Creatina monoidrato vs HCl, micronizzata e altre forme

La creatina è uno degli integratori sportivi più studiati, e la forma che porta quasi tutta questa ricerca è la creatina monoidrato. Entra in qualsiasi corsia di integratori e i barattoli raccontano una storia diversa: cloridrato, micronizzata, tamponata, liquida, capsule. Le differenze tra loro sono più piccole di quanto suggeriscano le etichette, e nella maggior parte dei casi la polvere più economica e semplice è quella con le prove dietro.

Cosa fa la creatina nel muscolo

La creatina è un composto che il corpo produce e immagazzina principalmente nel muscolo scheletrico, dove aiuta a rigenerare una molecola chiamata ATP durante sforzi brevi e intensi. L’ATP è il carburante immediato per pochi secondi di lavoro massimale, e il sistema della fosfocreatina lo rifornisce tra uno sforzo e l’altro. Aumentare le riserve di creatina muscolare attraverso l’integrazione aumenta la quantità di lavoro che si può fare in ripetuti sforzi ad alta intensità, ed è per questo che compare nella ricerca su sprint, sollevamento pesi e sforzi negli sport di squadra.

Non è uno stimolante e non è un brucia-grassi. Non agisce attraverso il sistema nervoso e non fa molto per sforzi lunghi e costanti dove l’ossigeno è il carburante principale. L’effetto è su scatti brevi e sforzi ripetuti.

Cosa mostrano le ricerche e quanto sono solide

Le prove per la creatina monoidrato sono insolitamente coerenti per un integratore. Le revisioni della ricerca concordano generalmente sul fatto che aumenta il contenuto di creatina muscolare e migliora la prestazione in sforzi brevi, ripetuti e ad alta intensità, con gli effetti più forti nelle persone che partono con bassa creatina muscolare, come i vegetariani. Gli effetti su forza e massa magra durante l’allenamento contro resistenza sono più piccoli ma comunque presenti in molti studi.

Le prove sono più deboli o contrastanti per diverse affermazioni popolari. Gli effetti cognitivi sono studiati ma non definiti, con alcuni piccoli studi su adulti privati del sonno o anziani e risultati incoerenti altrove. Gli effetti su recupero, tassi di infortunio e umore sono studiati meno e con campioni più piccoli. Chi vende certezze su questi punti è avanti rispetto ai dati.

La forma conta qui. La grande maggioranza degli studi ha usato creatina monoidrato. HCl, tamponata e altre forme hanno prove dirette molto minori, e gli studi esistenti tendono a essere piccoli e spesso finanziati dalle aziende che vendono il prodotto.

Quanta creatina prendere

Due approcci compaiono nella ricerca.

Carico. Gli studi hanno comunemente usato circa 20 g al giorno, divisi in quattro dosi da circa 5 g, per cinque-sette giorni. Questo satura rapidamente le riserve muscolari.

Mantenimento. Dopo il carico, o come punto di partenza senza carico, gli studi hanno comunemente usato 3-5 g al giorno. Senza una fase di carico, le riserve salgono più lentamente in circa tre-quattro settimane.

Corpi più grandi possono aver bisogno di più, e alcune ricerche usano una guida approssimativa di circa 0,03 g per chilogrammo di peso corporeo al giorno per il mantenimento. Dividere la quantità giornaliera in dosi più piccole è spesso meglio tollerato che prenderla tutta in una volta, in particolare durante il carico.

Il tempismo è meno importante della costanza. Prenderla con un pasto o una bevanda contenente carboidrati può migliorare leggermente l’assorbimento, e prenderla dopo l’allenamento è stato studiato come forse migliore rispetto a prima, ma la differenza è piccola. La variabile principale è prenderla ogni giorno, inclusi i giorni di riposo.

Monoidrato, HCl, micronizzata e tamponata: cosa cambia davvero

Creatina monoidrato è creatina legata a una molecola d’acqua. È la forma di riferimento, quella nella ricerca, e la più economica per grammo. È stabile in polvere e si assorbe bene per via orale.

Creatina cloridrato (HCl) è creatina legata ad acido cloridrico. È più solubile in acqua, che è la base per affermazioni di migliore assorbimento e nessun gonfiore. I confronti diretti con il monoidrato sono scarsi, piccoli e spesso finanziati dall’industria. La solubilità in un bicchiere non è la stessa cosa dell’assorbimento nell’intestino, e il monoidrato è già ben assorbito.

Creatina micronizzata è monoidrato che è stato lavorato in particelle più fini. Questo cambia come si mescola e come si sente nello stomaco, non cosa fa nel muscolo. Alcune persone che trovano il monoidrato normale granuloso o lievemente irritante per lo stomaco stanno meglio con la micronizzata. La dose e le prove sono le stesse.

