クレアチン：一水和物とHCl、微粒子化などの形態比較

クレアチンは最も研究されているスポーツサプリメントの一つであり、その研究のほとんどすべてを担っている形態がクレアチン一水和物です。サプリメント売り場に行くと、容器には別の話が書かれています：塩酸塩、微粒子化、緩衝化、液体、カプセル。これらの違いはラベルが示唆するよりも小さく、ほとんどの場合、最も安価で最もシンプルなパウダーこそがエビデンスに支えられた形態です。

クレアチンが筋肉で果たす役割

クレアチンは体内で作られ、主に骨格筋に貯蔵される化合物で、短時間の激しい運動中にATPと呼ばれる分子を再生するのを助けます。ATPは数秒間の最大努力のための即時燃料であり、ホスホクレアチン系が運動の合間にそれを補充します。サプリメントで筋肉のクレアチン貯蔵量を増やすと、繰り返しの高強度運動でできる仕事量が増えるため、スプリント、リフティング、チームスポーツの研究に登場します。

これは刺激剤ではなく、脂肪燃焼剤でもありません。神経系を通じて作用するものではなく、酸素が主な燃料となる長く安定した運動にはほとんど効果がありません。効果は短時間のバーストと繰り返しの努力にあります。

研究が示すこと、そしてその強さ

クレアチン一水和物のエビデンスは、サプリメントとしては異例なほど一貫しています。研究のレビューは一般に、筋肉のクレアチン含有量を高め、短時間の繰り返し高強度運動のパフォーマンスを改善することに同意しており、筋肉のクレアチンが低い人（菜食主義者など）で最も強い効果がみられます。レジスタンストレーニング中の筋力と除脂肪体重への効果はより小さいですが、多くの試験で依然としてみられます。

いくつかの一般的な主張については、エビデンスは弱いか混在しています。認知機能への効果は研究されていますが結論は出ておらず、睡眠不足や高齢者を対象とした小規模試験もあれば、他の場所では一貫しない結果もあります。回復、傷害率、気分への効果は研究が少なく、サンプルサイズも小さいです。これらの点で確実性を売り込む人は、データより先を行っています。

ここでは形態が重要です。試験の大部分はクレアチン一水和物を使用しています。HCl、緩衝化、その他の形態には直接的なエビデンスがはるかに少なく、存在する研究は小規模で、しばしば製品を販売する企業の資金提供によるものです。

クレアチンの摂取量

研究には2つのアプローチがあります。

ローディング。 研究では通常、1日約20gを約5gずつ4回に分けて5〜7日間使用しています。これにより筋肉の貯蔵量が急速に飽和します。

維持。 ローディング後、またはローディングなしの開始点として、研究では通常1日3〜5gを使用しています。ローディングフェーズなしでは、貯蔵量は約3〜4週間かけてよりゆっくり増加します。

体格が大きい人はより多く必要かもしれません。一部の研究では維持量として体重1kgあたり1日約0.03gという大まかな目安が使われています。1日の量を小分けにすると、特にローディング中は一度に全部摂るより耐容性が良いことが多いです。

タイミングは継続性よりも重要ではありません。食事や炭水化物を含む飲み物と一緒に摂ると吸収がわずかに改善する可能性があり、トレーニング後に摂る方が前に摂るより良いかもしれないと研究されていますが、違いは小さいです。主な変数は、休養日も含めて毎日摂ることです。

一水和物、HCl、微粒子化、緩衝化：実際に何が違うのか

クレアチン一水和物は、クレアチンが水分子と結合したものです。これは基準となる形態であり、研究で使われているもので、1グラムあたり最も安価です。粉末状で安定しており、経口摂取でよく吸収されます。

**クレアチン塩酸塩（HCl）**は、クレアチンが塩酸と結合したものです。水への溶解度が高く、これが吸収が良く膨満感がないという主張の根拠になっています。一水和物との直接比較は少なく、小規模で、しばしば業界資金提供です。グラスの中での溶解度は腸での吸収と同じではなく、一水和物はすでによく吸収されます。

微粒子化クレアチンは、より細かい粒子に加工された一水和物です。これは混ざり方と胃での感じ方を変えますが、筋肉での働きは変わりません。通常の一水和物がざらざらしたり胃に軽い刺激を感じる人には、微粒子化の方が良い場合があります。用量とエビデンスは同じです。

