Ei-stimulantti treeniä edeltävä: ainesosat, annokset, kenelle sopii

Kofeiiniton pre-workout ei ole saman asian heikompi versio. Se on erilainen koostumus, joka rakentuu verenkierron, puskuroinnin ja nesteytyksen ympärille hermoston stimuloinnin sijaan. Sen kantavat ainesosat – sitrulliini, beeta-alaniini, ravintoperäiset nitraatit ja joskus glyseroli – omaavat oman tutkimusnäyttönsä, annoksensa ja aikataulunsa. Kun ymmärrät, mitä kukin tekee ja mitä se ei voi tehdä, on helpompi päättää, sopiiko stimulantiton tuote treeniisi vai onko järkevämpää rakentaa sellainen yksittäisistä ainesosista.

Mihin stimulantiton koostumus todella nojaa

Kofeiini toimii estämällä adenosiinireseptoreita aivoissa, mikä vähentää koettua rasitusta ja lisää valppuutta. Kun se poistetaan, tämä vaikutus poistuu kokonaan. Jäljelle jäävät ainesosat, jotka vaikuttavat verisuoniin, lihasten pH-arvoon ja nestetasapainoon.

• Sitrulliini on aminohappo, joka muuttuu kehossa arginiiniksi ja ruokkii typpioksidin tuotantoa. Typpioksidi rentouttaa verisuonten sileää lihasta ja laajentaa niitä. Tämä on pumpin taustalla oleva mekanismi ja syy siihen, miksi sitrulliini esiintyy lähes jokaisessa stimulantittomassa tuotteessa.
• Beeta-alaniini yhdistyy histidiinin kanssa muodostaen karnosiinia, puskuria, joka auttaa hallitsemaan kovassa rasituksessa kertyvää happamuutta yhden–neljän minuutin aikavälillä. Se ei ole stimulantti, eikä sitä tarvitse ottaa ennen harjoitusta toimiakseen.
• Ravintoperäiset nitraatit, yleensä punajuuresta tai nitraattisuoloista, muuttuvat nitriitiksi ja edelleen typpioksidiksi sitrulliinista erillisen reitin kautta. Nämä kaksi eivät ole keskenään vaihdettavissa.
• Glyseroli on kosteuttava aine. Se vetää vettä lihaksiin ja veren tilavuuteen, ja sitä käytetään täyteläisemmän ulkonäön ja paremman nesteytyksen vuoksi, ei energian takia.

Kaikella muulla tyypillisessä purkissa – tauriini, tyrosiini, betaiini, teaniini, B-vitamiinit – on heikompi tai ristiriitaisempi tuki. Mikään niistä ei ole stimulantti.

Mitä tutkimus näyttää ja kuinka vahvaa näyttö on

Todisteet eivät ole yhtenäisiä näiden ainesosien välillä, ja on syytä olla tarkka siitä, mitkä väitteet ovat pitäviä.

Sitrulliinilla on ryhmän johdonmukaisin tuki. Pienten kokeiden katsaukset havaitsevat yleensä, että sitrulliinimalaatti tai L-sitrulliini voi parantaa voimaharjoittelun määrää – useampia toistoja ennen uupumusta – ja vähentää seuraavan päivän lihaskipua. Vaikutus on vaatimaton ja näkyy enemmän harjaantuneilla nostajilla, jotka tekevät useita sarjoja, kuin yksittäisen suorituksen voimatesteissä. Näyttö puhtaasta L-sitrulliinista on hieman ohuempaa kuin sitrulliinimalaatista, vaikka molempia on tutkittu.

Beeta-alaniinin takana on laaja tutkimusaineisto, mutta vaikutus on kapea. Se auttaa eniten kestävässä korkeatehoisessa rasituksessa, joka kestää noin yhdestä neljään minuuttia, ja toistuvissa sarjoissa. Se tekee hyvin vähän yhden toiston maksimiin tai pitkään tasaiseen juoksuun. Koska se toimii kyllästämällä lihasten karnosiinia, se vaatii viikkojen päivittäistä käyttöä yksittäisen annoksen sijaan.