Creatina tamponata, a volte venduta con il nome Kre-Alkalyn, è monoidrato con pH più alto, commercializzata sull’idea che eviti la conversione in creatinina. Gli studi che la confrontano con il monoidrato generalmente non hanno trovato vantaggi in forza o contenuto di creatina muscolare, e alcuni l’hanno trovata non migliore del placebo alle dosi usate.

Le capsule sono comode e pre-dosate, ma una dose da 5 g spesso significa diverse capsule grandi, e i prodotti in capsule costano di più per grammo. La polvere è più facile da dosare e da dividere.

Ritenzione idrica, gonfiore e cosa fa la bilancia

La creatina richiama acqua nelle cellule muscolari, e un aumento di circa 1-2 kg sulla bilancia nelle prime settimane è comune e previsto. Quell’acqua è intracellulare, cioè dentro il muscolo, non sotto la pelle come il gonfiore da un pasto ricco di sale. Di solito si stabilizza dopo il periodo di carico.

Non è aumento di grasso e non è disidratazione. L’acqua corporea totale tende a salire, non a scendere. Chi gareggia in sport a categorie di peso a volte salta il carico per evitare il cambiamento rapido, e questa è una scelta ragionevole.

Disturbi gastrici, feci molli e nausea sono i disturbi più comuni, di solito da dosi singole grandi. Dividere la dose, prenderla con il cibo o passare al monoidrato micronizzato spesso risolve.

La questione renale, risposta onestamente

La creatina viene scomposta in creatinina, e la creatinina è ciò che gli esami del sangue usano per stimare la funzione renale. L’integrazione può aumentare la creatinina nel sangue senza alcun cambiamento nella salute renale, il che può far sembrare un esame di routine peggiore di quanto sia. Dì al medico che prescrive l’esame che prendi creatina.

Negli adulti sani, le revisioni sull’uso a lungo termine, inclusi studi che durano diversi anni, non hanno trovato prove di danno renale alle dosi comunemente usate. Il quadro è diverso per chi ha già una malattia renale, che non dovrebbe usare creatina senza la guida di un medico. Lo stesso vale per chiunque abbia una condizione che influisce sulla funzione renale e per chi prende farmaci che possono stressare i reni.

Chi dovrebbe prima chiedere al medico

Parla con un medico o un farmacista prima di iniziare la creatina se prendi qualsiasi farmaco, sei incinta o allatti, o hai una condizione medica. Gruppi specifici meritano prima una conversazione:

• Persone con malattia renale o un solo rene.
• Persone con malattia epatica.
• Persone che prendono farmaci nefrotossici, inclusi alcuni antidolorifici usati a lungo termine, alcuni antibiotici e alcuni farmaci per la pressione.
• Persone con diabete o pressione alta, in particolare se in terapia; la creatina non sostituisce o modifica il trattamento prescritto, e nulla deve essere interrotto o modificato senza il medico prescrittore.
• Persone che prendono diuretici o litio, dove l’equilibrio di liquidi ed elettroliti va monitorato.
• Adolescenti, che dovrebbero usarla solo con il parere di un medico.

La caffeina è spesso abbinata alla creatina, e la combinazione è generalmente ben tollerata, anche se apporti molto alti di caffeina possono attenuare parte dell’effetto sulla prestazione in alcuni studi. Questo è un motivo per tenere la caffeina ragionevole, non per evitare la creatina.

Errori comuni e cosa la creatina non può fare

• Aspettarsi un effetto stimolante. La creatina non dà una carica pre-allenamento. Funziona riempiendo le riserve muscolari nel corso di giorni.
• Saltare i giorni di riposo. Le riserve calano quando l’assunzione si ferma. L’uso quotidiano, con o senza allenamento, è il punto.
• Pagare per una forma premium e aspettarsi di più. HCl, tamponata e forme liquide non hanno dimostrato di superare il monoidrato negli studi disponibili.
• Prendere una dose enorme unica. Un singolo misurino da 20 g è più probabile che causi disturbi gastrici rispetto a quattro dosi da 5 g.
• Credere che sia un brucia-grassi o una cura per la salute. È un integratore per la prestazione in sforzi brevi e intensi. Non tratta né previene alcuna malattia.
• Smettere prima che abbia avuto tempo. Senza carico, aspettati tre-quattro settimane prima che le riserve siano completamente aumentate.
• Ignorare l’etichetta. Cerca creatina monoidrato come ingrediente, una quantità dichiarata per porzione e test di terze parti dove disponibili. Miscele non etichettate e mix proprietari rendono il dosaggio un terno al lotto.