Alimentos ricos en nitratos y óxido nítrico antes de entrenar

El óxido nítrico es un gas de vida corta que el cuerpo produce continuamente. Relaja el músculo liso de las paredes de los vasos sanguíneos, lo que las ensancha y aumenta el flujo sanguíneo, y desempeña un papel en cómo se puede suministrar oxígeno a un músculo en esfuerzo. No hay ningún alimento que contenga óxido nítrico en sí: es un gas con una vida media de segundos. Lo que contienen los alimentos son las materias primas: nitrato (NO3-) y, en menor medida, los aminoácidos que el cuerpo utiliza para fabricar óxido nítrico por otras vías. La pregunta práctica es qué alimentos aportan suficiente nitrato para importar, cómo lo convierte el cuerpo y cómo se compara eso con los ingredientes de un bote de pre-entreno.

Cómo el nitrato de los alimentos se convierte en óxido nítrico

El nitrato dietético se absorbe en el intestino delgado superior y llega a la sangre en aproximadamente una hora. La mayor parte se excreta finalmente, pero una porción es extraída activamente de la sangre por las glándulas salivales y concentrada en la saliva. Ese es el paso que la mayoría de la gente pasa por alto.

Cuando la saliva rica en nitrato se traga, las bacterias que viven en la superficie de la lengua reducen el nitrato a nitrito (NO2-). El nitrito se traga, se absorbe y se convierte en óxido nítrico en la sangre y los tejidos, particularmente donde hay poco oxígeno, lo que incluye el músculo en actividad. Esta vía nitrato–nitrito–óxido nítrico funciona junto con la ruta dependiente de oxígeno que utiliza el aminoácido L-arginina y la enzima óxido nítrico sintasa.

El paso bacteriano es frágil. Se ha demostrado en pequeños ensayos que el enjuague bucal antibacteriano usado dos veces al día reduce el aumento de nitrito después de una dosis de nitrato, y en un estudio ampliamente citado también atenuó el efecto reductor de la presión arterial del zumo de remolacha. Escupir en lugar de tragar durante la hora o dos después de una comida rica en nitratos elimina el sustrato antes de que pueda reciclarse. Ninguna de las dos cosas es razón para saltarse la higiene bucal; es razón para no usar un enjuague antiséptico justo alrededor del entrenamiento o de una dosis de nitrato.

Qué muestra la investigación y cuán sólida es

La evidencia sobre el nitrato dietético es mejor que la de la mayoría de los suplementos deportivos, pero no es uniforme.

• Tiempo hasta el agotamiento y economía del ejercicio. Las revisiones de ensayos en adultos recreativamente activos y entrenados generalmente encuentran una pequeña mejora en cuánto tiempo se puede mantener un esfuerzo de intensidad fija, y una pequeña reducción en el coste de oxígeno del ejercicio submáximo. Los efectos son más consistentes en ciclismo y carrera que en esfuerzos cortos y a tope.
• Presión arterial. El zumo de remolacha y otras fuentes de nitrato se han estudiado para la presión arterial en reposo en adultos sanos y en personas con presión arterial elevada. Las revisiones informan de pequeñas reducciones medias, con amplia variación entre individuos y entre estudios. Esto es un hallazgo de investigación, no un tratamiento.
• Fuerza y rendimiento en esprints. La evidencia aquí es débil y mixta. El nitrato no parece hacer mucho por un máximo de una repetición o un esprint de 30 metros.
• Entrenados versus no entrenados. El efecto tiende a ser menor en atletas de resistencia muy entrenados, cuya producción basal de óxido nítrico y flujo sanguíneo ya son eficientes.

El resumen honesto: el nitrato es uno de los pocos compuestos derivados de alimentos con un mecanismo plausible y apoyo repetido de pequeños ensayos para el trabajo de tipo resistencia. El tamaño del efecto es modesto, la respuesta individual varía y ningún estudio individual lo resuelve.

Qué verduras contienen realmente nitrato

El contenido de nitrato depende de la especie, el nitrógeno del suelo, la luz y cómo se cultivó el producto, por lo que cualquier tabla es un rango más que un número fijo. Las verduras de hoja y raíz son las que más acumulan.

Merece la pena separar las carnes curadas. Se conservan con nitrito de sodio, no con nitrato, y la preocupación que se les asocia es la formación de nitrosaminas durante la cocción a alta temperatura y en el estómago, no la producción de óxido nítrico. Tratar el beicon como una fuente de nitrato pre-entreno confunde dos químicas diferentes.

Cuánto nitrato y cuándo tomarlo

Los estudios han utilizado comúnmente 300–600 mg de nitrato por dosis, tomados 2–3 horas antes del ejercicio. Esa ventana importa: el nitrito plasmático alcanza su pico aproximadamente 1,5–3 horas después de la ingesta, por lo que un chupito tomado en el vestuario hace poco.

