50 Yaş Sonrası Kas Kaybı: Neyi Yavaşlatır, Neyi Yavaşlatmaz

50 yaşından sonra kas kaybı ani bir olay değildir. Orta yaşta başlayan ve her on yılda hızlanan yavaş bir süreçtir; yıldan yıla değişim küçük olduğu için fark edilmesi kolay değildir. Klinik adı sarkopenidir: yaşa bağlı kas kütlesi, gücü ve fonksiyonu kaybı. Hareketsizlikle aynı şey değildir ve birçok kişinin sandığı hızda kaçınılmaz da değildir. Kaybın bir kısmı yaşlanmanın doğasında vardır. Daha büyük bir kısmı ise kişinin kaslarını, protein alımını ve toparlanmasını nasıl kullandığına bağlıdır.

Bu ayrım önemlidir çünkü çabanın nereye harcanacağını belirler. Haftada iki kez ağırlık çalışan, yeterli protein alan ve makul uyuyan ellili yaşlardaki bir kadın veya erkek, bunların hiçbirini yapmayan birine göre çok daha fazla kasını koruyabilir. Takviyeler bu tablonun kenarında yer alır. Birkaçının arkasında gerçek kanıt vardır, çoğunun yoktur ve hiçbiri antrenman uyaranının yerini tutmaz.

50 yaş sonrası kas kaybı hakkında araştırmalar ne gösteriyor

Sarkopeni genellikle 50 yaşından sonra daha belirgin hale gelen ve 60’tan sonra daha da dikleşen kademeli bir kas kütlesi ve gücü kaybı olarak tanımlanır. Araştırmaların derlemeleri genel olarak yön konusunda hemfikirdir: güç, kütleden daha hızlı düşer ve kayıp kollardan çok bacaklarda daha fazladır. Kesin oran çalışmalar arasında geniş ölçüde değişir; bu nedenle herkese uyan tek bir sayı yoktur.

Kanıtlar en çok iki kaldıraç için güçlüdür. Birincisi, direnç antrenmanı. Yaşlı yetişkinlerde yapılan çalışmalar, denetimli kuvvet antrenmanının kas boyutunu ve daha da önemlisi gücü ve fiziksel fonksiyonu artırdığını tutarlı bir şekilde göstermektedir. Etki, antrenmansız başlayanlarda daha büyük, zaten aktif olanlarda daha küçüktür. İkincisi, yeterli protein alımı; özellikle akşam yemeğine yüklenmek yerine öğünlere dağıtılması.

Diğer faktörlerin kanıtları orta düzeyde veya karışıktır. D vitamini durumu kas fonksiyonuyla ilişkilidir ve eksikliğin düzeltilmesi makuldür; ancak eksik olmayan kişilerde D vitamini çalışmaları genellikle güç faydası göstermemiştir. Lösin amino asidinin bir metaboliti olan HMB, kas korunması için araştırılmıştır; en tutarlı bulgular yatağa bağımlı, ameliyat sonrası iyileşen veya antrenman yapamayan kişilerdedir. Zaten antrenman yapan sağlıklı yaşlı yetişkinlerde ek fayda küçüktür ve kanıtlar karışıktır. Kreatin monohidrat, direnç antrenmanıyla birleştirildiğinde gücü ve yağsız kütleyi desteklemek için en güçlü takviye kanıtına sahiptir; ancak etki mütevazıdır ve antrenmanın yerini tutmaz.

Araştırmaların desteklemediği şey, herhangi bir tek takviyenin sarkopeniyi geri çevirdiği fikridir. Durum çok faktörlüdür ve en büyük etkiye sahip müdahaleler davranışsaldır.

50 yaşından sonra kas nasıl yapılır: işe yarayan antrenman

Direnç antrenmanı ana kaldıraçtır. Vücut, kullanması istenen kası korur ve kullanmadığı kası kaybeder. Yaşlı yetişkinler için amaç maksimum ağırlık kaldırmak değil, büyük kas gruplarını tutarlı ve kademeli olarak yüklemektir.

