L-cytrulina vs L-arginina: co i ile

L-cytrulina i L-arginina to aminokwasy sprzedawane w tym samym celu: więcej tlenku azotu, lepszy przepływ krwi i uczucie pełności w mięśniach określane jako pompa. Nie są wymienne. Arginina jest bezpośrednim surowcem dla tlenku azotu, ale słabo się wchłania w dawkach stosowanych w suplementach. Cytrulina nie jest wykorzystywana bezpośrednio; jest przekształcana w argininę w organizmie i lepiej przechodzi przez trawienie. Ta różnica wyjaśnia, dlaczego większość nowszych badań i etykiet suplementów przedtreningowych skłania się ku cytrulinie, a arginina wciąż zalega na półkach w dawkach, które nigdy nie wykazały istotnego działania.

Co pokazują badania dla każdego z aminokwasów

Tlenek azotu to cząsteczka sygnałowa, która rozluźnia mięśnie gładkie w ścianach naczyń krwionośnych. Więcej tlenku azotu oznacza szersze naczynia, więcej krwi docierającej do pracujących mięśni i umiarkowany spadek ciśnienia krwi. Oba aminokwasy zasilają tę ścieżkę, ale różnymi drogami.

Arginina jest substratem, którego enzym syntaza tlenku azotu używa bezpośrednio. Problemem jest biodostępność. Duża część przyjętej doustnie argininy jest rozkładana w jelitach i wątrobie, zanim dotrze do krwiobiegu, więc poziom we krwi wzrasta mniej, niż sugerowałaby dawka. Badania z argininą dotyczące wyników sportowych były na ogół małe i niespójne. Niektóre pokazują niewielki wpływ na markery przepływu krwi; inne nie pokazują niczego. Przeglądy zwykle opisują dowody jako słabe, szczególnie przy niższych dawkach spotykanych w wielu produktach.

Cytrulina działa pośrednio. Przechodzi przez trawienie w dużej mierze w niezmienionej formie, a następnie nerki przekształcają ją w argininę. Ponieważ nie jest rozkładana w ten sam sposób, skuteczniej podnosi poziom argininy we krwi niż sama arginina. To odkrycie zmieniło tę kategorię. Badania nad cytruliną dotyczyły objętości treningu oporowego, liczby powtórzeń do odmowy, bólu mięśni i przepływu krwi. Wyniki nie są jednolite, ale sygnał jest silniejszy i bardziej spójny niż w przypadku argininy, zwłaszcza dla treningu oporowego i wskaźników funkcji naczyń. Przeglądy badań oceniają dowody jako umiarkowane dla cytruliny i ograniczone dla argininy.

Żaden z tych aminokwasów nie jest lekiem. Nie wykazano, aby którykolwiek zapobiegał jakiejkolwiek chorobie lub ją leczył. Badania sugerują niewielki wpływ na wydolność i przepływ krwi u niektórych osób, z uczciwą niepewnością co do jego wielkości.

Jabłczan cytruliny czy czysta cytrulina: co mówi etykieta

Cytrulina jest sprzedawana w dwóch głównych formach, a różnica ma znaczenie przy odczytywaniu dawki.

Czysta L-cytrulina to po prostu aminokwas. Porcja 6 g dostarcza 6 g cytruliny.

Jabłczan cytruliny to cytrulina związana z kwasem jabłkowym, zwykle w stosunku 2:1. Oznacza to, że około dwie trzecie proszku to cytrulina, a jedna trzecia to jabłczan. Porcja 6 g jabłczanu cytruliny 2:1 dostarcza około 4 g rzeczywistej cytruliny. Jabłczan uczestniczy w cyklu energetycznym, ale nie jest powodem stosowania tej formy; stosunek to głównie kwestia dostarczania i smaku.

To najczęstsze źródło zamieszania w tej kategorii. Etykieta, która podaje 6 g jabłczanu cytruliny, nie jest tym samym co 6 g cytruliny, a porównywanie badań między tymi formami wymaga przeliczenia. Gdy badanie podaje dawkę jabłczanu cytruliny, to zawartość cytruliny ma znaczenie dla szlaku tlenku azotu.

Ile przyjmować i kiedy

Dawki w badaniach i na standardowych etykietach mieszczą się w dość wąskim zakresie.

Dla czystej L-cytruliny badania stosowały zwykle 3-6 g przyjmowane 40-60 minut przed treningiem. Dla jabłczanu cytruliny w stosunku 2:1 badania stosowały zwykle 6-8 g, co dostarcza około 4-5 g cytruliny. To ilości pojawiające się w literaturze; nie ma ustalonej korzyści z przyjmowania większych dawek, a etykiet nie należy przekraczać.

Dla L-argininy badania stosowały zwykle 3-6 g, choć jak wspomniano problem wchłaniania ogranicza ilość docierającą do krążenia. Niektóre badania stosowały większe ilości, ale tolerancja żołądkowo-jelitowa staje się czynnikiem ograniczającym na długo przed pojawieniem się jakiejkolwiek wyraźnej korzyści wydolnościowej.

Czas przyjmowania jest podobny dla obu: 40-60 minut przed wysiłkiem, na w miarę pusty żołądek. Cytrulina jest często przyjmowana codziennie, a nie tylko w dni treningowe, w badaniach dotyczących wskaźników naczyniowych, ponieważ efekt wydaje się narastać przy regularnym przyjmowaniu, a nie szczytować ostro.

Mrowienie, drżenie i co jeszcze jest w opakowaniu

Cytrulina i arginina rzadko są sprzedawane osobno. Większość formuł przedtreningowych łączy je z innymi składnikami, a odczucia przypisywane cytrulinie często pochodzą od czegoś innego.

