Nicht-stimulierendes Pre-Workout: Inhaltsstoffe, Dosierungen, für wen es passt

Ein Pre-Workout ohne Koffein ist keine schwächere Version desselben Produkts. Es ist eine andere Rezeptur, die auf Durchblutung, Pufferung und Hydratation setzt statt auf Stimulation des Nervensystems. Die Inhaltsstoffe, die es tragen – Citrullin, Beta-Alanin, Nahrungsnitrate und manchmal Glycerin – haben ihre eigene Evidenzbasis, ihre eigenen Dosierungen und ihre eigenen Zeitpläne. Zu verstehen, was jeder einzelne tut und was er nicht kann, macht es leichter zu entscheiden, ob ein stimulanzienfreies Produkt zu deinem Training passt – oder ob es sinnvoller ist, sich eines aus Einzelinhaltsstoffen selbst zusammenzustellen.

Worauf eine stimulanzienfreie Rezeptur tatsächlich setzt

Koffein wirkt, indem es Adenosinrezeptoren im Gehirn blockiert, was die wahrgenommene Anstrengung senkt und die Wachheit erhöht. Nimmt man es heraus, entfällt dieser Effekt vollständig. Was bleibt, sind Inhaltsstoffe, die auf Blutgefäße, Muskel-pH und Flüssigkeitshaushalt wirken.

• Citrullin ist eine Aminosäure, die im Körper zu Arginin umgewandelt wird, welches die Stickstoffmonoxid-Produktion speist. Stickstoffmonoxid entspannt die glatte Muskulatur in den Blutgefäßwänden und erweitert sie. Das ist der Mechanismus hinter dem Pump und der Grund, warum Citrullin in fast jedem stimulanzienfreien Produkt steckt.
• Beta-Alanin verbindet sich mit Histidin zu Carnosin, einem Puffer, der hilft, die Übersäuerung zu bewältigen, die bei harten Belastungen im Bereich von ein bis vier Minuten entsteht. Es ist kein Stimulans und muss nicht vor einer Einheit eingenommen werden, um zu wirken.
• Nahrungsnitrate, meist aus Rote Bete oder Nitratsalzen, werden über einen anderen Weg als Citrullin zu Nitrit und dann zu Stickstoffmonoxid umgewandelt. Die beiden sind nicht austauschbar.
• Glycerin ist ein Feuchthaltemittel. Es zieht Wasser in Muskel- und Blutvolumen und wird für einen volleren Look und bessere Hydratation verwendet, nicht für Energie.

Alles andere in einer typischen Dose – Taurin, Tyrosin, Betain, Theanin, B-Vitamine – hat schwächere oder gemischtere Belege. Nichts davon ist ein Stimulans.

Was die Forschung zeigt und wie stark sie ist

Die Evidenz ist bei diesen Inhaltsstoffen nicht einheitlich, und es lohnt sich, genau zu sein, welche Aussagen solide sind.

Citrullin hat die konsistenteste Unterstützung der Gruppe. Übersichtsarbeiten kleiner Studien finden im Allgemeinen, dass Citrullinmalat oder L-Citrullin das Trainingsvolumen im Krafttraining verbessern können – mehr Wiederholungen bis zum Muskelversagen – und den Muskelkater am nächsten Tag reduzieren. Der Effekt ist bescheiden und zeigt sich eher bei trainierten Kraftsportlern mit mehreren Sätzen als bei Krafttests mit einer einzigen Anstrengung. Die Evidenz für reines L-Citrullin ist etwas dünner als für Citrullinmalat, obwohl beide untersucht sind.

Beta-Alanin hat eine große Forschungsbasis, aber der Effekt ist eng begrenzt. Es hilft am meisten bei anhaltenden hochintensiven Belastungen von etwa ein bis vier Minuten und bei wiederholten Belastungen. Für ein Ein-Wiederholungs-Maximum oder einen langen gleichmäßigen Lauf tut es sehr wenig. Weil es über die Sättigung des Muskelcarnosins wirkt, braucht es Wochen täglicher Einnahme statt einer einzigen Portion.