Yeni başlayan biri için pratik haftalık plan:

• Haftada iki veya üç seans, aralarında en az bir dinlenme günü olacak şekilde.
• Her seans bacaklar, kalçalar, sırt, göğüs, omuzlar ve kolları kapsar. Squat veya bacak presi, hip thrust veya Romen deadlift gibi bir kalça menteşe hareketi, bir kürek çekme, bir itiş ve bir taşıma veya core hareketi çoğunu kapsar.
• Her egzersiz için sekiz ila on iki tekrarlı iki-üç set; son iki tekrarda zorlayıcı hissettiren ancak formu bozmayan bir ağırlıkla.
• Ağırlığı veya tekrarları kademeli olarak artırın. İlerleme esastır; bir yıl boyunca aynı ağırlık daha az adaptasyon sağlar.
• Diğer günlerde denge ve yürüyüş çalışmaları ekleyin. Bağımsızlık kaybını sadece güçsüzlük değil, düşmeler de tetikler.

Eklem sorunları, kalp rahatsızlıkları veya düşme öyküsü olan yeni başlayanlar doktor onayı almalı ve ideal olarak nitelikli bir antrenör veya fizyoterapist ile birkaç seans yapmalıdır. İlk haftalar kası tüketmekle değil, hareket kalıplarını öğrenmekle ilgilidir.

Yaşlı yetişkinler için protein: ne kadar ve ne zaman

Yaşlı yetişkinlerin aynı kas yapım yanıtını elde etmek için genç yetişkinlerden kilogram başına daha fazla proteine ihtiyaç duyduğu görülmektedir. Derlemeler genellikle sağlıklı yaşlı yetişkinler için günde vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 1,0 ila 1,2 gram aralığını ve antrenman yapan veya hastalıktan iyileşenler için daha yüksek, yaklaşık 1,2 ila 1,5 gramı önermektedir. Bunlar literatürden genel aralıklardır, kişisel reçeteler değildir.

Gün içindeki dağılım önemlidir. Kas protein sentezi öğün başına doza yanıt verir ve birçok yaşlı yetişkin kahvaltıda ve öğle yemeğinde çok az, akşam yemeğinde ise proteinin çoğunu tüketir. Çalışmalar bu yanıtı uyarmak için genellikle öğün başına yaklaşık 25 ila 40 gram yüksek kaliteli protein kullanmıştır. Pratikte bu, sadece tost yerine yumurta, süzme yoğurt, lor veya protein shake içeren bir kahvaltı anlamına gelir.

Süt ürünleri, yumurta, balık, kümes hayvanları, yağsız et ve soya gibi tüm esansiyel amino asitleri içeren protein kaynakları en verimlidir. Bitkisel beslenenler, kaynakları birleştirerek ve bitkisel proteinler genellikle lösin açısından daha düşük olduğu için biraz daha yüksek hedefleyerek hedefe ulaşabilir.

Böbrek hastalığı olan kişiler tıbbi tavsiye olmadan proteini artırmamalıdır. Diğer herkes için, bu aralıklardaki daha yüksek protein alımlarının sağlıklı böbreklere zarar verdiği araştırmalarda gösterilmemiştir.

Kreatin, D vitamini ve HMB: kanıtlar neyi destekliyor

Kreatin monohidrat

Kreatin monohidrat, güç ve yağsız kütle için en çok çalışılan takviyedir. Yaşlı yetişkinlerde, kreatini direnç antrenmanıyla birleştiren çalışmalar genellikle tek başına antrenmana kıyasla güç ve yağsız kütlede küçük ek kazanımlar göstermektedir. Yaygın araştırma dozu günde 3 ila 5 gramdır ve tutarlı olarak alınır; yükleme fazı isteğe bağlıdır ve gerekli değildir. Sarkopeni tedavisi değildir ve antrenman olmadan anlamlı bir şey yapmaz.

D vitamini

D vitamini kas fonksiyonunda rol oynar ve ciddi eksiklik kas güçsüzlüğüyle ilişkilidir. Test yaptırmak mantıklı adımdır. Kan testi eksiklik gösteriyorsa, tıbbi rehberlik altında düzeltme makuldür. Normal seviyeleri olan kişilerde, çalışmalar genellikle ekstra D vitamininin gücü artırdığını göstermemiştir. Test yapılmadan yüksek dozlar desteklenmez.

