L-Sitrulin ve L-Arjinin: Hangisi ve Ne Kadar

L-sitrulin ve L-arjinin, aynı amaçla satılan iki amino asittir: daha fazla nitrik oksit, daha iyi kan akışı ve kaslarda “pump” olarak pazarlanan dolgunluk hissi. Birbirlerinin yerini tutmazlar. Arjinin, nitrik oksit için doğrudan hammaddedir, ancak takviyelerde kullanılan dozlarda zayıf emilir. Sitrulin ise doğrudan kullanılmaz; vücutta arjinine dönüştürülür ve sindirimi daha iyi atlatır. Bu fark, yeni araştırmaların ve antrenman öncesi etiketlerin çoğunun neden sitruline yöneldiğini ve arjininin neden hâlâ pek bir işe yaradığı gösterilmemiş dozlarda raflarda durduğunu açıklar.

Her amino asit için araştırmalar ne gösteriyor

Nitrik oksit, damar duvarlarındaki düz kası gevşeten bir sinyal molekülüdür. Daha fazlası, daha geniş damarlar, çalışan kasa daha fazla kan ve mütevazı bir tansiyon düşüşü anlamına gelir. Her iki amino asit de bu yolu besler, ancak farklı yollardan.

Arjinin, nitrik oksit sentaz enziminin doğrudan kullandığı substrattır. Sorun biyoyararlanımdır. Oral arjininin büyük bir kısmı kan dolaşımına ulaşmadan bağırsak ve karaciğerde parçalanır, bu nedenle kan seviyeleri dozun düşündürdüğünden daha az yükselir. Egzersiz performansı için arjinin kullanan çalışmalar genellikle küçük ve tutarsızdır. Bazıları kan akışı belirteçlerinde küçük bir etki gösterir; diğerleri hiçbir şey göstermez. Derlemeler, özellikle birçok üründe bulunan düşük dozlarda kanıtları zayıf olarak tanımlama eğilimindedir.

Sitrulin dolaylı bir yol izler. Sindirimi büyük ölçüde bozulmadan geçer, ardından böbrekler onu arjinine dönüştürür. Aynı şekilde parçalanmadığı için kan arjininini arjininden daha etkili şekilde yükseltir. Kategoriyi yeniden şekillendiren bulgu budur. Sitrulin üzerine yapılan çalışmalar, direnç antrenmanı hacmi, tükenişe kadar tekrar, kas ağrısı ve kan akışını incelemiştir. Sonuçlar tek tip değildir, ancak sinyal arjininden daha güçlü ve daha tutarlıdır, özellikle direnç egzersizi ve damar fonksiyonu ölçümleri için. Araştırmaların derlemeleri genellikle kanıtları sitrulin için orta, arjinin için sınırlı olarak değerlendirir.

Hiçbir amino asit bir ilaç değildir. Hiçbiri herhangi bir hastalığı önlediği veya tedavi ettiği gösterilmemiştir. Araştırmaların önerdiği, bazı kişilerde küçük bir performans ve kan akışı etkisidir ve bunun ne kadar büyük olduğu konusunda dürüst bir belirsizlik vardır.

Sitrulin malat mı saf sitrulin mi: etiket size ne anlatıyor

Sitrulin iki ana formda satılır ve doz okurken fark önemlidir.

Saf L-sitrulin sadece amino asittir. 6 g’lık bir kaşık 6 g sitrulin sağlar.

Sitrulin malat, sitrulinin malik asitle bağlanmış halidir, genellikle 2:1 oranında. Bu, tozun kabaca üçte ikisinin sitrulin, üçte birinin malat olduğu anlamına gelir. 2:1 sitrulin malatın 6 g’lık kaşığı yaklaşık 4 g gerçek sitrulin sağlar. Malat enerji döngüsüne katılır, ancak formun kullanılma nedeni bu değildir; oran çoğunlukla bir taşıma ve tat değerlendirmesidir.