Nahrungsnitrate haben eine vernünftige Unterstützung für Ausdauerbelastungen – Zeit bis zur Erschöpfung, Sauerstoffkosten der Belastung und Leistung bei Freizeitsportlern. Bei hochtrainierten Athleten sind die Ergebnisse gemischt, und einige Studien zeigen keinen Nutzen. Rote-Bete-Saft und Nitratsalze werden getrennt untersucht und sind nicht identisch.

Glycerin wurde hauptsächlich zur Hydratation und Hyperhydratation bei Hitze und für seinen Effekt auf das Plasmavolumen untersucht. Die Evidenz dafür, dass es Kraft oder Ausdauerleistung direkt verbessert, ist begrenzt.

Taurin, Tyrosin, Betain und Theanin tauchen in vielen Rezepturen auf. Tyrosin hat etwas Unterstützung für Leistung unter Stress und bei anspruchsvollen Bedingungen; Theanin wird meist für ruhigen Fokus zusammen mit Koffein untersucht, was es zu einem seltsamen Bestandteil in einem koffeinfreien Produkt macht. Betains Ergebnisse sind uneinheitlich. Taurin wird eher für andere Zwecke als für Krafttraining untersucht.

Wie viel, in welcher Form und wann

Die folgenden Dosierungen spiegeln Mengen wider, die in der Forschung und auf Standardetiketten üblich sind. Sie sind keine Empfehlung, mehr einzunehmen als auf einem Produkt angegeben ist.

• Citrullin: In Studien wurden häufig 6–8 g Citrullinmalat oder 3–6 g reines L-Citrullin verwendet, eingenommen 40–60 Minuten vor dem Training. Citrullinmalat besteht grob aus zwei Teilen Citrullin zu einem Teil Malat, der Citrullinanteil ist also niedriger als das Etikettgewicht vermuten lässt.
• Beta-Alanin: Der in der Forschung verwendete Ladungsansatz sind 3,2–6,4 g pro Tag, aufgeteilt in kleinere Dosen, über vier bis zwölf Wochen. Eine einzelne Pre-Workout-Dosis von 1,6–3,2 g ist auf Etiketten üblich, sättigt das Muskelcarnosin aber nicht allein. Der Zeitpunkt vor einer Einheit ist weniger wichtig als die Beständigkeit.
• Nahrungsnitrate: In Studien wurden etwa 300–600 mg Nitrat verwendet, oft als konzentrierter Rote-Bete-Saft, eingenommen zwei bis drei Stunden vor dem Training. Nitratsalze werden anders dosiert und sind kein direkter Ersatz.
• Glycerin: Die untersuchten Mengen liegen typischerweise bei etwa 1 g pro Kilogramm Körpergewicht zusammen mit Flüssigkeit, deutlich vor dem Training. Das ist eine hohe Dosis und für den Gelegenheitsgebrauch nicht geeignet.

Ein praktischer nicht-stimulierender Stack aus Einzelinhaltsstoffen sieht so aus: 6–8 g Citrullinmalat oder 3–6 g L-Citrullin etwa 45 Minuten vorher, 3,2 g Beta-Alanin täglich über den Tag verteilt und Nitrat aus Rote Bete oder einem Nitratsalz zwei bis drei Stunden vor einer Einheit. Das sind drei Inhaltsstoffe mit drei verschiedenen Aufgaben, ohne etwas nur zur Show.

Das Kribbeln, das Zittern und was du nicht spüren wirst

Beta-Alanin verursacht Parästhesie – ein kribbelndes, juckendes oder hitzewallendes Gefühl auf der Haut, meist im Gesicht, an Ohren, Hals und Händen. Es ist harmlos, es ist keine allergische Reaktion und es ist kein Zeichen dafür, dass das Produkt wirkt. Es setzt innerhalb von 15–30 Minuten ein und klingt innerhalb einer Stunde ab. Die Dosis aufzuteilen, es mit Essen zu nehmen oder eine Form mit verzögerter Freisetzung zu verwenden, reduziert es.

