Nitrati negli alimenti e ossido nitrico prima dell'allenamento

L’ossido nitrico è un gas dalla vita breve che il corpo produce continuamente. Rilascia il muscolo liscio nelle pareti dei vasi sanguigni, che si dilatano e aumentano il flusso sanguigno, e gioca un ruolo nel modo in cui un muscolo in attività può essere rifornito di ossigeno. Non esiste un alimento che contenga ossido nitrico in sé — è un gas con un’emivita di secondi. Ciò che gli alimenti contengono sono le materie prime: nitrato (NO3-) e, in misura minore, gli amminoacidi che il corpo usa per produrre ossido nitrico attraverso altre vie. La domanda pratica è quali alimenti forniscono abbastanza nitrato per contare, come il corpo lo converte e come questo si confronta con gli ingredienti in un barattolo di pre-workout.

Come il nitrato alimentare diventa ossido nitrico

Il nitrato alimentare viene assorbito nell’intestino tenue superiore e raggiunge il sangue in circa un’ora. La maggior parte viene infine escreta, ma una parte viene attivamente richiamata fuori dal sangue dalle ghiandole salivari e concentrata nella saliva. Questo è il passaggio che molti trascurano.

Quando la saliva ricca di nitrato viene inghiottita, i batteri che vivono sulla superficie della lingua riducono il nitrato a nitrito (NO2-). Il nitrito viene poi inghiottito, assorbito e convertito in ossido nitrico nel sangue e nei tessuti, in particolare dove l’ossigeno è scarso — il che include il muscolo in attività. Questa via nitrato–nitrito–ossido nitrico lavora accanto alla via dipendente dall’ossigeno che utilizza l’amminoacido L-arginina e l’enzima ossido nitrico sintasi.

Il passaggio batterico è fragile. Il collutorio antibatterico usato due volte al giorno ha dimostrato in piccoli studi di ridurre l’aumento di nitrito dopo una dose di nitrato, e in uno studio ampiamente citato ha anche attenuato l’effetto di abbassamento della pressione sanguigna del succo di barbabietola. Sputare invece di inghiottire durante l’ora o due dopo un pasto ricco di nitrati rimuove il substrato prima che possa essere riciclato. Nessuno dei due è un motivo per saltare l’igiene orale; è un motivo per non usare un risciacquo antisettico immediatamente intorno all’allenamento o a una dose di nitrato.

Cosa mostra la ricerca, e quanto è solida

L’evidenza per i nitrati alimentari è migliore rispetto alla maggior parte degli integratori sportivi, ma non è uniforme.

• Tempo fino all’esaurimento ed economia dell’esercizio. Le revisioni degli studi su adulti fisicamente attivi e allenati generalmente trovano un piccolo miglioramento in quanto a lungo uno sforzo a intensità fissa può essere sostenuto, e una piccola riduzione del costo di ossigeno dell’esercizio submassimale. Gli effetti sono più coerenti nel ciclismo e nella corsa che negli sforzi brevi e massimali.
• Pressione sanguigna. Il succo di barbabietola e altre fonti di nitrato sono stati studiati per la pressione sanguigna a riposo in adulti sani e in persone con pressione elevata. Le revisioni riportano piccole riduzioni medie, con ampia variazione tra individui e tra studi. Questo è un risultato di ricerca, non un trattamento.
• Forza e prestazione nello sprint. L’evidenza qui è debole e mista. Il nitrato non sembra fare molto per un massimale su una ripetizione o uno sprint di 30 metri.
• Allenati versus non allenati. L’effetto tende a essere minore negli atleti di resistenza altamente allenati, la cui produzione basale di ossido nitrico e flusso sanguigno sono già efficienti.

Il riassunto onesto: il nitrato è uno dei pochi composti derivati dal cibo con un meccanismo plausibile e un supporto ripetuto da piccoli studi per il lavoro di tipo resistenza. La dimensione dell’effetto è modesta, la risposta individuale varia e nessun singolo studio lo risolve.

Quali verdure contengono effettivamente nitrato

Il contenuto di nitrato dipende dalla specie, dall’azoto del suolo, dalla luce e da come è stata coltivata la pianta, quindi qualsiasi tabella è un intervallo piuttosto che un numero fisso. Le verdure a foglia e a radice accumulano di più.

Le carni conservate meritano una distinzione. Sono conservate con nitrito di sodio, non nitrato, e la preoccupazione a esse legata è la formazione di nitrosammine durante la cottura ad alta temperatura e nello stomaco, non la produzione di ossido nitrico. Trattare la pancetta come fonte di nitrato pre-workout confonde due chimiche diverse.

Quanto nitrato, e quando assumerlo

Gli studi hanno comunemente usato 300–600 mg di nitrato per dose, assunti 2–3 ore prima dell’esercizio. Questa finestra conta: il nitrito plasmatico raggiunge il picco circa 1,5–3 ore dopo l’ingestione, motivo per cui uno shot preso nello spogliatoio fa poco.

