Quanta creatina al giorno: dosi, carico e tempi

La creatina è uno degli integratori sportivi più studiati, e la questione del dosaggio ha una risposta ragionevolmente chiara per gli adulti sani. I muscoli ne immagazzinano una quantità limitata, e una volta che queste riserve sono piene, la creatina in eccesso viene escreta. Questo tetto è il motivo per cui i numeri contano più della marca sul barattolo.

Cosa dice la ricerca

La creatina è un composto formato da tre amminoacidi e immagazzinata nei muscoli come fosfocreatina, dove aiuta a rigenerare l’ATP durante sforzi brevi e intensi. L’integrazione aumenta il contenuto di fosfocreatina muscolare, e le revisioni della ricerca collegano costantemente questo aumento a piccoli miglioramenti nel lavoro ad alta intensità ripetuto: intervalli di sprint, serie pesanti e brevi scatti di potenza. L’effetto è modesto e specifico per il compito. Non è uno stimolante e non migliora la resistenza in modo significativo.

La forza delle prove varia a seconda del risultato. Per forza e massa magra insieme all’allenamento contro resistenza, il corpo di ricerca è ampio e abbastanza coerente. Per i risultati cognitivi, specialmente negli adulti privati del sonno o anziani, le prove sono contrastanti e ancora in evoluzione. Per gli usi clinici, la creatina è stata studiata in diverse condizioni, ma quella ricerca è separata dall’uso sportivo e appartiene a un clinico.

Ciò che la ricerca non supporta è l’idea che più sia meglio. Dosi ben superiori alle quantità comunemente studiate non riempiono ulteriormente le riserve muscolari. Aumentano principalmente ciò che viene eliminato con le urine.

Quanta creatina al giorno

La quantità di mantenimento standard negli studi è di 3-5 g al giorno per la maggior parte degli adulti. Alcuni ricercatori la rapportano al peso corporeo, usando circa 0,03 g per chilogrammo al giorno, che si aggira intorno a 2-3 g per un adulto più piccolo e 4-5 g per uno più grande. Un semplice intervallo di 3-5 g al giorno copre la maggior parte degli adulti sani e rientra in ciò che suggeriscono le etichette standard.

Carico contro assunzione costante

Una fase di carico della creatina significa prendere una quantità maggiore per un breve periodo per riempire rapidamente le riserve muscolari. Gli studi hanno comunemente usato circa 20 g al giorno, divisi in quattro dosi da circa 5 g, per 5-7 giorni. Dopo di che, la stessa quantità di mantenimento giornaliera di 3-5 g mantiene le riserve piene.

Senza carico, la stessa saturazione si raggiunge in circa 3-4 settimane con 3-5 g al giorno. Lo stato finale è simile; cambia solo la velocità. Il carico è opzionale. Si adatta a chi vuole l’effetto entro una settimana, ed è saltato da chi preferisce una routine più semplice o trova la quantità maggiore difficile per lo stomaco.

Il peso corporeo cambia la dose

I corpi più grandi contengono più muscolo e quindi più creatina, quindi il fabbisogno assoluto è un po’ più alto. L’intervallo di 3-5 g tiene già conto della maggior parte di questa variazione. Gli individui molto grandi o molto muscolosi possono collocarsi nella parte alta dell’intervallo, e gli adulti più piccoli in quella bassa. Non ci sono prove che superare le quantità comunemente studiate aggiunga benefici.

Quando prendere la creatina

Il momento della giornata è una variabile minore rispetto all’apporto giornaliero totale. Le riserve muscolari rispondono a quanta creatina arriva nell’arco di giorni e settimane, non all’orologio.

Prima o dopo l’allenamento

Alcuni studi hanno confrontato la creatina prima dell’allenamento con la creatina dopo l’allenamento, e i risultati sono stati incoerenti, con alcuni che favoriscono la finestra post-allenamento. Le revisioni di questa questione considerano la differenza piccola e non risolta. La lettura pratica: prendila quando è facile da ricordare. La costanza batte la collocazione.

Con o senza cibo

La creatina può essere presa con o senza cibo. Prenderla con un pasto, in particolare uno contenente carboidrati, può migliorare leggermente la ritenzione in alcuni studi, ma l’effetto è modesto. Se una dose causa disagio gastrico a stomaco vuoto, dividerla o prenderla con il cibo di solito aiuta.

Cicli, giorni saltati e caffeina

Ciclizzare la creatina on e off non è necessario per gli adulti sani; la ricerca non mostra la necessità di fermarsi periodicamente. Saltare un giorno o due non è un problema, perché le riserve muscolari calano lentamente. Riprendi semplicemente la quantità abituale invece di raddoppiare. La caffeina non annulla gli effetti della creatina, anche se i primi singoli studi avevano sollevato la questione e lavori successivi non hanno confermato un conflitto significativo.

Forme, quantità e cosa dovrebbe dire l’etichetta

La creatina monoidrato è la forma usata nella grande maggioranza degli studi e quella con il curriculum più chiaro. Esistono altre forme, spesso a costo più elevato, senza prove di superiorità.

Su un’etichetta, cerca la parola creatina e la quantità per porzione in grammi. Le miscele che elencano la creatina tra diversi ingredienti rendono difficile giudicare la dose effettiva.

Ritenzione idrica, effetti collaterali e la questione renale

La creatina richiama acqua nelle cellule muscolari, quindi un aumento di circa 1-2 kg nelle prime settimane è comune e riflette acqua intracellulare piuttosto che grasso. Non è disidratazione e non significa bere meno. Un adeguato apporto di liquidi è sensato per chiunque si alleni.

I disturbi più frequenti sono disagio gastrico e feci molli, di solito da grandi dosi singole. Dividere la quantità nell’arco della giornata riduce questo problema.

Gli adulti sani che assumono creatina alle quantità studiate non hanno mostrato danni consistenti alla funzionalità renale nella ricerca. La creatina aumenta la creatinina sierica, un marcatore comune negli esami del sangue, perché la creatinina è un prodotto di degradazione della creatina. Questo aumento può sembrare una ridotta funzionalità renale in un referto di laboratorio anche quando la filtrazione è normale. Chi ha una malattia renale esistente, o una storia di malattia epatica, dovrebbe parlare con un medico prima di usare la creatina, e chi assume farmaci che influenzano i reni dovrebbe fare lo stesso. Informa qualsiasi clinico che prescrive esami del sangue che stai usando la creatina.

Errori comuni e cosa la creatina non può fare

• Prendere molto più delle quantità studiate. La creatina in eccesso non viene immagazzinata; viene escreta.
• Aspettarsi la perdita di grasso. La creatina supporta il lavoro su forza e massa magra; non riduce il grasso corporeo da sola.
• Aspettarsi guadagni di resistenza. Il beneficio è concentrato in sforzi brevi e intensi.
• Presumere che la creatina sostituisca l’allenamento o l’apporto proteico. Supporta un programma; non lo sostituisce.
• Smettere dopo pochi giorni perché non si sente nulla. La saturazione richiede settimane senza carico.
• Trattare la creatina come cura per qualsiasi condizione medica. Non lo è, e non dovrebbe sostituire le cure prescritte.

Chi è incinta o allatta, ha meno di 18 anni, assume farmaci su prescrizione o gestisce una condizione medica dovrebbe parlare con un medico o un farmacista prima di iniziare la creatina. Non interrompere o modificare alcun farmaco prescritto per iniziare un integratore.