Suplementos pre-entrenamiento: qué contienen realmente

Los polvos pre-entrenamiento son productos con múltiples ingredientes que se venden para tomarse antes de entrenar. Por lo general combinan un estimulante, uno o más compuestos estudiados para el flujo sanguíneo, un tampón de ácido y saborizantes. La categoría es amplia, y dos botes con etiquetas frontales similares pueden contener dosis muy diferentes. Este es un desglose de los ingredientes comunes, las cantidades que aparecen en la investigación y los límites prácticos.

Lo que muestra la investigación para cada ingrediente

La evidencia sobre los ingredientes pre-entrenamiento es desigual. Algunos tienen décadas de ensayos en humanos detrás; otros se basan en estudios pequeños o mecanismos que no se han traducido en efectos sobre el rendimiento.

Cafeína es el ingrediente de rendimiento más fiable de la categoría. Las revisiones de la investigación respaldan mejoras en la resistencia, la potencia y el esfuerzo percibido con dosis comúnmente estudiadas entre 3 y 6 mg por kilogramo de peso corporal, tomadas unos 30 a 60 minutos antes del ejercicio. Para un adulto de 70 kg, eso es aproximadamente 200 a 400 mg. Muchas etiquetas incluyen 150 a 300 mg por cucharada.

Citrulina se estudia para el flujo sanguíneo y el volumen en el entrenamiento de resistencia. La forma más utilizada en la investigación es L-citrulina o citrulina malato. Los estudios han usado comúnmente 6 a 8 g de L-citrulina o 6 a 8 g de citrulina malato, tomados 40 a 60 minutos antes de entrenar. La evidencia es moderada: algunos ensayos muestran pequeñas mejoras en repeticiones o dolor muscular, otros no muestran ninguna.

Beta-alanina se estudia para la resistencia muscular en esfuerzos de alta intensidad de uno a cuatro minutos. Actúa elevando la carnosina muscular, que amortigua el ácido. La investigación usa comúnmente 3,2 a 6,4 g diarios, divididos en dosis más pequeñas, durante al menos cuatro semanas. El efecto es modesto y se acumula con el tiempo; una sola cucharada antes de entrenar hace poco por la carnosina a menos que se tome de forma constante.

Creatina es uno de los ingredientes deportivos más estudiados, pero no es un estimulante y no necesita tomarse antes de entrenar. Los estudios han usado comúnmente 3 a 5 g diarios, a cualquier hora del día. Los productos pre-entrenamiento a menudo incluyen 1 a 2 g, que está por debajo del rango estudiado.

Betaína (trimetilglicina) tiene pequeños ensayos que sugieren posibles efectos sobre la potencia y la composición corporal. Las cantidades estudiadas son típicamente 2,5 g dos veces al día. La evidencia es limitada y mixta.

Tirosina se estudia para la atención bajo estrés. Las cantidades comúnmente usadas son 100 a 150 mg por kilogramo de peso corporal, muy superiores a los 200 a 500 mg que se encuentran en muchos pre-entrenamientos. La evidencia sobre el rendimiento en personas entrenadas es débil.

Nitratos, generalmente de remolacha o nitrato de sodio, se estudian para el flujo sanguíneo y la resistencia. La investigación ha usado alrededor de 300 a 600 mg de nitrato, a menudo como jugo de remolacha, tomados dos a tres horas antes del ejercicio. La evidencia es moderada para la resistencia, limitada para el entrenamiento de fuerza.

Arginina es un ingrediente más antiguo para el óxido nítrico. La arginina oral se absorbe mal y se descompone en gran medida antes de llegar a la circulación. Los estudios han mostrado generalmente efectos más débiles que la citrulina, y muchas fórmulas la han reemplazado.

Cómo leer la etiqueta de un pre-entrenamiento

Las etiquetas varían en cuánto revelan. Algunos puntos importan más que la parte frontal del bote.

• Mezclas propietarias. Cuando una etiqueta indica el peso de una mezcla sin cantidades individuales, el total puede ser de 5 g mientras la cafeína dentro es de 300 mg y la citrulina es de 500 mg. No se puede saber qué se está tomando. Una etiqueta con cantidades individuales es más útil.
• Cafeína por cucharada. La cafeína a menudo se indica por separado, pero no siempre. Verifica si la cafeína proviene de cafeína añadida, té verde, guaraná o yerba mate, y si se declara el total.
• Tamaño de la porción. Algunos productos indican dos cucharadas como una porción. Una sola cucharada puede contener la mitad de las cantidades indicadas.
• Otros estimulantes. Algunas fórmulas incluyen sinefrina, yohimbina o teacrina. Estos tienen menos datos en humanos y pueden sumarse a los nervios y a los efectos sobre la presión arterial.
• Alcoholes de azúcar y rellenos. No afectan el rendimiento pero pueden causar molestias digestivas en algunas personas.

