Kreatyna monohydrat vs HCl, mikronizowana i inne formy

Kreatyna to jeden z najlepiej przebadanych suplementów sportowych, a formą, na której opiera się niemal całe to piśmiennictwo, jest monohydrat kreatyny. Wystarczy wejść do sklepu z suplementami, by zobaczyć zupełnie inny obraz: chlorowodorek, mikronizowana, buforowana, płynna, kapsułki. Różnice między nimi są mniejsze, niż sugerują etykiety, a w większości przypadków najtańszy, najprostszy proszek ma za sobą dowody naukowe.

Co kreatyna robi w mięśniach

Kreatyna to związek, który organizm wytwarza i magazynuje głównie w mięśniach szkieletowych, gdzie pomaga odtwarzać cząsteczkę zwaną ATP podczas krótkich, intensywnych wysiłków. ATP jest bezpośrednim paliwem dla kilku sekund maksymalnego wysiłku, a system fosfokreatynowy uzupełnia je między seriami. Zwiększenie zapasów kreatyny w mięśniach poprzez suplementację pozwala wykonać więcej pracy w powtarzanych wysiłkach o wysokiej intensywności – dlatego pojawia się w badaniach nad sprintem, treningiem siłowym i wysiłkami w sportach zespołowych.

To nie stymulant i nie spalacz tłuszczu. Nie działa przez układ nerwowy i niewiele daje przy długich, równomiernych wysiłkach, gdzie głównym paliwem jest tlen. Działa na krótkie zrywy i powtarzane wysiłki.

Co mówią badania i jak mocne są dowody

Dowody na monohydrat kreatyny są wyjątkowo spójne jak na suplement. Przeglądy badań generalnie zgadzają się, że podnosi zawartość kreatyny w mięśniach i poprawia wyniki w krótkich, powtarzanych wysiłkach o wysokiej intensywności, a efekty są najsilniejsze u osób z niskim wyjściowym poziomem kreatyny w mięśniach, np. u wegetarian. Wpływ na siłę i beztłuszczową masę ciała podczas treningu oporowego jest mniejszy, ale wciąż obecny w wielu badaniach.

Dowody są słabsze lub mieszane w przypadku kilku popularnych twierdzeń. Efekty poznawcze są badane, ale nie rozstrzygnięte – niektóre małe badania u osób pozbawionych snu lub starszych dorosłych, a wyniki gdzie indziej niespójne. Wpływ na regenerację, częstość urazów i nastrój jest badany rzadziej i na mniejszych próbach. Kto sprzedaje pewność w tych kwestiach, wyprzedza dane.

Forma ma tu znaczenie. Zdecydowana większość badań używała monohydratu kreatyny. HCl, formy buforowane i inne mają znacznie mniej bezpośrednich dowodów, a istniejące badania są zwykle małe i często finansowane przez firmy sprzedające produkt.

Ile kreatyny przyjmować

W badaniach pojawiają się dwa podejścia.

Ładowanie. Badania często stosowały około 20 g dziennie, w czterech dawkach po około 5 g, przez pięć do siedmiu dni. To szybko wysyca zapasy w mięśniach.

Podtrzymanie. Po ładowaniu lub jako punkt wyjścia bez ładowania badania często stosowały 3-5 g dziennie. Bez fazy ładowania zapasy rosną wolniej, przez około trzy do cztery tygodnie.

Większe osoby mogą potrzebować więcej, a niektóre badania stosują przybliżoną zasadę około 0,03 g na kilogram masy ciała dziennie w fazie podtrzymania. Podzielenie dziennej dawki na mniejsze porcje jest zwykle lepiej tolerowane niż przyjęcie jej naraz, szczególnie podczas ładowania.

Pora przyjmowania jest mniej ważna niż regularność. Przyjęcie z posiłkiem lub napojem zawierającym węglowodany może nieznacznie poprawić wchłanianie, a przyjmowanie po treningu badano jako potencjalnie lepsze niż przed, ale różnica jest niewielka. Najważniejsze to brać codziennie, także w dni bez treningu.

Monohydrat, HCl, mikronizowana i buforowana: co naprawdę je różni

Monohydrat kreatyny to kreatyna związana z cząsteczką wody. To forma referencyjna, ta z badań, i najtańsza w przeliczeniu na gram. Jest stabilny w formie proszku i dobrze wchłania się po podaniu doustnym.

Chlorowodorek kreatyny (HCl) to kreatyna związana z kwasem chlorowodorowym. Jest lepiej rozpuszczalny w wodzie, co stanowi podstawę twierdzeń o lepszym wchłanianiu i braku wzdęć. Bezpośrednie porównania z monohydratem są nieliczne, małe i często finansowane przez przemysł. Rozpuszczalność w szklance to nie to samo co wchłanianie w jelitach, a monohydrat i tak wchłania się dobrze.

Kreatyna mikronizowana to monohydrat przetworzony na drobniejsze cząstki. Zmienia to sposób mieszania i odczucie w żołądku, a nie działanie w mięśniach. Niektóre osoby, które uznają zwykły monohydrat za ziarnisty lub lekko drażniący żołądek, lepiej tolerują mikronizowany. Dawka i dowody są takie same.

