Kuinka paljon proteiinia painonpudotuksessa

Proteiinin tarve ei pysy samana, kun kalorit vähenevät. Kalorivaje on keholle merkki energian niukkuudesta, ja keho voi vastata hajottamalla lihasta aminohapoiksi. Tavallista suuremman proteiinimäärän syöminen ja sen jakaminen pitkin päivää on yksi harvoista käytännön keinoista, jotka auttavat säilyttämään rasvatonta massaa rasvamassan vähentyessä. Kysymys ei ole siitä, onko proteiinilla merkitystä painonpudotuksessa, vaan siitä, kuinka paljon, mistä ja milloin.

Mitä tutkimukset osoittavat

Näyttö proteiinista ja painonpudotuksesta on johdonmukaista suunnaltaan mutta epätarkkaa annokseltaan. Kontrolloitujen kokeiden katsaukset havaitsevat yleensä, että runsaammin proteiinia sisältävät ruokavaliot tuottavat hieman suuremman rasvanpudotuksen ja paremman rasvattoman massan säilymisen verrattuna samankalorisiin tavanomaisiin ruokavalioihin. Vaikutus kokonaispainon laskuun on usein pieni; vaikutus kehonkoostumukseen on luotettavampi. Proteiinilla on myös mitattava vaikutus kylläisyyteen, eli se vähentää aterioiden välistä nälkää enemmän kuin vastaava määrä kaloreita rasvasta tai hiilihydraateista.

Näytön vahvuus vaihtelee tulosmittarin mukaan. Rasvattoman massan säilyttämisessä vajeessa näyttö on kohtalaista ja melko johdonmukaista. Ruokahalun hallinnassa näyttö on kohtalaista mutta riippuu muusta ruokavaliosta. Kokonaispainon laskussa etu muihin ruokavalioihin verrattuna on vaatimaton ja usein häviää, kun sitoutuminen on yhtä suurta. Minkään yksittäisen proteiinimäärän ei ole osoitettu olevan ihanteellinen kaikille, ja useimmat kokeet käyttävät vaihteluvälejä tarkkojen tavoitteiden sijaan.

Yleinen havainto on, että proteiinin tarve painonpudotuksen aikana on suurempi kuin virallinen vähimmäismäärä liikkumattomille aikuisille. Vähimmäismäärä on asetettu puutteen ehkäisemiseksi, ei tukemaan lihasten säilymistä energian rajoittamisen aikana. Kokeissa, joissa ihmiset syövät vähemmän kuin ylläpitokulutuksensa, käytetään yleisesti 1,6–2,4 grammaa kehon painokiloa kohden päivässä, ja korkeampaa päätä käytetään, kun vaje on suuri tai henkilö harjoittelee kovaa. Yli noin 2,4 g/kg:n lisähyöty rasvattomalle massalle vaikuttaa useimmissa tutkimuksissa vähäiseltä.

Kuinka paljon proteiinia syödä vajeessa

Tavoitteet asetetaan yleensä kehonpainon mukaan, mutta painonpudotuksessa tilannetta mutkistaa ylimääräinen rasva. Jos kehon rasvaprosentti on korkea, kokonaispainon käyttäminen voi ylittää tavoitteen. Yleinen lähestymistapa on käyttää tavoite- tai rasvatonta massaa, jos se tiedetään. Alla olevat vaihteluvälit ovat yleisimmin tutkimuksissa ja vakiomerkinnöissä käytettyjä.

Henkilölle, joka painaa 90 kg ja haluaa saavuttaa 80 kg, tavoite 1,6–2,0 g/kg tavoitekiloa kohden tarkoittaa noin 128–160 grammaa päivässä. Henkilölle, joka painaa 70 kg ja jonka tavoite on 65 kg, 1,6–2,0 g/kg tavoitekiloa kohden on noin 104–130 grammaa päivässä. Nämä ovat vaihteluvälejä, eivät sääntöjä. Painonpudotuksen proteiinilaskuri voi antaa luvun nykyisen painon, tavoitekilojen, aktiivisuuden ja harjoittelun perusteella; sivuston oma työkalu osoitteessa /tools/protein-calculator/ tekee juuri niin.