Tradurre questo in cibo è impreciso perché il nitrato delle colture varia, ma come guida pratica:

• Gli shot concentrati di succo di barbabietola sono il formato usato nella maggior parte degli studi, perché la dose è standardizzata e il volume è piccolo.
• Barbabietola intera: una porzione abbondante, circa 200–300 g, si colloca nello stesso intervallo di uno shot, ma con più zuccheri, fibre e volume.
• Rucola o spinaci: una generosa porzione di 100 g crudi può contribuire a una quota significativa di una dose di 300–600 mg, anche se i livelli oscillano ampiamente.

Per la maggior parte delle persone, una singola dose giornaliera nei giorni di allenamento è il modello studiato. Il carico per diversi giorni prima di un evento è stato usato anche negli studi e sembra produrre un effetto più stabile rispetto a una singola dose, al costo di più succo e più zuccheri.

Dove si colloca il nitrato rispetto a citrullina, arginina e caffeina

Il nitrato è uno dei diversi ingredienti pre-workout che toccano l’ossido nitrico o il flusso sanguigno, e non sono intercambiabili.

Il formicolio che le persone descrivono dai pre-workout è di solito la parestesia da beta-alanina — un pizzicore cutaneo innocuo che svanisce con l’uso regolare. Non è un segno che il prodotto funziona. Irrequietezza, battito accelerato e calo sono effetti della caffeina, e aumentano con la dose. La caffeina a 3–6 mg per kg è l’intervallo usato nella ricerca sulla prestazione; dosi più alte aggiungono effetti collaterali senza aggiungere beneficio. Chi ha una condizione cardiaca, pressione non controllata, un’aritmia, o è in gravidanza dovrebbe considerare i pre-workout stimolanti fuori discussione e parlare prima con un medico.

Effetti collaterali, interazioni e chi dovrebbe evitare il carico di nitrati

Il succo di barbabietola è generalmente ben tollerato. I disturbi più comuni sono la beturia — urine e feci rosse o rosa — che è innocua, e un lieve disagio gastrico dovuto al volume e agli zuccheri del succo. Rucola e spinaci in grandi quantità crude possono causare gonfiore.

Interazioni e cautele da conoscere:

• Farmaci per la pressione e farmaci a base di nitrati. Il nitrato alimentare abbassa modestamente la pressione. Combinato con antipertensivi, o con farmaci nitrati per l’angina come la trinitrina, il calo può essere maggiore. Non interrompere o modificare alcun farmaco prescritto per provare un protocollo a base di nitrati; parlane prima con il prescrittore.
• Warfarin e altri antagonisti della vitamina K. Foglie di barbabietola, spinaci e rucola sono ricchi di vitamina K, che si oppone direttamente al warfarin. Un’assunzione costante conta più dell’evitamento, ma qualsiasi cambiamento va discusso con il prescrittore.
• Calcoli renali. Spinaci e barbabietola sono ricchi di ossalato. Chi ha una storia di calcoli di ossalato di calcio dovrebbe essere cauto con porzioni grandi e frequenti.
• Diete a restrizione di potassio. Queste verdure sono anche ricche di potassio, il che conta nella malattia renale avanzata.
• Inibitori della PDE-5. Farmaci come il sildenafil agiscono già sulla via dell’ossido nitrico. Accumulare una grande dose di nitrato non è una combinazione studiata ed è meglio discuterne con un farmacista.
• Gravidanza e allattamento. L’integrazione di nitrati non è stata stabilita come appropriata in gravidanza. Le quantità alimentari sono una questione diversa dagli shot concentrati; chiedi a un clinico.
• Bambini e adolescenti. I protocolli di nitrati per la prestazione sono studiati negli adulti.

Chi assume farmaci su prescrizione, è in gravidanza o allatta, o gestisce una condizione medica dovrebbe parlare con un medico o un farmacista prima di iniziare un regime a base di nitrati o pre-workout.

Errori comuni e cosa il nitrato non può fare

• Aspettarsi un pump. Il nitrato migliora l’economia dell’esercizio e la capacità di resistenza. Non è un agente di costruzione muscolare e non produce la pienezza acuta associata alla citrullina.
• Assumerlo pochi minuti prima dell’allenamento. Il picco è a 2–3 ore di distanza. Uno shot alla porta della palestra è in gran parte sprecato.
• Usare collutorio antisettico intorno alla dose. Rimuove i batteri da cui dipende la via.
• Confondere le carni conservate con la barbabietola. Il nitrito nelle carni lavorate è un composto diverso con diverse considerazioni sulla salute, e le carni lavorate non sono una strategia per l’ossido nitrico.
• Presumere che più sia meglio. L’intervallo studiato è 300–600 mg di nitrato. Oltre, l’evidenza non mostra benefici aggiuntivi, e gli effetti sulla pressione sanguigna possono diventare meno graditi.
• Ignorare l’etichetta di un pre-workout. Il contenuto di nitrato è raramente dichiarato. Se un barattolo non indica la dose di nitrato, non c’è modo di sapere se corrisponde alla ricerca.
• Trattare tutto questo come un sostituto delle cure prescritte. Il cibo ricco di nitrati è un modello alimentare, non una terapia per la pressione alta o le malattie cardiache.