Cuánta creatina al día: dosis, carga y momento

La creatina es uno de los suplementos deportivos más estudiados, y la pregunta sobre la dosis tiene una respuesta bastante clara para los adultos sanos. El músculo almacena una cantidad limitada y, una vez que esos depósitos se llenan, la creatina sobrante se elimina. Ese techo es la razón por la que los números importan más que la marca del bote.

Qué muestra la investigación

La creatina es un compuesto formado por tres aminoácidos que se almacena en el músculo como fosfocreatina, donde ayuda a regenerar el ATP durante esfuerzos cortos e intensos. La suplementación aumenta el contenido de fosfocreatina muscular, y las revisiones de la investigación vinculan de forma consistente ese aumento con pequeñas mejoras en el trabajo de alta intensidad repetido: intervalos de sprint, series pesadas y ráfagas cortas de potencia. El efecto es modesto y específico de la tarea. No es un estimulante y no mejora el rendimiento de resistencia de forma significativa.

La solidez de la evidencia varía según el resultado. Para la fuerza y la masa magra junto con el entrenamiento de resistencia, el conjunto de investigaciones es amplio y bastante consistente. Para los resultados cognitivos, especialmente en adultos con privación de sueño o mayores, la evidencia es mixta y aún está en desarrollo. Para usos clínicos, la creatina se ha estudiado en varias afecciones, pero esa investigación es independiente del uso deportivo y corresponde a un profesional sanitario.

Lo que la investigación no respalda es la idea de que más es mejor. Las dosis muy superiores a las cantidades habitualmente estudiadas no llenan más los depósitos musculares. En su mayoría aumentan lo que se elimina por la orina.

Cuánta creatina al día

La cantidad de mantenimiento estándar en los estudios es de 3-5 g al día para la mayoría de los adultos. Algunos investigadores la ajustan al peso corporal, usando aproximadamente 0,03 g por kilogramo al día, lo que se sitúa cerca de 2-3 g para un adulto más pequeño y 4-5 g para uno más grande. Un rango simple de 3-5 g al día cubre a la mayoría de los adultos sanos y se mantiene dentro de lo que sugieren las etiquetas estándar.

Carga frente a dosis constante

Una fase de carga de creatina consiste en tomar una cantidad mayor durante un período corto para llenar los depósitos musculares rápidamente. Los estudios han usado comúnmente unos 20 g al día, repartidos en cuatro dosis de unos 5 g, durante 5-7 días. Después de eso, la misma cantidad de mantenimiento de 3-5 g diarios mantiene los depósitos llenos.

Sin carga, se alcanza la misma saturación en aproximadamente 3-4 semanas con 3-5 g al día. El estado final es similar; solo cambia la velocidad. La carga es opcional. Le conviene a quien quiere el efecto en una semana, y la omite quien prefiere una rutina más sencilla o nota que la cantidad mayor le cae mal al estómago.

¿El peso corporal cambia la dosis?

Los cuerpos más grandes tienen más músculo y, por tanto, más creatina, así que las necesidades absolutas son algo mayores. El rango de 3-5 g ya tiene en cuenta la mayor parte de esa variación. Las personas muy grandes o muy musculosas pueden situarse en el extremo superior del rango, y los adultos más pequeños en el inferior. No hay evidencia de que superar las cantidades habitualmente estudiadas aporte beneficio.

Cuándo tomar creatina

El momento del día es una variable menor en comparación con la ingesta diaria total. Los depósitos musculares responden a cuánta creatina llega a lo largo de días y semanas, no al reloj.

Antes o después del entrenamiento

Algunos ensayos han comparado la creatina antes del entrenamiento con la creatina después del entrenamiento, y los resultados han sido inconsistentes, con algunos que favorecen la ventana posterior al entrenamiento. Las revisiones de esta cuestión consideran la diferencia pequeña y no resuelta. La lectura práctica: tómala cuando te sea fácil recordarlo. La constancia supera al momento del día.

Con o sin comida

La creatina se puede tomar con o sin comida. Tomarla con una comida, en particular una que contenga carbohidratos, puede mejorar ligeramente la retención en algunos estudios, pero el efecto es modesto. Si una dosis causa molestias estomacales en ayunas, dividirla o tomarla con comida suele ayudar.

Ciclos, días olvidados y cafeína

No es necesario hacer ciclos de creatina en adultos sanos; la investigación no muestra la necesidad de suspenderla periódicamente. Saltarse uno o dos días no es un problema, porque los depósitos musculares descienden lentamente. Simplemente retoma la cantidad habitual en lugar de duplicarla. La cafeína no anula los efectos de la creatina, aunque estudios aislados tempranos plantearon la duda y trabajos posteriores no han confirmado un conflicto significativo.

Formas, cantidades y lo que debe decir la etiqueta

La creatina monohidrato es la forma utilizada en la gran mayoría de los estudios y la que tiene el historial más claro. Existen otras formas, a menudo con un coste mayor, sin evidencia de superioridad.

En una etiqueta, busca la palabra creatina y la cantidad por ración en gramos. Las mezclas que incluyen creatina entre varios ingredientes hacen difícil juzgar la dosis real.

Retención de líquidos, efectos secundarios y la cuestión renal

La creatina atrae agua hacia las células musculares, por lo que es común un aumento de aproximadamente 1-2 kg en las primeras semanas, que refleja agua intracelular y no grasa. No es deshidratación y no significa beber menos. Una ingesta adecuada de líquidos es sensata para cualquier persona que entrene.

Las molestias más frecuentes son malestar estomacal y heces blandas, normalmente por dosis únicas grandes. Repartir la cantidad a lo largo del día lo reduce.

En adultos sanos que toman creatina en las cantidades estudiadas, la investigación no ha mostrado un daño consistente a la función renal. La creatina eleva la creatinina sérica, un marcador habitual en los análisis de sangre, porque la creatinina es un producto de degradación de la creatina. Ese aumento puede parecer una función renal reducida en un informe de laboratorio incluso cuando la filtración es normal. Cualquier persona con enfermedad renal existente, o con antecedentes de enfermedad hepática, debe hablar con un médico antes de usar creatina, y quien tome medicamentos que afecten a los riñones debería hacer lo mismo. Informa a cualquier profesional sanitario que solicite análisis de sangre de que estás usando creatina.

Errores comunes y lo que la creatina no puede hacer

• Tomar mucho más que las cantidades estudiadas. La creatina extra no se almacena; se elimina.
• Esperar pérdida de grasa. La creatina apoya el trabajo de fuerza y masa magra; no reduce la grasa corporal por sí sola.
• Esperar mejoras de resistencia. El beneficio se concentra en esfuerzos cortos e intensos.
• Suponer que la creatina sustituye al entrenamiento o a la ingesta de proteínas. Apoya un programa; no lo sustituye.
• Dejarla a los pocos días porque no se nota nada. La saturación tarda semanas sin carga.
• Tratar la creatina como un tratamiento para cualquier afección médica. No lo es, y no debe reemplazar la atención prescrita.

Cualquier persona embarazada o en período de lactancia, menor de 18 años, que tome medicamentos con receta o que gestione una afección médica debe hablar con un médico o farmacéutico antes de empezar con creatina. No suspendas ni cambies ningún medicamento recetado para comenzar un suplemento.