uyaran direnç antrenmanıdır.
• Proteinin sağlıklı böbreklere zarar verdiğine inanmak. Araştırmalar normal böbrek fonksiyonu olan kişilerde bunu desteklemez, ancak böbrek hastalığında gerçek bir uyarı olmaya devam eder.

Protein yağı bölgesel olarak azaltamaz, uyku veya antrenmanın yerini alamaz ve genel olarak kalori ve besin açısından düşük bir diyeti telafi edemez. Birkaç koldan biridir.

Kişisel bir sayı için, /tools/protein-calculator/ adresindeki protein hesaplayıcısı ağırlık, aktivite ve hedefi günlük gram hedefine ve öğün başına bölünmeye dönüştürür.