L-Citrullin vs. L-Arginin: Was und wie viel

L-Citrullin und L-Arginin sind beides Aminosäuren, die für denselben Zweck verkauft werden: mehr Stickstoffmonoxid, bessere Durchblutung und das vollere Gefühl im Muskel, das als Pump vermarktet wird. Sie sind nicht austauschbar. Arginin ist der direkte Rohstoff für Stickstoffmonoxid, wird aber bei den in Nahrungsergänzungsmitteln verwendeten Dosen schlecht aufgenommen. Citrullin wird überhaupt nicht direkt genutzt; es wird im Körper in Arginin umgewandelt und übersteht die Verdauung besser. Dieser Unterschied erklärt, warum sich die neuere Forschung und die meisten Pre-Workout-Etiketten in Richtung Citrullin bewegt haben und warum Arginin immer noch in Dosen in den Regalen steht, die nie gezeigt haben, dass sie viel bewirken.

Was die Forschung zu jeder Aminosäure zeigt

Stickstoffmonoxid ist ein Signalmolekül, das die glatte Muskulatur in den Blutgefäßwänden entspannt. Mehr davon bedeutet weitere Gefäße, mehr Blut, das den arbeitenden Muskel erreicht, und einen bescheidenen Blutdruckabfall. Beide Aminosäuren speisen diesen Signalweg, aber auf unterschiedlichen Wegen.

Arginin ist das Substrat, das das Enzym Stickstoffmonoxid-Synthase direkt verwendet. Das Problem ist die Bioverfügbarkeit. Ein großer Teil des oral aufgenommenen Arginins wird im Darm und in der Leber abgebaut, bevor es den Blutkreislauf erreicht, sodass die Blutspiegel weniger stark ansteigen, als die Dosis vermuten lässt. Studien, die Arginin für die sportliche Leistung untersuchten, waren im Allgemeinen klein und uneinheitlich. Einige zeigen einen kleinen Effekt auf Durchblutungsmarker; andere zeigen nichts. Übersichtsarbeiten beschreiben die Evidenz tendenziell als schwach, besonders bei den niedrigeren Dosen, die in vielen Produkten enthalten sind.

Citrullin nimmt einen indirekten Weg. Es passiert die Verdauung weitgehend intakt, dann wandeln die Nieren es in Arginin um. Weil es nicht auf dieselbe Weise abgebaut wird, erhöht es das Arginin im Blut effektiver als Arginin selbst. Diese Erkenntnis hat die Kategorie neu geordnet. Studien zu Citrullin haben Trainingsvolumen beim Krafttraining, Wiederholungen bis zum Muskelversagen, Muskelkater und Durchblutung untersucht. Die Ergebnisse sind nicht einheitlich, aber das Signal ist stärker und konsistenter als bei Arginin, besonders für Krafttraining und für Messgrößen der Gefäßfunktion. Übersichtsarbeiten bewerten die Evidenz für Citrullin im Allgemeinen als moderat und für Arginin als begrenzt.

Keine der beiden Aminosäuren ist ein Medikament. Keine wurde gezeigt, eine Krankheit vorzubeugen oder zu behandeln. Was die Forschung nahelegt, ist ein kleiner Leistungs- und Durchblutungseffekt bei manchen Menschen, mit ehrlicher Unsicherheit darüber, wie groß er ist.

Citrullinmalat oder reines Citrullin: Was das Etikett aussagt

Citrullin wird in zwei Hauptformen verkauft, und der Unterschied ist wichtig, wenn man eine Dosis liest.

Reines L-Citrullin ist nur die Aminosäure. Eine 6-g-Portion liefert 6 g Citrullin.

Citrullinmalat ist Citrullin, das an Äpfelsäure gebunden ist, meist im Verhältnis 2:1. Das bedeutet, dass etwa zwei Drittel des Pulvers Citrullin und ein Drittel Malat sind. Eine 6-g-Portion Citrullinmalat 2:1 liefert etwa 4 g tatsächliches Citrullin. Malat ist am Energiestoffwechsel beteiligt, aber nicht der Grund für die Verwendung dieser Form; das Verhältnis ist vor allem eine Frage der Darreichung und des Geschmacks.

