Suplementy przedtreningowe: co naprawdę jest w opakowaniu

Suplementy przedtreningowe to produkty wieloskładnikowe przeznaczone do spożycia przed treningiem. Zazwyczaj łączą stymulant, jeden lub więcej związków badanych pod kątem przepływu krwi, bufor kwasowy i aromaty. Kategoria jest szeroka, a dwa opakowania z podobnymi etykietami mogą zawierać bardzo różne dawki. Oto przegląd popularnych składników, ilości stosowanych w badaniach i praktycznych ograniczeń.

Co pokazują badania dla każdego składnika

Dowody dla składników przedtreningowych są nierówne. Niektóre mają za sobą dziesięciolecia badań na ludziach; inne opierają się na małych badaniach lub mechanizmach, które nie przełożyły się na efekty wydolnościowe.

Kofeina to najskuteczniejszy składnik wydolnościowy w tej kategorii. Przeglądy badań potwierdzają poprawę wytrzymałości, mocy i odczuwanego wysiłku przy dawkach powszechnie badanych między 3 a 6 mg na kilogram masy ciała, przyjmowanych około 30 do 60 minut przed ćwiczeniem. Dla osoby ważącej 70 kg to około 200 do 400 mg. Wiele etykiet podaje 150 do 300 mg na miarkę.

Cytrulina jest badana pod kątem przepływu krwi i objętości treningu oporowego. Forma najczęściej stosowana w badaniach to L-cytrulina lub jabłczan cytruliny. Badania często stosowały 6 do 8 g L-cytruliny lub 6 do 8 g jabłczanu cytruliny, przyjmowanych 40 do 60 minut przed treningiem. Dowody są umiarkowane: niektóre badania pokazują niewielką poprawę liczby powtórzeń lub bólu mięśni, inne nie.

Beta-alanina jest badana pod kątem wytrzymałości mięśniowej przy wysiłku o wysokiej intensywności trwającym od jednej do czterech minut. Działa poprzez zwiększenie poziomu karnozyny w mięśniach, która buforuje kwas. Badania często stosują 3,2 do 6,4 g dziennie, w podzielonych mniejszych dawkach, przez co najmniej cztery tygodnie. Efekt jest umiarkowany i narasta z czasem; pojedyncza miarka przed treningiem niewiele zmienia poziom karnozyny, jeśli nie jest przyjmowana regularnie.

Kreatyna to jeden z najlepiej przebadanych składników sportowych, ale nie jest stymulantem i nie musi być przyjmowana przed treningiem. Badania często stosowały 3 do 5 g dziennie, o dowolnej porze dnia. Suplementy przedtreningowe często zawierają 1 do 2 g, co jest poniżej badanego zakresu.

Betaina (trimetyloglicyna) ma niewielkie badania sugerujące możliwy wpływ na moc i skład ciała. Badane ilości to zazwyczaj 2,5 g dwa razy dziennie. Dowody są ograniczone i mieszane.

Tyrozyna jest badana pod kątem uwagi w stresie. Powszechnie stosowane ilości to 100 do 150 mg na kilogram masy ciała, co jest znacznie wyższe niż 200 do 500 mg znajdujące się w wielu suplementach przedtreningowych. Dowody na poprawę wydolności u osób trenujących są słabe.

Azotany, zwykle z buraka lub azotanu sodu, są badane pod kątem przepływu krwi i wytrzymałości. Badania stosowały około 300 do 600 mg azotanu, często w postaci soku z buraka, przyjmowanego dwie do trzech godzin przed ćwiczeniem. Dowody są umiarkowane dla wytrzymałości, ograniczone dla treningu oporowego.

Arginina to starszy składnik tlenku azotu. Arginina doustna jest słabo wchłaniana i w większości rozkładana przed dotarciem do krążenia. Badania generalnie wykazały słabsze efekty niż w przypadku cytruliny, a wiele formuł zastąpiło ją.

Jak czytać etykietę suplementu przedtreningowego

Etykiety różnią się pod względem ujawnianych informacji. Kilka kwestii ma większe znaczenie niż przód opakowania.

• Mieszanki zastrzeżone. Gdy etykieta podaje masę mieszanki bez indywidualnych ilości, całkowita masa może wynosić 5 g, podczas gdy kofeina w środku to 300 mg, a cytrulina 500 mg. Nie można stwierdzić, co się otrzymuje. Etykieta z indywidualnymi ilościami jest bardziej użyteczna.
• Kofeina na miarkę. Kofeina jest często podawana osobno, ale nie zawsze. Sprawdź, czy kofeina pochodzi z dodanej kofeiny, zielonej herbaty, guarany lub yerba mate i czy podano całkowitą ilość.
• Wielkość porcji. Niektóre produkty podają dwie miarki jako jedną porcję. Pojedyncza miarka może zawierać połowę podanych ilości.
• Inne stymulanty. Niektóre formuły zawierają synefrynę, johimbinę lub teakrynę. Mają one mniej danych na temat ludzi i mogą nasilać pobudzenie oraz wpływ na ciśnienie krwi.
• Alkohole cukrowe i wypełniacze. Nie wpływają na wydolność, ale u niektórych osób mogą powodować dyskomfort trawienny.

