Kreatin Monohydrat vs. HCl, mikronisiert und andere Formen

Kreatin gehört zu den am besten untersuchten Sportnahrungsergänzungsmitteln, und die Form, auf die sich fast all diese Forschung stützt, ist Kreatin-Monohydrat. In jedem Supplement-Regal erzählen die Dosen eine andere Geschichte: Hydrochlorid, mikronisiert, gepuffert, flüssig, Kapseln. Die Unterschiede zwischen ihnen sind kleiner, als die Etiketten vermuten lassen, und in den meisten Fällen ist das billigste, schlichteste Pulver das mit der Evidenz dahinter.

Was Kreatin im Muskel bewirkt

Kreatin ist eine Verbindung, die der Körper selbst bildet und überwiegend in der Skelettmuskulatur speichert, wo sie hilft, ein Molekül namens ATP bei kurzen, intensiven Belastungen zu regenerieren. ATP ist der unmittelbare Brennstoff für einige Sekunden maximaler Arbeit, und das Phosphokreatin-System füllt es zwischen den Belastungen wieder auf. Erhöht man die Muskelkreatinspeicher durch Supplementierung, steigt die Arbeit, die in wiederholten hochintensiven Belastungen geleistet werden kann – deshalb taucht Kreatin in der Forschung zu Sprint, Krafttraining und Mannschaftssport auf.

Es ist kein Stimulans und kein Fettverbrenner. Es wirkt nicht über das Nervensystem und bringt bei langen, gleichmäßigen Belastungen, bei denen Sauerstoff der Hauptbrennstoff ist, wenig. Die Wirkung betrifft kurze Belastungen und wiederholte Anstrengungen.

Was die Forschung zeigt – und wie stark sie ist

Die Evidenz für Kreatin-Monohydrat ist für ein Supplement ungewöhnlich konsistent. Übersichtsarbeiten stimmen im Allgemeinen darin überein, dass es den Muskelkreatingehalt erhöht und die Leistung bei kurzen, wiederholten, hochintensiven Belastungen verbessert, mit den stärksten Effekten bei Menschen, die mit niedrigem Muskelkreatin starten, etwa Vegetariern. Effekte auf Kraft und fettfreie Masse im Krafttraining sind kleiner, aber in vielen Studien noch vorhanden.

Für mehrere populäre Behauptungen ist die Evidenz schwächer oder gemischt. Kognitive Effekte werden untersucht, sind aber nicht geklärt, mit einigen kleinen Studien bei schlafentzogenen oder älteren Erwachsenen und uneinheitlichen Ergebnissen anderswo. Effekte auf Erholung, Verletzungsraten und Stimmung werden weniger und mit kleineren Stichproben untersucht. Wer bei diesen Punkten Sicherheit verkauft, ist der Datenlage voraus.

Die Form spielt hier eine Rolle. Die große Mehrheit der Studien verwendete Kreatin-Monohydrat. HCl, gepufferte und andere Formen haben deutlich weniger direkte Evidenz, und die vorhandenen Studien sind tendenziell klein und oft von den verkaufenden Unternehmen finanziert.

Wie viel Kreatin man einnehmen sollte

In der Forschung tauchen zwei Vorgehensweisen auf.

Aufladen. In Studien wurden häufig etwa 20 g pro Tag verwendet, aufgeteilt auf vier Dosen von etwa 5 g, über fünf bis sieben Tage. Das sättigt die Muskelspeicher schnell.

Erhaltung. Nach dem Aufladen oder als Einstieg ohne Aufladen wurden in Studien häufig 3-5 g pro Tag verwendet. Ohne Aufladephase steigen die Speicher langsamer über etwa drei bis vier Wochen.

Größere Körper können mehr brauchen, und einige Forschungsarbeiten verwenden als grobe Richtschnur etwa 0,03 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zur Erhaltung. Die Tagesmenge auf kleinere Dosen aufzuteilen wird oft besser vertragen, als alles auf einmal zu nehmen, besonders während des Aufladens.

Das Timing ist weniger wichtig als die Beständigkeit. Die Einnahme zu einer Mahlzeit oder mit einem kohlenhydrathaltigen Getränk kann die Aufnahme leicht verbessern, und die Einnahme nach dem Training wurde als möglicherweise besser als davor untersucht, doch der Unterschied ist klein. Die wichtigste Variable ist, es jeden Tag zu nehmen, auch an Ruhetagen.

Monohydrat, HCl, mikronisiert und gepuffert: Was unterscheidet sich wirklich

Kreatin-Monohydrat ist Kreatin, das an ein Wassermolekül gebunden ist. Es ist die Referenzform, die in der Forschung verwendete, und die günstigste pro Gramm. In Pulverform ist es stabil und wird oral gut aufgenommen.

Kreatin-Hydrochlorid (HCl) ist Kreatin, das an Salzsäure gebunden ist. Es ist besser wasserlöslich, was die Grundlage für Behauptungen besserer Aufnahme und fehlender Blähungen ist. Direkte Vergleiche mit Monohydrat sind rar, klein und oft von der Industrie finanziert. Löslichkeit im Glas ist nicht dasselbe wie Aufnahme im Darm, und Monohydrat wird bereits gut aufgenommen.

Mikronisiertes Kreatin ist Monohydrat, das zu feineren Partikeln verarbeitet wurde. Das verändert, wie es sich mischt und wie es sich im Magen anfühlt, nicht, was es im Muskel bewirkt. Manche Menschen, die normales Monohydrat körnig finden oder es im Magen leicht reizend empfinden, kommen mit mikronisiertem besser zurecht. Dosis und Evidenz sind dieselben.

