Antrenman Öncesi Takviyeler: Kutuda Gerçekte Ne Var?

Antrenman öncesi tozlar, antrenmandan önce alınmak üzere satılan çok bileşenli ürünlerdir. Genellikle bir uyarıcı, kan akışı için çalışılmış bir veya daha fazla bileşik, bir asit tamponu ve aroma içerirler. Kategori geniştir ve ön etiketleri benzer olan iki kutu çok farklı dozlar içerebilir. Bu yazıda yaygın içerikler, araştırmalarda görülen miktarlar ve pratik sınırlar ele alınmaktadır.

Her içerik için araştırmalar ne gösteriyor

Antrenman öncesi içerikler için kanıtlar tutarsızdır. Bazılarının arkasında onlarca yıllık insan çalışmaları vardır; diğerleri performans etkilerine dönüşmemiş küçük çalışmalara veya mekanizmalara dayanır.

Kafein kategorideki en güvenilir performans içeriğidir. Araştırmaların derlemeleri, egzersizden yaklaşık 30-60 dakika önce alınan ve genellikle vücut ağırlığının kilogramı başına 3-6 mg arasında çalışılan dozlarda dayanıklılık, güç çıkışı ve algılanan eforun iyileştiğini desteklemektedir. 70 kg ağırlığındaki bir yetişkin için bu yaklaşık 200-400 mg’dır. Birçok etiket ölçek başına 150-300 mg içerir.

Sitrülin kan akışı ve direnç antrenmanı hacmi için çalışılmıştır. Araştırmalarda en çok kullanılan form L-sitrülin veya sitrülin malattır. Çalışmalarda genellikle antrenmandan 40-60 dakika önce alınan 6-8 g L-sitrülin veya 6-8 g sitrülin malat kullanılmıştır. Kanıtlar orta düzeydedir: bazı çalışmalar tekrarlarda veya kas ağrısında küçük iyileşmeler gösterirken, diğerleri hiçbir etki göstermemiştir.

Beta-alanin bir ila dört dakika süren yüksek yoğunluklu efor sırasında kas dayanıklılığı için çalışılmıştır. Kas karnozinini artırarak çalışır ve bu da asidi tamponlar. Araştırmalar genellikle en az dört hafta boyunca günlük 3,2-6,4 g’ı daha küçük dozlara bölerek kullanır. Etki mütevazıdır ve zamanla birikir; tek bir ölçek antrenman öncesi alındığında, tutarlı olarak alınmadıkça karnozin için pek bir şey yapmaz.

Kreatin en çok çalışılan spor içeriklerinden biridir, ancak bir uyarıcı değildir ve antrenmandan önce alınması gerekmez. Çalışmalar genellikle günün herhangi bir saatinde günlük 3-5 g kullanmıştır. Antrenman öncesi ürünler genellikle 1-2 g içerir, bu da çalışılan aralığın altındadır.

Betain (trimetilglisin) güç ve vücut kompozisyonu üzerinde olası etkileri gösteren küçük çalışmalara sahiptir. Çalışılan miktarlar tipik olarak günde iki kez 2,5 g’dır. Kanıtlar sınırlı ve karışıktır.

Tirozin stres altında dikkat için çalışılmıştır. Yaygın olarak kullanılan miktarlar vücut ağırlığının kilogramı başına 100-150 mg’dır; bu, birçok antrenman öncesi üründe bulunan 200-500 mg’dan çok daha yüksektir. Antrenmanlı kişilerde performans için kanıtlar zayıftır.

Nitratlar, genellikle pancar veya sodyum nitrattan elde edilir, kan akışı ve dayanıklılık için çalışılmıştır. Araştırmalar genellikle egzersizden iki ila üç saat önce alınan yaklaşık 300-600 mg nitrat kullanmıştır. Dayanıklılık için kanıtlar orta düzeydedir, direnç antrenmanı için sınırlıdır.

Arginin daha eski bir nitrik oksit içeriğidir. Ağızdan alınan arginin zayıf emilir ve dolaşıma ulaşmadan önce büyük ölçüde parçalanır. Çalışmalar genellikle sitrüline kıyasla daha zayıf etkiler göstermiştir ve birçok formül onun yerini almıştır.

Antrenman öncesi etiketi nasıl okunur

Etiketler ne kadar açıklama yaptıkları konusunda farklılık gösterir. Kutunun ön yüzünden daha önemli birkaç nokta vardır.

• Tescilli karışımlar. Bir etiket bireysel miktarlar olmadan bir karışım ağırlığı listeliyorsa, toplam 5 g olabilirken içindeki kafein 300 mg ve sitrülin 500 mg olabilir. Ne aldığınızı söyleyemezsiniz. Bireysel miktarları olan bir etiket daha kullanışlıdır.
• Ölçek başına kafein. Kafein genellikle ayrı olarak listelenir, ancak her zaman değil. Kafeinin eklenmiş kafein, yeşil çay, guarana veya yerba mate’den gelip gelmediğini ve toplamın belirtilip belirtilmediğini kontrol edin.
• Porsiyon boyutu. Bazı ürünler bir porsiyon olarak iki ölçek listeler. Tek bir ölçek, belirtilen miktarların yarısını içerebilir.
• Diğer uyarıcılar. Bazı formüller sinefrin, yohimbin veya teakrin içerir. Bunların insan verileri daha azdır ve titreme ile kan basıncı etkilerine katkıda bulunabilir.
• Şeker alkolleri ve dolgular. Bunlar performansı etkilemez ancak bazı kişilerde sindirim rahatsızlığına neden olabilir.