Ravintoperäisillä nitraateilla on kohtuullinen tuki kestävyysharjoitteluun – aika uupumukseen, harjoituksen hapenkulutus ja suorituskyky harrastelijaurheilijoilla. Tulokset erittäin harjaantuneilla urheilijoilla ovat ristiriitaisia, ja jotkut kokeet eivät näytä hyötyä. Punajuurimehua ja nitraattisuoloja tutkitaan erikseen, eivätkä ne ole identtisiä.

Glyserolia on tutkittu pääasiassa nesteytykseen ja hyperhydraatioon kuumassa sekä vaikutukseen plasman tilavuuteen. Näyttö sen suorasta vaikutuksesta voimaan tai kestävyyteen on rajallista.

Tauriini, tyrosiini, betaiini ja teaniini esiintyvät monissa koostumuksissa. Tyrosiinilla on jonkin verran tukea suorituskykyyn stressin ja vaativien olosuhteiden aikana; teaniinia tutkitaan lähinnä rauhalliseen keskittymiseen kofeiinin kanssa, mikä tekee siitä oudon sopivan kofeiinittomaan tuotteeseen. Betaiinin tulokset ovat epäjohdonmukaisia. Tauriinia tutkitaan enemmän muihin tarkoituksiin kuin nostamiseen.

Kuinka paljon ottaa, missä muodossa ja milloin

Alla olevat annokset heijastavat määriä, joita yleisesti käytetään tutkimuksissa ja tavallisissa merkinnöissä. Ne eivät ole suositus ylittää tuotteeseen painettua määrää.

• Sitrulliini: tutkimuksissa on yleisesti käytetty 6–8 g sitrulliinimalaattia tai 3–6 g puhdasta L-sitrulliinia, otettuna 40–60 minuuttia ennen harjoitusta. Sitrulliinimalaatti on karkeasti kaksi osaa sitrulliinia yhteen osaan malaattia, joten sitrulliinipitoisuus on pienempi kuin etiketin paino antaa ymmärtää.
• Beeta-alaniini: tutkimuksissa käytetty latausmenetelmä on 3,2–6,4 g päivässä, jaettuna pienempiin annoksiin, neljästä kahteentoista viikkoon. Yksittäinen pre-workout-annos 1,6–3,2 g on yleinen etiketeissä, mutta ei yksinään kyllästä lihasten karnosiinia. Ajoituksella ennen harjoitusta on vähemmän väliä kuin johdonmukaisuudella.
• Ravintoperäiset nitraatit: kokeissa on käytetty noin 300–600 mg nitraattia, usein tiivistettynä punajuurimehuna, otettuna kaksi–kolme tuntia ennen harjoitusta. Nitraattisuolat annostellaan eri tavalla, eivätkä ne ole suora korvike.
• Glyseroli: tutkitut määrät ovat tyypillisesti noin 1 g painokiloa kohti nesteen kanssa, hyvissä ajoin ennen harjoitusta. Tämä on suuri annos, eikä sovi satunnaiskäyttöön.

Käytännöllinen stimulantiton yhdistelmä yksittäisistä ainesosista näyttää tältä: 6–8 g sitrulliinimalaattia tai 3–6 g L-sitrulliinia noin 45 minuuttia ennen, 3,2 g beeta-alaniinia päivittäin jaettuna pitkin päivää, ja nitraattia punajuuresta tai nitraattisuolasta kaksi–kolme tuntia ennen harjoitusta. Siinä on kolme ainesosaa tekemässä kolmea eri tehtävää, ilman mitään näön vuoksi lisättyä.

Kihelmöinti, hermostuneisuus ja mitä et tunne

Beeta-alaniini aiheuttaa parestesiaa – pistelyä, kutinaa tai punoitusta iholla, yleensä kasvoissa, korvissa, kaulassa ja käsissä. Se on vaaratonta, ei ole allerginen reaktio, eikä merkki siitä, että tuote toimii. Se ilmaantuu 15–30 minuutin kuluessa ja häviää tunnin sisällä. Annoksen jakaminen, ruoan kanssa ottaminen tai hitaasti vapautuvan muodon käyttö vähentää sitä.