Dies ist die häufigste Verwechslungsquelle in dieser Kategorie. Ein Etikett, das 6 g Citrullinmalat angibt, ist nicht dasselbe wie 6 g Citrullin, und der Vergleich von Studien über die beiden Formen erfordert eine Umrechnung. Wenn eine Studie eine Citrullinmalat-Dosis angibt, ist der Citrullinanteil das, was für den Stickstoffmonoxid-Signalweg zählt.

Wie viel und wann einnehmen

Die Dosen in der Forschung und auf Standardetiketten liegen in einem ziemlich engen Bereich.

Für reines L-Citrullin haben Studien häufig 3-6 g verwendet, eingenommen 40-60 Minuten vor dem Training. Für Citrullinmalat im Verhältnis 2:1 haben Studien häufig 6-8 g verwendet, was etwa 4-5 g Citrullin liefert. Dies sind die Mengen, die in der Literatur erscheinen; es gibt keinen belegten Nutzen für höhere Dosen, und die Etiketten sollten nicht überschritten werden.

Für L-Arginin haben Studien häufig 3-6 g verwendet, wobei, wie erwähnt, das Absorptionsproblem begrenzt, wie viel in den Kreislauf gelangt. Einige Studien haben größere Mengen verwendet, aber die Magen-Darm-Toleranz wird zum limitierenden Faktor, lange bevor ein klarer Leistungsvorteil auftritt.

Der Einnahmezeitpunkt ist für beide ähnlich: 40-60 Minuten vor dem Sport, auf nüchternen Magen. Citrullin wird in Studien zu Gefäßparametern oft täglich eingenommen statt nur an Trainingstagen, da der Effekt mit beständiger Einnahme zuzunehmen scheint und nicht akut seinen Höhepunkt erreicht.

Das Kribbeln, die Unruhe und was sonst noch in der Dose ist

Citrullin und Arginin werden selten allein verkauft. Die meisten Pre-Workout-Formeln kombinieren sie mit anderen Inhaltsstoffen, und die Empfindungen, die Menschen Citrullin zuschreiben, kommen oft von etwas anderem.

Beta-Alanin erzeugt ein harmloses, aber unverkennbares Kribbeln oder Prickeln unter der Haut, das meist 15-20 Minuten nach der Einnahme beginnt und innerhalb einer Stunde nachlässt. Es ist keine allergische Reaktion und kein Zeichen dafür, dass das Produkt wirkt. Studien haben häufig 2-5 g täglich verwendet, und der Leistungseffekt kommt von der Carnosin-Auffüllung im Muskel über Wochen, nicht von einer Einzeldosis.

Koffein ist der Inhaltsstoff mit der klarsten Evidenz für Leistung. Studien haben häufig 3-6 mg pro Kilogramm Körpergewicht verwendet, wobei viele Menschen mit weniger gut zurechtkommen. Es ist auch der Inhaltsstoff, der am ehesten Unruhe, erhöhten Herzschlag, gestörten Schlaf und bei hohen Aufnahmen angstähnliche Symptome verursacht. Koffein ist nicht für jeden geeignet, und die tägliche Gesamtaufnahme aus Kaffee, Tee, Energy-Drinks und Pre-Workout summiert sich.

Nitrate, meist aus Rote-Bete- oder ähnlichen Konzentraten, wirken über einen separaten Signalweg und haben ihre eigene Evidenzbasis. Sie sind nicht dasselbe wie Citrullin oder Arginin und sollten beim Lesen eines Etiketts separat gezählt werden.

Nebenwirkungen, Wechselwirkungen und wer sie meiden sollte

Beide Aminosäuren sind in den untersuchten Mengen im Allgemeinen gut verträglich. Die häufigsten Beschwerden sind Magenbeschwerden, weicher Stuhl und bei Arginin ein Blutdruckabfall, der Schwindel verursachen kann.

Der Blutdruck ist die wichtigste Vorsichtsmaßnahme. Sowohl Citrullin als auch Arginin erweitern die Blutgefäße und können den Blutdruck senken. Wer Blutdruckmedikamente oder andere Medikamente einnimmt, die den Gefäßtonus beeinflussen, sollte vor der Einnahme mit einem verschreibenden Arzt sprechen. Die Kombination mit solchen Medikamenten kann den Blutdruck zu stark senken. Verschreibungspflichtige Medikamente nicht ohne den Verschreibenden absetzen oder ändern.

