減量中のタンパク質摂取量

カロリーが減るとタンパク質の必要量は同じではいられません。カロリー不足は体にエネルギーが乏しいという信号であり、体はアミノ酸を得るために筋肉を分解して反応することがあります。通常より多くのタンパク質を摂り、それを一日を通して分散させることは、脂肪量が減る一方で除脂肪体重を保つのに役立つ数少ない実用的な手段の一つです。問題は減量中にタンパク質が重要かどうかではなく、どれだけ、何から、いつ摂るかです。

研究が示すこと

タンパク質と減量に関するエビデンスは方向性において一貫していますが、用量は正確ではありません。対照試験のレビューでは一般に、同じカロリーの標準的なタンパク質食と比較して、高タンパク質食はわずかに多くの脂肪減少と除脂肪体重の保持をもたらすことが分かっています。総減量量への影響はしばしば小さく、体組成への影響の方がより信頼できます。タンパク質は満腹感にも測定可能な効果があり、脂肪や炭水化物から同じカロリーを摂るよりも食間の空腹感を減らす傾向があります。

エビデンスの強さは結果によって異なります。カロリー不足中の除脂肪体重の保持については、エビデンスは中等度でかなり一貫しています。食欲のコントロールについては中等度ですが、食事の他の部分に依存します。総減量量については、他の食事法に対する優位性は控えめで、遵守率が同じになるとしばしば薄れます。すべての人に最適な単一のタンパク質量は示されておらず、ほとんどの試験は正確な目標値ではなく範囲を用いています。

よく見られる知見は、減量中のタンパク質必要量は座位中心の成人の公式な最低量よりも高いということです。最低量は欠乏を防ぐために設定されており、エネルギー制限中の筋肉保持を支えるためではありません。維持カロリー未満を食べている人を対象とした試験では、通常1日あたり体重1kgあたり1.6～2.4グラムが用いられ、不足が大きい場合や激しくトレーニングしている場合は高い方が使われます。およそ2.4 g/kgを超えると、除脂肪体重への追加の利益はほとんどの研究で小さいようです。

カロリー不足時に摂るタンパク質量

目標値は通常体重に対して設定されますが、減量中は過剰な脂肪によって状況が複雑になります。体脂肪が多い場合、総体重を使うと目標を超えることがあります。一般的なアプローチは目標体重を使うか、分かっていれば除脂肪体重を使うことです。以下の範囲は研究や標準的な表示で最もよく使われるものです。

体重90 kgで80 kgを目指す人の場合、目標体重1kgあたり1.6～2.0 gは1日およそ128～160グラムになります。体重70 kgで目標65 kgの人の場合、目標体重1kgあたり1.6～2.0 gは1日およそ104～130グラムです。これらは範囲であり、規則ではありません。減量用のタンパク質計算機は現在の体重、目標体重、活動量、トレーニング状況を使って数値を出せます。当サイトのツール /tools/protein-calculator/ はまさにそれを行います。

1食あたりの量も重要です。筋タンパク質合成は一度のタンパク質摂取に反応し、その反応は成人では1食あたり高品質タンパク質20～40グラムあたりで頭打ちになる傾向があります。高齢者はその範囲の高い方が必要なことが多いです。夕食にまとめて摂るのではなく、3～4回の食事に分散させることが最もよく研究されているパターンです。一般的な実践目標は1食25～40グラムを1日4回で、ほとんどの人が上記の1日の範囲に収まります。

まず食品、次に粉末

全食品でこれらの目標を満たせます。以下の表は一般的な1食あたりのおよそのタンパク質を示します。値は部位、ブランド、調理法によって異なるため、おおよその推定値として扱ってください。

粉末は便利ですが、優れているわけではありません。食欲が低いとき、食事が慌ただしいとき、食品だけでは目標に届かないときに役立ちます。ホエイは筋タンパク質合成に最も関係するアミノ酸であるロイシンを多く含み、消化が速いです。植物性ブレンド、特にエンドウ豆と米を組み合わせたものは総アミノ酸でホエイに匹敵しますが、通常はやや多めの量が必要です。水や牛乳に溶かしたスクープは食事の一部であり、食事そのものではありません。