Mitä et tunne stimulantittomasta koostumuksesta, on kofeiinin tarjoama noste. Ei valppauden piikkiä, ei mielialan kohoamista, ei kiirettä treenata. Jos harjoituksesi riippuvat siitä työnnöstä, kofeiiniton tuote tuntuu lattealta. Sitrulliinin ja nitraattien hyödyt ovat hienovaraisia ja kumulatiivisia; ne näkyvät siinä, miltä viimeiset sarjat tuntuvat, ei ensimmäisissä kymmenessä minuutissa.

Pre-workoutista johtuva hermostuneisuus, sydämen tykytys ja ahdistus ovat lähes aina kofeiinia, joskus yhdessä johimbiinin tai suuriannoksisen niasiinin kanssa. Kofeiinin poistaminen poistaa tämän vaikutusryhmän.

Sivuvaikutukset, yhteisvaikutukset ja ketä tulisi välttää

Sitrulliini ja beeta-alaniini siedetään yleensä hyvin tutkituilla annoksilla. Beeta-alaniinin kihelmöinti on yleisin valituksen aihe. Sitrulliini suurempina annoksina voi aiheuttaa lievää vatsavaivoja.

Nitraatit vaativat enemmän huolellisuutta. Ne voivat laskea verenpainetta, ja ne ovat vuorovaikutuksessa erektiohäiriölääkkeiden ja rintakipuun käytettävien nitraattilääkkeiden kanssa. Yhdistäminen voi aiheuttaa vaarallisen verenpaineen laskun. Jokaisen, joka käyttää verenpainelääkkeitä tai mitä tahansa nitraattipohjaista reseptilääkettä, tulee keskustella lääkärin kanssa ennen nitraattia sisältävän tuotteen käyttöä. Sama koskee glyserolia, joka muuttaa nestetasapainoa eikä sovi henkilöille, joilla on munuais- tai sydänsairauksia.

Henkilöitä, joiden tulee olla varovaisia tai välttää näitä ainesosia, ovat:

• Kaikki, jotka käyttävät verenpainelääkkeitä, nitraatteja tai erektiohäiriölääkkeitä.
• Henkilöt, joilla on munuaissairaus, sydänsairaus tai nestetasapainon häiriöitä.
• Raskaana olevat tai imettävät naiset, joille millään näistä ainesosista ei ole riittävää turvallisuusdataa.
• Kaikki alle 18-vuotiaat.
• Henkilöt, joille on suunniteltu leikkausta; heidän tulee lopettaa nitraatti- ja glyserolituotteet ennen leikkausta lääkärin ohjeiden mukaan.

Keskustele lääkärin tai apteekkihenkilökunnan kanssa ennen minkään pre-workoutin aloittamista, erityisesti jos käytät lääkkeitä tai sinulla on sairaus.

Yleiset virheet ja mitä stimulantiton tuote ei voi tehdä

Odotetaan sen korvaavan kofeiini. Se ei korvaa. Jos kofeiini on syy siihen, että treenisi tuntuu hyvältä, stimulantiton tuote ei täytä sitä aukkoa.

Beeta-alaniinin ottaminen vain treenipäivinä. Karnosiinin kyllästyminen on mekanismi. Satunnainen käyttö ei rakenna sitä.

Sitrulliinin ja arginiinin sekoittaminen. Arginiini imeytyy huonosti suun kautta ja hajoaa suurelta osin ennen kuin se saavuttaa verenkierron. Sitrulliini nostaa veren arginiinipitoisuutta tehokkaammin kuin arginiini itse. Arginiini esiintyy silti etiketeissä, koska se on halpaa.

Oletetaan, että “luonnollinen” tarkoittaa stimulantitonta. Jotkut luonnolliset pre-workoutit sisältävät vihreän teen uutetta, guaranaa tai yerba matéa, joissa kaikissa on kofeiinia. Lue kofeiinirivi, älä purkin etuosaa.

Käytetään sitä myöhään illalla treenaamiseen ja odotetaan unen olevan ennallaan. Tämä on pääsyy siihen, miksi ihmiset valitsevat näitä tuotteita, ja se toimii – edellyttäen, että koostumus on aidosti kofeiiniton.

Pidetään sitä rasvanpolttajana tai terveystuotteena. Se ei ole. Se tukee harjoituksen tehoa marginaalisesti.