Ile białka jeść podczas odchudzania

Zapotrzebowanie na białko nie pozostaje takie samo, gdy kalorie spadają. Deficyt kaloryczny jest sygnałem dla organizmu, że energii jest mało, a organizm może zareagować rozpadem mięśni na aminokwasy. Jedzenie większej ilości białka niż zwykle i rozłożenie go w ciągu dnia to jedna z niewielu praktycznych dźwigni, które pomagają zachować masę beztłuszczową, gdy masa tłuszczowa spada. Pytanie nie brzmi, czy białko ma znaczenie podczas odchudzania, ale ile, z czego i kiedy.

Co pokazują badania

Dowody dotyczące białka i utraty wagi są spójne co do kierunku, ale nieprecyzyjne co do dawki. Przeglądy badań kontrolowanych generalnie wskazują, że diety wysokobiałkowe w porównaniu ze standardowymi dietami o tej samej kaloryczności dają nieco większą utratę tłuszczu i lepsze zachowanie masy beztłuszczowej. Wpływ na całkowitą utratę wagi jest często niewielki; wpływ na skład ciała jest bardziej wiarygodny. Białko ma również mierzalny wpływ na sytość, co oznacza, że zwykle zmniejsza głód między posiłkami bardziej niż równoważne kalorie z tłuszczu lub węglowodanów.

Siła dowodów różni się w zależności od wyniku. W przypadku zachowania masy beztłuszczowej na deficycie dowody są umiarkowane i dość spójne. W przypadku kontroli apetytu dowody są umiarkowane, ale zależą od reszty diety. W przypadku całkowitej utraty wagi przewaga nad innymi dietami jest niewielka i często zanika, gdy przestrzeganie diety jest równe. Nie wykazano, aby jakakolwiek pojedyncza ilość białka była optymalna dla wszystkich, a większość badań używa zakresów, a nie dokładnych celów.

Częstym odkryciem jest to, że zapotrzebowanie na białko podczas odchudzania jest wyższe niż oficjalne minimum dla siedzących dorosłych. Minimum ustalono, aby zapobiec niedoborom, a nie aby wspierać zachowanie mięśni podczas ograniczenia energii. Badania u osób jedzących poniżej zapotrzebowania często stosują 1,6 do 2,4 grama na kilogram masy ciała na dzień, przy czym górna granica jest używana, gdy deficyt jest duży lub osoba intensywnie trenuje. Powyżej około 2,4 g/kg dodatkowa korzyść dla masy beztłuszczowej wydaje się niewielka w większości badań.

Ile białka jeść na deficycie

Cele są zwykle ustalane w odniesieniu do masy ciała, ale podczas odchudzania obraz komplikuje nadmiar tłuszczu. Jeśli tkanka tłuszczowa jest wysoka, użycie całkowitej masy ciała może zawyżyć. Częstym podejściem jest użycie masy docelowej lub masy beztłuszczowej, jeśli jest znana. Poniższe zakresy są najczęściej stosowane w badaniach i na standardowych etykietach.

Dla osoby ważącej 90 kg, która chce osiągnąć 80 kg, cel 1,6 do 2,0 g/kg masy docelowej wynosi około 128 do 160 gramów dziennie. Dla kogoś o masie 70 kg z celem 65 kg, 1,6 do 2,0 g/kg masy docelowej to około 104 do 130 gramów dziennie. To zakresy, nie reguły. Kalkulator białka dla odchudzania może podać liczbę na podstawie aktualnej masy, masy docelowej, aktywności i statusu treningowego; narzędzie na tej stronie pod /tools/protein-calculator/ robi dokładnie to.

Ilości na posiłek również mają znaczenie. Synteza białek mięśniowych reaguje na pojedynczą dawkę białka, a odpowiedź zwykle osiąga plateau gdzieś w okolicach 20 do 40 gramów wysokiej jakości białka na posiłek u dorosłych. Starsze osoby często potrzebują górnej granicy tego zakresu. Rozłożenie białka na trzy lub cztery posiłki, zamiast kumulowania go na kolacji, to wzorzec najczęściej badany. Typowym praktycznym celem jest 25 do 40 gramów na posiłek, cztery razy dziennie, co dla większości osób mieści się w dziennych zakresach powyżej.

Najpierw jedzenie, potem odżywka

Pełnowartościowe produkty mogą pokryć te cele bez suplementów. Poniższa tabela pokazuje przybliżoną ilość białka w typowej porcji. Wartości różnią się w zależności od kawałka, marki i przygotowania, więc traktuj je jako przybliżone.

Odżywki są wygodne, ale nie lepsze. Pomagają, gdy apetyt jest niski, gdy posiłki są w pośpiechu lub gdy ktoś nie może osiągnąć celu wyłącznie z jedzenia. Serwatka jest bogata w leucynę, aminokwas najbardziej związany z syntezą białek mięśniowych, i jest szybko trawiona. Mieszanki roślinne, zwłaszcza łączące groch i ryż, mogą dorównać serwatce pod względem całkowitej ilości aminokwasów, ale zwykle wymagają nieco większej dawki. Miarka w wodzie lub mleku to element posiłku, a nie posiłek.