El cosquilleo, los nervios y el bajón

El cosquilleo es beta-alanina. Es una parestesia inofensiva, un hormigueo bajo la piel, generalmente en la cara, las orejas y las manos. Comienza 15 a 20 minutos después de una dosis y desaparece en una hora. Dividir la dosis o tomarla con comida lo reduce. No es señal de que el producto funcione mejor.

Los nervios son cafeína. Son más probables con dosis superiores a 300 mg, con bajo peso corporal o cuando se combinan con otros estimulantes. El bajón es la disminución de la alerta a medida que la cafeína desaparece, a menudo dos a cuatro horas después. Es más notable con dosis más altas y con productos que también contienen azúcar o grandes cantidades de taurina.

Cantidades comúnmente estudiadas frente a lo que suelen contener las etiquetas

Límites de cafeína y precauciones cardiovasculares

Los organismos de salud comúnmente citan 400 mg de cafeína al día como un nivel no asociado con efectos adversos en adultos sanos. Las recomendaciones para el embarazo son más bajas, a menudo 200 mg al día. Los polvos pre-entrenamiento pueden aportar 200 a 400 mg en una sola cucharada, y algunas personas los toman junto con café, té o bebidas energéticas.

La cafeína eleva temporalmente la frecuencia cardíaca y la presión arterial. Para la mayoría de los adultos sanos, esto no es peligroso en dosis moderadas. Las personas con arritmia diagnosticada, hipertensión no controlada o antecedentes de infarto deben hablar con un médico antes de usar pre-entrenamientos con estimulantes. Lo mismo se aplica a quienes toman medicación para la presión arterial, ya que la cafeína y algunos ingredientes pueden interactuar.

Los nitratos y la citrulina también afectan los vasos sanguíneos. Combinarlos con nitratos recetados, inhibidores de la PDE5 o fármacos para la presión arterial puede bajar la presión más de lo previsto. No inicies ni suspendas ningún medicamento recetado sin consultar al prescriptor.

Quiénes deben evitar los polvos pre-entrenamiento

• Personas menores de 18 años, a menos que un médico indique lo contrario.
• Personas embarazadas o en período de lactancia, porque los límites de cafeína son más bajos y otros ingredientes carecen de datos de seguridad.
• Personas con afecciones cardíacas, presión arterial no controlada o antecedentes de accidente cerebrovascular.
• Personas que toman IMAO, medicación para la presión arterial, nitratos o inhibidores de la PDE5.
• Personas con trastornos de ansiedad o sensibilidad a los estimulantes.
• Personas con enfermedad renal, para productos que contienen creatina.
• Cualquier persona que haya tenido una mala reacción a un pre-entrenamiento anterior.

Errores y mitos comunes

Más cucharadas no es mejor. Duplicar una cucharada duplica la cafeína y la beta-alanina, no los beneficios estudiados. Principalmente aumenta los nervios y el hormigueo.

El cosquilleo significa que está funcionando. El hormigueo de la beta-alanina es un efecto secundario, no una señal de rendimiento. Un producto sin cosquilleo puede contener ingredientes efectivos.

El pre-entrenamiento es necesario para una buena sesión. La cafeína y la citrulina tienen evidencia, pero el entrenamiento, el sueño y la comida importan más. Muchas personas entrenan bien sin ningún polvo.

La creatina en un pre-entrenamiento es suficiente. La mayoría de los productos incluyen 1 a 2 g, por debajo de los 3 a 5 g estudiados. Una creatina monohidrato aparte es más simple y más barata por gramo.

Los suplementos de óxido nítrico entregan directamente óxido nítrico. Proporcionan precursores como citrulina o nitratos. El cuerpo los convierte, y el efecto depende de la dosis, el momento y la respuesta individual.

Una mezcla propietaria es señal de calidad. Por lo general oculta dosis insuficientes. Las cantidades individuales en la etiqueta son más útiles.

El pre-entrenamiento reemplaza la comida o el sueño. Ningún polvo compensa las calorías bajas, la deshidratación o el mal sueño.

Antes de comenzar cualquier pre-entrenamiento, habla con un médico o farmacéutico, especialmente si tomas medicamentos, estás embarazada o en período de lactancia, o tienes una afección médica.