Uyarıcısız Antrenman Öncesi: İçerik, Dozlar, Kime Uygun

Kafeinsiz bir antrenman öncesi ürün, aynı şeyin daha zayıf bir versiyonu değildir. Sinir sistemi uyarımı yerine kan akışı, tamponlama ve hidrasyon üzerine kurulmuş farklı bir formüldür. Bu formülü taşıyan bileşenler — sitrülin, beta-alanin, diyet nitratları ve bazen gliserol — kendi kanıt tabanına, kendi dozlarına ve kendi zaman çizelgelerine sahiptir. Her birinin ne yaptığını ve ne yapamayacağını anlamak, uyarıcısız bir ürünün antrenmanınıza uyup uymadığına ya da tekli bileşenlerden kendinizinkini oluşturmanın daha mantıklı olup olmadığına karar vermenizi kolaylaştırır.

Uyarıcısız bir formül aslında neye dayanır

Kafein, beyindeki adenozin reseptörlerini bloke ederek algılanan eforu azaltır ve uyanıklığı artırır. Kafeini çıkardığınızda bu etkiyi tamamen ortadan kaldırırsınız. Geriye kan damarları, kas pH’ı ve sıvı dengesi üzerine etki eden bileşenler kalır.

• Sitrülin, vücutta nitrik oksit üretimini besleyen arjinine dönüştürülen bir amino asittir. Nitrik oksit, damar duvarlarındaki düz kasları gevşeterek damarları genişletir. Bu, pompa etkisinin arkasındaki mekanizmadır ve sitrülinin neredeyse tüm uyarıcısız ürünlerde bulunmasının nedenidir.
• Beta-alanin, histidin ile birleşerek karnozin oluşturur; bu tampon, bir ila dört dakika süren zorlu eforlarda biriken asitliği yönetmeye yardımcı olur. Uyarıcı değildir ve etki etmesi için antrenmandan önce alınması gerekmez.
• Diyet nitratları, genellikle pancar veya nitrat tuzlarından gelir, nitrite ve ardından sitrülinden farklı bir yolla nitrik okside dönüştürülür. İkisi birbirinin yerini tutmaz.
• Gliserol bir nemlendiricidir. Kas ve kan hacmine su çeker; enerji için değil, daha dolgun bir görünüm ve daha iyi hidrasyon için kullanılır.

Tipik bir kutudaki diğer her şey — taurin, tirozin, betain, teanin, B vitaminleri — daha zayıf veya daha karışık desteğe sahiptir. Hiçbiri uyarıcı değildir.

Araştırmalar ne gösteriyor ve kanıt ne kadar güçlü

Kanıtlar bu bileşenler arasında tekdüze değildir ve hangi iddiaların sağlam olduğu konusunda net olmakta fayda var.

Sitrülin grubun en tutarlı desteğine sahiptir. Küçük çaplı çalışmaların derlemeleri genellikle sitrülin malat veya L-sitrülinin direnç antrenmanı hacmini — tükenene kadar daha fazla tekrar — iyileştirebileceğini ve ertesi gün kas ağrısını azaltabileceğini bulur. Etki mütevazıdır ve tek eforluk güç testlerinden çok, çoklu set yapan antrenmanlı sporcularda görülür. Saf L-sitrülin kanıtı sitrülin malata göre biraz daha zayıftır, ancak her ikisi de çalışılmıştır.

Beta-alanin arkasında büyük bir araştırma birikimi vardır, ancak etkisi dardır. Yaklaşık bir ila dört dakika süren sürdürülebilir yüksek yoğunluklu eforlarda ve tekrarlanan setlerde en çok yardımcı olur. Tek tekrarlı maksimum veya uzun süreli sabit koşu için çok az şey yapar. Kas karnozinini doyurarak çalıştığı için tek bir ölçek yerine haftalar boyunca günlük kullanım gerektirir.

