Pre-workout supplementen: wat zit er echt in

Pre-workoutpoeders zijn producten met meerdere ingrediënten die je voor de training inneemt. Ze combineren meestal een stimulans, een of meer stoffen die zijn onderzocht voor de bloeddoorstroming, een zuurbuffer en smaakstoffen. De categorie is breed, en twee potten met vergelijkbare etiketten kunnen heel verschillende doseringen bevatten. Dit is een overzicht van de gangbare ingrediënten, de hoeveelheden die in onderzoek voorkomen en de praktische grenzen.

Wat het onderzoek per ingrediënt laat zien

Het bewijs voor pre-workoutingrediënten is wisselend. Sommige hebben decennia aan humane trials achter zich; andere berusten op kleine studies of mechanismen die zich niet hebben vertaald naar prestatie-effecten.

Cafeïne is het meest betrouwbare prestatie-ingrediënt in de categorie. Uit reviews van onderzoek blijkt verbetering van uithoudingsvermogen, vermogen en waargenomen inspanning bij doseringen die gewoonlijk tussen 3 en 6 mg per kilogram lichaamsgewicht liggen, ongeveer 30 tot 60 minuten voor inspanning. Voor een volwassene van 70 kg is dat ongeveer 200 tot 400 mg. Veel etiketten vermelden 150 tot 300 mg per schep.

Citrulline wordt onderzocht voor de bloeddoorstroming en het volume bij krachttraining. De vorm die het meest in onderzoek wordt gebruikt is L-citrulline of citrullinemaat. Studies gebruiken vaak 6 tot 8 g L-citrulline of 6 tot 8 g citrullinemaat, 40 tot 60 minuten voor de training. Het bewijs is matig: sommige trials laten kleine verbeteringen in herhalingen of spierpijn zien, andere niet.

Bèta-alanine wordt onderzocht voor spieruithoudingsvermogen bij inspanningen van één tot vier minuten op hoge intensiteit. Het werkt door het verhogen van carnosine in de spier, dat zuur buffert. Onderzoek gebruikt vaak 3,2 tot 6,4 g per dag, verdeeld over kleinere doses, gedurende minstens vier weken. Het effect is bescheiden en bouwt zich in de tijd op; een enkele schep voor de training doet weinig voor carnosine tenzij je het consistent inneemt.

Creatine is een van de best onderzochte sportingrediënten, maar het is geen stimulans en hoeft niet voor de training te worden ingenomen. Studies gebruiken vaak 3 tot 5 g per dag, op elk moment van de dag. Pre-workoutproducten bevatten vaak 1 tot 2 g, wat onder het onderzochte bereik ligt.

Betaine (trimethylglycine) heeft kleine trials die mogelijke effecten op vermogen en lichaamssamenstelling suggereren. De onderzochte hoeveelheden zijn meestal 2,5 g tweemaal daags. Het bewijs is beperkt en wisselend.

Tyrosine wordt onderzocht voor aandacht onder stress. Gangbare hoeveelheden zijn 100 tot 150 mg per kilogram lichaamsgewicht, veel hoger dan de 200 tot 500 mg in veel pre-workouts. Het bewijs voor prestatie bij getrainde mensen is zwak.

Nitraten, meestal uit rode biet of natriumnitraat, worden onderzocht voor de bloeddoorstroming en het uithoudingsvermogen. Onderzoek gebruikt ongeveer 300 tot 600 mg nitraat, vaak als bietensap, twee tot drie uur voor inspanning. Het bewijs is matig voor uithoudingsvermogen, beperkt voor krachttraining.

Arginine is een ouder stikstofmonoxide-ingrediënt. Oraal arginine wordt slecht opgenomen en grotendeels afgebroken voordat het de circulatie bereikt. Studies laten over het algemeen zwakkere effecten zien dan citrulline, en veel formules hebben het vervangen.

Hoe lees je een pre-workoutetiket

Etiketten verschillen in hoeveel ze onthullen. Een paar punten zijn belangrijker dan de voorkant van de pot.

• Propriëtaire blends. Als een etiket een blendgewicht vermeldt zonder individuele hoeveelheden, kan het totaal 5 g zijn terwijl de cafeïne erin 300 mg is en de citrulline 500 mg. Je kunt niet zien wat je krijgt. Een etiket met individuele hoeveelheden is nuttiger.
• Cafeïne per schep. Cafeïne wordt vaak apart vermeld, maar niet altijd. Controleer of de cafeïne uit toegevoegde cafeïne, groene thee, guarana of yerba mate komt, en of het totaal wordt vermeld.
• Portiegrootte. Sommige producten vermelden twee scheppen als één portie. Een enkele schep kan de helft van de aangegeven hoeveelheden bevatten.
• Andere stimulantia. Sommige formules bevatten synephrine, yohimbine of theacrine. Hiervan is minder humaan onderzoek beschikbaar en ze kunnen bijdragen aan nervositeit en bloeddrukeffecten.
• Suikeralcoholen en vulstoffen. Deze beïnvloeden de prestatie niet, maar kunnen bij sommige mensen spijsverteringsklachten veroorzaken.

