Przedtreningówka bez stymulantów: skład, dawki, dla kogo

Przedtreningówka bez kofeiny nie jest słabszą wersją tej samej rzeczy. To inna formuła oparta na przepływie krwi, buforowaniu i nawodnieniu, a nie na pobudzeniu układu nerwowego. Składniki, które ją tworzą — cytrulina, beta-alanina, azotany pokarmowe, a czasem glicerol — mają własne podstawy naukowe, własne dawki i własne ramy czasowe. Zrozumienie, co każdy z nich robi, a czego nie może zrobić, ułatwia decyzję, czy produkt bez stymulantów pasuje do twojego treningu, czy lepszy sens ma skomponowanie go z pojedynczych składników.

Na czym faktycznie opiera się formuła bez stymulantów

Kofeina działa, blokując receptory adenozyny w mózgu, co zmniejsza odczuwany wysiłek i zwiększa czujność. Usuń ją, a usuniesz ten efekt całkowicie. Zostają składniki działające na naczynia krwionośne, pH mięśni i gospodarkę płynami.

• Cytrulina to aminokwas przekształcany w organizmie w argininę, która zasila produkcję tlenku azotu. Tlenek azotu rozluźnia mięśnie gładkie w ścianach naczyń krwionośnych, rozszerzając je. To mechanizm stojący za pompą i powód, dla którego cytrulina pojawia się w niemal każdym produkcie bez stymulantów.
• Beta-alanina łączy się z histydyną, tworząc karnozynę — bufor pomagający radzić sobie z kwasowością narastającą podczas ciężkiego wysiłku w zakresie od jednej do czterech minut. Nie jest stymulantem i nie musi być przyjmowana przed treningiem, by działać.
• Azotany pokarmowe, zwykle z buraka lub soli azotanowych, są przekształcane w azotyn, a następnie w tlenek azotu inną ścieżką niż cytrulina. Te dwa nie są wymienne.
• Glicerol to substancja higroskopijna. Wciąga wodę do mięśni i objętości krwi; stosuje się go dla pełniejszego wyglądu i lepszego nawodnienia, a nie dla energii.

Wszystko inne w typowym opakowaniu — tauryna, tyrozyna, betaina, teanina, witaminy z grupy B — ma słabsze lub bardziej mieszane poparcie. Żaden z tych składników nie jest stymulantem.

Co pokazują badania i jak mocne są dowody

Dowody nie są jednolite dla wszystkich tych składników i warto być precyzyjnym co do tego, które twierdzenia są solidne.

Cytrulina ma najbardziej spójne poparcie w tej grupie. Przeglądy małych badań na ogół wykazują, że jabłczan cytruliny lub L-cytrulina mogą poprawić objętość treningu oporowego — więcej powtórzeń do upadku — i zmniejszyć zakwasy następnego dnia. Efekt jest umiarkowany i pojawia się bardziej u trenujących osób wykonujących wiele serii niż w testach siły na jedno powtórzenie. Dowody dla czystej L-cytruliny są nieco słabsze niż dla jabłczanu cytruliny, choć obie są badane.

Beta-alanina ma za sobą dużą liczbę badań, ale efekt jest wąski. Pomaga najbardziej przy długotrwałych wysiłkach o wysokiej intensywności trwających około jednej do czterech minut oraz przy powtarzanych seriach. Niewiele daje przy maksymalnym powtórzeniu czy długim biegu ze stałym tempem. Ponieważ działa przez nasycenie karnozyny w mięśniach, wymaga tygodni codziennego stosowania, a nie jednej miarki.

Azotany pokarmowe mają uzasadnione poparcie dla wysiłku wytrzymałościowego — czasu do wyczerpania, kosztu tlenowego wysiłku i wyników u rekreacyjnych sportowców. Wyniki u wysoce wytrenowanych sportowców są mieszane, a niektóre badania nie wykazują korzyści. Sok z buraka i sole azotanowe są badane osobno i nie są identyczne.

Glicerol był badany głównie pod kątem nawodnienia i hiperhydratacji w upale oraz wpływu na objętość osocza. Dowody na to, że bezpośrednio poprawia siłę lub wytrzymałość, są ograniczone.

Tauryna, tyrozyna, betaina i teanina pojawiają się w wielu formułach. Tyrozyna ma pewne poparcie dla wyników w warunkach stresu i wymagających okolicznościach; teanina jest badana głównie pod kątem spokojnego skupienia razem z kofeiną, co czyni ją dziwnym wyborem w produkcie bez kofeiny. Wyniki dla betainy są niespójne. Tauryna jest badana bardziej pod kątem innych celów niż podnoszenie ciężarów.

Ile brać, w jakiej formie i kiedy

Poniższe dawki odzwierciedlają ilości powszechnie stosowane w badaniach i na standardowych etykietach. Nie są zaleceniem przekraczania tego, co wydrukowano na produkcie.

