Cuánta proteína comer al perder peso

Las necesidades de proteína no se mantienen iguales cuando las calorías bajan. Un déficit calórico es una señal para el cuerpo de que la energía es escasa, y el cuerpo puede responder descomponiendo músculo para obtener aminoácidos. Comer más proteína de lo habitual, y distribuirla a lo largo del día, es una de las pocas palancas prácticas que ayudan a preservar la masa magra mientras la masa grasa disminuye. La pregunta no es si la proteína importa durante la pérdida de peso, sino cuánta, de qué fuentes y cuándo.

Lo que muestra la investigación

La evidencia sobre proteína y pérdida de peso es consistente en dirección pero no precisa en dosis. Las revisiones de ensayos controlados generalmente encuentran que las dietas altas en proteína, en comparación con dietas de proteína estándar de las mismas calorías, producen una pérdida de grasa ligeramente mayor y una mejor retención de masa magra. El efecto sobre el peso total perdido suele ser pequeño; el efecto sobre la composición corporal es más fiable. La proteína también tiene un efecto medible sobre la saciedad, lo que significa que tiende a reducir el hambre entre comidas más que las calorías equivalentes de grasa o carbohidratos.

La fuerza de la evidencia varía según el resultado. Para preservar la masa magra durante un déficit, la evidencia es moderada y bastante consistente. Para el control del apetito, la evidencia es moderada pero depende del resto de la dieta. Para el peso total perdido, la ventaja sobre otras dietas es modesta y a menudo se desvanece cuando la adherencia es igual. No se ha demostrado que una cantidad única de proteína sea óptima para todos, y la mayoría de los ensayos usan rangos en lugar de objetivos exactos.

Un hallazgo común es que las necesidades de proteína durante la pérdida de peso son más altas que el mínimo oficial para adultos sedentarios. El mínimo se establece para prevenir deficiencias, no para apoyar la retención muscular durante la restricción energética. Los ensayos en personas que comen menos que el mantenimiento comúnmente usan 1,6 a 2,4 gramos por kilogramo de peso corporal por día, con el extremo superior usado cuando el déficit es grande o la persona entrena duro. Por encima de aproximadamente 2,4 g/kg, el beneficio adicional para la masa magra parece pequeño en la mayoría de los estudios.

Cuánta proteína comer en déficit

Los objetivos generalmente se establecen en función del peso corporal, pero durante la pérdida de peso el panorama se complica por el exceso de grasa. Si la grasa corporal es alta, usar el peso corporal total puede sobrepasar. Un enfoque común es usar el peso objetivo, o usar la masa corporal magra si se conoce. Los rangos a continuación son los que se usan con más frecuencia en la investigación y en las etiquetas estándar.

Para una persona que pesa 90 kg y quiere llegar a 80 kg, un objetivo de 1,6 a 2,0 g/kg de peso objetivo equivale a aproximadamente 128 a 160 gramos al día. Para alguien de 70 kg con un objetivo de 65 kg, 1,6 a 2,0 g/kg de peso objetivo es alrededor de 104 a 130 gramos al día. Estos son rangos, no reglas. Una calculadora de proteína para pérdida de peso puede ponerle un número usando el peso actual, peso objetivo, actividad y estado de entrenamiento; la herramienta propia del sitio en /tools/protein-calculator/ hace exactamente eso.

Las cantidades por comida también importan. La síntesis de proteína muscular responde a una dosis única de proteína, y la respuesta tiende a estancarse alrededor de 20 a 40 gramos de proteína de alta calidad por comida en adultos. Los adultos mayores a menudo necesitan el extremo superior de ese rango. Distribuir la proteína en tres o cuatro comidas, en lugar de cargarla en la cena, es el patrón más estudiado. Un objetivo práctico común es 25 a 40 gramos por comida, cuatro veces al día, lo que lleva a la mayoría de las personas a los rangos diarios anteriores.

Primero los alimentos, luego el polvo

Los alimentos integrales pueden alcanzar estos objetivos sin suplementos. La tabla a continuación muestra la proteína aproximada por porción común. Los valores varían según el corte, la marca y la preparación, así que trátelos como estimaciones cercanas.

Los polvos son convenientes, no superiores. Ayudan cuando el apetito es bajo, cuando las comidas son apresuradas o cuando una persona no puede alcanzar el objetivo solo con alimentos. El suero es rico en leucina, el aminoácido más vinculado a la síntesis de proteína muscular, y se digiere rápidamente. Las mezclas vegetales, especialmente guisante y arroz combinados, pueden igualar al suero en aminoácidos totales pero generalmente necesitan una dosis ligeramente mayor. Una cucharada en agua o leche es un componente de comida, no una comida.

