Antrenman Öncesi Nitrat Zengini Besinler ve Nitrik Oksit

Nitrik oksit, vücudun sürekli ürettiği kısa ömürlü bir gazdır. Kan damarı duvarlarındaki düz kasları gevşetir, bu da damarları genişletir ve kan akışını artırır; çalışan bir kasa oksijenin ne kadar sağlanabileceğinde rol oynar. Nitrik oksitin kendisini içeren hiçbir besin yoktur — saniyeler süren yarı ömre sahip bir gazdır. Besinler ham maddeleri içerir: nitrat (NO3-) ve daha az ölçüde, vücudun başka yollarla nitrik oksit yapmak için kullandığı amino asitler. Pratik soru, hangi besinlerin yeterince nitrat sağladığı, vücudun bunu nasıl dönüştürdüğü ve bunun bir antrenman öncesi ürünündeki içeriklerle nasıl karşılaştırıldığıdır.

Besinlerdeki nitrat nasıl nitrik oksite dönüşür

Diyet nitratı ince bağırsağın üst kısmında emilir ve yaklaşık bir saat içinde kana ulaşır. Çoğu sonunda atılır, ancak bir kısmı tükürük bezleri tarafından kandan aktif olarak çekilir ve tükürükte yoğunlaşır. Çoğu kişinin atladığı adım budur.

Nitrat zengini tükürük yutulduğunda, dilin yüzeyinde yaşayan bakteriler nitratı nitrite (NO2-) indirger. Nitrit daha sonra yutulur, emilir ve kan ve dokularda, özellikle oksijenin düşük olduğu yerlerde — ki bu çalışan kası da içerir — nitrik oksite dönüştürülür. Bu nitrat–nitrit–nitrik oksit yolu, amino asit L-arginin ve nitrik oksit sentaz enzimini kullanan oksijene bağımlı yolun yanında çalışır.

Bakteriyel adım kırılgandır. Günde iki kez kullanılan antibakteriyel gargaranın, küçük çalışmalarda bir nitrat dozundan sonra nitrit artışını azalttığı ve yaygın olarak atıfta bulunulan bir çalışmada pancar suyunun kan basıncını düşürücü etkisini de körelttiği gösterilmiştir. Nitrat zengini bir yemekten sonraki bir veya iki saat içinde tükürmek, yutmak yerine, substratı geri dönüştürülmeden önce uzaklaştırır. Bunların hiçbiri ağız hijyenini atlamak için bir neden değildir; antrenman veya bir nitrat dozu çevresinde antiseptik gargara kullanmamak için bir nedendir.

Araştırmalar ne gösteriyor ve kanıtlar ne kadar güçlü

Diyet nitratı için kanıtlar çoğu spor takviyesinden daha iyidir, ancak tekdüze değildir.

• Tükenme süresi ve egzersiz ekonomisi. Rekreasyonel olarak aktif ve antrenmanlı yetişkinlerde yapılan çalışmaların derlemeleri genellikle sabit yoğunluklu bir eforun ne kadar sürdürülebileceğinde küçük bir iyileşme ve submaksimal egzersizin oksijen maliyetinde küçük bir azalma bulur. Etkiler, kısa, tüm güç gerektiren eforlardan çok bisiklet ve koşuda daha tutarlıdır.
• Kan basıncı. Pancar suyu ve diğer nitrat kaynakları, sağlıklı yetişkinlerde ve yüksek kan basıncı olan kişilerde dinlenme kan basıncı için çalışılmıştır. Derlemeler, bireyler ve çalışmalar arasında geniş farklılıklarla birlikte küçük ortalama düşüşler bildirmektedir. Bu bir araştırma bulgusudur, tedavi değildir.
• Güç ve sprint performansı. Buradaki kanıtlar zayıf ve karışıktır. Nitrat, bir tekrar maksimumu veya 30 metrelik sprint için pek bir şey yapmıyor gibi görünmektedir.
• Antrenmanlı ve antrenmansız. Etki, başlangıçtaki nitrik oksit üretimi ve kan akışı zaten verimli olan yüksek düzeyde antrenmanlı dayanıklılık sporcularında daha küçük olma eğilimindedir.