Gepuffertes Kreatin, manchmal unter dem Namen Kre-Alkalyn verkauft, ist Monohydrat mit höherem pH-Wert, vermarktet mit der Idee, dass es die Umwandlung in Kreatinin vermeidet. Studien, die es mit Monohydrat verglichen, fanden im Allgemeinen keinen Vorteil bei Kraft oder Muskelkreatingehalt, und einige fanden es bei den verwendeten Dosen nicht besser als Placebo.

Kapseln sind praktisch und vordosiert, aber eine Dosis von 5 g bedeutet oft mehrere große Kapseln, und Kapselprodukte kosten mehr pro Gramm. Pulver lässt sich leichter dosieren und aufteilen.

Wasser, Blähungen und was die Waage macht

Kreatin zieht Wasser in die Muskelzellen, und ein Anstieg von etwa 1-2 kg auf der Waage in den ersten Wochen ist häufig und zu erwarten. Dieses Wasser ist intrazellulär, also im Muskel, nicht unter der Haut, wie es bei Schwellungen nach einer stark salzhaltigen Mahlzeit der Fall ist. Es pendelt sich nach der Aufladephase meist wieder ein.

Das ist keine Fettzunahme und keine Dehydrierung. Das Gesamtkörperwasser steigt tendenziell, nicht sinkt. Menschen, die in Gewichtsklassen-Sportarten antreten, lassen das Aufladen manchmal weg, um die schnelle Veränderung zu vermeiden, und das ist eine vernünftige Wahl.

Magenbeschwerden, weicher Stuhl und Übelkeit sind die häufigsten Beschwerden, meist durch große Einzeldosen. Die Dosis aufzuteilen, sie mit Essen zu nehmen oder auf mikronisiertes Monohydrat umzusteigen, löst das oft.

Die Nierenfrage, ehrlich beantwortet

Kreatin wird zu Kreatinin abgebaut, und Kreatinin ist es, woran Bluttests die Nierenfunktion abschätzen. Eine Supplementierung kann das Blut-Kreatinin erhöhen, ohne dass sich die Nierengesundheit ändert, was einen Routine-Test schlechter aussehen lassen kann, als er ist. Sagen Sie dem Arzt oder der Ärztin, der oder die den Test anordnet, dass Sie Kreatin einnehmen.

Bei gesunden Erwachsenen haben Übersichtsarbeiten zur Langzeitanwendung, einschließlich Studien über mehrere Jahre, keine Hinweise auf Nierenschäden bei üblichen Dosen gefunden. Anders sieht es bei Menschen mit bereits bestehender Nierenerkrankung aus, die Kreatin nicht ohne ärztliche Anleitung verwenden sollten. Dasselbe gilt für alle mit einer Erkrankung, die die Nierenfunktion beeinträchtigt, und für Menschen, die Medikamente nehmen, die die Nieren belasten können.

Wer zuerst einen Arzt fragen sollte

Sprechen Sie mit einem Arzt oder Apotheker, bevor Sie mit Kreatin beginnen, wenn Sie Medikamente einnehmen, schwanger sind oder stillen oder eine Erkrankung haben. Bestimmte Gruppen sollten zuerst ein Gespräch führen:

• Menschen mit Nierenerkrankung oder nur einer Niere.
• Menschen mit Lebererkrankung.
• Menschen, die nierenschädigende Medikamente einnehmen, darunter bestimmte langfristig verwendete Schmerzmittel, einige Antibiotika und einige Blutdruckmedikamente.
• Menschen mit Diabetes oder Bluthochdruck, besonders wenn sie Medikamente nehmen; Kreatin ersetzt oder verändert keine verschriebene Behandlung, und nichts sollte ohne den verschreibenden Arzt abgesetzt oder geändert werden.
• Menschen, die Diuretika oder Lithium einnehmen, bei denen Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt beobachtet werden müssen.
• Jugendliche, die es nur mit ärztlicher Begleitung verwenden sollten.

Koffein wird oft mit Kreatin kombiniert, und die Kombination wird im Allgemeinen gut vertragen, obwohl sehr hohe Koffeinmengen in einigen Studien einen Teil des Leistungseffekts abschwächen können. Das ist ein Grund, Koffein vernünftig zu halten, nicht Kreatin zu meiden.

Häufige Fehler und was Kreatin nicht kann

• Eine Stimulans-Wirkung erwarten. Kreatin gibt keinen Pre-Workout-Kick. Es wirkt, indem es die Muskelspeicher über Tage füllt.
• Ruhetage auslassen. Die Speicher sinken, wenn die Einnahme stoppt. Tägliche Einnahme, ob Training oder nicht, ist der Punkt.
• Für eine Premiumform zahlen und mehr erwarten. HCl, gepufferte und flüssige Formen haben in den verfügbaren Studien nicht besser abgeschnitten als Monohydrat.
• Eine riesige Dosis nehmen. Ein einzelner 20-g-Messlöffel verursacht eher Magenbeschwerden als vier Dosen von 5 g.
• Glauben, es sei ein Fettverbrenner oder ein Heilmittel. Es ist ein Leistungs-Supplement für kurze, harte Belastungen. Es behandelt oder verhindert keine Krankheit.
• Aufhören, bevor es Zeit hatte. Ohne Aufladen dauert es etwa drei bis vier Wochen, bis die Speicher vollständig gefüllt sind.
• Das Etikett ignorieren. Achten Sie auf Kreatin-Monohydrat als Inhaltsstoff, eine angegebene Menge pro Portion und, wo verfügbar, Tests durch Dritte. Ungekennzeichnete Mischungen und proprietäre Mischungen machen die Dosierung zum Rätselraten.