De tinteling, de nervositeit en de crash

De tinteling is bèta-alanine. Het is een onschadelijke paresthesie, een prikkelend gevoel onder de huid, meestal in het gezicht, de oren en de handen. Het begint 15 tot 20 minuten na een dosis en verdwijnt binnen een uur. De dosis splitsen of met voedsel innemen vermindert het. Het is geen teken dat het product beter werkt.

De nervositeit is cafeïne. Deze komt vaker voor bij doseringen boven 300 mg, bij een laag lichaamsgewicht of in combinatie met andere stimulantia. De crash is de afname van alertheid wanneer de cafeïne uitwerkt, vaak twee tot vier uur later. Deze is merkbaarder bij hogere doseringen en bij producten die ook suiker of grote hoeveelheden taurine bevatten.

Hoeveelheden die gewoonlijk worden onderzocht versus wat etiketten vaak bevatten

Cafeïnelimieten en cardiovasculaire waarschuwingen

Gezondheidsinstanties noemen gewoonlijk 400 mg cafeïne per dag als een niveau dat niet met nadelige effecten bij gezonde volwassenen in verband wordt gebracht. Voor zwangerschap is de richtlijn lager, vaak 200 mg per dag. Pre-workoutpoeders kunnen 200 tot 400 mg in één schep leveren, en sommige mensen nemen ze naast koffie, thee of energiedranken.

Cafeïne verhoogt tijdelijk de hartslag en bloeddruk. Voor de meeste gezonde volwassenen is dit bij matige doseringen niet gevaarlijk. Mensen met gediagnosticeerde aritmie, onbehandelde hypertensie of een hartaanval in de voorgeschiedenis moeten een arts raadplegen voordat ze stimulerende pre-workouts gebruiken. Hetzelfde geldt voor mensen die bloeddrukmedicatie gebruiken, omdat cafeïne en sommige ingrediënten kunnen interageren.

Nitraten en citrulline beïnvloeden ook de bloedvaten. Ze combineren met voorgeschreven nitraten, PDE5-remmers of bloeddrukmedicatie kan de bloeddruk sterker verlagen dan bedoeld. Start of stop nooit voorgeschreven medicatie zonder overleg met de voorschrijver.

Wie kan pre-workoutpoeders beter overslaan

• Mensen onder 18 jaar, tenzij een arts anders adviseert.
• Zwangere of borstvoeding gevende mensen, omdat de cafeïnelimieten lager zijn en andere ingrediënten onvoldoende veiligheidsgegevens hebben.
• Mensen met hartaandoeningen, onbehandelde hoge bloeddruk of een beroerte in de voorgeschiedenis.
• Mensen die MAO-remmers, bloeddrukmedicatie, nitraten of PDE5-remmers gebruiken.
• Mensen met angststoornissen of gevoeligheid voor stimulantia.
• Mensen met nierziekte, voor producten met creatine.
• Iedereen die eerder een slechte reactie op een pre-workout heeft gehad.

Veelgemaakte fouten en mythen

Meer scheppen is niet beter. Een schep verdubbelen verdubbelt de cafeïne en bèta-alanine, niet de onderzochte voordelen. Het verhoogt vooral nervositeit en tinteling.

De tinteling betekent dat het werkt. Bèta-alaninetinteling is een bijwerking, geen prestatiesignaal. Een product zonder tinteling kan nog steeds effectieve ingrediënten bevatten.

Pre-workout is noodzakelijk voor een goede sessie. Cafeïne en citrulline hebben bewijs, maar training, slaap en voeding wegen zwaarder. Veel mensen trainen prima zonder poeder.

Creatine in een pre-workout is voldoende. De meeste producten bevatten 1 tot 2 g, onder de 3 tot 5 g die is onderzocht. Een aparte creatine monohydraat is eenvoudiger en goedkoper per gram.

Stikstofmonoxide-supplementen leveren direct stikstofmonoxide. Ze leveren precursors zoals citrulline of nitraten. Het lichaam zet ze om, en het effect hangt af van dosis, timing en individuele reactie.

Een propriëtaire blend is een teken van kwaliteit. Het verbergt meestal onderdosering. Individuele hoeveelheden op het etiket zijn nuttiger.

Pre-workout vervangt voeding of slaap. Geen enkel poeder compenseert voor te weinig calorieën, uitdroging of slechte slaap.

Voordat je met een pre-workout begint, overleg met een arts of apotheker, vooral als je medicatie gebruikt, zwanger bent of borstvoeding geeft, of een medische aandoening hebt.