Günde Ne Kadar Kreatin: Dozlar, Yükleme ve Zamanlama

Kreatin, en çok araştırılmış spor takviyelerinden biridir ve doz sorusunun sağlıklı yetişkinler için oldukça net bir yanıtı vardır. Kaslar sınırlı miktarda kreatin depolar ve bu depolar dolduğunda fazlası vücuttan atılır. Bu tavan, neden rakamların kutunun üzerindeki markadan daha önemli olduğunu açıklar.

Araştırmalar ne gösteriyor

Kreatin, üç amino asitten oluşan bir bileşiktir ve kaslarda fosfokreatin olarak depolanır; burada kısa, yoğun eforlar sırasında ATP’nin yeniden oluşumuna yardımcı olur. Takviye almak kas fosfokreatin içeriğini artırır ve araştırma derlemeleri bu artışı tekrarlanan yüksek yoğunluklu işlerde küçük iyileşmelerle tutarlı biçimde ilişkilendirir: sprint aralıkları, ağır setler ve kısa güç patlamaları. Etki mütevazı ve göreve özgüdür. Bir uyarıcı değildir ve dayanıklılık performansını anlamlı biçimde iyileştirmez.

Kanıt gücü sonuca göre değişir. Direnç antrenmanıyla birlikte güç ve yağsız kütle için araştırma birikimi geniş ve oldukça tutarlıdır. Bilişsel sonuçlar için, özellikle uykusuz veya yaşlı yetişkinlerde, kanıtlar karışıktır ve hâlâ gelişmektedir. Klinik kullanımlar için kreatin çeşitli durumlarda araştırılmıştır, ancak bu araştırma spor kullanımından ayrıdır ve bir klinisyene aittir.

Araştırmaların desteklemediği şey, fazlasının daha iyi olduğu fikridir. Yaygın olarak çalışılan miktarların çok üzerindeki dozlar kas depolarını daha fazla doldurmaz. Çoğunlukla idrarla vücuttan atılan miktarı artırırlar.

Günde ne kadar kreatin

Çalışmalardaki standart idame miktarı çoğu yetişkin için günde 3-5 g’dır. Bazı araştırmacılar bunu vücut ağırlığına göre ölçekler ve günde kilogram başına yaklaşık 0,03 g kullanır; bu, daha küçük bir yetişkin için 2-3 g’a, daha iri biri için 4-5 g’a denk gelir. Günde 3-5 g’lık basit bir aralık çoğu sağlıklı yetişkini kapsar ve standart etiketlerin önerdiği aralıkta kalır.

Yükleme ile sabit doz karşılaştırması

Kreatin yükleme fazı, kas depolarını hızlıca doldurmak için kısa süreliğine daha yüksek miktar almaktır. Çalışmalarda yaygın olarak 5-7 gün boyunca günde yaklaşık 20 g, dört doza bölünmüş (her biri yaklaşık 5 g) kullanılmıştır. Sonrasında aynı günlük 3-5 g idame miktarı depoları dolu tutar.

Yükleme yapılmadan, aynı doygunluğa günde 3-5 g ile yaklaşık 3-4 haftada ulaşılır. Son durum benzerdir; yalnızca hız farklıdır. Yükleme isteğe bağlıdır. Bir hafta içinde etkiyi isteyenler için uygundur; daha basit bir rutini tercih edenler veya yüksek miktarı midesinde zor bulanlar tarafından atlanır.

Vücut ağırlığı dozu değiştirir mi

Daha iri vücutlar daha fazla kas ve dolayısıyla daha fazla kreatin tutar, bu nedenle mutlak ihtiyaç bir miktar daha yüksektir. 3-5 g aralığı bu varyasyonun çoğunu zaten karşılar. Çok iri veya çok kaslı bireyler aralığın üst sınırında, daha küçük yetişkinler alt sınırında yer alabilir. Yaygın olarak çalışılan miktarların üzerine çıkmanın fayda sağladığına dair kanıt yoktur.

Kreatin ne zaman alınmalı

Zamanlama, toplam günlük alıma kıyasla küçük bir değişkendir. Kas depoları saate değil, günler ve haftalar boyunca ne kadar kreatin geldiğine yanıt verir.

