Quante proteine mangiare quando si perde peso

Il fabbisogno proteico non resta lo stesso quando le calorie diminuiscono. Un deficit calorico è un segnale per il corpo che l’energia scarseggia, e il corpo può rispondere demolendo il muscolo per ottenere amminoacidi. Mangiare più proteine del solito, e distribuirle nell’arco della giornata, è una delle poche leve pratiche che aiuta a preservare la massa magra mentre la massa grassa cala. La domanda non è se le proteine contino durante la perdita di peso, ma quanto, da cosa e quando.

Cosa dice la ricerca

Le prove su proteine e perdita di peso sono coerenti nella direzione ma non precise nella dose. Le revisioni degli studi controllati generalmente rilevano che le diete ad alto contenuto proteico, rispetto a diete con proteine standard e le stesse calorie, producono una perdita di grasso leggermente maggiore e una migliore conservazione della massa magra. L’effetto sul peso totale perso è spesso piccolo; l’effetto sulla composizione corporea è più affidabile. Le proteine hanno anche un effetto misurabile sulla sazietà, nel senso che tendono a ridurre la fame tra i pasti più delle calorie equivalenti da grassi o carboidrati.

La forza delle prove varia a seconda del risultato. Per preservare la massa magra durante un deficit, le prove sono moderate e abbastanza coerenti. Per il controllo dell’appetito, le prove sono moderate ma dipendono dal resto della dieta. Per il peso totale perso, il vantaggio rispetto ad altre diete è modesto e spesso svanisce quando l’aderenza è uguale. Nessuna singola quantità di proteine si è dimostrata ottimale per tutti, e la maggior parte degli studi usa intervalli anziché obiettivi esatti.

Un risultato comune è che il fabbisogno proteico durante la perdita di peso è superiore al minimo ufficiale per gli adulti sedentari. Il minimo è stabilito per prevenire la carenza, non per sostenere la ritenzione muscolare durante la restrizione energetica. Gli studi su persone che mangiano meno del mantenimento usano comunemente 1,6–2,4 grammi per chilo di peso corporeo al giorno, con il limite superiore usato quando il deficit è ampio o la persona si allena intensamente. Al di sopra di circa 2,4 g/kg, il beneficio aggiuntivo per la massa magra appare piccolo nella maggior parte degli studi.

Quante proteine mangiare in deficit

Gli obiettivi sono di solito fissati sul peso corporeo, ma durante la perdita di peso il quadro è complicato dal grasso in eccesso. Se il grasso corporeo è elevato, usare il peso corporeo totale può superare il target. Un approccio comune è usare il peso obiettivo, o la massa magra se nota. Gli intervalli seguenti sono quelli più spesso usati nella ricerca e sulle etichette standard.

Per una persona che pesa 90 kg e vuole arrivare a 80 kg, un obiettivo di 1,6–2,0 g/kg di peso obiettivo corrisponde a circa 128–160 grammi al giorno. Per qualcuno di 70 kg con obiettivo 65 kg, 1,6–2,0 g/kg di peso obiettivo sono circa 104–130 grammi al giorno. Questi sono intervalli, non regole. Un calcolatore proteico per la perdita di peso può dare un numero usando peso attuale, peso obiettivo, attività e stato di allenamento; lo strumento del sito su /tools/protein-calculator/ fa esattamente questo.

Anche le quantità per pasto contano. La sintesi proteica muscolare risponde a una singola dose di proteine, e la risposta tende a plateau intorno ai 20–40 grammi di proteine di alta qualità per pasto negli adulti. Gli adulti più anziani spesso hanno bisogno del limite superiore di questo intervallo. Distribuire le proteine su tre o quattro pasti, invece di concentrarle a cena, è il modello più studiato. Un obiettivo pratico comune è 25–40 grammi per pasto, quattro volte al giorno, che porta la maggior parte delle persone negli intervalli giornalieri sopra.

Prima il cibo, poi le polveri

Gli alimenti integrali possono raggiungere questi obiettivi senza integratori. La tabella seguente mostra le proteine approssimative per porzione comune. I valori variano per taglio, marca e preparazione, quindi trattali come stime vicine.

Le polveri sono comode, non superiori. Aiutano quando l’appetito è basso, quando i pasti sono frettolosi o quando una persona non riesce a raggiungere l’obiettivo solo con il cibo. Il siero di latte è ricco di leucina, l’amminoacido più legato alla sintesi proteica muscolare, ed è digerito rapidamente. Le miscele vegetali, specialmente pisello e riso combinate, possono eguagliare il siero di latte per gli amminoacidi totali ma di solito richiedono una dose leggermente maggiore. Un misurino in acqua o latte è un componente del pasto, non un pasto.

