Aliments riches en nitrates et oxyde nitrique avant l'entraînement

L’oxyde nitrique est un gaz à courte durée de vie que le corps produit en continu. Il détend le muscle lisse des parois des vaisseaux sanguins, ce qui les dilate et augmente le flux sanguin, et il joue un rôle dans l’approvisionnement en oxygène d’un muscle en effort. Aucun aliment ne contient d’oxyde nitrique en soi — c’est un gaz dont la demi-vie est de quelques secondes. Ce que contiennent les aliments, ce sont les matières premières : le nitrate (NO3-) et, dans une moindre mesure, les acides aminés que le corps utilise pour fabriquer de l’oxyde nitrique par d’autres voies. La question pratique est de savoir quels aliments fournissent assez de nitrate pour avoir un effet, comment le corps le convertit, et comment cela se compare aux ingrédients d’un pot de pré-entraînement.

Comment le nitrate alimentaire devient de l’oxyde nitrique

Le nitrate alimentaire est absorbé dans la partie supérieure de l’intestin grêle et atteint le sang en une heure environ. La majeure partie est finalement excrétée, mais une portion est activement extraite du sang par les glandes salivaires et concentrée dans la salive. C’est l’étape que la plupart des gens ignorent.

Lorsque la salive riche en nitrate est avalée, les bactéries qui vivent à la surface de la langue réduisent le nitrate en nitrite (NO2-). Le nitrite est ensuite avalé, absorbé et converti en oxyde nitrique dans le sang et les tissus, en particulier là où l’oxygène est bas — ce qui inclut le muscle en effort. Cette voie nitrate–nitrite–oxyde nitrique fonctionne parallèlement à la voie dépendante de l’oxygène qui utilise l’acide aminé L-arginine et l’enzyme oxyde nitrique synthase.

L’étape bactérienne est fragile. Le bain de bouche antibactérien utilisé deux fois par jour a montré dans de petits essais qu’il réduisait l’augmentation du nitrite après une dose de nitrate, et dans une étude largement citée, il a également atténué l’effet hypotenseur du jus de betterave. Recracher plutôt qu’avaler pendant l’heure ou les deux qui suivent un repas riche en nitrates élimine le substrat avant qu’il ne puisse être recyclé. Ni l’un ni l’autre n’est une raison de négliger l’hygiène bucco-dentaire ; c’est une raison de ne pas utiliser de bain de bouche antiseptique juste avant l’entraînement ou une prise de nitrate.

Ce que montre la recherche, et sa solidité

Les preuves concernant les nitrates alimentaires sont meilleures que pour la plupart des compléments sportifs, mais elles ne sont pas uniformes.

• Temps jusqu’à épuisement et économie d’exercice. Les revues d’essais chez des adultes actifs et entraînés montrent généralement une petite amélioration de la durée pendant laquelle un effort d’intensité fixe peut être maintenu, et une petite réduction du coût en oxygène de l’exercice sous-maximal. Les effets sont plus constants en cyclisme et en course à pied que dans les efforts courts et maximaux.
• Pression artérielle. Le jus de betterave et d’autres sources de nitrate ont été étudiés pour la pression artérielle au repos chez des adultes en bonne santé et chez des personnes ayant une pression artérielle élevée. Les revues rapportent de petites réductions moyennes, avec une grande variation entre les individus et entre les études. C’est un résultat de recherche, pas un traitement.
• Force et performance de sprint. Les preuves ici sont faibles et mitigées. Le nitrate ne semble pas faire grand-chose pour un maximum sur une répétition ou un sprint de 30 mètres.
• Entraînés versus non entraînés. L’effet tend à être plus faible chez les athlètes d’endurance hautement entraînés, dont la production basale d’oxyde nitrique et le flux sanguin sont déjà efficaces.

Le résumé honnête : le nitrate est l’un des rares composés d’origine alimentaire avec un mécanisme plausible et un soutien répété de petits essais pour le travail d’endurance. L’ampleur de l’effet est modeste, la réponse individuelle varie, et aucune étude unique ne tranche la question.

Quels légumes contiennent réellement du nitrate

La teneur en nitrate dépend de l’espèce, de l’azote du sol, de la lumière et de la façon dont la culture a été menée, donc tout tableau est une fourchette plutôt qu’un chiffre fixe. Les légumes-feuilles et les racines en accumulent le plus.

Les viandes transformées méritent d’être distinguées. Elles sont conservées avec du nitrite de sodium, pas du nitrate, et la préoccupation qui leur est associée concerne la formation de nitrosamines lors de la cuisson à haute température et dans l’estomac, pas la production d’oxyde nitrique. Considérer le bacon comme une source de nitrate avant l’entraînement confond deux chimies différentes.

Quelle quantité de nitrate, et quand le prendre

Les études ont couramment utilisé 300 à 600 mg de nitrate par dose, pris 2 à 3 heures avant l’exercice. Cette fenêtre compte : le nitrite plasmatique atteint son pic environ 1,5 à 3 heures après l’ingestion, ce qui explique qu’un shot pris au vestiaire serve à peu de chose.