• Cytrulina: w badaniach powszechnie stosowano 6–8 g jabłczanu cytruliny lub 3–6 g czystej L-cytruliny, przyjmowane 40–60 minut przed treningiem. Jabłczan cytruliny to w przybliżeniu dwie części cytruliny na jedną część jabłczanu, więc zawartość cytruliny jest niższa niż sugeruje waga na etykiecie.
• Beta-alanina: sposób ładowania stosowany w badaniach to 3,2–6,4 g na dobę, podzielone na mniejsze dawki, przez cztery do dwunastu tygodni. Pojedyncza dawka przedtreningowa 1,6–3,2 g jest częsta na etykietach, ale sama nie nasyci karnozyny w mięśniach. Pora przyjęcia przed treningiem ma mniejsze znaczenie niż regularność.
• Azotany pokarmowe: w badaniach stosowano około 300–600 mg azotanu, często jako zagęszczony sok z buraka, przyjmowany dwie do trzech godzin przed wysiłkiem. Sole azotanowe mają inne dawkowanie i nie są bezpośrednim zamiennikiem.
• Glicerol: badane ilości to zwykle około 1 g na kilogram masy ciała z płynem, na długo przed wysiłkiem. To wysoka dawka i nie jest odpowiednia do okazjonalnego stosowania.

Praktyczny zestaw bez stymulantów z pojedynczych składników wygląda tak: 6–8 g jabłczanu cytruliny lub 3–6 g L-cytruliny około 45 minut przed treningiem, 3,2 g beta-alaniny dziennie w podzielonych dawkach oraz azotan z buraka lub sól azotanowa dwie do trzech godzin przed treningiem. To trzy składniki wykonujące trzy różne zadania, bez niczego dodanego na pokaz.

Mrowienie, drżenie i czego nie poczujesz

Beta-alanina powoduje parestezję — pieczenie, swędzenie lub uczucie gorąca na skórze, zwykle na twarzy, uszach, szyi i dłoniach. Jest nieszkodliwa, nie jest reakcją alergiczną i nie jest oznaką, że produkt działa. Pojawia się w ciągu 15–30 minut i ustępuje w ciągu godziny. Podzielenie dawki, przyjęcie z jedzeniem lub użycie formy o przedłużonym uwalnianiu zmniejsza to uczucie.

Czego nie poczujesz po formule bez stymulantów, to przypływu, jaki daje kofeina. Nie ma skoku czujności, poprawy nastroju, poczucia pilności treningu. Jeśli twoje sesje zależą od tego kopa, produkt bez kofeiny będzie wydawał się płaski. Korzyści z cytruliny i azotanów są subtelne i kumulują się; widać je w tym, jak odczuwasz ostatnie serie, a nie w pierwszych dziesięciu minutach.

Drżenie, kołatanie serca i lęk po przedtreningówce to prawie zawsze kofeina, czasem w połączeniu z johimbiną lub dużą dawką niacyny. Usunięcie kofeiny usuwa tę grupę efektów.

Skutki uboczne, interakcje i kto powinien ich unikać

Cytrulina i beta-alanina są na ogół dobrze tolerowane w badanych dawkach. Mrowienie po beta-alaninie to najczęstsza skarga. Cytrulina w wyższych dawkach może powodować łagodne dolegliwości żołądkowe.

Azotany wymagają większej ostrożności. Mogą obniżać ciśnienie krwi i wchodzą w interakcje z lekami na zaburzenia erekcji oraz z lekami azotanowymi stosowanymi przy bólu w klatce piersiowej. Połączenie ich może spowodować niebezpieczny spadek ciśnienia. Każdy, kto przyjmuje leki na ciśnienie lub jakikolwiek lek azotanowy na receptę, powinien porozmawiać z osobą przepisującą przed użyciem produktu zawierającego azotany. To samo dotyczy glicerolu, który zmienia gospodarkę płynami i nie jest odpowiedni dla osób z chorobami nerek lub serca.

Osoby, które powinny zachować ostrożność lub unikać tych składników, to:

• Każdy przyjmujący leki na ciśnienie, azotany lub leki na zaburzenia erekcji.
• Osoby z chorobą nerek, chorobami serca lub zaburzeniami gospodarki płynami.
• Kobiety w ciąży lub karmiące piersią, dla których żaden z tych składników nie ma wystarczających danych dotyczących bezpieczeństwa.
• Każdy poniżej 18. roku życia.
• Osoby zaplanowane na operację, które powinny wcześniej odstawić produkty z azotanami i glicerolem zgodnie z zaleceniami lekarza.

Porozmawiaj z lekarzem lub farmaceutą przed rozpoczęciem jakiejkolwiek przedtreningówki, szczególnie jeśli przyjmujesz leki lub masz schorzenie.

Częste błędy i czego produkt bez stymulantów nie może zrobić

Oczekiwanie, że zastąpi kofeinę. Nie zastąpi. Jeśli kofeina jest powodem, dla którego trening wydaje się dobry, produkt bez stymulantów nie wypełni tej luki.

Przyjmowanie beta-alaniny tylko w dni treningowe. Mechanizmem jest nasycenie karnozyny. Sporadyczne stosowanie jej nie buduje.

Mylenie cytruliny z argininą. Arginina jest słabo wchłaniana doustnie i w dużej mierze rozkładana, zanim dotrze do krążenia. Cytrulina podnosi argininę we krwi skuteczniej niż sama arginina. Arginina wciąż pojawia się na etykietach, bo jest tania.

Zakładanie, że „naturalne” oznacza bez stymulantów. Niektóre naturalne przedtreningówki zawierają ekstrakt z zielonej herbaty, guarany lub yerba maté, a wszystkie one zawierają kofeinę. Czytaj linię o kofeinie, a nie przód opakowania.

Używanie jej do treningu późno w nocy i oczekiwanie, że sen pozostanie niezakłócony. To główny powód, dla którego ludzie wybierają te produkty, i to działa — pod warunkiem, że formuła jest naprawdę bez kofeiny.

Traktowanie jej jako spalacza tłuszczu lub produktu zdrowotnego. To nie to. Wspiera wyniki treningowe na marginesie.