Die Wechselwirkung, die die meiste Aufmerksamkeit erhält, betrifft Erektionsmedikamente aus der Klasse der PDE5-Hemmer. Diese Medikamente wirken auf denselben Stickstoffmonoxid-Signalweg, und die Kombination mit einem stickstoffmonoxid-steigernden Nahrungsergänzungsmittel kann den blutdrucksenkenden Effekt verstärken. Dies ist ein Gespräch für einen Arzt oder Apotheker, nicht für ein Etikett.

Andere Gruppen, die vorsichtig sein oder diese Nahrungsergänzungsmittel meiden sollten: Menschen mit niedrigem Blutdruck, Menschen mit geplanter Operation (beide können den Blutdruck während der Narkose beeinflussen), Menschen mit Herpes-simplex-Virus (Arginin wurde im Zusammenhang mit Ausbrüchen untersucht, und einige Kliniker raten zur Vorsicht) sowie Schwangere und Stillende, für die Sicherheitsdaten fehlen. Menschen mit Nierenerkrankungen sollten Aminosäurepräparate nicht ohne ärztlichen Rat einnehmen.

Wer Medikamente einnimmt, schwanger ist oder stillt oder eine Erkrankung behandelt, sollte vor Beginn eines der beiden Nahrungsergänzungsmittel mit einem Arzt oder Apotheker sprechen.

Häufige Fehler und was diese Nahrungsergänzungsmittel nicht können

Ein paar wiederkehrende Fehler sind es wert, benannt zu werden.

Citrullinmalat mit Citrullin verwechseln. Wie oben erwähnt, ist die Dosis auf dem Etikett nicht die Dosis Citrullin. Lesen Sie die Form und rechnen Sie nach.

Erwarten, dass Arginin wie Citrullin wirkt. Das Absorptionsproblem ist real. Wenn das Ziel ist, die Arginin-Verfügbarkeit zu erhöhen, ist Citrullin der effizientere Weg, und die Forschung spiegelt das wider.

Den Pump als Beweis für langfristige Ergebnisse betrachten. Die Durchblutung während einer Einheit ist nicht dasselbe wie Muskelwachstum über Monate. Training, Proteinzufuhr und Erholung treiben die Anpassung voran; der Pump ist ein Nebeneffekt, nicht der Mechanismus.

Annehmen, mehr sei besser. Die untersuchten Bereiche sind bescheiden, und höhere Dosen bringen meist nur Magen-Darm-Beschwerden.

Was diese Nahrungsergänzungsmittel nicht können: Sie heilen, behandeln oder verhindern keine Krankheit, sie ersetzen keine verschriebenen Blutdruck- oder Erektionsmedikamente, und sie gleichen schlechtes Training oder schlechte Ernährung nicht aus. Die Evidenz für Leistungseffekte ist bescheiden und nicht allgemeingültig; manche Menschen bemerken wenig.

Die Optionen im Vergleich

Ein Pre-Workout-Etikett lesen

Beginnen Sie mit der Form des Citrullins und der tatsächlichen Menge, nicht mit der Gesamtsumme einer proprietären Mischung. Wenn das Etikett eine Mischung ohne Einzelmengen angibt, kann die Dosis von irgendetwas darin nicht beurteilt werden. Prüfen Sie, ob sich die Citrullin-Angabe auf Citrullinmalat oder reines Citrullin bezieht, und rechnen Sie entsprechend um. Schauen Sie dann auf den Koffeingehalt pro Portion, da er oft höher ist als erwartet und sich mit Kaffee summiert. Prüfen Sie schließlich auf Nitrate und andere gefäßerweiternde Inhaltsstoffe, denn ihre Effekte addieren sich zu denen von Citrullin, statt sie zu ersetzen.

Für alle, die Blutdruckmedikamente einnehmen, eine Herzerkrankung haben oder Erektionsmedikamente einnehmen, kommt die Etikettprüfung erst nach einem Gespräch mit einem Arzt oder Apotheker.