Kreatyna dla kobiet: dawka, woda i mity

Kreatyna to jeden z najlepiej przebadanych suplementów sportowych, a baza badawcza nie ogranicza się do mężczyzn. Kobiety reagują na kreatynę w podobny sposób jak mężczyźni, a dawki pojawiające się w badaniach są takie same. Różni się natomiast rozmowa wokół niej: pytania o wzdęcia, liczbę na wadze, wypadanie włosów oraz czy ma sens po 40. roku życia lub w okresie menopauzy. Te pytania mają odpowiedzi, a większość z nich jest mniej dramatyczna, niż sugeruje marketing po obu stronach.

Co kreatyna robi w mięśniach

Kreatyna to związek, który organizm wytwarza i magazynuje, głównie w mięśniach szkieletowych, gdzie pomaga regenerować cząsteczkę zwaną ATP podczas krótkich, intensywnych wysiłków. ATP to bezpośrednie paliwo dla ciężkiej serii przysiadów, sprintu, ciężkiego noszenia. Mięsień przechowuje tylko niewielką ilość ATP na raz, więc zdolność do szybkiego jego recyklingu ma znaczenie dla powtarzanych wysiłków. Fosfokreatyna to bufor, który dokonuje tego recyklingu.

Spożywanie kreatyny lub przyjmowanie jej jako suplementu zwiększa ilość zmagazynowaną w mięśniach. Przy większym zapasie więcej pracy zostaje wykonane, zanim pojawi się zmęczenie podczas krótkich serii. To mechanizm stojący za niemal każdym odkryciem dotyczącym wydolności w literaturze i nie jest on specyficzny dla płci.

Co pokazują badania dotyczące kobiet

Przeglądy badań konsekwentnie wykazują, że suplementacja kreatyny zwiększa zawartość kreatyny w mięśniach i poprawia wydolność w krótkotrwałych, wysokointensywnych aktywnościach u obu płci. Wielkość efektu u kobiet jest zasadniczo podobna do tej u mężczyzn, gdy porównanie jest jak do jak.

Nieco mniejsze badania i przeglądy dotyczyły konkretnie kobiet i wykazały poprawę siły, mocy i wskaźników odporności na zmęczenie, choć literatura dotycząca kobiet jest uboższa niż ta dotycząca mężczyzn. To ograniczenie liczby badań, a nie dowód, że kreatyna działa inaczej u kobiet. Najsilniejsze dowody dotyczą wydolności w treningu oporowym i przyrostu beztłuszczowej masy ciała w połączeniu z programem treningowym. Słabsze lub mieszane dotyczą wydolności wytrzymałościowej oraz wyników poznawczych, gdzie niektóre małe badania sugerują możliwy efekt, a inne nie.

Jedną prawdziwą różnicą jest punkt wyjścia. Kobiety mają zwykle niższe zapasy kreatyny w mięśniach niż mężczyźni, głównie z powodu ogólnie mniejszej masy mięśniowej. Niższy punkt startowy może oznaczać więcej miejsca na odpowiedź, co jest jednym z powodów, dla których niektórzy badacze twierdzą, że kobiety mogą odnieść co najmniej tyle samo korzyści z suplementacji, a nie mniej.

Monohydrat kreatyny i inne formy

Monohydrat kreatyny to forma stosowana w przeważającej większości badań i ta o najdłuższej historii bezpieczeństwa. Istnieją inne formy, w tym chlorowodorek kreatyny, cytrynian kreatyny, kreatyna buforowana i ester etylowy kreatyny. Są na ogół droższe, a badania porównawcze są ograniczone. Tam, gdzie istnieją badania bezpośrednie, nie wykazały spójnej przewagi nad monohydratem.

Jeśli pytanie brzmi, którą formę wybrać, uczciwa odpowiedź jest taka, że monohydrat ma dowody, a pozostałe głównie marketing. Proszek rozpuszcza się w wodzie lub napoju; kapsułki są wygodne, ale dostarczają mniej na jednostkę. Monohydrat mikronizowany to po prostu drobniejsza cząstka, którą niektórzy łatwiej mieszają.

Ile kreatyny przyjmować i kiedy

W badaniach pojawiają się dwa podejścia.

Ładowanie. Badania często stosowały około 20 g dziennie, podzielone na cztery dawki po około 5 g, przez pięć do siedmiu dni. To szybko nasyca zapasy mięśniowe.