Diyet nitratları dayanıklılık tipi egzersiz için — tükenme süresi, egzersizin oksijen maliyeti ve rekreasyonel sporcularda performans — makul desteğe sahiptir. Yüksek düzeyde antrenmanlı sporcularda sonuçlar karışıktır ve bazı çalışmalar hiç fayda göstermemiştir. Pancar suyu ve nitrat tuzları ayrı ayrı çalışılmıştır ve aynı şey değildir.

Gliserol esas olarak sıcakta hidrasyon ve hiperhidrasyon ile plazma hacmi üzerindeki etkisi için çalışılmıştır. Gücü veya dayanıklılık performansını doğrudan iyileştirdiğine dair kanıt sınırlıdır.

Taurin, tirozin, betain ve teanin birçok formülde bulunur. Tirozinin stres altında ve zorlu koşullarda performans için bir miktar desteği vardır; teanin çoğunlukla kafeinle birlikte sakin odaklanma için çalışılmıştır, bu da onu kafeinsiz bir üründe tuhaf bir seçim yapar. Betainin sonuçları tutarsızdır. Taurin, halterden çok başka amaçlar için çalışılmıştır.

Ne kadar alınmalı, hangi formda ve ne zaman

Aşağıdaki dozlar araştırmalarda ve standart etiketlerde yaygın olarak kullanılan miktarları yansıtır. Bir ürünün üzerinde yazandan fazlasını almanız için bir öneri değildir.

• Sitrülin: çalışmalarda yaygın olarak antrenmandan 40-60 dakika önce alınan 6-8 g sitrülin malat veya 3-6 g saf L-sitrülin kullanılmıştır. Sitrülin malat kabaca iki birim sitrüline bir birim malat içerir, bu nedenle sitrülin içeriği etiket ağırlığının önerdiğinden düşüktür.
• Beta-alanin: araştırmalarda kullanılan yükleme yaklaşımı, dört ila on iki hafta boyunca daha küçük dozlara bölünmüş günde 3,2-6,4 g’dır. Etiketlerde tek bir antrenman öncesi doz olarak 1,6-3,2 g yaygındır ancak tek başına kas karnozinini doyurmaz. Antrenmandan önce zamanlama, tutarlılıktan daha az önemlidir.
• Diyet nitratları: çalışmalarda genellikle egzersizden iki ila üç saat önce alınan, genellikle konsantre pancar suyu olarak yaklaşık 300-600 mg nitrat kullanılmıştır. Nitrat tuzları farklı dozlanır ve doğrudan bir değişim değildir.
• Gliserol: çalışılan miktarlar tipik olarak sıvı ile birlikte vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 1 g’dır ve egzersizden çok önce alınır. Bu yüksek bir dozdur ve gündelik kullanım için uygun değildir.

Tekli bileşenlerden oluşturulan pratik bir uyarıcısız kombinasyon şöyle görünür: yaklaşık 45 dakika önce 6-8 g sitrülin malat veya 3-6 g L-sitrülin, gün içine bölünmüş günlük 3,2 g beta-alanin ve antrenmandan iki ila üç saat önce pancar veya bir nitrat tuzundan nitrat. Bu, üç farklı işi yapan üç bileşendir ve gösteriş için eklenen hiçbir şey yoktur.

Karıncalanma, titreme ve hissetmeyecekleriniz

Beta-alanin paresteziye — genellikle yüz, kulaklar, boyun ve ellerde cilt boyunca bir karıncalanma, kaşıntı veya kızarma hissine — neden olur. Zararsızdır, alerjik reaksiyon değildir ve ürünün çalıştığının işareti değildir. 15-30 dakika içinde başlar ve bir saat içinde geçer. Dozu bölmek, yemekle almak veya yavaş salınımlı bir form kullanmak bunu azaltır.

