Pre-Workout Non Stimolante: Ingredienti, Dosi, a Chi Serve

Un pre-workout senza caffeina non è una versione più debole della stessa cosa. È una formula diversa costruita attorno a flusso sanguigno, tamponamento e idratazione piuttosto che alla stimolazione del sistema nervoso. Gli ingredienti che la sostengono — citrullina, beta-alanina, nitrati alimentari e talvolta glicerolo — hanno un proprio corpus di prove, dosi e tempi. Capire cosa fa ciascuno, e cosa non può fare, rende più facile decidere se un prodotto senza stimolanti si adatta al tuo allenamento, o se costruirne uno da singoli ingredienti abbia più senso.

Su cosa si basa davvero una formula senza stimolanti

La caffeina agisce bloccando i recettori dell’adenosina nel cervello, riducendo lo sforzo percepito e aumentando la vigilanza. Toglierla significa rimuovere completamente quell’effetto. Ciò che rimane sono ingredienti che agiscono sui vasi sanguigni, sul pH muscolare e sull’equilibrio dei fluidi.

• Citrullina è un amminoacido convertito nell’organismo in arginina, che alimenta la produzione di ossido nitrico. L’ossido nitrico rilassa il muscolo liscio nelle pareti dei vasi sanguigni, dilatandoli. Questo è il meccanismo alla base del pump e il motivo per cui la citrullina compare in quasi tutti i prodotti senza stimolanti.
• Beta-alanina si combina con l’istidina per formare carnosina, un tampone che aiuta a gestire l’acidità che si accumula durante sforzi intensi nella fascia da uno a quattro minuti. Non è uno stimolante e non deve essere assunta prima di una sessione per funzionare.
• Nitrati alimentari, di solito da barbabietola o sali di nitrato, sono convertiti in nitrito e poi in ossido nitrico attraverso un percorso separato dalla citrullina. I due non sono intercambiabili.
• Glicerolo è un umettante. Attira acqua nel muscolo e nel volume sanguigno ed è usato per un aspetto più pieno e una migliore idratazione, non per l’energia.

Tutto il resto in un barattolo tipico — taurina, tirosina, betaina, teanina, vitamine del gruppo B — ha un supporto più debole o più contrastato. Nessuno di questi è uno stimolante.

Cosa mostra la ricerca, e quanto è solida

Le prove non sono uniformi tra questi ingredienti, e vale la pena essere precisi su quali affermazioni sono solide.

La citrullina ha il supporto più coerente del gruppo. Le revisioni di piccoli studi generalmente rilevano che il malato di citrullina o la L-citrullina possono migliorare il volume nell’allenamento contro resistenza — più ripetizioni prima dell’esaurimento — e ridurre il dolore del giorno dopo. L’effetto è modesto e si manifesta maggiormente in sollevatori allenati che fanno più serie rispetto a test di forza a sforzo singolo. Le prove per la L-citrullina pura sono un po’ più scarse rispetto al malato di citrullina, sebbene entrambe siano studiate.

La beta-alanina ha un ampio corpus di ricerche alle spalle, ma l’effetto è ristretto. Aiuta soprattutto con sforzi intensi sostenuti che durano all’incirca da uno a quattro minuti, e con ripetuti sforzi. Fa molto poco per un massimale di una ripetizione o una lunga corsa costante. Poiché agisce saturando la carnosina muscolare, richiede settimane di uso quotidiano piuttosto che una singola dose.

I nitrati alimentari hanno un supporto ragionevole per l’esercizio di tipo endurance — tempo fino all’esaurimento, costo di ossigeno dell’esercizio e prestazione in atleti ricreativi. I risultati in atleti altamente allenati sono contrastanti, e alcuni studi non mostrano alcun beneficio. Il succo di barbabietola e i sali di nitrato sono studiati separatamente e non sono identici.

Il glicerolo è stato studiato principalmente per l’idratazione e l’iperidratazione al caldo, e per il suo effetto sul volume plasmatico. Le prove che migliori direttamente forza o resistenza sono limitate.

Taurina, tirosina, betaina e teanina compaiono in molte formule. La tirosina ha un certo supporto per la prestazione sotto stress e in condizioni impegnative; la teanina è studiata soprattutto per la concentrazione calma insieme alla caffeina, il che la rende un adattamento strano in un prodotto senza caffeina. I risultati della betaina sono incoerenti. La taurina è studiata più per altri scopi che per il sollevamento pesi.

Quanto prenderne, in quale forma e quando

Le dosi sotto riflettono quantità comunemente usate nella ricerca e sulle etichette standard. Non sono una raccomandazione a superare quanto stampato su un prodotto.