Podtrzymanie bez ładowania. Badania często stosowały 3-5 g dziennie. To osiąga to samo nasycenie mięśni w ciągu około trzech do czterech tygodni, bez fazy ładowania.

Dla większości osób drugie podejście jest prostsze i równie skuteczne w czasie. Nie ma potrzeby cyklicznego stosowania kreatyny ani przyjmowania jej o konkretnej godzinie. Badano czas przyjmowania względem treningu i nie wydaje się, aby miał duże znaczenie; liczy się bardziej konsekwencja. Przyjmowanie jej z posiłkiem lub napojem zawierającym węglowodany może nieznacznie poprawić retencję, ale różnica praktyczna jest niewielka.

Uwaga dotycząca rozmiaru ciała: niektórzy badacze sugerowali, że większe ciała mogą potrzebować górnej granicy zakresu 3-5 g, ale standardowe dawki to te, które pojawiają się w badaniach, i nie ma powodu przekraczać dawki z etykiety produktu.

Woda, wzdęcia i waga

To najczęstsza obawa wśród kobiet rozważających kreatynę i zasługuje na prostą odpowiedź.

Kreatyna wciąga wodę do komórek mięśniowych. To część tego, jak działa, i jest to woda wewnątrzkomórkowa, a nie płyn podskórny. Na początku suplementacji masa ciała często rośnie nieznacznie, często opisywana w zakresie około 1-2 kg, i ma tendencję do stabilizacji. Waga się zmienia; lustro zwykle nie pokazuje opuchlizny. Większość osób zgłaszających “wzdęcia” opisuje tę początkową zmianę wagi, a nie widoczny obrzęk.

Jeśli liczba na wadze jest źródłem stresu, pomaga wiedza, że zmiana to woda wewnątrz tkanki mięśniowej, nie tłuszcz, i nie postępuje w nieskończoność. Cofa się również po zaprzestaniu suplementacji.

Wypadanie włosów: skąd pochodzi mit

Twierdzenie o wypadaniu włosów wywodzi się z jednego małego badania wśród rugbystów, które mierzyło hormon zwany DHT i wykazało wzrost w grupie przyjmującej kreatynę. To badanie nie mierzyło wypadania włosów. Mierzyło hormon, w małej próbie, przez krótki okres. Żadne badanie nie wykazało, że kreatyna powoduje wypadanie włosów, a szersza literatura dotycząca kreatyny i hormonów nie dała spójnego sygnału.

DHT jest związany z łysieniem androgenowym, dlatego dokonano tego skoku, ale związek między hormonem a schorzeniem nie jest tym samym, co suplement powodujący to schorzenie. Jeśli wypadanie włosów jest problemem, warto omówić to z klinicystą, ponieważ istnieją typowe przyczyny niezwiązane z żadnym suplementem.

Kreatyna po 40. roku życia i w okresie menopauzy

Masa mięśniowa spada z wiekiem, a spadek przyspiesza w okresie menopauzy, gdy poziom estrogenu się obniża. Estrogen bierze udział w utrzymaniu mięśni, a jego wycofanie jest jednym z powodów, dla których siła i gęstość kości stają się bardziej palącymi problemami w dekadach po 40. roku życia.

Trening oporowy to podstawowe narzędzie do zachowania mięśni i kości. Kreatyna go nie zastępuje, ale wspiera ten rodzaj treningu, który buduje i utrzymuje mięśnie. Przeglądy badań dotyczące kreatyny u osób starszych, w tym kobiet, generalnie wykazały korzyści dla siły i beztłuszczowej masy ciała w połączeniu z treningiem oporowym. Niektóre badania analizowały również kreatynę razem z witaminą D i wapniem u kobiet po menopauzie, z mieszanymi, ale ogólnie korzystnymi wynikami dotyczącymi parametrów kości. Badania te nie są wystarczająco silne, aby uczynić kreatynę leczeniem kości i nie powinny być tak przedstawiane.

Ciąża i karmienie piersią

Kreatyna występuje w mleku matki i bierze udział w prawidłowym rozwoju, ale suplementacja w ciąży lub podczas karmienia piersią nie została uznana za bezpieczną w badaniach kontrolowanych. Brakuje badań. Każda osoba w ciąży, starająca się o ciążę lub karmiąca piersią powinna porozmawiać ze swoim ginekologiem-położnikiem lub położną przed rozpoczęciem i nie powinna traktować ogólnego profilu bezpieczeństwa u zdrowych dorosłych jako obejmującego tę sytuację.

