プレワークアウトサプリ：容器の中身を徹底解説

プレワークアウトパウダーは、トレーニング前に摂取することを目的とした複数成分配合の製品です。通常、刺激剤、血流のために研究されている1つ以上の化合物、酸緩衝剤、香料を組み合わせています。このカテゴリーは幅広く、表面のラベルが似ていても、含まれる用量は大きく異なることがあります。ここでは、一般的な成分、研究で使われている量、現実的な限界について解説します。

各成分について研究が示すこと

プレワークアウト成分のエビデンスは一様ではありません。何十年ものヒト試験があるものもあれば、小規模な研究や、パフォーマンス効果に結びついていないメカニズムに基づくものもあります。

カフェインは、このカテゴリーで最も信頼できるパフォーマンス成分です。研究レビューでは、体重1kgあたり3～6mgの用量（運動の約30～60分前摂取）で、持久力、パワー出力、主観的運動強度の改善が支持されています。体重70kgの成人では、およそ200～400mgです。多くのラベルには1スクープあたり150～300mgが含まれています。

シトルリンは、血流とレジスタンストレーニングのボリュームについて研究されています。研究で最も使われる形態はL-シトルリンまたはシトルリンマレートです。研究では通常、L-シトルリン6～8gまたはシトルリンマレート6～8gをトレーニング40～60分前に摂取しています。エビデンスは中程度で、レップ数や筋肉痛の小さな改善を示す試験もあれば、何も示さない試験もあります。

ベータアラニンは、1～4分の高強度運動における筋持久力について研究されています。筋肉中のカルノシンを高め、酸を緩衝することで働きます。研究では通常、1日3.2～6.4gを分割して、少なくとも4週間摂取します。効果は控えめで、時間をかけて蓄積されます。一貫して摂取しない限り、トレーニング前の1スクープではカルノシンにほとんど影響しません。

クレアチンは最も研究されているスポーツ成分の一つですが、刺激剤ではなく、トレーニング前に摂取する必要はありません。研究では通常、1日3～5gをいつでも摂取しています。プレワークアウト製品には1～2g含まれることが多く、研究で使われる範囲を下回ります。

ベタイン（トリメチルグリシン）には、パワーと体組成への影響を示唆する小規模試験があります。研究で使われる量は通常、1日2回2.5gです。エビデンスは限られており、結果は一貫していません。

チロシンは、ストレス下での注意力について研究されています。一般的に使われる量は体重1kgあたり100～150mgで、多くのプレワークアウトに含まれる200～500mgよりはるかに多いです。トレーニング経験者におけるパフォーマンスのエビデンスは弱いです。

硝酸塩は、通常ビートルートまたは硝酸ナトリウム由来で、血流と持久力について研究されています。研究では約300～600mgの硝酸塩を、しばしばビートルートジュースとして運動2～3時間前に摂取しています。持久力については中程度のエビデンスがありますが、レジスタンストレーニングについては限定的です。

アルギニンは古い一酸化窒素成分です。経口アルギニンは吸収が悪く、循環器に到達する前に大部分が分解されます。研究では一般にシトルリンより弱い効果しか示されておらず、多くの配合製品で置き換えられています。

プレワークアウトのラベルの読み方

ラベルは開示する情報量が様々です。容器の前面よりも重要な点がいくつかあります。

• 独自ブレンド。 ラベルに個々の量を記載せずブレンドの重量だけを記載している場合、総量が5gでも、中のカフェインが300mg、シトルリンが500mgかもしれません。何を摂取しているか分かりません。個々の量が記載されたラベルの方が有用です。
• 1スクープあたりのカフェイン。 カフェインは別途記載されることが多いですが、常にそうとは限りません。カフェインが添加カフェイン、緑茶、ガラナ、マテ由来か、総量が記載されているかを確認しましょう。
• 1回分の量。 2スクープを1回分としている製品もあります。1スクープでは表示量の半分しか含まれないことがあります。
• 他の刺激剤。 シネフリン、ヨヒンビン、テアクリンを含む配合もあります。これらはヒトデータが少なく、動悸や血圧への影響を増す可能性があります。
• 糖アルコールと充填剤。 パフォーマンスには影響しませんが、人によっては消化器系の不快感を引き起こすことがあります。