Bu, kategorideki en yaygın karışıklık kaynağıdır. 6 g sitrulin malat listeleyen bir etiket, 6 g sitrulin ile aynı değildir ve iki form arasındaki çalışmaları karşılaştırmak dönüştürme gerektirir. Bir çalışma sitrulin malat dozu bildirdiğinde, nitrik oksit yolu için önemli olan sitrulin içeriğidir.

Ne kadar ve ne zaman alınmalı

Araştırmalardaki ve standart etiketlerdeki dozlar oldukça dar bir aralıkta toplanır.

Saf L-sitrulin için çalışmalarda genellikle antrenmandan 40-60 dakika önce alınan 3-6 g kullanılmıştır. 2:1 oranında sitrulin malat için çalışmalarda genellikle 6-8 g kullanılmıştır, bu da yaklaşık 4-5 g sitrulin sağlar. Bunlar literatürde görünen miktarlardır; daha yükseğe çıkmanın kanıtlanmış bir faydası yoktur ve etiketler aşılmamalıdır.

L-arjinin için çalışmalarda genellikle 3-6 g kullanılmıştır, ancak belirtildiği gibi emilim sorunu dolaşıma ulaşan miktarı sınırlar. Bazı çalışmalar daha büyük miktarlar kullanmıştır, ancak net bir performans faydası ortaya çıkmadan çok önce gastrointestinal tolerans sınırlayıcı faktör haline gelir.

Zamanlama her ikisi için benzerdir: egzersizden 40-60 dakika önce, nispeten aç mideyle. Sitrulin, damar ölçümlerini inceleyen çalışmalarda genellikle sadece antrenman günlerinde değil günlük olarak alınır, çünkü etki akut zirve yapmak yerine tutarlı alımla birikiyor gibi görünmektedir.

Karıncalanma, titreme ve kutuda başka neler var

Sitrulin ve arjinin nadiren tek başına satılır. Çoğu antrenman öncesi formül onları başka bileşenlerle birleştirir ve insanların sitruline atfettiği hisler genellikle başka bir şeyden kaynaklanır.

Beta-alanin, genellikle alımdan 15-20 dakika sonra başlayan ve bir saat içinde geçen, deri altında zararsız ama belirgin bir karıncalanma veya batma hissi yaratır. Alerjik reaksiyon değildir ve ürünün işe yaradığının işareti değildir. Çalışmalarda genellikle günlük 2-5 g kullanılmıştır ve performans etkisi tek dozdan değil, haftalar içinde kas karnozin yüklenmesinden gelir.

Kafein, en net performans kanıtına sahip bileşendir. Çalışmalarda genellikle vücut ağırlığının kilogramı başına 3-6 mg kullanılmıştır, ancak birçok kişi daha azıyla iyi sonuç alır. Aynı zamanda titreme, kalp hızında artış, uyku bozukluğu ve yüksek alımlarda anksiyete benzeri semptomlara en olası neden olan bileşendir. Kafein herkes için uygun değildir ve kahve, çay, enerji içecekleri ve antrenman öncesi ürünlerden alınan toplam günlük miktar birikir.

Nitratlar, genellikle pancar veya benzeri konsantrelerden, ayrı bir yol üzerinden çalışır ve kendi kanıt tabanına sahiptir. Sitrulin veya arjinin ile aynı değildir ve etiket okurken ayrı sayılmalıdır.

Yan etkiler, etkileşimler ve kimler kaçınmalı

Her iki amino asit de çalışılan miktarlarda genellikle iyi tolere edilir. En yaygın şikayetler mide rahatsızlığı, gevşek dışkı ve arjinin için baş dönmesine neden olabilen tansiyon düşüşüdür.

