Kilo Verirken Ne Kadar Protein Yemeli?

Kalori alımı düştüğünde protein ihtiyacı aynı kalmaz. Kalori açığı, vücuda enerjinin kıt olduğu sinyalini verir ve vücut, amino asitler için kasları parçalayarak yanıt verebilir. Normalden daha fazla protein yemek ve bunu gün içine yaymak, yağ kütlesi düşerken yağsız kütleyi korumaya yardımcı olan az sayıdaki pratik koldan biridir. Soru, kilo kaybı sırasında proteinin önemli olup olmadığı değil; ne kadar, nereden ve ne zaman alınacağıdır.

Araştırmalar ne gösteriyor

Protein ve kilo kaybına ilişkin kanıtlar yön olarak tutarlı, doz konusunda ise kesin değil. Kontrollü çalışmaların derlemeleri genellikle, aynı kaloriye sahip standart proteinli diyetlere kıyasla yüksek proteinli diyetlerin biraz daha fazla yağ kaybı ve yağsız kütlenin daha iyi korunmasını sağladığını buluyor. Toplam kaybedilen kilo üzerindeki etki çoğu zaman küçük; vücut kompozisyonu üzerindeki etki ise daha güvenilir. Proteinin tokluk üzerinde ölçülebilir bir etkisi de vardır; yani yağ veya karbonhidrattan alınan eşdeğer kalorilere göre öğün aralarında açlığı daha çok azaltma eğilimindedir.

Kanıtın gücü sonuca göre değişir. Açıkta yağsız kütleyi korumak için kanıt orta düzeyde ve oldukça tutarlıdır. İştah kontrolü için kanıt orta düzeydedir ancak diyetin geri kalanına bağlıdır. Toplam kaybedilen kilo için diğer diyetlere üstünlük mütevazıdır ve uyum eşit olduğunda sıklıkla kaybolur. Tek bir protein miktarının herkes için ideal olduğu gösterilmemiştir ve çoğu çalışma kesin hedefler yerine aralıklar kullanır.

Yaygın bir bulgu, kilo kaybı sırasında protein ihtiyacının hareketsiz yetişkinler için resmi minimumdan daha yüksek olduğudur. Minimum, eksikliği önlemek için belirlenmiştir; enerji kısıtlaması sırasında kas korunmasını desteklemek için değil. Bakım kalorisinin altında yiyen kişilerde yapılan çalışmalar genellikle günde vücut ağırlığının kilogramı başına 1,6 ila 2,4 gram kullanır; açık büyükse veya kişi yoğun antrenman yapıyorsa daha yüksek uç kullanılır. Kabaca 2,4 g/kg’ın üzerinde, çoğu çalışmada yağsız kütle için ek fayda küçük görünmektedir.

Açıkta ne kadar protein yemeli

Hedefler genellikle vücut ağırlığına göre belirlenir, ancak kilo kaybı sırasında tablo fazla yağ nedeniyle karmaşıklaşır. Vücut yağı yüksekse, toplam vücut ağırlığını kullanmak hedefi aşabilir. Yaygın bir yaklaşım, hedef kiloyu kullanmak veya biliniyorsa yağsız vücut kütlesini kullanmaktır. Aşağıdaki aralıklar, araştırmalarda ve standart etiketlerde en sık kullanılanlardır.

90 kg ağırlığında ve 80 kg’a ulaşmak isteyen bir kişi için hedef kilonun 1,6 ila 2,0 g/kg’ı kabaca günde 128 ila 160 grama denk gelir. 70 kg’da olup hedefi 65 kg olan biri için hedef kilonun 1,6 ila 2,0 g/kg’ı yaklaşık günde 104 ila 130 gramdır. Bunlar kural değil, aralıklardır. Kilo kaybı için bir protein hesaplayıcısı, mevcut kilo, hedef kilo, aktivite ve antrenman durumunu kullanarak bir sayı koyabilir; sitenin kendi aracı /tools/protein-calculator/ tam da bunu yapar.

Öğün başına miktarlar da önemlidir. Kas protein sentezi tek bir protein dozuna yanıt verir ve yanıt yetişkinlerde öğün başına yaklaşık 20 ila 40 gram yüksek kaliteli proteinde platoya ulaşma eğilimindedir. Yaşlı yetişkinler genellikle bu aralığın üst ucuna ihtiyaç duyar. Proteini akşam yemeğine yüklemek yerine üç veya dört öğüne yaymak, en sık çalışılan düzendir. Yaygın bir pratik hedef, günde dört kez 25 ila 40 gramdır; bu da çoğu kişiyi yukarıdaki günlük aralıklara yerleştirir.

Önce besin, sonra toz

Tam gıdalar bu hedefleri takviye olmadan karşılayabilir. Aşağıdaki tablo, yaygın porsiyon başına yaklaşık proteini gösterir. Değerler kesime, markaya ve hazırlanışa göre değişir; bu yüzden bunları yakın tahminler olarak alın.

Tozlar pratiktir, üstün değildir. İştah düşük olduğunda, öğünler aceleye geldiğinde veya kişi hedefe yalnızca besinlerle ulaşamadığında yardımcı olurlar. Peynir altı suyu, kas protein senteziyle en çok ilişkilendirilen amino asit olan lösin açısından zengindir ve hızlı sindirilir. Bitkisel karışımlar, özellikle bezelye ve pirinç birleştirildiğinde, toplam amino asitler açısından peynir altı suyuyla eşleşebilir ancak genellikle biraz daha büyük bir doza ihtiyaç duyar. Su veya sütte bir ölçek bir öğün bileşenidir, öğün değildir.