Was du von einer stimulanzienfreien Rezeptur nicht spüren wirst, ist der Schub, den Koffein liefert. Es gibt keinen Wachheitsschub, keine Stimmungshebung, keinen Drang zu trainieren. Wenn deine Einheiten von diesem Antrieb abhängen, wird sich ein koffeinfreies Produkt flach anfühlen. Die Vorteile von Citrullin und Nitraten sind subtil und kumulativ; sie zeigen sich darin, wie sich die letzten Sätze anfühlen, nicht in den ersten zehn Minuten.

Zittern, Herzrasen und Angst von einem Pre-Workout sind fast immer Koffein, manchmal kombiniert mit Yohimbin oder hochdosiertem Niacin. Nimmt man Koffein heraus, entfällt diese Gruppe von Effekten.

Nebenwirkungen, Wechselwirkungen und wer diese Mittel meiden sollte

Citrullin und Beta-Alanin werden in den untersuchten Dosen im Allgemeinen gut vertragen. Das Kribbeln von Beta-Alanin ist die häufigste Beschwerde. Citrullin kann in höheren Dosen leichte Magenbeschwerden verursachen.

Nitrate verdienen mehr Vorsicht. Sie können den Blutdruck senken und wechselwirken mit Medikamenten gegen erektile Dysfunktion sowie mit Nitratmedikamenten, die bei Brustschmerzen eingesetzt werden. Die Kombination kann einen gefährlichen Blutdruckabfall verursachen. Wer Blutdruckmedikamente oder ein Nitrat-Präparat verschrieben bekommt, sollte vor der Verwendung eines nitrathaltigen Produkts mit einer verschreibenden Person sprechen. Dasselbe gilt für Glycerin, das den Flüssigkeitshaushalt verschiebt und für Menschen mit Nieren- oder Herzerkrankungen nicht geeignet ist.

Menschen, die vorsichtig sein oder diese Inhaltsstoffe meiden sollten, sind:

• Alle, die Blutdruckmedikamente, Nitrate oder Medikamente gegen erektile Dysfunktion einnehmen.
• Menschen mit Nierenerkrankungen, Herzerkrankungen oder Störungen des Flüssigkeitshaushalts.
• Schwangere und Stillende, für die keiner dieser Inhaltsstoffe ausreichende Sicherheitsdaten hat.
• Alle unter 18 Jahren.
• Menschen mit geplanter Operation, die Nitrat- und Glycerinprodukte vorher nach ärztlichem Rat absetzen sollten.

Sprich vor dem Start eines Pre-Workouts mit einem Arzt oder Apotheker, besonders wenn du Medikamente einnimmst oder eine Erkrankung hast.

Häufige Fehler und was ein nicht-stimulierendes Produkt nicht kann

Erwarten, dass es Koffein ersetzt. Tut es nicht. Wenn Koffein der Grund ist, warum sich dein Training gut anfühlt, wird ein stimulanzienfreies Produkt diese Lücke nicht füllen.

Beta-Alanin nur an Trainingstagen nehmen. Die Carnosin-Sättigung ist der Mechanismus. Sporadische Einnahme baut sie nicht auf.

Citrullin und Arginin verwechseln. Arginin wird oral schlecht aufgenommen und größtenteils abgebaut, bevor es den Kreislauf erreicht. Citrullin erhöht das Blut-Arginin wirksamer als Arginin selbst. Arginin steht trotzdem auf Etiketten, weil es billig ist.

Annehmen, „natürlich“ bedeute stimulanzienfrei. Manche natürlichen Pre-Workouts enthalten Grüntee-Extrakt, Guarana oder Yerba Maté, die alle Koffein mitbringen. Lies die Koffeinangabe, nicht die Vorderseite der Dose.

Es nutzen, um spät abends zu trainieren, und erwarten, dass der Schlaf unberührt bleibt. Das ist der Hauptgrund, warum Menschen diese Produkte wählen, und es funktioniert – vorausgesetzt, die Rezeptur ist wirklich koffeinfrei.

Es als Fatburner oder Gesundheitsprodukt behandeln. Ist es nicht. Es unterstützt die Trainingsleistung an den Rändern.