Creatine: wat het doet, hoeveel en wanneer

Creatine is een van de best onderzochte sportvoedingssupplementen ter wereld. Het is geen hormoon, geen stimulans en geen vetverbrander. Het is een klein molecuul dat het lichaam zelf aanmaakt en opslaat, vooral in de skeletspieren, waar het helpt de energie-eenheid te herstellen die nodig is bij korte, intense inspanningen. Een creatinesupplement verhoogt de hoeveelheid die in de spier is opgeslagen, en dat is de hele basis van de effecten.

Wat creatine doet in de spier

Elke cel draait op adenosinetrifosfaat, of ATP. Wanneer een spier hard samentrekt, verbruikt hij ATP binnen enkele seconden. Creatinefosfaat staat een fosfaatgroep af om ATP bijna onmiddellijk weer op te bouwen. Daarom is het belangrijk voor inspanningen van ongeveer een paar seconden tot ongeveer tien seconden: een zware set squats, een sprint van 100 meter, een korte uitbarsting op de fiets, een sprong.

Het verhogen van de creatinevoorraad in de spier via suppletie geeft dat systeem meer grondstof. Uit overzichtsstudies blijkt over het algemeen dat dit leidt tot bescheiden winst in maximale kracht, vermogen en prestatie bij herhaalde inspanningen van hoge intensiteit. Het effect is niet onbeperkt. Het vervangt training niet, en het helpt weinig bij lange, gelijkmatige inspanningen waarbij zuurstof de belangrijkste brandstof is.

Er is ook onderzoek naar creatine en vetvrije massa. Suppletie wordt vaak in verband gebracht met een kleine toename van vetvrije massa in combinatie met krachttraining, hoewel een deel van de vroege winst water is dat in de spier wordt vastgehouden en geen nieuw contractiel weefsel. Studies hebben creatine bij ouderen samen met krachttraining onderzocht, met over het algemeen gunstige maar niet definitieve resultaten.

Wat het onderzoek laat zien, en hoe sterk het is

Het bewijs voor creatine en kortdurende, hoogintensieve prestaties is een van de sterkste in de sportvoeding. Meerdere overzichtsstudies en standpunten van sportvoedingsorganisaties ondersteunen het gebruik voor dat doel bij gezonde volwassenen.

Het bewijs voor andere claims is zwakker en gemengder. Cognitieve effecten zijn onderzocht, met enkele kleine onderzoeken die voordeel suggereren bij stress of slaaptekort en andere die weinig laten zien. Creatine is onderzocht in klinische populaties voor verschillende aandoeningen, maar dat onderzoek staat los van recreatief gebruik en mag niet worden gelezen als een reden om iets zelf te behandelen.

Wat het onderzoek niet laat zien, is dat creatine op zichzelf spieren opbouwt, vet verbrandt of het uithoudingsvermogen over lange afstanden verbetert. Die claims worden niet ondersteund door het merendeel van de literatuur.

Vormen in het schap, en wat het etiket moet zeggen

Creatine monohydraat is de vorm die in de overgrote meerderheid van de studies wordt gebruikt en de standaard waarmee andere worden vergeleken. Het is goedkoop te produceren en wordt goed opgenomen. Er bestaan andere vormen, vaak op de markt gebracht met claims van betere opname of minder bijwerkingen, maar het vergelijkend onderzoek is beperkt.

Let op een etiket op het woord creatine monohydraat en een vermelde hoeveelheid per portie. Keurmerken van onafhankelijke testen geven aan dat het product is gecontroleerd op verontreinigingen, wat belangrijk is omdat supplementen in de meeste landen niet zoals geneesmiddelen worden gereguleerd. Poeders zijn het meest voorkomend en meestal het voordeligst per gram; capsules en gummies bestaan ook, maar bevatten vaak lagere doses per eenheid en, in het geval van gummies, minder stabiliteitsgegevens.

Hoeveel creatine je moet nemen

Twee benaderingen zijn onderzocht.

Opladen: studies hebben vaak ongeveer 20 g per dag gebruikt, verdeeld over vier doses van ongeveer 5 g, gedurende vijf tot zeven dagen. Dit verhoogt de spieropslag snel. Het kan bij sommige mensen spijsverteringsklachten veroorzaken; de dosis splitsen en met voedsel innemen vermindert dat meestal.

Onderhoud: studies hebben vaak 3-5 g per dag gebruikt. Starten met 3-5 g per dag zonder oplaadfase bereikt vergelijkbare spierniveaus, alleen langzamer, in ongeveer drie tot vier weken.

Hogere doses zijn niet effectiever voor gezonde volwassenen, en er is geen voordeel aan het overschrijden van wat een etiket vermeldt. Lichaamsgrootte speelt enigszins mee, en grotere personen kunnen aan de bovenkant van de 3-5 g-range zitten, maar het verschil is klein.