BCAA、EAA、グルタミン：正直なところ

分岐鎖アミノ酸（BCAA）はロイシン、イソロイシン、バリンを含みます。減量中に人気がありますが、総タンパク質が十分な場合のエビデンスは弱いです。レビューでは一般に、1日のタンパク質がすでに上記の範囲にある場合、BCAAは筋肉の保持や脂肪減少に追加の効果をもたらさないことが分かっています。タンパク質摂取が少ないときや食べられないときに小さな役割があるかもしれませんが、完全タンパク質の代わりにはなりません。

必須アミノ酸（EAA）は体が作れない9種類のアミノ酸すべてを含みます。完全タンパク質に近く、特に高齢者や臨床現場で筋タンパク質合成について研究されています。エビデンスはBCAAより強いですが、ほとんどの人にとって全タンパク質がより低コストで同じ仕事をします。EAAは食欲が非常に悪いときや全食品を受け付けられないときの合理的な選択肢です。

グルタミンは体内で最も豊富なアミノ酸です。臨床集団で腸の健康や免疫機能について研究されていますが、十分なタンパク質を摂っている健康な人における脂肪減少や筋肉保持のエビデンスは限られています。減量サプリメントではありません。検討している人は、この文脈で体組成に意味のある効果を研究が支持していないことを知っておくべきです。

副作用、相互作用、高摂取を避けるべき人

高タンパク質食は健康な人では一般に忍容性が良好です。一般的な副作用は消化器系のもので、膨満感、便秘、軟便などで、特にタンパク質が急に増えたときや粉末が食物繊維の多い食品を置き換えたときに起こります。水と野菜を増やすと通常は改善します。

主な注意点は腎臓病です。慢性腎臓病の人はしばしばタンパク質を制限するよう勧められ、その量は病期と透析の有無によって異なります。腎機能が低下している人は医師または腎臓専門の管理栄養士に相談せずにタンパク質摂取を増やすべきではありません。単腎、腎結石の既往、肝疾患のある人も同様です。

超低カロリー食は通常1日800カロリー未満と定義され、医学的監督下でのみ使用すべきです。短期的には効果があるかもしれませんが、胆石、電解質異常、除脂肪体重の減少などのリスクがあります。これらの食事でのタンパク質目標は臨床医が設定し、一般的な計算機では設定しません。

タンパク質サプリメントは一部の薬剤と相互作用することがあります。レボドパの吸収は高タンパク質の食事で影響を受けることがあります。一部の抗生物質や甲状腺薬はタンパク質の多い食品から離して服用する方が良いです。処方薬を服用している人は、プロテインパウダーを追加したり摂取量を急に増やす前に薬剤師に確認すべきです。妊娠中や授乳中の人、基礎疾患のある人は、タンパク質摂取を変える前に医師に相談してください。

よくある間違いとタンパク質にできないこと

よくある間違いはタンパク質を自由に食べられる食品とみなすことです。タンパク質にもカロリーがあり、不足は総摂取量が維持カロリーを下回る場合にのみ機能します。通常の食事にタンパク質を追加しても脂肪減少にはなりません。

もう一つの間違いは、1日のほとんどをシェイクに頼ることです。粉末には全食品が提供する食物繊維、微量栄養素、咀嚼が欠けており、液体カロリーは満足感が低い傾向があります。それらは道具であり、食事ではありません。

タンパク質が健康な腎臓を損傷するという主張は、腎機能が正常な人ではエビデンスに支持されていません。タンパク質が多ければ必ず筋肉が増えるという主張も誤りです。ある点を超えると、余分はエネルギーに使われるか蓄えられます。

タンパク質は脂肪を部分痩せさせることはできず、筋肉保持のためのレジスタンストレーニングの代わりにはならず、悪い食事を健康的にすることもできません。それはいくつかの手段の一つです。適度な不足、十分なタンパク質、レジスタンストレーニング、睡眠、遵守がほとんどの仕事をします。個人の開始数値については、/tools/protein-calculator/ の減量用タンパク質計算機が、医師や管理栄養士に相談するための合理的な最初の推定値です。