緩衝化クレアチンは、時にKre-Alkalynという名前で販売され、pHが高い一水和物で、クレアチニンへの変換を避けるという考えでマーケティングされています。一水和物と比較した研究では、一般に筋力や筋肉のクレアチン含有量に優位性は見出されておらず、使用された用量ではプラセボと変わらないとする研究もあります。

カプセルは便利で計量済みですが、5gの用量はしばしば大きなカプセル数個を意味し、カプセル製品は1グラムあたりのコストが高くなります。粉末の方が用量調整と分割が容易です。

水分重量、膨満感、体重計の動き

クレアチンは筋肉細胞に水分を引き込み、最初の数週間で体重計が約1〜2kg増えるのはよくあることで予想されます。その水分は細胞内、つまり筋肉の内側にあり、高塩分の食事によるむくみのように皮膚の下にあるのではありません。通常、ローディング期間後に落ち着きます。

これは脂肪増加ではなく、脱水でもありません。体内総水分量は減少するのではなく増加する傾向があります。体重別階級のスポーツに参加する人は、急激な変化を避けるためにローディングをスキップすることがあり、それは合理的な選択です。

胃の不快感、軟便、吐き気は最も一般的な不満で、通常は一度に大量に摂ることによるものです。用量を分ける、食べ物と一緒に摂る、微粒子化一水和物に切り替えることでしばしば解決します。

腎臓の疑問に正直に答える

クレアチンはクレアチニンに分解され、クレアチニンは血液検査で腎機能を推定するために使われます。サプリメント摂取は腎臓の健康に変化がなくても血中クレアチニンを上昇させ、定期検査を実際より悪く見せることがあります。検査を依頼する臨床医にクレアチンを摂っていることを伝えてください。

健康な成人では、数年にわたる研究を含む長期使用のレビューで、一般的な用量で腎臓障害の証拠は見つかっていません。既に腎臓病がある人には状況が異なり、医師の指導なしにクレアチンを使用すべきではありません。腎機能に影響する疾患がある人、腎臓に負担をかける薬を服用している人も同様です。

最初に医師に相談すべき人

薬を服用している、妊娠中または授乳中、または病状がある場合は、クレアチンを始める前に医師または薬剤師に相談してください。特に以下のグループはまず会話が必要です：

• 腎臓病または単腎の人。
• 肝臓病の人。
• 腎毒性薬（長期使用の特定の鎮痛薬、一部の抗生物質、一部の血圧薬など）を服用している人。
• 糖尿病または高血圧の人、特に薬を服用している場合。クレアチンは処方された治療を代替または変更するものではなく、処方医の指示なしに中止や変更をしてはいけません。
• 利尿薬やリチウムを服用している人。体液と電解質のバランスに注意が必要です。
• 青少年。臨床医の意見がある場合にのみ使用すべきです。

カフェインはしばしばクレアチンと組み合わせられ、一般的に耐容性は良好ですが、非常に高いカフェイン摂取は一部の研究でパフォーマンス効果の一部を弱める可能性があります。これはカフェインを適度に保つ理由であり、クレアチンを避ける理由ではありません。

よくある間違いとクレアチンにできないこと

• 刺激効果を期待する。 クレアチンはプレワークアウトのような高揚感を与えません。数日かけて筋肉の貯蔵量を満たすことで働きます。
• 休養日をスキップする。 摂取を止めると貯蔵量は減少します。トレーニングの有無にかかわらず毎日摂ることが重要です。
• プレミアム形態にお金を払ってより多くを期待する。 HCl、緩衝化、液体形態は、利用可能な試験で一水和物を上回ることは示されていません。
• 一度に大量に摂る。 一度に20gのスクープは、5gを4回に分けるより胃の不快感を引き起こしやすいです。
• 脂肪燃焼剤や健康の治療薬と信じる。 これは短時間の激しい努力のためのパフォーマンスサプリメントです。いかなる病気も治療または予防しません。
• 時間が経つ前に止める。 ローディングなしでは、貯蔵量が完全に増えるまで3〜4週間かかると考えてください。
• ラベルを無視する。 成分としてクレアチン一水和物、1回分あたりの明記された量、可能であれば第三者検査を探してください。表示のないブレンドや独自のミックスは用量を推測にするものです。