Myös ateriakohtaisilla määrillä on merkitystä. Lihasproteiinisynteesi reagoi yksittäiseen proteiiniannokseen, ja vaste näyttää tasaantuvan noin 20–40 gramman korkealaatuisen proteiinin kohdalla ateriaa kohden aikuisilla. Iäkkäämmät aikuiset tarvitsevat usein tämän vaihteluvälin yläpäätä. Proteiinin jakaminen kolmelle tai neljälle aterialle päivälliselle lataamisen sijaan on tutkituin malli. Yleinen käytännön tavoite on 25–40 grammaa ateriaa kohden, neljä kertaa päivässä, mikä vie useimmat ihmiset yllä oleviin päivittäisiin vaihteluväleihin.

Ruoka ensin, jauhe toiseksi

Täysravinto voi kattaa nämä tavoitteet ilman lisäravinteita. Alla oleva taulukko näyttää likimääräisen proteiinimäärän yleisissä annoksissa. Arvot vaihtelevat leikkuun, merkin ja valmistustavan mukaan, joten pidä niitä likimääräisinä.

Jauheet ovat käteviä, eivät parempia. Ne auttavat, kun ruokahalu on heikko, ateriat kiireisiä tai kun henkilö ei pysty saavuttamaan tavoitetta pelkällä ruoalla. Hera sisältää runsaasti leusiinia, aminohappoa, joka liittyy vahimmin lihasproteiinisynteesiin, ja imeytyy nopeasti. Kasvisekoitukset, erityisesti herne ja riisi yhdessä, voivat vastata heraa kokonaisaminohapoissa mutta vaativat yleensä hieman suuremman annoksen. Annos vedessä tai maidossa on aterian osa, ei ateria.

BCAA:t, EAA:t ja glutamiini: rehellinen arvio

Haarautuneet aminohapot (BCAA) sisältävät leusiinia, isoleusiinia ja valiinia. Ne ovat suosittuja painonpudotuksessa, mutta näyttö niistä on heikkoa, kun kokonaisproteiinin saanti on riittävää. Katsaukset havaitsevat yleensä, etteivät BCAA:t lisää lihasten säilymistä tai rasvanpudotusta, kun päivittäinen proteiini on jo yllä mainituilla vaihteluväleillä. Niillä voi olla pieni rooli, kun proteiinin saanti on vähäistä tai henkilö ei pysty syömään, mutta ne eivät korvaa täysipainoista proteiinia.

Välttämättömät aminohapot (EAA) sisältävät kaikki yhdeksän aminohappoa, joita keho ei pysty valmistamaan. Ne ovat lähempänä täysipainoista proteiinia, ja niitä on tutkittu lihasproteiinisynteesin kannalta, usein iäkkäillä aikuisilla tai kliinisissä olosuhteissa. Näyttö on vahvempaa kuin BCAA:iden kohdalla, mutta täysipainoinen proteiini tekee silti saman työn edullisemmin useimmille ihmisille. EAA:t ovat kohtuullinen vaihtoehto, kun ruokahalu on hyvin heikko tai henkilö ei siedä täysravintoa.

Glutamiini on kehon runsain aminohappo. Sitä on tutkittu suoliston terveyden ja immuunitoiminnan kannalta kliinisissä potilasryhmissä, mutta näyttö rasvanpudotuksesta tai lihasten säilymisestä terveillä ihmisillä, jotka saavat tarpeeksi proteiinia, on vähäistä. Se ei ole painonpudotuslisäravinne. Sen harkitsijan tulee tietää, ettei tutkimus tue merkittävää vaikutusta kehonkoostumukseen tässä yhteydessä.

