Nitraattipitoiset ruoat ja typpioksidi ennen harjoittelua

Typpioksidi on lyhytikäinen kaasu, jota keho tuottaa jatkuvasti. Se rentouttaa verisuonten sileää lihasta, mikä laajentaa niitä ja lisää verenkiertoa, ja sillä on rooli siinä, miten hyvin työskentelevä lihas voi saada happea. Mikään ruoka ei sisällä typpioksidia sellaisenaan – se on kaasu, jonka puoliintumisaika on sekunteja. Se, mitä ruoat sisältävät, ovat raaka-aineita: nitraattia (NO3-) ja vähemmissä määrin aminohappoja, joita keho käyttää typpioksidin valmistukseen muita reittejä pitkin. Käytännön kysymys on, mitkä ruoat tarjoavat riittävästi nitraattia, miten keho muuntaa sen ja miten se vertautuu ennen harjoittelua otettaviin valmisteisiin.

Miten ravinnon nitraatista tulee typpioksidia

Ravinnon nitraatti imeytyy ohutsuolen yläosassa ja saavuttaa veren noin tunnissa. Suurin osa siitä erittyy lopulta, mutta osa vedetään aktiivisesti takaisin verestä sylkirauhasten toimesta ja väkevöidään sylkeen. Tämä on vaihe, jonka useimmat ohittavat.

Kun nitraattipitoinen sylki niellään, kielen pinnalla elävät bakteerit pelkistävät nitraatin nitriitiksi (NO2-). Nitriitti niellään, imeytyy ja muunnetaan typpioksidiksi veressä ja kudoksissa, erityisesti siellä missä happea on vähän – mukaan lukien työskentelevä lihas. Tämä nitraatti–nitriitti–typpioksidi-reitti toimii happiriippuvaisen reitin rinnalla, joka käyttää aminohappoa L-arginiinia ja typpioksidisyntaasi-entsyymiä.

Bakteerivaihe on herkkä. Antibakteerisen suuveden käytön kahdesti päivässä on pienissä tutkimuksissa osoitettu vähentävän nitriitin nousua nitraattiannoksen jälkeen, ja yhdessä laajalti siteeratussa tutkimuksessa se myös heikensi punajuurimehun verenpainetta alentavaa vaikutusta. Sylkeminen nielemisen sijaan nitraattipitoisen aterian jälkeen tunnin tai kahden kuluessa poistaa substraatin ennen kuin se ehtii kierrätykseen. Kumpikaan ei ole syy jättää suuhygieniaa väliin; se on syy olla käyttämättä antiseptista huuhtelua välittömästi harjoittelun tai nitraattiannoksen ympärillä.

Mitä tutkimukset osoittavat ja miten vahvaa näyttö on

Näyttö ravinnon nitraatista on parempaa kuin useimmista urheilulisäravinteista, mutta se ei ole yhtenäistä.

• Aika uupumukseen ja harjoitustalous. Katsaukset kokeista vapaa-ajan aktiivisilla ja harjoitelleilla aikuisilla löytävät yleensä pienen parannuksen siihen, kuinka kauan kiinteätehoista rasitusta voidaan ylläpitää, ja pienen vähennyksen submaksimaalisen harjoittelun hapenkulutuksessa. Vaikutukset ovat johdonmukaisempia pyöräilyssä ja juoksussa kuin lyhyissä, täysillä tehdyissä suorituksissa.
• Verenpaine. Punajuurimehua ja muita nitraattilähteitä on tutkittu lepoverenpaineen osalta terveillä aikuisilla ja henkilöillä, joilla on kohonnut verenpaine. Katsaukset raportoivat pieniä keskimääräisiä laskuja, kanssa suurta vaihtelua yksilöiden ja tutkimusten välillä. Tämä on tutkimustulos, ei hoito.
• Voima ja sprinttisuoritus. Näyttö tässä on heikkoa ja ristiriitaista. Nitraatti ei näytä tekevän paljoakaan yhden toiston maksimille tai 30 metrin sprintille.
• Harjoitelleet vs. harjoittelemattomat. Vaikutus on yleensä pienempi erittäin harjoitelleilla kestävyysurheilijoilla, joiden perustason typpioksidituotanto ja verenkierto ovat jo tehokkaita.