Karıncalanma, titreme ve çöküş

Karıncalanma beta-alaninden kaynaklanır. Zararsız bir parestezidir, cilt altında batma hissi, genellikle yüz, kulaklar ve ellerde. Bir dozdan 15-20 dakika sonra başlar ve bir saat içinde geçer. Dozu bölmek veya yemekle almak bunu azaltır. Ürünün daha iyi çalıştığının işareti değildir.

Titreme kafeindendir. 300 mg’ın üzerindeki dozlarda, düşük vücut ağırlığında veya diğer uyarıcılarla birleştirildiğinde daha olasıdır. Çöküş, kafein etkisi geçerken uyanıklıktaki düşüştür, genellikle iki ila dört saat sonra. Daha yüksek dozlarda ve şeker veya büyük miktarlarda taurin içeren ürünlerde daha belirgindir.

Yaygın olarak çalışılan miktarlar ile etiketlerin sıklıkla içerdikleri

Kafein sınırları ve kardiyovasküler uyarılar

Sağlık kurumları genellikle sağlıklı yetişkinlerde olumsuz etkilerle ilişkilendirilmeyen bir düzey olarak günde 400 mg kafeini belirtir. Hamilelik rehberliği daha düşüktür, genellikle günde 200 mg. Antrenman öncesi tozlar tek bir ölçekte 200-400 mg sağlayabilir ve bazı kişiler bunları kahve, çay veya enerji içecekleriyle birlikte alır.

Kafein kalp hızını ve kan basıncını geçici olarak yükseltir. Çoğu sağlıklı yetişkin için bu, orta dozlarda tehlikeli değildir. Tanı konmuş aritmisi, kontrolsüz hipertansiyonu veya kalp krizi öyküsü olan kişiler uyarıcılı antrenman öncesi ürünleri kullanmadan önce bir doktora danışmalıdır. Aynı durum, kafein ve bazı içerikler etkileşebileceğinden kan basıncı ilacı kullananlar için de geçerlidir.

Nitratlar ve sitrülin de kan damarlarını etkiler. Bunları reçeteli nitratlar, PDE5 inhibitörleri veya kan basıncı ilaçlarıyla birleştirmek kan basıncını istenenden fazla düşürebilir. Reçeteli herhangi bir ilacı doktora danışmadan başlamayın veya bırakmayın.

Antrenman öncesi tozlardan kimler kaçınmalı

• 18 yaş altındakiler, bir doktor aksini önermedikçe.
• Hamile veya emziren kişiler, çünkü kafein sınırları daha düşüktür ve diğer içeriklerin güvenlik verileri yoktur.
• Kalp rahatsızlığı, kontrolsüz kan basıncı veya inme öyküsü olanlar.
• MAOI, kan basıncı ilacı, nitrat veya PDE5 inhibitörü kullananlar.
• Anksiyete bozukluğu olanlar veya uyarıcılara duyarlı olanlar.
• Böbrek hastalığı olanlar, kreatin içeren ürünler için.
• Daha önceki bir antrenman öncesi ürüne kötü reaksiyon gösteren herkes.

Yaygın hatalar ve mitler

Daha fazla ölçek daha iyi değildir. Ölçeği ikiye katlamak kafein ve beta-alanini ikiye katlar, çalışılan faydaları değil. Çoğunlukla titreme ve karıncalanmayı artırır.

Karıncalanma işe yaradığı anlamına gelir. Beta-alanin karıncalanması bir yan etkidir, performans sinyali değildir. Karıncalanma olmayan bir ürün hala etkili içerikler içerebilir.

İyi bir antrenman için antrenman öncesi şarttır. Kafein ve sitrülinin kanıtı vardır, ancak antrenman, uyku ve beslenme daha önemlidir. Birçok kişi hiç toz kullanmadan iyi antrenman yapar.

Antrenman öncesi içindeki kreatin yeterlidir. Çoğu ürün 1-2 g içerir, çalışılan 3-5 g’ın altında. Ayrı bir kreatin monohidrat daha basit ve gram başına daha ucuzdur.

Nitrik oksit takviyeleri doğrudan nitrik oksit sağlar. Sitrülin veya nitratlar gibi öncüleri sağlarlar. Vücut bunları dönüştürür ve etki doza, zamanlamaya ve bireysel yanıta bağlıdır.

Tescilli karışım kalite işaretidir. Genellikle düşük dozlamayı gizler. Etiketteki bireysel miktarlar daha kullanışlıdır.

Antrenman öncesi yemek veya uykunun yerini alır. Hiçbir toz düşük kalori, dehidrasyon veya kötü uykuyu telafi etmez.

Herhangi bir antrenman öncesi ürüne başlamadan önce, özellikle ilaç kullanıyorsanız, hamile veya emziriyorsanız ya da bir sağlık sorununuz varsa bir doktora veya eczacıya danışın.