Kreatyna buforowana, czasem sprzedawana pod nazwą Kre-Alkalyn, to monohydrat o wyższym pH, reklamowany jako forma unikająca przekształcenia w kreatyninę. Badania porównujące ją z monohydratem generalnie nie wykazały przewagi w sile ani zawartości kreatyny w mięśniach, a niektóre nie wykazały lepszego działania niż placebo w stosowanych dawkach.

Kapsułki są wygodne i odmierzone, ale dawka 5 g często oznacza kilka dużych kapsułek, a produkty w kapsułkach kosztują więcej za gram. Proszek łatwiej dawkować i dzielić.

Woda w organizmie, wzdęcia i co robi waga

Kreatyna przyciąga wodę do komórek mięśniowych, a wzrost o około 1-2 kg na wadze w pierwszych tygodniach jest częsty i oczekiwany. Ta woda jest wewnątrzkomórkowa, czyli w mięśniach, a nie pod skórą, jak obrzęk po posiłku bogatym w sól. Zwykle stabilizuje się po okresie ładowania.

To nie przyrost tłuszczu i nie odwodnienie. Całkowita woda w organizmie zwykle rośnie, a nie maleje. Osoby startujące w sportach z podziałem na kategorie wagowe czasem pomijają ładowanie, by uniknąć szybkiej zmiany, i to rozsądny wybór.

Dolegliwości żołądkowe, luźne stolce i nudności to najczęstsze skargi, zwykle po przyjęciu dużych pojedynczych dawek. Podzielenie dawki, przyjęcie z jedzeniem lub zmiana na mikronizowany monohydrat często rozwiązuje problem.

Pytanie o nerki – uczciwa odpowiedź

Kreatyna rozkłada się do kreatyniny, a kreatynina jest tym, czego badania krwi używają do oceny czynności nerek. Suplementacja może podnieść poziom kreatyniny we krwi bez żadnej zmiany w zdrowiu nerek, co może sprawić, że rutynowe badanie wygląda gorzej, niż jest. Powiedz klinicyście zlecającemu badanie, że przyjmujesz kreatynę.

U zdrowych dorosłych przeglądy badań nad długotrwałym stosowaniem, w tym badania trwające kilka lat, nie wykazały dowodów na uszkodzenie nerek przy powszechnie stosowanych dawkach. Obraz jest inny u osób z istniejącą chorobą nerek, które nie powinny stosować kreatyny bez wskazówek lekarza. To samo dotyczy osób z chorobą wpływającą na czynność nerek oraz osób przyjmujących leki, które mogą obciążać nerki.

Kto powinien najpierw zapytać lekarza

Porozmawiaj z lekarzem lub farmaceutą przed rozpoczęciem kreatyny, jeśli przyjmujesz jakiekolwiek leki, jesteś w ciąży lub karmisz piersią, albo masz chorobę przewlekłą. Niektóre grupy zasługują na rozmowę przede wszystkim:

• Osoby z chorobą nerek lub jedną nerką.
• Osoby z chorobą wątroby.
• Osoby przyjmujące leki nefrotoksyczne, w tym niektóre leki przeciwbólowe stosowane długotrwale, niektóre antybiotyki i niektóre leki na ciśnienie krwi.
• Osoby z cukrzycą lub nadciśnieniem, szczególnie przyjmujące leki; kreatyna nie zastępuje ani nie zmienia przepisanego leczenia i niczego nie należy odstawiać ani zmieniać bez zgody przepisującego.
• Osoby przyjmujące leki moczopędne lub lit, u których trzeba obserwować gospodarkę płynami i elektrolitami.
• Młodzież, która powinna stosować kreatynę wyłącznie po konsultacji z klinicystą.

Kofeina jest często łączona z kreatyną i połączenie jest generalnie dobrze tolerowane, choć bardzo wysokie spożycie kofeiny może w niektórych badaniach osłabić część efektu wydolnościowego. To powód, by zachować rozsądek z kofeiną, a nie unikać kreatyny.

Częste błędy i czego kreatyna nie potrafi

• Oczekiwanie efektu stymulanta. Kreatyna nie daje pobudzenia przed treningiem. Działa, wypełniając zapasy w mięśniach przez dni.
• Pomijanie dni bez treningu. Zapasy spadają, gdy przestajesz przyjmować. Codzienne stosowanie, niezależnie od treningu, jest sednem.
• Płacenie za formę premium i oczekiwanie więcej. HCl, formy buforowane i płynne nie wykazały przewagi nad monohydratem w dostępnych badaniach.
• Przyjmowanie jednej ogromnej dawki. Pojedyncza miarka 20 g częściej powoduje dolegliwości żołądkowe niż cztery dawki po 5 g.
• Wiara, że to spalacz tłuszczu lub lek na wszystko. To suplement wydolnościowy na krótkie, intensywne wysiłki. Nie leczy ani nie zapobiega żadnej chorobie.
• Odstawianie, zanim zadziała. Bez ładowania oczekuj trzech do czterech tygodni, zanim zapasy się w pełni podniosą.
• Ignorowanie etykiety. Szukaj monohydratu kreatyny jako składnika, podanej ilości na porcję i testów niezależnych, jeśli są dostępne. Nieopisane mieszanki i zastrzeżone kompozycje sprawiają, że dawkowanie jest zgadywaniem.