Skutki uboczne, interakcje i kto powinien unikać

U zdrowych dorosłych przyjmujących dawki stosowane w badaniach monohydrat kreatyny ma silny profil bezpieczeństwa w badaniach długoterminowych. Najczęściej zgłaszane efekty dotyczą przewodu pokarmowego: dyskomfort w żołądku, nudności lub luźne stolce, zwykle związane z dużymi pojedynczymi dawkami lub ładowaniem. Podział dawek i przyjmowanie kreatyny z jedzeniem lub płynem zmniejsza to.

Kwestia nerek. Kreatyna podnosi poziom kreatyniny we krwi, ponieważ kreatynina jest produktem rozpadu kreatyny. To może sprawić, że testy czynności nerek wyglądają nieprawidłowo, nawet gdy czynność nerek jest prawidłowa. To artefakt pomiarowy, a nie uszkodzenie. Jednak osoby z istniejącą chorobą nerek lub z jedną nerką nie powinny suplementować bez nadzoru medycznego, ponieważ wpływ na już upośledzony układ nie jest dobrze scharakteryzowany. Każdy z historią problemów z nerkami powinien najpierw porozmawiać z nefrologiem.

Interakcje i ostrzeżenia. Kreatyna może wchodzić w interakcje z lekami nefrotoksycznymi, w tym niektórymi antybiotykami i niektórymi lekami przeciwbólowymi przyjmowanymi regularnie, oraz z lekami moczopędnymi. Kofeina w dużych dawkach razem z kreatyną była badana z mieszanymi wynikami dotyczącymi wydolności, ale połączenie jest powszechne i nie stanowi problemu bezpieczeństwa dla większości osób. Osoby z chorobą wątroby, niekontrolowanym ciśnieniem krwi lub jakimkolwiek schorzeniem leczonym lekami na receptę powinny skonsultować się z przepisującym lekarzem lub farmaceutą przed rozpoczęciem. Nie należy przerywać ani zmieniać żadnego leku na receptę, aby przyjmować suplement.

Kto powinien unikać. Osoby z chorobą nerek lub upośledzoną czynnością nerek, kobiety w ciąży lub karmiące piersią bez zgody lekarza oraz każdy poniżej 18. roku życia bez wskazówek klinicysty. Osoby przyjmujące wiele leków powinny mieć kombinację sprawdzoną przez farmaceutę.

Częste błędy i czego kreatyna nie może zrobić

• Oczekiwanie, że zadziała bez treningu. Kreatyna wspiera ciężki trening. Nie buduje mięśni samodzielnie.
• Przyjęcie jej raz i ocenianie. Nasycenie mięśni zajmuje dni do tygodni bez ładowania.
• Zakładanie, że to spalacz tłuszczu. Nie jest. Zmiana na wadze to woda i nie zmniejsza tkanki tłuszczowej.
• Mylenie jej z przedtreningowym stymulantem. Kreatyna nie jest stymulantem i nie daje ostrego pobudzenia.
• Kupowanie drogiej formy w przekonaniu, że jest lepsza. Monohydrat ma dowody.
• Zaprzestanie z powodu wagi. Początkowa zmiana wody jest oczekiwana i tymczasowa.
• Zakładanie, że jest tylko dla mężczyzn lub tylko dla młodych sportowców. Badania obejmują kobiety i osoby starsze.

Jak zacząć

Wybierz monohydrat kreatyny. Zdecyduj między ładowaniem a stałym dawkowaniem; stałe dawkowanie 3-5 g dziennie jest prostsze i prowadzi do tego samego miejsca. Przyjmuj ją z wodą lub posiłkiem, o dowolnej porze pasującej do dnia. Daj jej trzy do czterech tygodni wraz z konsekwentnym treningiem oporowym, zanim ocenisz wynik. Śledź siłę i to, jak pasują ubrania, a nie tylko wagę w pierwszych tygodniach. Jeśli istnieje jakakolwiek historia chorób nerek, przyjmowanie leków na receptę lub sytuacja ciąży czy karmienia piersią, najpierw porozmawiaj z lekarzem lub farmaceutą.