Rehellinen yhteenveto: nitraatti on yksi harvoista ruoasta peräisin olevista yhdisteistä, joilla on uskottava mekanismi ja toistuvaa pienten kokeiden tukea kestävyystyyppiseen työhön. Vaikutuksen koko on vaatimaton, yksilöllinen vaste vaihtelee, eikä yksikään tutkimus ratkaise asiaa.

Mitkä vihannekset todella sisältävät nitraattia

Nitraattipitoisuus riippuu lajista, maaperän typestä, valosta ja siitä, miten viljelmä on kasvatettu, joten mikä tahansa taulukko on vaihteluväli eikä kiinteä luku. Lehti- ja juurivihannekset keräävät eniten.

Käsitellyt lihat on syytä erottaa. Ne säilötään natriumnitriitillä, ei nitraatilla, ja niihin liittyvä huoli koskee nitrosamiinien muodostumista korkeassa lämpötilassa kypsennettäessä ja vatsassa, ei typpioksidin tuotantoa. Pekonin pitäminen harjoittelua edeltävänä nitraattilähteenä sekoittaa kaksi eri kemiaa.

Kuinka paljon nitraattia ja milloin se otetaan

Tutkimuksissa on yleisesti käytetty 300–600 mg nitraattia annosta kohden, otettuna 2–3 tuntia ennen harjoittelua. Tällä aikaikkunalla on väliä: plasman nitriitti saavuttaa huippunsa noin 1,5–3 tuntia nauttimisen jälkeen, minkä vuoksi pukuhuoneessa otettu shotti tekee vähän.

Tämän muuntaminen ruoaksi on epätarkkaa, koska viljelyn nitraatti vaihtelee, mutta karkeana ohjeena:

• Tiivistetyt punajuurimehushotit ovat useimmissa kokeissa käytetty muoto, koska annos on standardoitu ja tilavuus pieni.
• Kokonainen punajuuri: suuri annos, noin 200–300 g, on samassa haarukassa shotin kanssa, mutta sisältää enemmän sokeria, kuitua ja tilavuutta.
• Rucola tai pinaatti: runsas 100 g raaka-annos voi kattaa merkittävän osan 300–600 mg:n annoksesta, vaikka tasot vaihtelevat suuresti.

Useimmille ihmisille kerran päivässä harjoittelupäivinä on tutkittu malli. Usean päivän lataus ennen tapahtumaa on myös ollut käytössä kokeissa, ja se näyttää tuottavan vakaamman vaikutuksen kuin yksittäinen annos, mutta vaatii enemmän mehua ja sokeria.

Missä nitraatti on sitrulliinin, arginiinin ja kofeiinin rinnalla

Nitraatti on yksi useista ennen harjoittelua käytettävistä ainesosista, jotka vaikuttavat typpioksidiin tai verenkiertoon, eivätkä ne ole keskenään vaihdettavissa.

Ihmisten kuvaama kihelmöinti ennen harjoittelua otettavista valmisteista on yleensä beta-alaniinin parestesiaa – harmitonta ihon pistelyä, joka häviää säännöllisellä käytöllä. Se ei ole merkki siitä, että tuote toimii. Hermostuneisuus, nopea pulssi ja romahdus ovat kofeiinin vaikutuksia, ja ne kasvavat annoksen myötä. Kofeiini annoksella 3–6 mg painokiloa kohti on suorituskykytutkimuksissa käytetty haarukka; suuremmat annokset lisäävät sivuvaikutuksia ilman lisähyötyä. Jokaisen, jolla on sydänsairaus, hallitsematon verenpaine, rytmihäiriö tai joka on raskaana, tulisi pitää stimulanttipitoisia harjoittelua edeltäviä valmisteita poissuljettuina ja keskustella ensin kliinikon kanssa.