Tansiyon ana uyarıdır. Hem sitrulin hem de arjinin damarları genişletir ve tansiyonu düşürebilir. Tansiyon ilacı veya damar tonusunu etkileyen herhangi bir ilaç kullanan herkes, herhangi birini eklemeden önce bir reçete yazan hekime danışmalıdır. Bu tür ilaçlarla birleştirmek tansiyonu çok fazla düşürebilir. Reçeteli ilacı hekimin izni olmadan bırakmayın veya değiştirmeyin.

En çok dikkat çeken etkileşim, PDE5 inhibitörü sınıfındaki erektil disfonksiyon ilaçlarıyladır. Bu ilaçlar aynı nitrik oksit yolu üzerinde etki eder ve bunları nitrik oksit artırıcı bir takviyeyle birleştirmek tansiyon düşürücü etkiyi güçlendirebilir. Bu, bir etiketin değil, bir doktor veya eczacının konusudur.

Dikkatli olması veya bu takviyelerden kaçınması gereken diğer gruplar: düşük tansiyonu olanlar, ameliyat planlananlar (her ikisi de anestezi sırasında tansiyonu etkileyebilir), herpes simpleks virüsü olanlar (arjinin salgınlarla ilişkili olarak incelenmiştir ve bazı klinisyenler dikkat önerir) ve güvenlik verilerinin eksik olduğu hamile veya emziren kişiler. Böbrek hastalığı olanlar tıbbi tavsiye olmadan amino asit takviyesi almamalıdır.

İlaç kullanan, hamile veya emziren ya da tıbbi bir durumu yöneten herkes, herhangi bir takviyeye başlamadan önce bir doktor veya eczacıya danışmalıdır.

Yaygın hatalar ve bu takviyelerin yapamayacakları

Birkaç tekrarlayan hata anılmaya değerdir.

Sitrulin malatı sitrulin ile karıştırmak. Yukarıda olduğu gibi, etiketteki doz sitrulin dozu değildir. Formu okuyun ve aritmetiği yapın.

Arjininin sitrulin gibi çalışmasını beklemek. Emilim sorunu gerçektir. Amaç arjinin bulunabilirliğini artırmaksa, sitrulin daha verimli yoldur ve araştırmalar bunu yansıtır.

Pump’ı uzun vadeli sonuçların kanıtı olarak görmek. Bir seans sırasındaki kan akışı, aylar içindeki kas büyümesiyle aynı değildir. Adaptasyonu antrenman, protein alımı ve toparlanma yönlendirir; pump bir yan etkidir, mekanizma değil.

Daha fazlasının daha iyi olduğunu varsaymak. Çalışılan aralıklar mütevazıdır ve daha yüksek dozlar çoğunlukla gastrointestinal rahatsızlık getirir.

Bu takviyelerin yapamayacakları: herhangi bir hastalığı tedavi etmez, iyileştirmez veya önlemezler, reçeteli tansiyon veya erektil disfonksiyon ilaçlarının yerini tutmazlar ve kötü antrenman veya beslenmeyi telafi etmezler. Performans etkileri için kanıtlar mütevazıdır ve evrensel değildir; bazı kişiler az fark eder.

Seçenekleri karşılaştırma

Antrenman öncesi etiket okuma

Sitrulinin formu ve gerçek miktarıyla başlayın, tescilli karışım toplamıyla değil. Etiket bireysel miktarlar olmadan bir karışım listeliyorsa, içindeki hiçbir şeyin dozu değerlendirilemez. Sitrulin rakamının sitrulin malata mı yoksa saf sitruline mi atıfta bulunduğunu kontrol edin ve buna göre dönüştürün. Ardından kaşık başına kafein içeriğine bakın, çünkü genellikle beklenenden yüksektir ve kahveyle birikir. Son olarak nitratları ve diğer damar genişletici bileşenleri kontrol edin, çünkü etkileri sitrulininkini değiştirmek yerine ona eklenir.

Tansiyon ilacı kullanan, kalp rahatsızlığı olan veya erektil disfonksiyon ilacı alan herkes için etiket kontrolü, bir doktor veya eczacıyla konuşmanın ardından gelir.