Uyarıcısız bir formülden hissetmeyeceğiniz şey, kafeinin sağladığı yükseliştir. Uyanıklık artışı, ruh hali yükselmesi, antrenmana acele etme hissi yoktur. Antrenmanlarınız bu itici güce bağlıysa, kafeinsiz bir ürün yavan gelecektir. Sitrülin ve nitratların faydaları ince ve birikimlidir; ilk on dakikada değil, son birkaç setin nasıl hissettirdiğinde ortaya çıkarlar.

Bir antrenman öncesi üründen kaynaklanan titreme, kalp çarpıntısı ve kaygı neredeyse her zaman kafeindir, bazen yohimbin veya yüksek doz niasin ile birleşir. Kafeini çıkarmak bu etki kümesini ortadan kaldırır.

Yan etkiler, etkileşimler ve kimlerin kaçınması gerektiği

Sitrülin ve beta-alanin, çalışılan dozlarda genellikle iyi tolere edilir. Beta-alaninin karıncalanması en yaygın şikayettir. Sitrülin yüksek dozlarda hafif mide rahatsızlığına neden olabilir.

Nitratlar daha fazla özen gerektirir. Tansiyonu düşürebilirler ve sertleşme bozukluğu ilaçları ve göğüs ağrısı için kullanılan nitrat ilaçlarıyla etkileşirler. Bunları birleştirmek tehlikeli bir tansiyon düşüşüne neden olabilir. Tansiyon ilacı veya herhangi bir nitrat bazlı reçete kullanan herkes, nitrat içeren bir ürün kullanmadan önce bir reçete yazan hekimle konuşmalıdır. Aynısı, sıvı dengesini değiştiren ve böbrek veya kalp rahatsızlığı olan kişiler için uygun olmayan gliserol için de geçerlidir.

Bu bileşenler konusunda dikkatli olması veya kaçınması gerekenler:

• Tansiyon ilacı, nitrat veya sertleşme bozukluğu ilacı kullananlar.
• Böbrek hastalığı, kalp rahatsızlığı veya sıvı dengesi bozukluğu olanlar.
• Hamile veya emziren kadınlar; bu bileşenlerin hiçbiri için yeterli güvenlik verisi yoktur.
• 18 yaşından küçükler.
• Ameliyat planlanan kişiler; tıbbi tavsiye üzerine önceden nitrat ve gliserol ürünlerini bırakmalıdır.

Herhangi bir antrenman öncesi ürüne başlamadan önce, özellikle ilaç kullanıyorsanız veya bir sağlık sorununuz varsa, bir doktora veya eczacıya danışın.

Yaygın hatalar ve uyarıcısız bir ürünün yapamayacakları

Kafeinin yerini almasını beklemek. Almaz. Antrenmanınızın iyi hissettirmesinin nedeni kafeinse, uyarıcısız bir ürün bu boşluğu doldurmaz.

Beta-alanini sadece antrenman günlerinde almak. Mekanizma karnozin doygunluğudur. Düzensiz kullanım bunu oluşturmaz.

Sitrülin ile arjinini karıştırmak. Arjinin ağızdan zayıf emilir ve dolaşıma ulaşmadan önce büyük ölçüde parçalanır. Sitrülin, kan arjinini arjininden daha etkili şekilde yükseltir. Arjinin hâlâ etiketlerde görünür çünkü ucuzdur.

“Doğal”ın uyarıcısız anlamına geldiğini varsaymak. Bazı doğal antrenman öncesi ürünler yeşil çay ekstraktı, guarana veya yerba mate içerir; hepsi kafein taşır. Kutunun önünü değil, kafein satırını okuyun.

Gece geç saatte antrenman yapmak için kullanıp uykunun etkilenmemesini beklemek. İnsanların bu ürünleri seçmesinin ana nedeni budur ve işe yarar — formülün gerçekten kafeinsiz olması koşuluyla.

Bunu bir yağ yakıcı veya sağlık ürünü olarak görmek. Değildir. Antrenman çıktısını marjinal düzeyde destekler.