HMB

HMB esas olarak kas yıkımı durumlarında araştırılmıştır: yatak istirahati, hareketsizlik, ameliyat sonrası iyileşme ve kırılgan yaşlı yetişkinler. Bu ortamlarda bazı çalışmalar kas korunmasına yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Sağlıklı, antrenman yapan yaşlı yetişkinlerde kanıtlar daha zayıftır ve protein ile antrenman üzerine ek fayda küçüktür. İlk sıra seçenek değildir.

Yan etkiler, etkileşimler ve kimlerin kaçınması gerektiği

Kreatin genellikle iyi tolere edilir. Bazı kişiler hafif mide rahatsızlığı bildirir ve kan testinde kreatinini yükseltebilir; bu önemlidir çünkü kreatinin böbrek fonksiyonunu tahmin etmek için kullanılır. Böbrek hastalığı olan herkes doktor onayı olmadan kullanmamalıdır ve böbrek fonksiyonu testi yaptıran herkes kreatin kullanımından bahsetmelidir.

D vitamini yağda çözünür ve birikir. Zamanla alınan yüksek dozlar kan kalsiyumunu yükseltebilir ve bu zararlıdır. Doz, tahminle değil kan testi ve tıbbi tavsiyeye göre ayarlanmalıdır.

HMB kısa süreli çalışmalarda iyi bir güvenlik kaydına sahiptir. Uzun vadeli veriler sınırlıdır.

Protein tozları ve yüksek proteinli diyetler ileri böbrek hastalığı olan kişiler için uygun değildir ve protein kısıtlı diyet uygulayan herkes klinisyeninin planına uymalıdır. Kan sulandırıcı kullanan kişiler, D vitamini ve kalsiyum takviyelerinin bazı ilaçlarla etkileşebileceğini bilmelidir ve kontrol etmek için doğru kişi bir eczacıdır.

Hızlı başlayan, tek taraflı olan veya ağrı, uyuşma, kilo kaybı, ateş ya da günlük işlerde zorlukla birlikte gelen güçsüzlük bir takviye sorunu değildir. Doktora ihtiyaç duyar. Aynısı yeni, derin veya kalıcı yorgunluk için de geçerlidir. Şüpheli düşük testosteron, tiroid sorunları, anemi, D vitamini eksikliği veya diyabet için başlangıç noktası haplar değil kan testleridir ve hiçbir takviye büyümüş prostat veya düşük testosteronu tedavi etmez. Bunlar teşhis ve uygun olduğunda reçeteli tedavi gerektirir.

Yaygın hatalar ve takviyelerin yapamayacakları

• Bir takviyenin antrenmanın yerini almasını beklemek. Kreatin, HMB ve protein bir uyaranı destekler; uyaranı yaratmazlar.
• Proteinin çoğunu akşam yemeğinde yemek. Yanıtı tetikleyen öğün başına dozdur ve genellikle dengesizdir.
• Sert antrenman yapıp asla ilerlememek. Ağırlık ve tekrarlar hiç değişmezse, kasın ilerlemesi için az neden kalır.
• Uyku ve toparlanmayı görmezden gelmek. Kas seanslar arasında yeniden inşa edilir, seans sırasında değil.
• Test yapmadan D vitamini almak. Eksiklik ve yeterlilik farklı eylemler gerektirir.
• Bir takviyeyi güçsüzlüğün tıbbi nedeninin çözümü olarak görmek. Anemi, tiroid hastalığı, diyabet, düşük testosteron ve ilaç yan etkileri kas kaybı ve yorgunluğa neden olur ve hiçbiri bir kutu tozla düzeltilmez.
• Sarkopeninin durdurulamaz olduğunu varsaymak. Düşüş gerçektir, ancak eğim sabit değildir.

Takviyeye başlayan herkes, özellikle ilaç kullanan, hamile veya emziren ya da tıbbi bir durumu yöneten biri, önce bir doktor veya eczacıyla konuşmalıdır. Kan şekeri, tansiyon, tiroid veya hormon endişeleri için, reçete eden hekime danışmadan reçeteli ilacı bırakmayın veya değiştirmeyin.