BCAA’lar, EAA’lar ve glutamin: dürüst durum

Dallı zincirli amino asitler (BCAA’lar) lösin, izolösin ve valin içerir. Kilo kaybı sırasında popülerdirler, ancak toplam protein yeterli olduğunda kanıtlar zayıftır. Derlemeler genellikle, günlük protein zaten yukarıdaki aralıklardaysa BCAA’ların kas korunmasına veya yağ kaybına katkıda bulunmadığını bulur. Protein alımı düşük olduğunda veya kişi yemek yiyemediğinde küçük bir rolleri olabilir, ancak tam proteinin yerini tutmazlar.

Esansiyel amino asitler (EAA’lar) vücudun üretemediği dokuz amino asidin tümünü içerir. Tam proteine daha yakındırlar ve kas protein sentezi için, sıklıkla yaşlı yetişkinlerde veya klinik ortamlarda çalışılmıştır. Kanıt BCAA’lardan daha güçlüdür, ancak çoğu kişi için tam protein aynı işi daha düşük maliyetle yapar. EAA’lar iştahın çok zayıf olduğu veya kişinin tam gıdaları tolere edemediği durumlarda makul bir seçenektir.

Glutamin vücuttaki en bol amino asittir. Klinik popülasyonlarda bağırsak sağlığı ve bağışıklık fonksiyonu için çalışılmıştır, ancak yeterli protein yiyen sağlıklı kişilerde yağ kaybı veya kas korunması için kanıt sınırlıdır. Bir kilo verme takviyesi değildir. Düşünen herkes, araştırmaların bu bağlamda vücut kompozisyonu üzerinde anlamlı bir etkiyi desteklemediğini bilmelidir.

Yan etkiler, etkileşimler ve yüksek alımdan kaçınması gerekenler

Yüksek proteinli diyetler sağlıklı kişilerde genellikle iyi tolere edilir. Yaygın yan etkiler sindirimle ilgilidir: şişkinlik, kabızlık veya gevşek dışkı, özellikle protein hızla arttığında veya tozlar lif açısından zengin gıdaların yerini aldığında. Su ve sebzeleri artırmak genellikle yardımcı olur.

Böbrek hastalığı ana uyarıdır. Kronik böbrek hastalığı olan kişilere sıklıkla protein kısıtlaması önerilir ve miktar evreye ve diyaliz kullanılıp kullanılmadığına bağlıdır. Böbrek fonksiyonu azalmış olan herkes bir doktor veya böbrek diyetisyenine danışmadan protein alımını artırmamalıdır. Aynı durum tek böbreği olanlar, böbrek taşı öyküsü olanlar veya karaciğer hastalığı olanlar için de geçerlidir.

Çok düşük kalorili diyetler, genellikle günde 800 kalorinin altı olarak tanımlanır, yalnızca tıbbi gözetim altında kullanılmalıdır. Kısa vadede etkili olabilirler ancak safra taşları, elektrolit sorunları ve yağsız kütle kaybı gibi riskler taşırlar. Bu diyetlerdeki protein hedefleri bir klinisyen tarafından belirlenir, genel bir hesaplayıcı tarafından değil.

Protein takviyeleri bazı ilaçlarla etkileşime girebilir. Levodopa emilimi yüksek proteinli öğünlerden etkilenebilir. Bazı antibiyotikler ve tiroid ilaçları protein açısından zengin gıdalardan uzak alınmalıdır. Reçeteli ilaç kullanan herkes, bir protein tozu eklemeden veya alımı keskin bir şekilde artırmadan önce bir eczacıya danışmalıdır. Hamile veya emziren kişiler ve tıbbi bir durumu olanlar, protein alımını değiştirmeden önce bir doktora danışmalıdır.

Yaygın hatalar ve proteinin yapamayacakları

Sık yapılan bir hata, proteini bedava bir gıda gibi görmektir. Protein hâlâ kalori taşır ve bir açık ancak toplam alım bakım kalorisinin altında kaldığında işe yarar. Her zamanki diyetin üzerine protein eklemek yağ kaybına neden olmaz.

Bir diğer hata, günün çoğunu shake’lerle geçirmektir. Tozlar tam gıdaların sağladığı lif, mikro besinler ve çiğneme eksikliğini taşır ve sıvı kaloriler genellikle daha az tatmin edicidir. Onlar bir araçtır, diyet değildir.

Proteinin sağlıklı böbreklere zarar verdiği iddiası, böbrek fonksiyonu normal olan kişilerde kanıtlarla desteklenmemektedir. Daha fazla proteinin her zaman daha fazla kas anlamına geldiği iddiası da yanlıştır; bir noktadan sonra fazlası enerji için kullanılır veya depolanır.

Protein yağdan bölgesel yağ yakamaz, kas korunması için direnç antrenmanının yerini alamaz ve kötü bir diyeti sağlıklı hale getiremez. Birkaç koldan biridir: mütevazı bir açık, yeterli protein, direnç antrenmanı, uyku ve uyum işin çoğunu yapar. Kişisel bir başlangıç sayısı için /tools/protein-calculator/ adresindeki kilo kaybı protein hesaplayıcısı, bir doktora veya diyetisyene götürülecek makul bir ilk tahmindir.