Traducir eso a alimentos es impreciso porque el nitrato de los cultivos varía, pero como guía práctica:

• Los chupitos concentrados de zumo de remolacha son el formato utilizado en la mayoría de los ensayos, porque la dosis está estandarizada y el volumen es pequeño.
• Remolacha entera: una ración grande, de unos 200–300 g, se sitúa en el mismo rango que un chupito, pero con más azúcar, fibra y volumen.
• Rúcula o espinacas: una ración generosa de 100 g en crudo puede contribuir una parte significativa de una dosis de 300–600 mg, aunque los niveles oscilan ampliamente.

Para la mayoría de las personas, una dosis diaria única en días de entrenamiento es el patrón estudiado. La carga durante varios días antes de un evento también se ha utilizado en ensayos y parece producir un efecto más estable que una dosis única, a costa de más zumo y más azúcar.

Dónde se sitúa el nitrato junto a la citrulina, la arginina y la cafeína

El nitrato es uno de varios ingredientes pre-entreno que tocan el óxido nítrico o el flujo sanguíneo, y no son intercambiables.

El cosquilleo que la gente describe con los pre-entrenos suele ser parestesia por beta-alanina: un hormigueo inofensivo en la piel que se desvanece con el uso regular. No es señal de que el producto funcione. Los nervios, el pulso acelerado y el bajón son efectos de la cafeína, y escalan con la dosis. La cafeína a 3–6 mg por kg es el rango utilizado en la investigación del rendimiento; dosis más altas añaden efectos secundarios sin añadir beneficio. Cualquiera con una afección cardíaca, presión arterial no controlada, una arritmia o que esté embarazada debería considerar los pre-entrenos con estimulantes fuera de lugar y hablar primero con un clínico.

Efectos secundarios, interacciones y quién debería evitar la carga de nitratos

El zumo de remolacha generalmente se tolera bien. Las quejas más comunes son la beeturia —orina y heces rojas o rosadas—, que es inofensiva, y molestias estomacales leves por el volumen y el azúcar del zumo. La rúcula y las espinacas en grandes cantidades crudas pueden causar hinchazón.

Interacciones y precauciones que conviene conocer:

• Medicación para la presión arterial y fármacos con nitratos. El nitrato dietético reduce la presión arterial de forma modesta. Combinado con antihipertensivos, o con medicación con nitratos para la angina como la nitroglicerina, la caída puede ser mayor. No deje ni cambie ninguna medicación recetada para probar un protocolo de nitratos; hable primero con quien se la recetó.
• Warfarina y otros antagonistas de la vitamina K. Las hojas de remolacha, las espinacas y la rúcula son ricas en vitamina K, que se opone directamente a la warfarina. La ingesta constante importa más que la evitación, pero cualquier cambio debe comentarse con quien prescribe.
• Cálculos renales. Las espinacas y la remolacha son ricas en oxalato. Las personas con antecedentes de cálculos de oxalato cálcico deben ser cautelosas con raciones grandes y frecuentes.
• Dietas restringidas en potasio. Estas verduras también son ricas en potasio, lo que importa en la enfermedad renal avanzada.
• Inhibidores de la PDE-5. Fármacos como el sildenafil ya actúan sobre la vía del óxido nítrico. Acumular una dosis grande de nitrato no es una combinación estudiada y lo mejor es comentarlo con un farmacéutico.
• Embarazo y lactancia. La suplementación con nitrato no se ha establecido como adecuada en el embarazo. Las cantidades de los alimentos son una cuestión diferente de los chupitos concentrados; consulte a un clínico.
• Niños y adolescentes. Los protocolos de nitrato para el rendimiento se estudian en adultos.

Cualquiera que tome medicación recetada, esté embarazada o en periodo de lactancia, o maneje una condición médica debe hablar con un médico o farmacéutico antes de comenzar un régimen de nitratos o pre-entreno.

Errores comunes y lo que el nitrato no puede hacer

• Esperar un bombeo muscular. El nitrato mejora la economía del ejercicio y la capacidad de resistencia. No es un agente para construir músculo y no produce la plenitud aguda asociada a la citrulina.
• Tomarlo minutos antes de entrenar. El pico es a las 2–3 horas. Un chupito en la puerta del gimnasio se desperdicia en gran medida.
• Usar enjuague bucal antiséptico alrededor de la dosis. Elimina las bacterias de las que depende la vía.
• Confundir carne curada con remolacha. El nitrito de la carne procesada es un compuesto diferente con consideraciones de salud distintas, y la carne procesada no es una estrategia para el óxido nítrico.
• Asumir que más es mejor. El rango estudiado es de 300–600 mg de nitrato. Más allá de eso, la evidencia no muestra beneficio adicional, y los efectos sobre la presión arterial pueden volverse menos bienvenidos.
• Ignorar la etiqueta de un pre-entreno. El contenido de nitrato rara vez se declara. Si un bote no indica la dosis de nitrato, no hay forma de saber si coincide con la investigación.
• Tratar todo esto como un sustituto de la atención prescrita. La comida rica en nitratos es un patrón dietético, no una terapia para la presión arterial alta o la enfermedad cardíaca.