Kreatinmonohydrat vs HCl, mikroniserat och andra former

Kreatin är ett av de mest studerade kosttillskotten inom sport, och formen som bär nästan all den forskningen är kreatinmonohydrat. Gå in i vilken butik som helst för kosttillskott och burkarna berättar en annan historia: hydroklorid, mikroniserat, buffrat, flytande, kapslar. Skillnaderna mellan dem är mindre än etiketterna antyder, och i de flesta fall är det billigaste, enklaste pulvret det som har evidensen bakom sig.

Vad kreatin gör i muskeln

Kreatin är en förening som kroppen bildar och lagrar mest i skelettmuskulaturen, där den hjälper till att återbilda en molekyl som kallas ATP under korta, hårda ansträngningar. ATP är det omedelbara bränslet för några sekunders maximalt arbete, och fosfokreatinsystemet fyller på det mellan ansträngningarna. Att höja muskelns kreatinlager genom tillskott ökar mängden arbete som kan utföras i upprepade högintensiva intervaller, vilket är varför det dyker upp i forskning om sprint, styrkelyft och lagidrott.

Det är inte ett stimulantia och inte ett fettförbrännande medel. Det verkar inte via nervsystemet och gör inte mycket för långa, jämna ansträngningar där syre är huvudbränslet. Effekten är på korta burstar och upprepade ansträngningar.

Vad forskningen visar, och hur stark den är

Evidensen för kreatinmonohydrat är ovanligt konsekvent för ett tillskott. Genomgångar av forskningen är i allmänhet eniga om att det höjer muskelns kreatininnehåll och förbättrar prestationen vid korta, upprepade, högintensiva ansträngningar, med starkast effekter hos personer som börjar med lågt muskelkreatin, som vegetarianer. Effekter på styrka och fettfri massa under styrketräning är mindre men finns fortfarande i många studier.

Evidensen är svagare eller blandad för flera populära påståenden. Kognitiva effekter studeras men är inte avgjorda, med några små studier på sömnbrist eller äldre vuxna och inkonsekventa resultat på andra håll. Effekter på återhämtning, skadefrekvens och humör studeras mindre och med mindre urval. Den som säljer säkerhet på dessa punkter ligger före data.

Form spelar roll här. Den stora majoriteten av studier använde kreatinmonohydrat. HCl, buffrade och andra former har långt mindre direkt evidens, och de studier som finns tenderar att vara små och ofta finansierade av företagen som säljer produkten.

Hur mycket kreatin man ska ta

Två tillvägagångssätt förekommer i forskningen.

Laddning. Studier har vanligen använt cirka 20 g per dag, uppdelat i fyra doser på cirka 5 g, i fem till sju dagar. Detta mättar musklernas lager snabbt.

Underhåll. Efter laddning, eller som utgångspunkt utan laddning, har studier vanligen använt 3-5 g per dag. Utan en laddningsfas stiger lagren långsammare under ungefär tre till fyra veckor.

Större kroppar kan behöva mer, och viss forskning använder en grov riktlinje på cirka 0,03 g per kilogram kroppsvikt per dag för underhåll. Att dela upp den dagliga mängden i mindre doser tolereras ofta bättre än att ta allt på en gång, särskilt under laddning.

Timing är mindre viktigt än konsekvens. Att ta det med en måltid eller en kolhydratdryck kan förbättra upptaget något, och att ta det efter träning har studerats som möjligen bättre än före, men skillnaden är liten. Den viktigaste variabeln är att ta det varje dag, inklusive vilodagar.

Monohydrat, HCl, mikroniserat och buffrat: vad som faktiskt skiljer sig

Kreatinmonohydrat är kreatin bundet till en vattenmolekyl. Det är referensformen, den som finns i forskningen, och den billigaste per gram. Det är stabilt i pulverform och absorberas väl när det tas oralt.

Kreatinhydroklorid (HCl) är kreatin bundet till saltsyra. Det är mer lösligt i vatten, vilket är grunden för påståenden om bättre absorption och ingen uppblåsthet. Direkta jämförelser med monohydrat är få, små och ofta industrifinansierade. Löslighet i ett glas är inte samma sak som absorption i tarmen, och monohydrat absorberas redan väl.

Mikroniserat kreatin är monohydrat som bearbetats till finare partiklar. Detta förändrar hur det blandas och hur det känns i magen, inte vad det gör i muskeln. Vissa som tycker att vanligt monohydrat är sandigt eller lätt irriterande för magen mår bättre av mikroniserat. Dosen och evidensen är densamma.