Timing, en of het uitmaakt

Timing is veel minder belangrijk dan consistentie. De creatinevoorraad in de spier stijgt met dagelijkse inname en daalt wanneer de inname stopt, dus het doel is om het de meeste dagen te nemen. Innemen met een maaltijd die koolhydraten en eiwitten bevat, kan de opname licht verbeteren, en innemen na de training is onderzocht als mogelijk marginaal beter dan ervoor, maar het effect is klein vergeleken met het simpelweg elke dag innemen.

Op rustdagen geldt dezelfde dagelijkse hoeveelheid. Er is geen noodzaak om creatine te cyclen, en geen bewijs dat cyclen de resultaten verbetert.

Watergewicht, en wat de weegschaal doet

Creatine trekt water in de spiercellen. Een toename van ongeveer één tot twee kilogram in de eerste weken van het opladen is gebruikelijk en is water in de spier, geen vet of zwelling onder de huid. Het stabiliseert meestal. Mensen die er zachter uitzien of zich voller voelen door creatine, houden vaak water vast in de spiercompartimenten, wat deel uitmaakt van hoe het supplement werkt.

Stoppen met creatine keert de spieropslag in enkele weken terug, en het bijbehorende watergewicht verdwijnt meestal mee.

Bijwerkingen, interacties, en wie eerst een arts moet raadplegen

Voor gezonde volwassenen heeft creatine monohydraat bij onderzochte doses een goede veiligheidsrecord in het onderzoek. De meest voorkomende klacht is maagklachten, vooral bij grote eenmalige doses. Innemen met voedsel en doses splitsen helpt.

Er bestaat een hardnekkig idee dat creatine de nieren schaadt. Bij gezonde mensen wordt dit bij de gangbaar onderzochte doses niet ondersteund door onderzoek. Creatinine is een afbraakproduct van creatine en wordt gebruikt als marker voor nierfunctie, dus creatinesuppletie kan het gemeten creatinine verhogen zonder enige verandering in niergezondheid. Dat kan een bloedtest verwarren. Iedereen met bestaande nierziekte, één nier of een geschiedenis van nierproblemen mag niet met creatine beginnen zonder een arts te raadplegen, omdat het beeld in die groep anders is.

Andere punten om met een clinicus te bespreken:

• Mensen die diuretica, bloeddrukmedicatie of geneesmiddelen gebruiken die de vochtbalans beïnvloeden.
• Mensen met diabetes of bloedsuikeraandoeningen, omdat creatine in die context is onderzocht en monitoring relevant kan zijn.
• Mensen met leverziekte.
• Iedereen die zwanger is of borstvoeding geeft, waar de gegevens beperkt zijn.
• Mensen die nefrotoxische medicatie gebruiken, waaronder bepaalde pijnstillers bij langdurig gebruik.

Creatine is geen stimulans, dus het interacteert niet met cafeïne zoals pre-workouts dat doen, maar de combinatie met grote hoeveelheden cafeïne is onderzocht met gemengde resultaten op prestatie. Het is geen vervanging voor voorgeschreven medicatie, en niemand mag een recept stoppen of wijzigen vanwege een supplement.

Veelgemaakte fouten en mythen

Fout: creatine behandelen als een pre-workout. Het is een saturatiesupplement. Het werkt omdat het elke dag in de spier zit, niet omdat het twintig minuten voor de training in de shaker zat.

Fout: een dure vorm kopen omdat die geavanceerder klinkt. Het monohydraat dat in de studies wordt gebruikt, is de maatstaf, en de alternatieven hebben zelden vergelijkbare gegevens.

Fout: aannemen dat een schepje 5 g is. Schepjes verschillen. Weeg het één keer, of controleer het etiket.

Fout: vetverlies verwachten. Creatine verbrandt geen vet en kan een kleine hoeveelheid watergewicht toevoegen.

Mythe: creatine is een steroïde. Dat is het niet. Het is een van nature voorkomende stof in vlees en vis, en het grijpt niet aan op hormoonpaden.

Mythe: creatine beschadigt de nieren bij gezonde mensen. Het onderzoek ondersteunt dit niet bij onderzochte doses, hoewel de bloedtest-opmerking hierboven reëel is.

Mythe: iedereen reageert hetzelfde. Sommige mensen hebben van nature veel creatine in de spier en zien weinig verandering; anderen reageren meer. Non-respons komt vaak genoeg voor om een erkende bevinding in de literatuur te zijn.

Wat creatine niet kan

Creatine zal marathontijden niet verbeteren, slaap niet vervangen, een slecht dieet niet oplossen of een trainingsprogramma zonder progressieve overload niet compenseren. Het bouwt geen spieren op zonder krachttraining. Het behandelt of voorkomt geen enkele ziekte, en het is geen vervanging voor medische zorg. Iedereen met een gezondheidsaandoening, die medicatie gebruikt, zwanger is of borstvoeding geeft, moet een arts of apotheker raadplegen voordat hij of zij begint.