Sivuvaikutukset, yhteisvaikutukset ja kenelle suuri saanti ei sovi

Runsaasti proteiinia sisältävät ruokavaliot sietävät yleensä hyvin terveillä ihmisillä. Yleiset sivuvaikutukset ovat ruoansulatuskanavan oireita: turvotusta, ummetusta tai löysää ulostetta, erityisesti kun proteiinin määrä nousee nopeasti tai kun jauheet korvaavat kuitupitoisia ruokia. Veden ja vihannesten lisääminen auttaa yleensä.

Munuaissairaus on tärkein varoitus. Kroonisesta munuaissairaudesta kärsiville suositellaan usein proteiinin rajoittamista, ja määrä riippuu taudin vaiheesta ja siitä, käytetäänkö dialyysiä. Kukaan, jolla on heikentynyt munuaistoiminta, ei saisi lisätä proteiinin saantia ilman lääkärin tai munuaisdieettiä koskevan asiantuntijan ohjausta. Sama koskee ihmisiä, joilla on yksi munuainen, munuaiskivitausta tai maksasairaus.

Erittäin niukkoja kalorimääriä, yleensä alle 800 kaloria päivässä, tulisi käyttää vain lääkärin valvonnassa. Ne voivat olla tehokkaita lyhyellä aikavälillä, mutta niihin liittyy riskejä, kuten sappikiviä, elektrolyyttihäiriöitä ja rasvattoman massan menetystä. Proteiinitavoitteet näillä ruokavalioilla asettaa kliinikko, ei yleinen laskuri.

Proteiinilisäravinteet voivat olla yhteisvaikutuksessa joidenkin lääkkeiden kanssa. Runsaasti proteiinia sisältävät ateriat voivat vaikuttaa levodopan imeytymiseen. Jotkut antibiootit ja kilpirauhaslääkkeet on parempi ottaa erillään proteiinipitoisesta ruoasta. Jokaisen reseptilääkkeitä käyttävän tulee tarkistaa apteekista ennen proteiinijauheen lisäämistä tai saannin voimakasta lisäämistä. Raskaana olevien ja imettävien sekä henkilöiden, joilla on jokin sairaus, tulee keskustella lääkärin kanssa ennen proteiinin saannin muuttamista.

Yleiset virheet ja mitä proteiini ei tee

Yleinen virhe on pitää proteiinia vapaana ruokana. Proteiinissa on silti kaloreita, ja vaje toimii vain, jos kokonaissaanti pysyy ylläpitokulutuksen alapuolella. Proteiinin lisääminen tavallisen ruokavalion päälle ei aiheuta rasvanpudotusta.

Toinen virhe on turvautua pirtelöihin suurimman osan päivästä. Jauheista puuttuu kuitu, hivenaineet ja pureskelu, joita täysravinto tarjoaa, ja nestemäiset kalorit ovat yleensä vähemmän kylläisiä. Ne ovat työkalu, ei ruokavalio.

Väite, että proteiini vaurioittaa terveitä munuaisia, ei saa tukea näytöstä ihmisillä, joiden munuaistoiminta on normaali. Väite, että enemmän proteiinia tarkoittaa aina enemmän lihasta, on myös virheellinen; tietyn pisteen jälkeen ylimääräinen käytetään energiaksi tai varastoidaan.

Proteiini ei voi vähentää rasvaa paikallisesti, ei korvata voimaharjoittelua lihasten säilyttämisessä eikä tehdä huonosta ruokavaliosta terveellistä. Se on yksi keino muiden joukossa: kohtuullinen vaje, riittävä proteiini, voimaharjoittelu, uni ja sitoutuminen tekevät suurimman osan työstä. Henkilökohtaisen aloitusluvun saat painonpudotuksen proteiinilaskurista osoitteessa /tools/protein-calculator/, joka on kohtuullinen ensimmäinen arvio vietäväksi lääkärille tai ravitsemusterapeutille.