BCAAs, EAAs y glutamina: el caso honesto

Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAAs) contienen leucina, isoleucina y valina. Son populares durante la pérdida de peso, pero la evidencia para ellos es débil cuando la proteína total es adecuada. Las revisiones generalmente encuentran que los BCAAs no añaden retención muscular o pérdida de grasa cuando la proteína diaria ya está en los rangos anteriores. Pueden tener un papel pequeño cuando la ingesta de proteína es baja o cuando una persona no puede comer, pero no son un sustituto de la proteína completa.

Los aminoácidos esenciales (EAAs) contienen los nueve aminoácidos que el cuerpo no puede producir. Están más cerca de una proteína completa y se han estudiado para la síntesis de proteína muscular, a menudo en adultos mayores o en entornos clínicos. La evidencia es más fuerte que para los BCAAs, pero la proteína completa todavía hace el mismo trabajo a menor costo para la mayoría de las personas. Los EAAs son una opción razonable cuando el apetito es muy pobre o cuando una persona no puede tolerar alimentos integrales.

La glutamina es el aminoácido más abundante en el cuerpo. Se ha estudiado para la salud intestinal y la función inmunológica en poblaciones clínicas, pero la evidencia para la pérdida de grasa o la retención muscular en personas sanas que comen suficiente proteína es limitada. No es un suplemento para bajar de peso. Cualquiera que lo considere debe saber que la investigación no respalda un efecto significativo sobre la composición corporal en este contexto.

Efectos secundarios, interacciones y quiénes deben evitar ingestas altas

Las dietas altas en proteína generalmente son bien toleradas en personas sanas. Los efectos secundarios comunes son digestivos: hinchazón, estreñimiento o heces blandas, especialmente cuando la proteína aumenta rápidamente o cuando los polvos reemplazan alimentos ricos en fibra. Aumentar el agua y las verduras generalmente ayuda.

La enfermedad renal es la principal precaución. A las personas con enfermedad renal crónica a menudo se les aconseja limitar la proteína, y la cantidad depende de la etapa y de si se usa diálisis. Cualquiera con función renal reducida no debe aumentar la ingesta de proteína sin un médico o dietista renal. Lo mismo se aplica a personas con un solo riñón, antecedentes de cálculos renales o enfermedad hepática.

Las dietas muy bajas en calorías, generalmente definidas como menos de 800 calorías al día, solo deben usarse bajo supervisión médica. Pueden ser efectivas a corto plazo pero conllevan riesgos que incluyen cálculos biliares, problemas electrolíticos y pérdida de masa magra. Los objetivos de proteína en estas dietas los establece un clínico, no una calculadora general.

Los suplementos de proteína pueden interactuar con algunos medicamentos. La absorción de levodopa puede verse afectada por comidas ricas en proteína. Algunos antibióticos y medicamentos tiroideos es mejor tomarlos lejos de alimentos ricos en proteína. Cualquiera que tome medicamentos recetados debe consultar con un farmacéutico antes de agregar un polvo de proteína o aumentar la ingesta bruscamente. Las personas embarazadas o en período de lactancia, y aquellas con una condición médica, deben hablar con un médico antes de cambiar la ingesta de proteína.

Errores comunes y lo que la proteína no puede hacer

Un error frecuente es tratar la proteína como un alimento libre. La proteína todavía aporta calorías, y un déficit solo funciona si la ingesta total se mantiene por debajo del mantenimiento. Agregar proteína además de la dieta habitual no causa pérdida de grasa.

Otro error es depender de batidos durante la mayor parte del día. Los polvos carecen de la fibra, micronutrientes y masticación que proporcionan los alimentos integrales, y las calorías líquidas tienden a ser menos saciantes. Son una herramienta, no una dieta.

La afirmación de que la proteína daña los riñones sanos no está respaldada por la evidencia en personas con función renal normal. La afirmación de que más proteína siempre significa más músculo también es falsa; más allá de un punto, el exceso se usa para energía o se almacena.

La proteína no puede reducir grasa localizada, no puede reemplazar el entrenamiento de resistencia para la retención muscular y no puede hacer que una dieta pobre sea saludable. Es una palanca entre varias: un déficit modesto, suficiente proteína, entrenamiento de resistencia, sueño y adherencia hacen la mayor parte del trabajo. Para un número inicial personal, la calculadora de proteína para pérdida de peso en /tools/protein-calculator/ es una primera estimación razonable para llevar a un médico o dietista.