チクチク感、動悸、クラッシュ

チクチク感はベータアラニンによるものです。無害な知覚異常で、皮膚の下の刺痛感であり、通常は顔、耳、手に現れます。摂取15～20分後に始まり、1時間以内に消えます。用量を分割したり、食事と一緒に摂ると軽減されます。製品がより効果的に働いている証拠ではありません。

動悸はカフェインによるものです。300mgを超える用量、低体重、他の刺激剤との併用で起こりやすくなります。クラッシュはカフェインが切れるにつれて覚醒度が低下するもので、しばしば2～4時間後に起こります。高用量や、糖分や大量のタウリンを含む製品でより顕著です。

研究でよく使われる量とラベルの含有量

カフェインの上限と心血管系の注意

保健機関は通常、健康な成人において有害事象と関連しないレベルとして、1日400mgのカフェインを挙げています。妊娠中のガイダンスはより低く、しばしば1日200mgです。プレワークアウトパウダーは1スクープで200～400mgを提供することがあり、コーヒー、紅茶、エナジードリンクと一緒に摂る人もいます。

カフェインは一時的に心拍数と血圧を上げます。ほとんどの健康な成人にとって、適量では危険ではありません。診断された不整脈、コントロール不良の高血圧、心臓発作の既往がある人は、刺激剤入りプレワークアウトを使用する前に医師に相談してください。血圧降下薬を服用している人も同様です。カフェインや一部の成分が相互作用する可能性があるためです。

硝酸塩とシトルリンも血管に影響します。処方硝酸薬、PDE5阻害薬、血圧降下薬と組み合わせると、意図以上に血圧を下げる可能性があります。処方薬を医師の指示なく開始または中止しないでください。

プレワークアウトパウダーを避けるべき人

• 医師が別途指示しない限り、18歳未満の人。
• 妊娠中または授乳中の人。カフェインの上限が低く、他の成分の安全性データが不足しているため。
• 心疾患、コントロール不良の血圧、脳卒中の既往がある人。
• MAOI、血圧降下薬、硝酸薬、PDE5阻害薬を服用している人。
• 不安障害のある人、刺激剤に敏感な人。
• 腎臓病の人（クレアチン含有製品）。
• 以前のプレワークアウトで悪い反応が出た人。

よくある間違いと誤解

スクープを増やせば良いわけではない。 スクープを倍にするとカフェインとベータアラニンが倍になるだけで、研究で示された利益が倍になるわけではありません。主に動悸とチクチク感が増します。

チクチク感があれば効いている。 ベータアラニンのチクチク感は副作用であり、パフォーマンスの信号ではありません。チクチク感のない製品でも有効成分を含んでいることがあります。

良いセッションにはプレワークアウトが必須。 カフェインとシトルリンにはエビデンスがありますが、トレーニング、睡眠、食事の方が重要です。パウダーなしで十分にトレーニングできる人も多くいます。

プレワークアウトに入っているクレアチンで十分。 ほとんどの製品は1～2gで、研究されている3～5gを下回ります。別途クレアチンモノハイドレートを摂る方が簡単で、1gあたりのコストも安いです。

一酸化窒素サプリは直接一酸化窒素を届ける。 シトルリンや硝酸塩などの前駆体を提供するものです。体内で変換され、効果は用量、タイミング、個人の反応によります。

独自ブレンドは品質の証。 通常は過少投与を隠しています。ラベルに個々の量が記載されている方が有用です。

プレワークアウトは食事や睡眠の代わりになる。 低カロリー、脱水、睡眠不足を補うパウダーはありません。

プレワークアウトを始める前に、特に薬を服用している場合、妊娠中または授乳中の場合、基礎疾患がある場合は、医師または薬剤師に相談してください。