Dürüst özet: nitrat, akla yatkın bir mekanizmaya ve dayanıklılık tipi işler için tekrarlanan küçük çalışma desteğine sahip birkaç besin kaynaklı bileşikten biridir. Etkinin büyüklüğü mütevazıdır, bireysel yanıt değişir ve tek bir çalışma bunu kesinleştirmez.

Hangi sebzeler gerçekten nitrat taşır

Nitrat içeriği tür, toprak azotu, ışık ve mahsulün nasıl yetiştirildiğine bağlıdır, bu nedenle herhangi bir tablo sabit bir sayı değil bir aralıktır. Yapraklı ve kök sebzeler en çok biriktirir.

İşlenmiş etleri ayrı tutmakta fayda var. Nitratla değil, sodyum nitrit ile korunurlar ve onlara bağlanan endişe, nitrik oksit üretimi değil, yüksek sıcaklıkta pişirme sırasında ve midede nitrozamin oluşumudur. Pastırmayı antrenman öncesi bir nitrat kaynağı olarak görmek, iki farklı kimyayı karıştırır.

Ne kadar nitrat ve ne zaman alınmalı

Çalışmalar genellikle egzersizden 2–3 saat önce alınan 300–600 mg nitrat kullanmıştır. Bu pencere önemlidir: plazma nitriti alımdan yaklaşık 1,5–3 saat sonra zirve yapar, bu yüzden soyunma odasında alınan bir shot pek işe yaramaz.

Bunu besine çevirmek, mahsul nitratı değiştiği için kesin değildir, ancak çalışma kılavuzu olarak:

• Konsantre pancar suyu shot’ları, doz standart olduğu ve hacim küçük olduğu için çoğu çalışmada kullanılan formattır.
• Bütün pancar: yaklaşık 200–300 g’lık büyük bir porsiyon, bir shot ile aynı aralıktadır, ancak daha fazla şeker, lif ve hacim içerir.
• Roka veya ıspanak: 100 g çiğ porsiyon, 300–600 mg’lık bir dozun anlamlı bir kısmını karşılayabilir, ancak düzeyler geniş ölçüde değişir.

Çoğu insan için, antrenman günlerinde günde tek doz çalışılan modeldir. Bir etkinlikten önce birkaç gün yükleme de çalışmalarda kullanılmıştır ve tek dozdan daha istikrarlı bir etki üretiyor gibi görünmektedir, ancak daha fazla meyve suyu ve daha fazla şeker maliyetiyle.

Nitratın sitrülin, arginin ve kafein yanındaki yeri

Nitrat, nitrik oksit veya kan akışına dokunan birkaç antrenman öncesi bileşenden biridir ve bunlar birbirinin yerine geçmez.

Antrenman öncesi ürünlerden tarif edilen karıncalanma genellikle beta-alanin parestezisidir — düzenli kullanımla kaybolan zararsız bir cilt dikenlenmesi. Ürünün çalıştığının işareti değildir. Titreme, hızlı nabız ve çöküş kafein etkileridir ve dozla ölçeklenir. Kilogram başına 3–6 mg kafein, performans araştırmalarında kullanılan aralıktır; daha yüksek dozlar fayda eklemeden yan etki ekler. Kalp rahatsızlığı, kontrolsüz kan basıncı, aritmi olan veya hamile olan herkes uyarıcılı antrenman öncesi ürünleri masadan kaldırmalı ve önce bir klinisyene danışmalıdır.