• Citrullina: gli studi hanno comunemente usato 6–8 g di malato di citrullina, o 3–6 g di L-citrullina pura, assunti 40–60 minuti prima dell’allenamento. Il malato di citrullina è all’incirca due parti di citrullina per una parte di malato, quindi il contenuto di citrullina è inferiore a quanto suggerisce il peso sull’etichetta.
• Beta-alanina: l’approccio di carico usato nella ricerca è 3,2–6,4 g al giorno, suddivisi in dosi più piccole, per quattro-dodici settimane. Una singola dose pre-workout di 1,6–3,2 g è comune sulle etichette ma non saturerà la carnosina muscolare da sola. Il tempismo prima di una sessione conta meno della costanza.
• Nitrati alimentari: gli studi hanno usato all’incirca 300–600 mg di nitrato, spesso come succo di barbabietola concentrato, assunti due-tre ore prima dell’esercizio. I sali di nitrato sono dosati diversamente e non sono uno scambio diretto.
• Glicerolo: le quantità studiate sono tipicamente intorno a 1 g per chilogrammo di peso corporeo con liquidi, ben prima dell’esercizio. Questa è una dose alta e non è appropriata per un uso occasionale.

Uno stack pratico non stimolante costruito da singoli ingredienti si presenta così: 6–8 g di malato di citrullina o 3–6 g di L-citrullina circa 45 minuti prima, 3,2 g di beta-alanina al giorno suddivisi nella giornata, e nitrato da barbabietola o un sale di nitrato due-tre ore prima di una sessione. Sono tre ingredienti che svolgono tre lavori diversi, senza nulla aggiunto per scena.

Il formicolio, i tremori e cosa non sentirai

La beta-alanina causa parestesia — una sensazione di pizzicore, prurito o vampata sulla pelle, di solito viso, orecchie, collo e mani. È innocua, non è una reazione allergica e non è un segno che il prodotto stia funzionando. Compare entro 15–30 minuti e svanisce entro un’ora. Suddividere la dose, assumerla con il cibo o usare una forma a rilascio prolungato la riduce.

Ciò che non sentirai da una formula senza stimolanti è la spinta che fornisce la caffeina. Non c’è un picco di vigilanza, nessuna elevazione dell’umore, nessuna urgenza di allenarsi. Se le tue sessioni dipendono da quella spinta, un prodotto senza caffeina sembrerà piatto. I benefici di citrullina e nitrati sono sottili e cumulativi; si manifestano in come ci si sente nelle ultime serie, non nei primi dieci minuti.

Tremori, cuore che batte forte e ansia da un pre-workout sono quasi sempre caffeina, a volte combinata con yohimbina o niacina ad alte dosi. Rimuovere la caffeina rimuove quel gruppo di effetti.

Effetti collaterali, interazioni e chi dovrebbe evitarli

Citrullina e beta-alanina sono generalmente ben tollerate alle dosi studiate. Il formicolio della beta-alanina è il disturbo più comune. La citrullina a dosi più alte può causare lievi disturbi gastrici.

I nitrati meritano più attenzione. Possono abbassare la pressione sanguigna e interagiscono con i farmaci per la disfunzione erettile e con i farmaci nitrati usati per il dolore toracico. Combinarli può causare un pericoloso calo di pressione. Chi assume farmaci per la pressione, o qualsiasi prescrizione a base di nitrati, dovrebbe parlare con un prescrittore prima di usare un prodotto contenente nitrati. Lo stesso vale per il glicerolo, che sposta l’equilibrio dei fluidi e non è adatto a persone con condizioni renali o cardiache.

Le persone che dovrebbero essere caute o evitare questi ingredienti includono:

• Chi assume farmaci per la pressione, nitrati o farmaci per la disfunzione erettile.
• Persone con malattie renali, condizioni cardiache o disturbi dell’equilibrio dei fluidi.
• Donne incinte o che allattano, per le quali nessuno di questi ingredienti ha dati di sicurezza adeguati.
• Chiunque abbia meno di 18 anni.
• Persone in attesa di intervento chirurgico, che dovrebbero interrompere i prodotti a base di nitrati e glicerolo prima, su consiglio medico.

Parla con un medico o un farmacista prima di iniziare qualsiasi pre-workout, in particolare se assumi farmaci o hai una condizione medica.

Errori comuni e cosa un prodotto non stimolante non può fare

Aspettarsi che sostituisca la caffeina. Non lo fa. Se la caffeina è il motivo per cui il tuo allenamento sembra buono, un prodotto senza stimolanti non colmerà quel vuoto.

Prendere beta-alanina solo nei giorni di allenamento. La saturazione della carnosina è il meccanismo. L’uso sporadico non la costruisce.

Confondere citrullina e arginina. L’arginina è scarsamente assorbita per via orale e in gran parte degradata prima di raggiungere la circolazione. La citrullina aumenta l’arginina nel sangue in modo più efficace dell’arginina stessa. L’arginina compare ancora sulle etichette perché è economica.

Presumere che “naturale” significhi senza stimolanti. Alcuni pre-workout naturali contengono estratto di tè verde, guaranà o yerba maté, tutti con caffeina. Leggi la riga della caffeina, non la parte anteriore del barattolo.

Usarlo per allenarsi a tarda notte e aspettarsi che il sonno non ne risenta. Questo è il motivo principale per cui le persone scelgono questi prodotti, e funziona — a condizione che la formula sia veramente senza caffeina.

Trattarlo come un brucia grassi o un prodotto per la salute. Non lo è. Supporta la prestazione di allenamento ai margini.