BCAA, EAA e glutammina: il caso onesto

Gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA) contengono leucina, isoleucina e valina. Sono popolari durante la perdita di peso, ma le prove a loro favore sono deboli quando le proteine totali sono adeguate. Le revisioni generalmente rilevano che i BCAA non aggiungono nulla alla ritenzione muscolare o alla perdita di grasso quando le proteine giornaliere sono già negli intervalli sopra. Possono avere un piccolo ruolo quando l’assunzione proteica è bassa o quando una persona non può mangiare, ma non sostituiscono le proteine complete.

Gli aminoacidi essenziali (EAA) contengono tutti e nove gli aminoacidi che il corpo non può produrre. Sono più vicini a una proteina completa e sono stati studiati per la sintesi proteica muscolare, spesso negli adulti più anziani o in ambito clinico. Le prove sono più forti che per i BCAA, ma le proteine integrali fanno comunque lo stesso lavoro a un costo inferiore per la maggior parte delle persone. Gli EAA sono un’opzione ragionevole quando l’appetito è molto scarso o quando una persona non tollera gli alimenti integrali.

La glutammina è l’amminoacido più abbondante nel corpo. È stata studiata per la salute intestinale e la funzione immunitaria in popolazioni cliniche, ma le prove per la perdita di grasso o la ritenzione muscolare in persone sane che mangiano abbastanza proteine sono limitate. Non è un integratore per la perdita di peso. Chiunque lo consideri dovrebbe sapere che la ricerca non supporta un effetto significativo sulla composizione corporea in questo contesto.

Effetti collaterali, interazioni e chi dovrebbe evitare apporti elevati

Le diete ad alto contenuto proteico sono generalmente ben tollerate nelle persone sane. Gli effetti collaterali comuni sono digestivi: gonfiore, stitichezza o feci molli, specialmente quando le proteine aumentano rapidamente o quando le polveri sostituiscono alimenti ricchi di fibre. Aumentare acqua e verdure di solito aiuta.

La malattia renale è la principale cautela. Alle persone con malattia renale cronica è spesso consigliato di limitare le proteine, e la quantità dipende dallo stadio e dall’uso della dialisi. Chi ha una funzione renale ridotta non dovrebbe aumentare l’apporto proteico senza un medico o un dietista renale. Lo stesso vale per chi ha un rene solo, una storia di calcoli renali o una malattia epatica.

Le diete molto ipocaloriche, di solito definite sotto le 800 calorie al giorno, dovrebbero essere usate solo sotto supervisione medica. Possono essere efficaci a breve termine ma comportano rischi tra cui calcoli biliari, problemi elettrolitici e perdita di massa magra. Gli obiettivi proteici in queste diete sono stabiliti da un clinico, non da un calcolatore generico.

Gli integratori proteici possono interagire con alcuni farmaci. L’assorbimento della levodopa può essere influenzato da pasti ricchi di proteine. Alcuni antibiotici e farmaci tiroidei è meglio assumerli lontano da cibi ricchi di proteine. Chi assume farmaci su prescrizione dovrebbe consultare un farmacista prima di aggiungere una polvere proteica o aumentare bruscamente l’apporto. Le persone in gravidanza o allattamento, e quelle con una condizione medica, dovrebbero parlare con un medico prima di cambiare l’apporto proteico.

Errori comuni e cosa le proteine non possono fare

Un errore frequente è trattare le proteine come un cibo libero. Le proteine portano comunque calorie, e un deficit funziona solo se l’apporto totale resta sotto il mantenimento. Aggiungere proteine alla dieta abituale non causa perdita di grasso.

Un altro errore è affidarsi agli frullati per la maggior parte della giornata. Le polveri mancano di fibre, micronutrienti e masticazione che gli alimenti integrali forniscono, e le calorie liquide tendono a saziare meno. Sono uno strumento, non una dieta.

L’affermazione che le proteine danneggino i reni sani non è supportata dalle prove in persone con funzione renale normale. Anche l’affermazione che più proteine significhino sempre più muscolo è falsa; oltre un certo punto, l’eccesso viene usato per energia o immagazzinato.

Le proteine non possono ridurre il grasso in modo localizzato, non possono sostituire l’allenamento con i pesi per la ritenzione muscolare e non possono rendere sana una dieta scadente. Sono una leva tra diverse: un deficit modesto, abbastanza proteine, allenamento con i pesi, sonno e aderenza fanno la maggior parte del lavoro. Per un numero di partenza personale, il calcolatore proteico per la perdita di peso su /tools/protein-calculator/ è una prima stima ragionevole da portare a un medico o a un dietista.