Suplementos Pré-Treino: O Que Realmente Tem no Pote

Os pós pré-treino são produtos com múltiplos ingredientes vendidos para serem tomados antes do treino. Normalmente combinam um estimulante, um ou mais compostos estudados para o fluxo sanguíneo, um tampão de ácido e aromatizantes. A categoria é ampla, e dois potes com rótulos frontais parecidos podem conter doses bem diferentes. Esta é uma análise dos ingredientes comuns, das quantidades que aparecem nas pesquisas e dos limites práticos.

O que a pesquisa mostra para cada ingrediente

A evidência para os ingredientes de pré-treino é desigual. Alguns têm décadas de ensaios em humanos por trás; outros se baseiam em estudos pequenos ou mecanismos que não se traduziram em efeitos de desempenho.

Cafeína é o ingrediente de desempenho mais confiável da categoria. Revisões da pesquisa apoiam melhora na resistência, na potência e na percepção de esforço em doses comumente estudadas entre 3 e 6 mg por quilograma de peso corporal, tomadas cerca de 30 a 60 minutos antes do exercício. Para um adulto de 70 kg, isso é aproximadamente 200 a 400 mg. Muitos rótulos incluem 150 a 300 mg por dose.

Citrulina é estudada para o fluxo sanguíneo e o volume no treinamento de resistência. A forma mais usada em pesquisa é a L-citrulina ou o malato de citrulina. Os estudos costumam usar 6 a 8 g de L-citrulina ou 6 a 8 g de malato de citrulina, tomados 40 a 60 minutos antes do treino. A evidência é moderada: alguns ensaios mostram pequenas melhoras em repetições ou dor muscular, outros não mostram nenhuma.

Beta-alanina é estudada para a resistência muscular em esforços de alta intensidade de um a quatro minutos. Ela funciona aumentando a carnosina muscular, que tampona o ácido. A pesquisa costuma usar 3,2 a 6,4 g por dia, divididos em doses menores, por pelo menos quatro semanas. O efeito é modesto e se acumula com o tempo; uma única dose antes do treino faz pouco pela carnosina, a menos que seja tomada de forma consistente.

Creatina é um dos ingredientes esportivos mais estudados, mas não é estimulante e não precisa ser tomada antes do treino. Os estudos costumam usar 3 a 5 g por dia, em qualquer horário. Produtos pré-treino frequentemente incluem 1 a 2 g, o que está abaixo da faixa estudada.

Betaína (trimetilglicina) tem pequenos ensaios que sugerem possíveis efeitos na potência e na composição corporal. As quantidades estudadas são tipicamente 2,5 g duas vezes ao dia. A evidência é limitada e mista.

Tirosina é estudada para a atenção sob estresse. As quantidades comumente usadas são 100 a 150 mg por quilograma de peso corporal, muito acima dos 200 a 500 mg encontrados em muitos pré-treinos. A evidência para desempenho em pessoas treinadas é fraca.

Nitratos, geralmente de beterraba ou nitrato de sódio, são estudados para o fluxo sanguíneo e a resistência. A pesquisa usou cerca de 300 a 600 mg de nitrato, muitas vezes como suco de beterraba, tomados duas a três horas antes do exercício. A evidência é moderada para resistência, limitada para treinamento de força.

Arginina é um ingrediente mais antigo de óxido nítrico. A arginina oral é mal absorvida e amplamente decomposta antes de chegar à circulação. Os estudos geralmente mostram efeitos mais fracos que a citrulina, e muitas fórmulas a substituíram.

Como ler um rótulo de pré-treino

Os rótulos variam na quantidade de informações que divulgam. Alguns pontos importam mais do que a frente do pote.

• Blends proprietários. Quando um rótulo lista o peso de um blend sem as quantidades individuais, o total pode ser 5 g, enquanto a cafeína dentro é 300 mg e a citrulina é 500 mg. Você não consegue saber o que está recebendo. Um rótulo com quantidades individuais é mais útil.
• Cafeína por dose. A cafeína costuma ser listada separadamente, mas nem sempre. Verifique se a cafeína vem de cafeína adicionada, chá verde, guaraná ou erva-mate, e se o total está declarado.
• Tamanho da porção. Alguns produtos listam duas doses como uma porção. Uma única dose pode conter metade das quantidades declaradas.
• Outros estimulantes. Algumas fórmulas incluem sinefrina, ioimbina ou teacrina. Esses têm menos dados em humanos e podem somar-se à agitação e aos efeitos na pressão arterial.
• Álcoois de açúcar e enchimentos. Eles não afetam o desempenho, mas podem causar desconforto digestivo em algumas pessoas.