Beta-alanina wywołuje nieszkodliwe, ale wyraźne mrowienie lub kłucie pod skórą, zwykle zaczynające się 15-20 minut po przyjęciu i ustępujące w ciągu godziny. To nie jest reakcja alergiczna ani znak, że produkt działa. Badania stosowały zwykle 2-5 g dziennie, a efekt wydolnościowy wynika z ładowania mięśni karnozyną przez tygodnie, a nie z pojedynczej dawki.

Kofeina to składnik o najwyraźniejszych dowodach na wpływ na wydolność. Badania stosowały zwykle 3-6 mg na kilogram masy ciała, choć wiele osób dobrze funkcjonuje przy mniejszych ilościach. Jest to również składnik najbardziej skłonny do wywoływania drżenia, przyspieszonego tętna, zaburzeń snu i, przy wysokim spożyciu, objawów przypominających lęk. Kofeina nie jest odpowiednia dla każdego, a całkowite dzienne spożycie z kawy, herbaty, napojów energetycznych i suplementów przedtreningowych sumuje się.

Azotany, zwykle z buraka lub podobnych koncentratów, działają przez odrębną ścieżkę i mają własną bazę dowodów. Nie są tym samym co cytrulina czy arginina i należy je liczyć osobno przy czytaniu etykiety.

Skutki uboczne, interakcje i kto powinien ich unikać

Oba aminokwasy są na ogół dobrze tolerowane w badanych ilościach. Najczęstsze skargi to rozstrój żołądka, luźne stolce i, w przypadku argininy, spadek ciśnienia krwi, który może powodować zawroty głowy.

Ciśnienie krwi to główne ostrzeżenie. Zarówno cytrulina, jak i arginina rozszerzają naczynia krwionośne i mogą obniżać ciśnienie krwi. Każdy, kto przyjmuje leki na ciśnienie krwi lub jakiekolwiek leki wpływające na napięcie naczyń krwionośnych, powinien porozmawiać z osobą przepisującą lek przed dodaniem któregokolwiek z nich. Łączenie ich z takimi lekami może zbyt mocno obniżyć ciśnienie krwi. Nie przerywaj ani nie zmieniaj przepisanych leków bez zgody lekarza.

Interakcja, która przyciąga najwięcej uwagi, dotyczy leków na zaburzenia erekcji z grupy inhibitorów PDE5. Leki te działają na tej samej ścieżce tlenku azotu, a łączenie ich z suplementem zwiększającym tlenek azotu może wzmocnić efekt obniżenia ciśnienia krwi. To rozmowa dla lekarza lub farmaceuty, a nie etykiety.

Inne grupy, które powinny zachować ostrożność lub unikać tych suplementów: osoby z niskim ciśnieniem krwi, osoby planowane do operacji (oba mogą wpływać na ciśnienie krwi podczas znieczulenia), osoby z wirusem opryszczki pospolitej (arginina była badana w związku z nawrotami, a niektórzy klinicyści sugerują ostrożność) oraz kobiety w ciąży lub karmiące piersią, gdzie brakuje danych dotyczących bezpieczeństwa. Osoby z chorobami nerek nie powinny przyjmować suplementów aminokwasowych bez porady lekarskiej.

Każdy, kto przyjmuje leki, jest w ciąży lub karmi piersią, albo zmaga się z chorobą, powinien porozmawiać z lekarzem lub farmaceutą przed rozpoczęciem któregokolwiek z tych suplementów.

Częste błędy i czego te suplementy nie mogą zrobić

Warto wymienić kilka powtarzających się błędów.

Mylenie jabłczanu cytruliny z cytruliną. Jak wyżej, dawka na etykiecie to nie dawka cytruliny. Sprawdź formę i wykonaj obliczenia.

Oczekiwanie, że arginina zadziała jak cytrulina. Problem wchłaniania jest realny. Jeśli celem jest zwiększenie dostępności argininy, cytrulina jest bardziej wydajną drogą, co odzwierciedlają badania.

Traktowanie pompy jako dowodu długoterminowych wyników. Przepływ krwi podczas sesji to nie to samo co wzrost mięśni przez miesiące. Trening, podaż białka i regeneracja napędzają adaptację; pompa jest efektem ubocznym, a nie mechanizmem.

Zakładanie, że więcej znaczy lepiej. Badane zakresy są umiarkowane, a wyższe dawki przynoszą głównie dyskomfort żołądkowo-jelitowy.

Czego te suplementy nie mogą zrobić: nie leczą, nie zapobiegają ani nie łagodzą żadnej choroby, nie zastępują przepisanych leków na ciśnienie krwi lub zaburzenia erekcji i nie zrekompensują złego treningu czy odżywiania. Dowody na wpływ na wydolność są umiarkowane i nie uniwersalne; niektórzy zauważają niewiele.

Porównanie opcji

Jak czytać etykietę suplementu przedtreningowego

Zacznij od formy cytruliny i rzeczywistej ilości, a nie od sumy zastrzeżonej mieszanki. Jeśli etykieta podaje mieszankę bez indywidualnych ilości, nie można ocenić dawki żadnego ze składników. Sprawdź, czy liczba dotyczy jabłczanu cytruliny czy czystej cytruliny i odpowiednio przelicz. Następnie sprawdź zawartość kofeiny na porcję, ponieważ często jest wyższa niż oczekiwano i sumuje się z kawą. Na koniec sprawdź azotany i inne składniki rozszerzające naczynia, ponieważ ich działanie dodaje się do działania cytruliny, a nie je zastępuje.

Dla każdego, kto przyjmuje leki na ciśnienie krwi, ma chorobę serca lub przyjmuje leki na zaburzenia erekcji, sprawdzenie etykiety schodzi na drugi plan wobec rozmowy z lekarzem lub farmaceutą.