Mrowienie, pobudzenie i zjazd

Mrowienie to beta-alanina. To nieszkodliwe parestezje, kłucie pod skórą, zwykle na twarzy, uszach i dłoniach. Zaczyna się 15 do 20 minut po dawce i ustępuje w ciągu godziny. Podzielenie dawki lub przyjęcie jej z jedzeniem zmniejsza je. Nie jest oznaką, że produkt działa lepiej.

Pobudzenie to kofeina. Jest bardziej prawdopodobne przy dawkach powyżej 300 mg, przy niskiej masie ciała lub w połączeniu z innymi stymulantami. Zjazd to spadek czujności, gdy kofeina przestaje działać, często dwie do czterech godzin później. Jest bardziej zauważalny przy wyższych dawkach oraz w produktach zawierających również cukier lub duże ilości tauryny.

Ilości powszechnie badane a to, co często zawierają etykiety

Limity kofeiny i ostrzeżenia sercowo-naczyniowe

Agencje zdrowia często podają 400 mg kofeiny dziennie jako poziom niezwiązany ze szkodliwymi efektami u zdrowych dorosłych. Zalecenia dla kobiet w ciąży są niższe, często 200 mg dziennie. Proszki przedtreningowe mogą dostarczyć 200 do 400 mg w jednej miarce, a niektórzy przyjmują je razem z kawą, herbatą lub napojami energetycznymi.

Kofeina tymczasowo podnosi tętno i ciśnienie krwi. Dla większości zdrowych dorosłych nie jest to niebezpieczne przy umiarkowanych dawkach. Osoby ze zdiagnozowaną arytmią, niekontrolowanym nadciśnieniem lub w wywiadzie zawału serca powinny porozmawiać z lekarzem przed użyciem stymulujących suplementów przedtreningowych. To samo dotyczy osób przyjmujących leki na ciśnienie krwi, ponieważ kofeina i niektóre składniki mogą wchodzić w interakcje.

Azotany i cytrulina również wpływają na naczynia krwionośne. Łączenie ich z przepisanymi azotanami, inhibitorami PDE5 lub lekami na ciśnienie krwi może obniżyć ciśnienie bardziej niż zamierzano. Nie rozpoczynaj ani nie przerywaj żadnego przepisanego leku bez zgody przepisującego.

Kto powinien zrezygnować z proszków przedtreningowych

• Osoby poniżej 18. roku życia, chyba że lekarz zaleci inaczej.
• Kobiety w ciąży lub karmiące piersią, ponieważ limity kofeiny są niższe, a inne składniki nie mają danych dotyczących bezpieczeństwa.
• Osoby z chorobami serca, niekontrolowanym ciśnieniem krwi lub w wywiadzie udaru.
• Osoby przyjmujące MAOIs, leki na ciśnienie krwi, azotany lub inhibitory PDE5.
• Osoby z zaburzeniami lękowymi lub wrażliwością na stymulanty.
• Osoby z chorobami nerek, w przypadku produktów zawierających kreatynę.
• Każdy, kto miał złą reakcję na poprzedni suplement przedtreningowy.

Częste błędy i mity

Więcej miarek nie jest lepsze. Podwojenie miarki podwaja kofeinę i beta-alaninę, a nie badane korzyści. Zwiększa głównie pobudzenie i mrowienie.

Mrowienie oznacza, że działa. Mrowienie od beta-alaniny to efekt uboczny, a nie sygnał wydolnościowy. Produkt bez mrowienia może nadal zawierać skuteczne składniki.

Suplement przedtreningowy jest niezbędny do dobrego treningu. Kofeina i cytrulina mają dowody, ale trening, sen i jedzenie mają większe znaczenie. Wiele osób trenuje dobrze bez żadnego proszku.

Kreatyna w suplemencie przedtreningowym wystarczy. Większość produktów zawiera 1 do 2 g, poniżej badanych 3 do 5 g. Osobna kreatyna monohydrat jest prostsza i tańsza na gram.

Suplementy tlenku azotu bezpośrednio dostarczają tlenek azotu. Dostarczają prekursory, takie jak cytrulina lub azotany. Organizm je przekształca, a efekt zależy od dawki, czasu i indywidualnej reakcji.

Mieszanka zastrzeżona to znak jakości. Zwykle ukrywa zbyt niskie dawki. Indywidualne ilości na etykiecie są bardziej użyteczne.

Suplement przedtreningowy zastępuje jedzenie lub sen. Żaden proszek nie zrekompensuje niskiej kaloryczności, odwodnienia czy złego snu.

Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek suplementu przedtreningowego porozmawiaj z lekarzem lub farmaceutą, zwłaszcza jeśli przyjmujesz leki, jesteś w ciąży lub karmisz piersią, albo masz chorobę przewlekłą.