Traduire cela en aliments est imprécis car le nitrate des cultures varie, mais à titre indicatif :

• Les shots de jus de betterave concentré sont le format utilisé dans la plupart des essais, car la dose est standardisée et le volume faible.
• Betterave entière : une grande portion, environ 200 à 300 g, se situe dans la même fourchette qu’un shot, mais avec plus de sucre, de fibres et de volume.
• Roquette ou épinards : une généreuse portion de 100 g crus peut contribuer à une part significative d’une dose de 300 à 600 mg, bien que les teneurs varient fortement.

Pour la plupart des gens, une dose quotidienne unique les jours d’entraînement est le schéma étudié. Une charge sur plusieurs jours avant un événement a également été utilisée dans les essais et semble produire un effet plus stable qu’une dose unique, au prix de plus de jus et de sucre.

Où se situent les nitrates par rapport à la citrulline, l’arginine et la caféine

Le nitrate est l’un de plusieurs ingrédients de pré-entraînement qui touchent l’oxyde nitrique ou le flux sanguin, et ils ne sont pas interchangeables.

Les picotements que les gens décrivent après un pré-entraînement sont généralement une paresthésie à la bêta-alanine — un fourmillement cutané inoffensif qui s’estompe avec un usage régulier. Ce n’est pas le signe que le produit agit. Les tremblements, le pouls qui s’emballe et le coup de barre sont des effets de la caféine, et ils augmentent avec la dose. La caféine à 3–6 mg par kg est la fourchette utilisée dans la recherche sur la performance ; des doses plus élevées ajoutent des effets secondaires sans bénéfice supplémentaire. Toute personne ayant une condition cardiaque, une pression artérielle non contrôlée, une arythmie, ou qui est enceinte doit considérer les pré-entraînements stimulants comme à éviter et consulter d’abord un professionnel de santé.

Effets secondaires, interactions et qui doit éviter la charge en nitrates

Le jus de betterave est généralement bien toléré. Les plaintes les plus courantes sont la béeturie — urine et selles rouges ou roses — qui est inoffensive, et un léger inconfort gastrique dû au volume et au sucre du jus. La roquette et les épinards en grandes quantités crues peuvent causer des ballonnements.

Interactions et précautions à connaître :

• Médicaments antihypertenseurs et dérivés nitrés. Le nitrate alimentaire abaisse modestement la pression artérielle. Associé à des antihypertenseurs, ou à des médicaments nitrés pour l’angine comme la trinitrine, la baisse peut être plus importante. N’arrêtez pas et ne modifiez pas un médicament prescrit pour essayer un protocole de nitrates ; parlez-en d’abord au prescripteur.
• Warfarine et autres antagonistes de la vitamine K. Les fanes de betterave, les épinards et la roquette sont riches en vitamine K, qui s’oppose directement à la warfarine. Une consommation régulière compte plus que l’évitement, mais tout changement doit être discuté avec le prescripteur.
• Calculs rénaux. Les épinards et la betterave sont riches en oxalate. Les personnes ayant des antécédents de calculs d’oxalate de calcium doivent être prudentes avec des portions importantes et fréquentes.
• Régimes restreints en potassium. Ces légumes sont aussi riches en potassium, ce qui compte dans l’insuffisance rénale avancée.
• Inhibiteurs de la PDE-5. Des médicaments comme le sildénafil agissent déjà sur la voie de l’oxyde nitrique. Associer une forte dose de nitrate n’est pas une combinaison étudiée et il vaut mieux en parler à un pharmacien.
• Grossesse et allaitement. La supplémentation en nitrate n’a pas été établie comme appropriée pendant la grossesse. Les quantités alimentaires sont une question différente des shots concentrés ; demandez à un clinicien.
• Enfants et adolescents. Les protocoles de nitrate pour la performance sont étudiés chez l’adulte.

Toute personne prenant des médicaments sur ordonnance, enceinte ou allaitante, ou gérant une condition médicale doit parler à un médecin ou à un pharmacien avant de commencer un régime de nitrates ou de pré-entraînement.

Erreurs courantes et ce que le nitrate ne peut pas faire

• Attendre un pump. Le nitrate améliore l’économie d’exercice et la capacité d’endurance. Ce n’est pas un agent de construction musculaire et il ne produit pas la plénitude aiguë associée à la citrulline.
• Le prendre quelques minutes avant l’entraînement. Le pic est à 2–3 heures. Un shot pris à la porte de la salle de sport est largement gaspillé.
• Utiliser un bain de bouche antiseptique autour de la prise. Cela élimine les bactéries dont dépend la voie.
• Confondre viande transformée et betterave. Le nitrite dans la viande transformée est un composé différent avec des considérations de santé différentes, et la viande transformée n’est pas une stratégie pour l’oxyde nitrique.
• Penser que plus c’est mieux. La fourchette étudiée est de 300 à 600 mg de nitrate. Au-delà, les preuves ne montrent pas de bénéfice supplémentaire, et les effets sur la pression artérielle peuvent devenir moins souhaitables.
• Ignorer l’étiquette d’un pré-entraînement. La teneur en nitrate est rarement indiquée. Si un pot ne précise pas la dose de nitrate, il n’y a aucun moyen de savoir si elle correspond à la recherche.
• Considérer tout cela comme un substitut aux soins prescrits. Les aliments riches en nitrate sont un mode d’alimentation, pas un traitement de l’hypertension ou des maladies cardiaques.