Kreatiinin päiväannos: annokset, lataus ja ajoitus

Kreatiini on yksi tutkituimmista urheilulisäravinteista, ja annoskysymykseen on melko selkeä vastaus terveille aikuisille. Lihakset varastoivat rajoitetun määrän, ja kun varastot ovat täynnä, ylimääräinen kreatiini poistuu elimistöstä. Tämä katto on syy siihen, miksi luvut ovat tärkeämpiä kuin purkin merkki.

Mitä tutkimus osoittaa

Kreatiini on yhdiste, joka muodostuu kolmesta aminohaposta ja varastoituu lihakseen fosfokreatiinina, missä se auttaa palauttamaan ATP:tä lyhyissä, intensiivisissä ponnistuksissa. Lisäravinne nostaa lihaksen fosfokreatiinipitoisuutta, ja tutkimuskatsaukset yhdistävät tämän nousun johdonmukaisesti pieniin parannuksiin toistuvassa korkeaintensiteettisessä työssä: sprintti-intervallit, raskaat sarjat ja lyhyet tehopurkaukset. Vaikutus on vaatimaton ja tehtäväkohtainen. Se ei ole stimulantti, eikä se paranna kestävyyssuoritusta merkittävästi.

Näytön vahvuus vaihtelee tulosmittarin mukaan. Voiman ja rasvattoman massan osalta yhdessä voimaharjoittelun kanssa tutkimusnäyttö on laaja ja melko johdonmukainen. Kognitiivisten tulosten osalta, erityisesti univajeisilla tai iäkkäillä aikuisilla, näyttö on ristiriitaista ja kehittyy edelleen. Kliinisissä käyttötarkoituksissa kreatiinia on tutkittu useissa tiloissa, mutta tämä tutkimus on erillään urheilukäytöstä ja kuuluu kliinikon vastuulle.

Tutkimus ei tue ajatusta, että enemmän olisi parempi. Annokset, jotka ylittävät selvästi yleisesti tutkitut määrät, eivät täytä lihasvarastoja enempää. Ne lähinnä lisäävät sitä, mitä poistuu elimistöstä virtsan mukana.

Kuinka paljon kreatiinia päivässä

Tutkimuksissa käytetty standardi ylläpitoannos on 3–5 g päivässä useimmille aikuisille. Jotkut tutkijat skaalaavat sen painon mukaan, käyttäen noin 0,03 g painokiloa kohden päivässä, mikä asettuu noin 2–3 g:aan pienemmällä aikuisella ja 4–5 g:aan suuremmalla. Yksinkertainen vaihteluväli 3–5 g päivässä kattaa useimmat terveet aikuiset ja pysyy standardien etikettien suositusten sisällä.

Lataus tasaisen annostelun sijaan

Kreatiinin latausvaihe tarkoittaa suuremman määrän ottamista lyhyen ajanjakson ajan lihasvarastojen täyttämiseksi nopeasti. Tutkimuksissa on yleisesti käytetty noin 20 g päivässä, jaettuna neljään noin 5 g:n annokseen, 5–7 päivän ajan. Sen jälkeen sama 3–5 g:n päivittäinen ylläpitoannos pitää varastot täynnä.

Ilman latausta sama kyllästymistaso saavutetaan noin 3–4 viikossa annoksella 3–5 g päivässä. Lopputila on samanlainen; vain nopeus eroaa. Lataus on valinnainen. Se sopii henkilölle, joka haluaa vaikutuksen viikon sisällä, ja sen jättävät väliin ne, jotka suosivat yksinkertaisempaa rutiinia tai kokevat suuremman määrän vaikeaksi vatsalle.

Muuttaako paino annosta

Suuremmat kehot sisältävät enemmän lihasta ja siten enemmän kreatiinia, joten absoluuttiset tarpeet ovat jonkin verran suurempia. Vaihteluväli 3–5 g kattaa jo suurimman osan tästä vaihtelusta. Erittäin suuret tai erittäin lihaksikkaat yksilöt voivat sijoittua vaihteluvälin yläpäähän ja pienemmät aikuiset alapäähän. Ei ole näyttöä siitä, että yleisesti tutkittujen määrien ylittäminen toisi lisähyötyä.

Milloin kreatiinia otetaan

Ajoitus on vähäinen muuttuja verrattuna päivittäiseen kokonaissaantiin. Lihasvarastot reagoivat siihen, kuinka paljon kreatiinia saapuu päivien ja viikkojen aikana, eivät kelloon.

Ennen vai jälkeen harjoituksen

Jotkut tutkimukset ovat verranneet kreatiinia ennen harjoitusta kreatiiniin harjoituksen jälkeen, ja tulokset ovat olleet epäjohdonmukaisia, ja muutama suosii harjoituksen jälkeistä aikaikkunaa. Katsaukset tästä kysymyksestä pitävät eroa pienenä eivätkä ratkaistuna. Käytännön tulkinta: ota se, kun se on helppo muistaa. Säännöllisyys voittaa ajoituksen.