Antrenmandan önce mi sonra mı

Bazı çalışmalar antrenman öncesi kreatin ile antrenman sonrası kreatini karşılaştırmış ve sonuçlar tutarsız olmuş, birkaçı antrenman sonrası pencereyi desteklemiştir. Bu soruyu inceleyen derlemeler farkı küçük ve netleşmemiş olarak değerlendirir. Pratik okuma: hatırlaması kolay olduğunda alın. Tutarlılık, yerleştirmeden daha iyidir.

Yemekle veya aç karnına

Kreatin yemekle veya aç karnına alınabilir. Bir öğünle, özellikle karbonhidrat içeren bir öğünle almak bazı çalışmalarda tutulumu hafifçe artırabilir, ancak etki mütevazıdır. Aç karnına alınan bir doz mide rahatsızlığına neden olursa, dozu bölmek veya yemekle almak genellikle yardımcı olur.

Döngü, kaçırılan günler ve kafein

Sağlıklı yetişkinler için kreatini dönüşümlü kullanmak (başlayıp bırakmak) gerekli değildir; araştırmalar periyodik olarak bırakma ihtiyacı göstermez. Bir veya iki gün kaçırmak sorun değildir, çünkü kas depoları yavaşça azalır. İkiye katlamak yerine olağan miktara devam edin. Kafein kreatinin etkilerini iptal etmez, ancak erken dönemdeki tek çalışmalar bu soruyu gündeme getirmiş ve sonraki çalışmalar anlamlı bir çelişkiyi doğrulamamıştır.

Formlar, miktarlar ve etikette ne yazmalı

Kreatin monohidrat, çalışmaların büyük çoğunluğunda kullanılan formdur ve en net kayda sahiptir. Başka formlar da vardır, genellikle daha yüksek maliyetle, üstünlük kanıtı olmadan.

Bir etikette kreatin kelimesini ve porsiyon başına gram cinsinden miktarı arayın. Kreatini birkaç bileşen arasında listeleyen karışımlar, gerçek dozun değerlendirilmesini zorlaştırır.

Su ağırlığı, yan etkiler ve böbrek sorusu

Kreatin suyu kas hücrelerine çeker, bu nedenle ilk haftalarda yaklaşık 1-2 kg’lık bir artış yaygındır ve yağdan değil hücre içi sudan kaynaklanır. Bu dehidrasyon değildir ve daha az su içmek anlamına gelmez. Yeterli sıvı alımı antrenman yapan herkes için mantıklıdır.

En sık görülen şikayetler mide rahatsızlığı ve gevşek dışkıdır, genellikle büyük tek dozlardan kaynaklanır. Miktarı güne bölmek bunu azaltır.

Çalışılan miktarlarda kreatin alan sağlıklı yetişkinlerde araştırmalarda böbrek fonksiyonuna tutarlı bir zarar görülmemiştir. Kreatin, kan testlerinde yaygın bir belirteç olan serum kreatininini yükseltir, çünkü kreatinin kreatinin yıkım ürünüdür. Bu artış, filtrasyon normal olsa bile bir laboratuvar raporunda böbrek fonksiyonu azalmış gibi görünebilir. Mevcut böbrek hastalığı olan veya karaciğer hastalığı öyküsü olan herkes kreatin kullanmadan önce bir doktora danışmalıdır ve böbrekleri etkileyen ilaç kullananlar da aynısını yapmalıdır. Kan testi isteyen herhangi bir klinisyene kreatin kullanıldığını söyleyin.

Yaygın hatalar ve kreatinin yapamayacakları

• Çalışılan miktarlardan çok daha fazlasını almak. Fazla kreatin depolanmaz; atılır.
• Yağ kaybı beklemek. Kreatin güç ve yağsız kütle çalışmasını destekler; tek başına vücut yağını azaltmaz.
• Dayanıklılık kazanımları beklemek. Fayda kısa, yoğun eforlarda yoğunlaşır.
• Kreatinin antrenmanın veya protein alımının yerini aldığını varsaymak. Bir programı destekler; programın yerini tutmaz.
• Birkaç gün sonra hiçbir şey hissedilmediği için bırakmak. Yükleme yapılmadan doygunluk haftalar alır.
• Kreatini herhangi bir tıbbi durumun tedavisi olarak görmek. Değildir ve reçete edilen bakımın yerini almamalıdır.

Hamile veya emziren, 18 yaşından küçük olan, reçeteli ilaç kullanan veya bir tıbbi durumu yöneten herkes kreatine başlamadan önce bir doktora veya eczacıya danışmalıdır. Bir takviyeye başlamak için reçeteli herhangi bir ilacı bırakmayın veya değiştirmeyin.