O formigamento, a agitação e a queda

O formigamento é a beta-alanina. É uma parestesia inofensiva, uma sensação de ardor sob a pele, geralmente no rosto, nas orelhas e nas mãos. Começa 15 a 20 minutos após a dose e desaparece em até uma hora. Dividir a dose ou tomar com comida reduz isso. Não é sinal de que o produto está funcionando melhor.

A agitação é a cafeína. É mais provável com doses acima de 300 mg, com baixo peso corporal ou quando combinada com outros estimulantes. A queda é o declínio do estado de alerta conforme a cafeína passa, muitas vezes duas a quatro horas depois. É mais perceptível com doses maiores e com produtos que também contêm açúcar ou grandes quantidades de taurina.

Quantidades comumente estudadas versus o que os rótulos costumam conter

Limites de cafeína e cuidados cardiovasculares

Agências de saúde costumam citar 400 mg de cafeína por dia como um nível não associado a efeitos adversos em adultos saudáveis. A orientação para gravidez é menor, muitas vezes 200 mg por dia. Pós pré-treino podem entregar 200 a 400 mg em uma única dose, e algumas pessoas os tomam junto com café, chá ou bebidas energéticas.

A cafeína aumenta temporariamente a frequência cardíaca e a pressão arterial. Para a maioria dos adultos saudáveis, isso não é perigoso em doses moderadas. Pessoas com arritmia diagnosticada, hipertensão descontrolada ou histórico de infarto devem falar com um médico antes de usar pré-treinos estimulantes. O mesmo vale para quem toma medicamentos para pressão, já que a cafeína e alguns ingredientes podem interagir.

Nitratos e citrulina também afetam os vasos sanguíneos. Combiná-los com nitratos prescritos, inibidores de PDE5 ou medicamentos para pressão pode baixar a pressão mais do que o pretendido. Não inicie nem interrompa qualquer medicamento prescrito sem o médico que o receitou.

Quem deve evitar pós pré-treino

• Pessoas com menos de 18 anos, a menos que um médico recomende o contrário.
• Pessoas grávidas ou amamentando, porque os limites de cafeína são menores e outros ingredientes não têm dados de segurança.
• Pessoas com condições cardíacas, pressão arterial descontrolada ou histórico de AVC.
• Pessoas em uso de IMAOs, medicamentos para pressão, nitratos ou inibidores de PDE5.
• Pessoas com transtornos de ansiedade ou sensibilidade a estimulantes.
• Pessoas com doença renal, para produtos que contenham creatina.
• Qualquer pessoa que já teve uma reação ruim a um pré-treino anterior.

Erros comuns e mitos

Mais doses não é melhor. Dobrar uma dose dobra a cafeína e a beta-alanina, não os benefícios estudados. Isso aumenta principalmente a agitação e o formigamento.

O formigamento significa que está funcionando. O formigamento da beta-alanina é um efeito colateral, não um sinal de desempenho. Um produto sem formigamento ainda pode conter ingredientes eficazes.

Pré-treino é necessário para um bom treino. Cafeína e citrulina têm evidência, mas treino, sono e alimentação importam mais. Muitas pessoas treinam bem sem nenhum pó.

Creatina no pré-treino é suficiente. A maioria dos produtos inclui 1 a 2 g, abaixo dos 3 a 5 g estudados. Uma creatina monoidratada separada é mais simples e mais barata por grama.

Suplementos de óxido nítrico entregam óxido nítrico diretamente. Eles fornecem precursores como citrulina ou nitratos. O corpo os converte, e o efeito depende da dose, do momento e da resposta individual.

Um blend proprietário é sinal de qualidade. Geralmente esconde subdosagem. Quantidades individuais no rótulo são mais úteis.

Pré-treino substitui comida ou sono. Nenhum pó compensa calorias baixas, desidratação ou sono ruim.

Antes de começar qualquer pré-treino, fale com um médico ou farmacêutico, especialmente se você toma medicamentos, está grávida ou amamentando, ou tem alguma condição médica.