Sivuvaikutukset, yhteisvaikutukset ja ketä nitraattilatausta tulisi välttää

Punajuurimehu siedetään yleensä hyvin. Yleisimmät valitukset ovat beeturia – punainen tai vaaleanpunainen virtsa ja uloste – joka on harmitonta, ja lievä vatsan epämukavuus mehun tilavuudesta ja sokerista. Rucola ja pinaatti suurina raakoina määrinä voivat aiheuttaa turvotusta.

Yhteisvaikutukset ja varoitukset, jotka on hyvä tietää:

• Verenpainelääkkeet ja nitraattilääkkeet. Ravinnon nitraatti laskee verenpainetta vaatimattomasti. Yhdessä verenpainelääkkeiden tai anginaan käytettävien nitraattilääkkeiden, kuten glyseryylitrinitraatin, kanssa lasku voi olla suurempi. Älä lopeta tai muuta mitään määrättyä lääkettä kokeillaksesi nitraattiohjelmaa; keskustele ensin määräävän lääkärin kanssa.
• Warfariini ja muut K-vitamiinin vastavaikuttajat. Punajuuren lehdet, pinaatti ja rucola sisältävät runsaasti K-vitamiinia, joka vaikuttaa suoraan warfariinia vastaan. Johdonmukaisella saannilla on enemmän väliä kuin välttämisellä, mutta kaikista muutoksista tulisi keskustella määräävän lääkärin kanssa.
• Munuaiskivet. Pinaatti ja punajuuri sisältävät runsaasti oksalaattia. Ihmisten, joilla on ollut kalsiumoksalaattikiviä, tulisi olla varovaisia suurten, toistuvien annosten kanssa.
• Kaliumrajoitetut ruokavaliot. Nämä vihannekset ovat myös kaliumpitoisia, millä on merkitystä edenneessä munuaissairaudessa.
• PDE-5-estäjät. Lääkkeet, kuten sildenafiili, vaikuttavat jo typpioksidireittiin. Suuren nitraattiannoksen yhdistämistä ei ole tutkittu, ja siitä on parasta keskustella apteekkarin kanssa.
• Raskaus ja imetys. Nitraattilisän ei ole todettu sopivan raskauden aikana. Ruoan määrät ovat eri kysymys kuin tiivistetyt shotit; kysy kliinikolta.
• Lapset ja nuoret. Suorituskykyyn tähtäävät nitraattiohjelmat on tutkittu aikuisilla.

Jokaisen, joka käyttää reseptilääkkeitä, on raskaana tai imettää tai hoitaa lääketieteellistä tilaa, tulisi puhua lääkärin tai apteekkarin kanssa ennen nitraatti- tai harjoittelua edeltävän ohjelman aloittamista.

Yleiset virheet ja mitä nitraatti ei voi tehdä

• Pumpin odottaminen. Nitraatti parantaa harjoitustaloutta ja kestävyyskapasiteettia. Se ei ole lihaksia rakentava aine eikä tuota akuuttia täyteläisyyden tunnetta, joka liitetään sitrulliiniin.
• Sen ottaminen minuutteja ennen harjoittelua. Huippu on 2–3 tunnin päässä. Kuntosalin ovella otettu shotti on su grob häviö.
• Antiseptisen suuveden käyttäminen annoksen ympärillä. Se poistaa bakteerit, joista reitti on riippuvainen.
• Käsitellyn lihan sekoittaminen punajuureen. Prosessoidun lihan nitriitti on eri yhdiste, jolla on erilaiset terveysnäkökohdat, eikä prosessoitu liha ole typpioksidistrategia.
• Olettaminen, että enemmän on parempi. Tutkittu haarukka on 300–600 mg nitraattia. Sen yli näyttö ei osoita lisähyötyä, ja verenpainevaikutukset voivat muuttua vähemmän toivotuiksi.
• Harjoittelua edeltävän valmisteen etiketin huomiotta jättäminen. Nitraattipitoisuutta harvoin ilmoitetaan. Jos purkki ei kerro nitraattiannosta, ei ole mitään tapaa tietää, vastaako se tutkimusta.
• Minkään tämän pitäminen korvaajana määrätylle hoidolle. Nitraattipitoinen ruoka on ruokavaliomalli, ei hoito korkeaan verenpaineeseen tai sydänsairauteen.