Nitratrika livsmedel och kväveoxid före träning

Kväveoxid är en kortlivad gas som kroppen bildar kontinuerligt. Den får glatt muskulatur i blodkärlens väggar att slappna av, vilket vidgar dem och ökar blodflödet, och den spelar roll för hur väl en arbetande muskel kan förses med syre. Det finns ingen mat som innehåller kväveoxid i sig – det är en gas med en halveringstid på sekunder. Vad maten innehåller är råvarorna: nitrat (NO3-) och, i mindre utsträckning, de aminosyror kroppen använder för att bilda kväveoxid via andra vägar. Den praktiska frågan är vilka livsmedel som ger tillräckligt med nitrat för att spela roll, hur kroppen omvandlar det, och hur det står sig mot ingredienserna i en burk pre-workout.

Hur nitrat från maten blir kväveoxid

Nitrat från kosten tas upp i övre tunntarmen och når blodet inom ungefär en timme. Det mesta utsöndras så småningom, men en del dras aktivt tillbaka ur blodet av spottkörtlarna och koncentreras i saliven. Det är steget som de flesta missar.

När nitratrik saliv sväljs, omvandlar bakterier som lever på tungans yta nitrat till nitrit (NO2-). Nitrit sväljs sedan, tas upp och omvandlas till kväveoxid i blod och vävnader, särskilt där syretillgången är låg – vilket inkluderar arbetande muskel. Denna nitrat–nitrit–kväveoxid-väg fungerar vid sidan av den syreberoende vägen som använder aminosyran L-arginin och enzymet kväveoxidsyntas.

Det bakteriella steget är känsligt. Antibakteriellt munskölj som används två gånger om dagen har i små studier visat sig minska ökningen av nitrit efter en nitratdos, och i en ofta citerad studie dämpade det också den blodtryckssänkande effekten av rödbetsjuice. Att spotta istället för att svälja under en timme eller två efter en nitratrik måltid tar bort substratet innan det kan återanvändas. Inget av detta är en anledning att hoppa över munhygienen; det är en anledning att inte använda antiseptiskt munskölj precis kring träning eller en nitratdos.

Vad forskningen visar, och hur stark den är

Underlaget för nitrat från kosten är bättre än för de flesta kosttillskott inom idrott, men det är inte enhetligt.

• Tid till utmattning och träningsekonomi. Genomgångar av studier på motionärer och tränade vuxna visar i allmänhet en liten förbättring av hur länge en ansträngning med fast intensitet kan hållas, och en liten minskning av syrekostnaden vid submaximal träning. Effekterna är mer konsekventa vid cykling och löpning än vid korta, maximala insatser.
• Blodtryck. Rödbetsjuice och andra nitratkällor har studerats för viloblodtryck hos friska vuxna och hos personer med förhöjt blodtryck. Genomgångar rapporterar små genomsnittliga sänkningar, med stor variation mellan individer och mellan studier. Detta är ett forskningsresultat, inte en behandling.
• Styrka och sprintprestation. Underlaget här är svagt och blandat. Nitrat verkar inte göra mycket för ett en-rep-max eller en 30-meters sprint.
• Tränade kontra otränade. Effekten tenderar att vara mindre hos högt tränade uthållighetsidrottare, vars basnivå av kväveoxidproduktion och blodflöde redan är effektiv.

Den ärliga sammanfattningen: nitrat är en av få föreningar från maten med en trovärdig mekanism och upprepade små studier som stödjer uthållighetsarbete. Effektens storlek är blygsam, den individuella responsen varierar, och ingen enskild studie avgör saken.

Vilka grönsaker som faktiskt innehåller nitrat

Nitratinnehållet beror på art, kväve i jorden, ljus och hur grödan odlats, så varje tabell är ett intervall snarare än ett fast nummer. Blad- och rotgrönsaker ackumulerar mest.

Charkuterier är värda att särskilja. De konserveras med natriumnitrit, inte nitrat, och oron kring dem gäller bildandet av nitrosaminer vid högtemperaturtillagning och i magen, inte kväveoxidproduktion. Att behandla bacon som en nitratkälla före träning blandar ihop två olika kemier.

Hur mycket nitrat, och när man ska ta det

Studier har vanligen använt 300–600 mg nitrat per dos, tagen 2–3 timmar före träning. Det fönstret spelar roll: nitrit i plasma når sin topp ungefär 1,5–3 timmar efter intag, vilket är varför en shot tagen i omklädningsrummet gör lite.