Yan etkiler, etkileşimler ve kimler nitrat yüklemesinden kaçınmalı

Pancar suyu genellikle iyi tolere edilir. En yaygın şikayetler, zararsız olan beetüri — kırmızı veya pembe idrar ve dışkı — ve meyve suyundaki hacim ve şekerden kaynaklanan hafif mide rahatsızlığıdır. Büyük miktarlarda çiğ roka ve ıspanak şişkinliğe neden olabilir.

Bilinmeye değer etkileşimler ve uyarılar:

• Kan basıncı ilaçları ve nitrat ilaçları. Diyet nitratı kan basıncını ölçülü şekilde düşürür. Antihipertansiflerle veya angina için gliseril trinitrat gibi nitrat ilaçlarıyla birlikte alındığında düşüş daha büyük olabilir. Bir nitrat protokolü denemek için reçeteli hiçbir ilacı bırakmayın veya değiştirmeyin; önce reçete eden hekimle konuşun.
• Warfarin ve diğer K vitamini antagonistleri. Pancar yaprakları, ıspanak ve roka, warfarin’e doğrudan karşı koyan K vitamini açısından yüksektir. Tutarlı alım, kaçınmadan daha önemlidir, ancak herhangi bir değişiklik reçete eden hekimle görüşülmelidir.
• Böbrek taşları. Ispanak ve pancar oksalat açısından yüksektir. Kalsiyum oksalat taşı öyküsü olan kişiler büyük, sık porsiyonlarda dikkatli olmalıdır.
• Potasyum kısıtlı diyetler. Bu sebzeler aynı zamanda potasyum açısından zengindir, bu da ileri böbrek hastalığında önemlidir.
• PDE-5 inhibitörleri. Sildenafil gibi ilaçlar zaten nitrik oksit yolu üzerinden etki eder. Büyük bir nitrat dozunu üst üste eklemek çalışılmış bir kombinasyon değildir ve en iyisi bir eczacıyla görüşülmesidir.
• Hamilelik ve emzirme. Nitrat takviyesinin hamilelikte uygun olduğu kanıtlanmamıştır. Besin miktarları, konsantre shot’lardan farklı bir sorudur; bir klinisyene sorun.
• Çocuklar ve ergenler. Performans nitrat protokolleri yetişkinlerde çalışılmıştır.

Reçeteli ilaç kullanan, hamile veya emziren ya da tıbbi bir durumu yöneten herkes, bir nitrat veya antrenman öncesi rejimine başlamadan önce bir doktora veya eczacıya danışmalıdır.

Yaygın hatalar ve nitratın yapamayacakları

• Pompa beklemek. Nitrat egzersiz ekonomisini ve dayanıklılık kapasitesini iyileştirir. Kas yapıcı bir ajan değildir ve sitrülin ile ilişkilendirilen akut dolgunluğu üretmez.
• Antrenmandan dakikalar önce almak. Zirve 2–3 saat sonradır. Spor salonu kapısında alınan bir shot büyük ölçüde boşa gider.
• Doz çevresinde antiseptik gargara kullanmak. Yolun bağlı olduğu bakterileri ortadan kaldırır.
• İşlenmiş eti pancarla karıştırmak. İşlenmiş etteki nitrit, farklı sağlık değerlendirmeleri olan farklı bir bileşiktir ve işlenmiş et bir nitrik oksit stratejisi değildir.
• Fazlasının daha iyi olduğunu varsaymak. Çalışılan aralık 300–600 mg nitrattır. Bunun ötesinde, kanıtlar ek fayda göstermemektedir ve kan basıncı etkileri daha az istenmeyen hale gelebilir.
• Antrenman öncesi ürünün etiketini görmezden gelmek. Nitrat içeriği nadiren açıklanır. Bir ürün nitrat dozunu belirtmiyorsa, araştırmayla eşleşip eşleşmediğini bilmenin yolu yoktur.
• Bunlardan herhangi birini reçeteli bakımın yerine koymak. Nitrat zengini besin bir diyet modelidir, yüksek kan basıncı veya kalp hastalığı için bir tedavi değildir.