Buffrat kreatin, ibland sålt under namnet Kre-Alkalyn, är monohydrat med högre pH, marknadsfört med idén att det undviker omvandling till kreatinin. Studier som jämför det med monohydrat har i allmänhet inte funnit någon fördel i styrka eller muskelkreatininnehåll, och vissa har funnit att det inte är bättre än placebo vid de använda doserna.

Kapslar är bekväma och fördosade, men en dos på 5 g innebär ofta flera stora kapslar, och kapselprodukter kostar mer per gram. Pulver är lättare att dosera och dela upp.

Vattenvikt, uppblåsthet och vad vågen gör

Kreatin drar vatten in i muskelcellerna, och en uppgång på cirka 1-2 kg på vågen under de första veckorna är vanlig och förväntad. Det vattnet är intracellulärt, det vill säga inuti muskeln, inte under huden på det sätt som svullnad från en saltrik måltid är. Det brukar lägga sig efter laddningsperioden.

Detta är inte fettökning, och det är inte uttorkning. Den totala kroppsvattenhalten tenderar att stiga, inte sjunka. Personer som tävlar i viktklassidrotter hoppar ibland över laddning för att undvika den snabba förändringen, och det är ett rimligt val.

Magbesvär, lös avföring och illamående är de vanligaste klagomålen, oftast från att ta stora enkeldoser. Att dela upp dosen, ta den med mat eller byta till mikroniserat monohydrat löser ofta problemet.

Njurfrågan, besvarad ärligt

Kreatin bryts ner till kreatinin, och kreatinin är vad blodprover använder för att uppskatta njurfunktionen. Tillskott kan höja blodkreatininet utan någon förändring i njurhälsa, vilket kan få ett rutinprov att se sämre ut än det är. Berätta för läkaren som beställer provet att du tar kreatin.

Hos friska vuxna har genomgångar av långvarig användning, inklusive studier som pågått i flera år, inte funnit några bevis för njurskada vid vanligt använda doser. Bilden är annorlunda för personer som redan har njursjukdom, som inte bör använda kreatin utan läkares vägledning. Detsamma gäller alla med ett tillstånd som påverkar njurfunktionen, och personer som tar läkemedel som kan belasta njurarna.

Vem som bör fråga en läkare först

Prata med en läkare eller apotekare innan du börjar med kreatin om du tar några läkemedel, är gravid eller ammar, eller har ett medicinskt tillstånd. Särskilda grupper förtjänar ett samtal först:

• Personer med njursjukdom eller en njure.
• Personer med leversjukdom.
• Personer som tar njurtoxiska läkemedel, inklusive vissa smärtstillande medel som används långvarigt, vissa antibiotika och vissa blodtrycksmediciner.
• Personer med diabetes eller högt blodtryck, särskilt om de tar medicin; kreatin ersätter eller ändrar inte föreskriven behandling, och inget bör stoppas eller ändras utan förskrivaren.
• Personer som tar diuretika eller litium, där vätske- och elektrolytbalans behöver övervakas.
• Ungdomar, som endast bör använda det med en läkares inrådan.

Koffein kombineras ofta med kreatin, och kombinationen tolereras i allmänhet väl, även om mycket höga koffeinintag kan dämpa en del av prestationseffekten i vissa studier. Det är en anledning att hålla koffeinet rimligt, inte att undvika kreatin.

Vanliga misstag och vad kreatin inte kan göra

• Att förvänta sig en stimulerande effekt. Kreatin ger ingen pre-workout-kick. Det fungerar genom att fylla musklernas lager över dagar.
• Att hoppa över vilodagar. Lagren sjunker när intaget upphör. Daglig användning, träning eller inte, är poängen.
• Att betala för en premiumform och förvänta sig mer. HCl, buffrade och flytande former har inte visats överträffa monohydrat i de tillgängliga studierna.
• Att ta en enorm dos. En enda dos på 20 g är mer benägen att orsaka magbesvär än fyra doser på 5 g.
• Att tro att det är ett fettförbrännande medel eller ett botemedel. Det är ett prestationstillskott för korta, hårda ansträngningar. Det behandlar eller förebygger inte någon sjukdom.
• Att sluta innan det har fått tid. Utan laddning, räkna med tre till fyra veckor innan lagren är fullt höjda.
• Att ignorera etiketten. Leta efter kreatinmonohydrat som ingrediens, en angiven mängd per portion, och tredjepartstestning där det finns. Omärkta blandningar och proprietära mixar gör doseringen till gissningslek.