Att översätta det till mat är oprecist eftersom nitrat i grödan varierar, men som en praktisk guide:

• Koncentrerade rödbetsjuiceshots är den form som använts i de flesta studier, eftersom dosen är standardiserad och volymen liten.
• Hel rödbeta: en stor portion, ungefär 200–300 g, ligger i samma intervall som en shot, men med mer socker, fiber och volym.
• Ruccola eller spenat: en generös portion på 100 g rå kan bidra med en betydande del av en dos på 300–600 mg, även om nivåerna varierar kraftigt.

För de flesta är en daglig dos på träningsdagar det mönster som studerats. Laddning under flera dagar före ett evenemang har också använts i studier och verkar ge en mer stabil effekt än en enstaka dos, till priset av mer juice och mer socker.

Var nitrat står i förhållande till citrullin, arginin och koffein

Nitrat är en av flera ingredienser före träning som påverkar kväveoxid eller blodflöde, och de är inte utbytbara.

Den stickande känslan folk beskriver från pre-workouts är oftast beta-alaninparestesi – en ofarlig pirrning i huden som avtar vid regelbunden användning. Det är inte ett tecken på att produkten fungerar. Skakningar, snabb puls och en krasch är koffeineffekter, och de skalar med dosen. Koffein vid 3–6 mg per kg är det intervall som använts i prestationsforskning; högre doser ger biverkningar utan att ge nytta. Alla med hjärtproblem, okontrollerat blodtryck, arytmi eller som är gravida bör betrakta stimulerande pre-workouts som uteslutna och prata med en vårdgivare först.

Biverkningar, interaktioner och vem som bör undvika nitratladdning

Rödbetsjuice tolereras i allmänhet väl. De vanligaste klagomålen är beeturi – röd eller rosa urin och avföring – vilket är ofarligt, och lätt magbesvär från volymen och sockret i juicen. Ruccola och spenat i stora råa mängder kan orsaka uppblåsthet.

Interaktioner och försiktighetsåtgärder värda att känna till:

• Blodtrycksmedicin och nitratläkemedel. Nitrat från kosten sänker blodtrycket måttligt. I kombination med blodtryckssänkande medel, eller med nitratmedicin för kärlkramp som glyceryltrinitrat, kan sänkningen bli större. Sluta inte med eller ändra någon förskriven medicin för att prova ett nitratprotokoll; prata med förskrivaren först.
• Warfarin och andra K-vitaminantagonister. Rödbetsblad, spenat och ruccola är rika på K-vitamin, som direkt motverkar warfarin. Konsekvent intag spelar större roll än undvikande, men varje förändring bör diskuteras med förskrivaren.
• Njursten. Spenat och rödbeta är rika på oxalat. Personer med historia av kalciumoxalatstenar bör vara försiktiga med stora, frekventa portioner.
• Kaliumrestriktiva dieter. Dessa grönsaker är också kaliumrika, vilket spelar roll vid avancerad njursjukdom.
• PDE-5-hämmare. Läkemedel som sildenafil verkar redan på kväveoxidvägen. Att stapla en stor nitratdos är ingen studerad kombination och bör diskuteras med en farmaceut.
• Graviditet och amning. Nitrattillskott har inte fastställts som lämpligt under graviditet. Mängder i mat är en annan fråga än koncentrerade shots; fråga en vårdgivare.
• Barn och ungdomar. Prestationsprotokoll för nitrat är studerade på vuxna.

Alla som tar förskrivna läkemedel, är gravida eller ammar, eller hanterar ett medicinskt tillstånd bör prata med en läkare eller farmaceut innan de börjar med nitrat eller pre-workout.

Vanliga misstag och vad nitrat inte kan göra

• Förvänta sig en pump. Nitrat förbättrar träningsekonomi och uthållighetskapacitet. Det är inte ett muskelbyggande medel och ger inte den akuta fyllnad som förknippas med citrullin.
• Ta det minuter före träning. Toppen är 2–3 timmar bort. En shot vid gymdörren är till stor del bortkastad.
• Använda antiseptiskt munskölj kring dosen. Det tar bort bakterierna som vägen är beroende av.
• Förväxla charkuterier med rödbeta. Nitrit i processat kött är en annan förening med andra hälsoöverväganden, och processat kött är ingen kväveoxidstrategi.
• Anta att mer är bättre. Det studerade intervallet är 300–600 mg nitrat. Utöver det visar underlaget ingen ytterligare nytta, och blodtryckseffekterna kan bli mindre välkomna.
• Ignorera etiketten på en pre-workout. Nitratinnehåll redovisas sällan. Om en burk inte anger nitratdosen finns det inget sätt att veta om den matchar forskningen.
• Behandla något av detta som en ersättning för förskriven vård. Nitratrik mat är ett kostmönster, inte en behandling för högt blodtryck eller hjärtsjukdom.