BCAA, EAA i glutamina: uczciwe spojrzenie

Aminokwasy rozgałęzione (BCAA) zawierają leucynę, izoleucynę i walinę. Są popularne podczas odchudzania, ale dowody na ich skuteczność są słabe, gdy całkowite spożycie białka jest wystarczające. Przeglądy generalnie nie wykazują, aby BCAA dodawały korzyści w zachowaniu mięśni lub utracie tłuszczu, gdy dzienne spożycie białka jest już w powyższych zakresach. Mogą mieć niewielką rolę, gdy spożycie białka jest niskie lub gdy ktoś nie może jeść, ale nie zastępują pełnowartościowego białka.

Aminokwasy egzogenne (EAA) zawierają wszystkie dziewięć aminokwasów, których organizm nie potrafi wytworzyć. Są bliższe pełnowartościowemu białku i były badane pod kątem syntezy białek mięśniowych, często u starszych dorosłych lub w warunkach klinicznych. Dowody są silniejsze niż dla BCAA, ale pełnowartościowe białko nadal wykonuje tę samą pracę taniej dla większości ludzi. EAA są rozsądną opcją, gdy apetyt jest bardzo słaby lub gdy ktoś nie toleruje pełnowartościowych produktów.

Glutamina jest najobficiej występującym aminokwasem w organizmie. Była badana pod kątem zdrowia jelit i funkcji odpornościowych w populacjach klinicznych, ale dowody na utratę tłuszczu lub zachowanie mięśni u zdrowych osób jedzących wystarczająco białka są ograniczone. To nie jest suplement na odchudzanie. Każdy, kto rozważa jego stosowanie, powinien wiedzieć, że badania nie potwierdzają istotnego wpływu na skład ciała w tym kontekście.

Skutki uboczne, interakcje i kto powinien unikać wysokiego spożycia

Diety wysokobiałkowe są generalnie dobrze tolerowane przez zdrowe osoby. Częste skutki uboczne dotyczą układu trawiennego: wzdęcia, zaparcia lub luźne stolce, zwłaszcza gdy białko wzrasta szybko lub gdy odżywki zastępują produkty bogate w błonnik. Zwiększenie ilości wody i warzyw zwykle pomaga.

Choroby nerek to główne ostrzeżenie. Osobom z przewlekłą chorobą nerek często zaleca się ograniczenie białka, a ilość zależy od stadium i od tego, czy stosowana jest dializa. Każdy z obniżoną czynnością nerek nie powinien zwiększać spożycia białka bez konsultacji z lekarzem lub dietetykiem nefrologicznym. To samo dotyczy osób z jedną nerką, historią kamieni nerkowych lub chorobą wątroby.

Diety bardzo niskokaloryczne, zwykle definiowane jako poniżej 800 kalorii dziennie, powinny być stosowane wyłącznie pod nadzorem lekarza. Mogą być skuteczne w krótkim okresie, ale niosą ryzyko, w tym kamieni żółciowych, problemów z elektrolitami i utraty masy beztłuszczowej. Cele białkowe w takich dietach ustala klinicysta, a nie ogólny kalkulator.

Suplementy białkowe mogą wchodzić w interakcje z niektórymi lekami. Wchłanianie lewodopy może być zaburzone przez posiłki wysokobiałkowe. Niektóre antybiotyki i leki tarczycowe lepiej przyjmować z dala od pokarmów bogatych w białko. Każdy przyjmujący leki na receptę powinien skonsultować się z farmaceutą przed dodaniem odżywki białkowej lub znacznym zwiększeniem spożycia. Osoby w ciąży lub karmiące piersią oraz osoby z chorobami przewlekłymi powinny porozmawiać z lekarzem przed zmianą spożycia białka.

Częste błędy i czego białko nie może zrobić

Częstym błędem jest traktowanie białka jako darmowego pokarmu. Białko nadal dostarcza kalorii, a deficyt działa tylko wtedy, gdy całkowite spożycie pozostaje poniżej zapotrzebowania. Dodanie białka do zwykłej diety nie powoduje utraty tłuszczu.

Innym błędem jest poleganie na koktajlach przez większość dnia. Odżywki nie mają błonnika, mikroelementów i nie wymagają żucia, które zapewniają pełnowartościowe produkty, a kalorie płynne są zwykle mniej sycące. To narzędzie, a nie dieta.

Twierdzenie, że białko uszkadza zdrowe nerki, nie jest poparte dowodami u osób z prawidłową czynnością nerek. Twierdzenie, że więcej białka zawsze oznacza więcej mięśni, jest również fałszywe; powyżej pewnego punktu nadmiar jest wykorzystywany na energię lub magazynowany.

Białko nie może miejscowo redukować tłuszczu, nie zastąpi treningu oporowego w zachowaniu mięśni i nie uczyni złej diety zdrową. To jedna z kilku dźwigni: umiarkowany deficyt, wystarczająca ilość białka, trening oporowy, sen i przestrzeganie diety wykonują większość pracy. Aby uzyskać osobistą liczbę na start, kalkulator białka dla odchudzania pod /tools/protein-calculator/ jest rozsądnym wstępnym oszacowaniem, które warto omówić z lekarzem lub dietetykiem.