Ruoan kanssa tai ilman

Kreatiinia voi ottaa ruoan kanssa tai ilman. Ottaminen aterian yhteydessä, erityisesti hiilihydraattia sisältävän, voi hieman parantaa imeytymistä joissakin tutkimuksissa, mutta vaikutus on vaatimaton. Jos annos aiheuttaa vatsavaivoja tyhjään vatsaan, sen jakaminen tai ottaminen ruoan kanssa yleensä auttaa.

Syklittäminen, väliin jääneet päivät ja kofeiini

Kreatiinin syklittäminen päälle ja pois ei ole tarpeen terveille aikuisille; tutkimus ei osoita tarvetta lopettaa säännöllisesti. Yhden tai kahden päivän väliin jääminen ei ole ongelma, koska lihasvarastot laskevat hitaasti. Jatka yksinkertaisesti tavallista määrää kaksinkertaistamisen sijaan. Kofeiini ei kumoa kreatiinin vaikutuksia, vaikka varhaiset yksittäistutkimukset herättivät kysymyksen eikä myöhempi työ ole vahvistanut merkittävää ristiriitaa.

Muodot, määrät ja mitä etiketissä pitäisi lukea

Kreatiinimonohydraatti on muoto, jota käytetään suurimmassa osassa tutkimuksia ja jolla on selkein näyttö. Muita muotoja on olemassa, usein korkeampaan hintaan, ilman näyttöä paremmuudesta.

Etiketistä kannattaa etsiä sana kreatiini ja annoksen määrä grammoina annosta kohden. Seokset, joissa kreatiini on listattu useiden ainesosien joukkoon, tekevät todellisen annoksen arvioimisen vaikeaksi.

Vesipaino, sivuvaikutukset ja munuaiskysymys

Kreatiini vetää vettä lihassoluihin, joten noin 1–2 kg:n painonnousu ensimmäisten viikkojen aikana on yleistä ja heijastaa solunsisäistä vettä eikä rasvaa. Se ei ole kuivumista, eikä se tarkoita vähemmän juomista. Riittävä nesteensaanti on järkevää kenelle tahansa harjoittelevalle.

Yleisimmät valitukset ovat vatsavaivat ja löysät ulosteet, yleensä suurista yksittäisannoksista. Määrän jakaminen pitkin päivää vähentää tätä.

Terveillä aikuisilla, jotka ottavat kreatiinia tutkituilla määrillä, ei ole osoitettu johdonmukaista haittaa munuaistoiminnalle tutkimuksissa. Kreatiini nostaa seerumin kreatiniinia, yleistä verikokeiden merkkiainetta, koska kreatiniini on kreatiinin hajoamistuote. Tämä nousu voi näyttää heikentyneeltä munuaistoiminnalta laboratorioraportissa, vaikka suodatus olisi normaali. Kaikkien, joilla on olemassa oleva munuaissairaus tai aiempi maksasairaus, tulisi puhua lääkärin kanssa ennen kreatiinin käyttöä, ja samoin kaikkien, jotka käyttävät munuaisiin vaikuttavia lääkkeitä. Kerro kaikille kliinikoille, jotka tilaavat verikokeita, että käytät kreatiinia.

Yleiset virheet ja mitä kreatiini ei voi tehdä

• Otetaan paljon enemmän kuin tutkitut määrät. Ylimääräistä kreatiinia ei varastoida; se poistuu elimistöstä.
• Odotetaan rasvanpolttoa. Kreatiini tukee voimaa ja rasvatonta massaa; se ei itsessään vähennä kehon rasvaa.
• Odotetaan kestävyyshyötyjä. Hyöty keskittyy lyhyisiin, intensiivisiin ponnistuksiin.
• Oletetaan, että kreatiini korvaa harjoittelun tai proteiinin saannin. Se tukee ohjelmaa; se ei korvaa sitä.
• Lopetetaan muutaman päivän jälkeen, koska mitään ei tunnu. Kyllästyminen kestää viikkoja ilman latausta.
• Käsitellään kreatiinia minkä tahansa sairauden hoitona. Se ei ole sitä, eikä sen tulisi korvata määrättyä hoitoa.

Kaikkien, jotka ovat raskaana tai imettävät, ovat alle 18-vuotiaita, käyttävät reseptilääkkeitä tai hoitavat sairautta, tulisi puhua lääkärin tai apteekkihenkilökunnan kanssa ennen kreatiinin aloittamista. Älä lopeta tai muuta mitään määrättyä lääkettä aloittaaksesi lisäravinteen.