Azotany w żywności i tlenek azotu przed treningiem

Tlenek azotu to krótko żyjący gaz, który organizm wytwarza nieustannie. Rozluźnia mięśnie gładkie w ścianach naczyń krwionośnych, co je rozszerza i zwiększa przepływ krwi, a także odgrywa rolę w zaopatrzeniu pracującego mięśnia w tlen. Nie ma żywności, która zawierałaby sam tlenek azotu — to gaz o okresie półtrwania liczącym sekundy. To, co zawierają pokarmy, to surowce: azotan (NO3-) i, w mniejszym stopniu, aminokwasy, z których organizm wytwarza tlenek azotu innymi szlakami. Praktyczne pytanie brzmi: które pokarmy dostarczają wystarczająco dużo azotanów, by miało to znaczenie, jak organizm je przekształca i jak wypada to na tle składników z opakowania przedtreningówki.

Jak azotan z pożywienia staje się tlenkiem azotu

Azotan z diety wchłania się w górnym odcinku jelita cienkiego i w ciągu około godziny trafia do krwi. Większość zostaje ostatecznie wydalona, ale część jest aktywnie wyciągana z krwi przez ślinianki i zagęszczana w ślinie. To krok, który większość osób pomija.

Gdy ślina bogata w azotany zostaje połknięta, bakterie żyjące na powierzchni języka redukują azotan do azotynu (NO2-). Azotyn jest następnie połykany, wchłaniany i przekształcany w tlenek azotu we krwi i tkankach, szczególnie tam, gdzie jest mało tlenu — co obejmuje pracujący mięsień. Ten szlak azotan–azotyn–tlenek azotu działa obok szlaku zależnego od tlenu, który wykorzystuje aminokwas L-argininę i enzym syntazę tlenku azotu.

Krok bakteryjny jest delikatny. W małych badaniach wykazano, że antybakteryjny płyn do płukania ust stosowany dwa razy dziennie zmniejsza wzrost azotynu po dawce azotanu, a w jednym szeroko cytowanym badaniu osłabił również obniżający ciśnienie efekt soku z buraka. Wyplucie zamiast połknięcia w ciągu godziny lub dwóch po posiłku bogatym w azotany usuwa substrat, zanim zdąży zostać zawrócony do obiegu. Żadne z tych działań nie jest powodem, by rezygnować z higieny jamy ustnej; to powód, by nie stosować płukanki antyseptycznej bezpośrednio wokół treningu lub dawki azotanów.

Co pokazują badania i jak mocne są dowody

Dowody na korzyść azotanów z diety są lepsze niż w przypadku większości suplementów sportowych, ale nie są jednolite.

• Czas do wyczerpania i ekonomia wysiłku. Przeglądy badań u osób aktywnych rekreacyjnie i wytrenowanych generalnie wykazują niewielką poprawę w czasie, przez jaki można utrzymać wysiłek o stałej intensywności, oraz niewielkie zmniejszenie kosztu tlenowego wysiłku submaksymalnego. Efekty są bardziej spójne w kolarstwie i bieganiu niż w krótkich, maksymalnych wysiłkach.
• Ciśnienie krwi. Sok z buraka i inne źródła azotanów badano pod kątem ciśnienia spoczynkowego u zdrowych dorosłych i u osób z podwyższonym ciśnieniem. Przeglądy donoszą o niewielkich średnich obniżeniach, z dużymi różnicami między osobami i między badaniami. To odkrycie naukowe, a nie leczenie.
• Siła i wyniki w sprincie. Dowody są tu słabe i mieszane. Azotan nie wydaje się mieć dużego wpływu na maksymalny ciężar w jednym powtórzeniu ani na sprint na 30 metrów.
• Wytrenowani kontra niewytrenowani. Efekt jest zwykle mniejszy u wysoce wytrenowanych sportowców wytrzymałościowych, których podstawowa produkcja tlenku azotu i przepływ krwi są już wydajne.

Uczciwe podsumowanie: azotan to jeden z niewielu związków pochodzących z żywności o wiarygodnym mechanizmie i powtarzalnym wsparciu w małych badaniach dla pracy wytrzymałościowej. Wielkość efektu jest umiarkowana, indywidualna odpowiedź się różni, a żadne pojedyncze badanie nie rozstrzyga sprawy.

Które warzywa faktycznie zawierają azotany

Zawartość azotanów zależy od gatunku, azotu w glebie, światła i sposobu uprawy, więc każda tabela to zakres, a nie stała liczba. Najwięcej gromadzą warzywa liściaste i korzeniowe.

Mięso peklowane warto wyróżnić. Jest konserwowane azotynem sodu, a nie azotanem, a związane z nim obawy dotyczą tworzenia nitrozoamin podczas obróbki w wysokiej temperaturze i w żołądku, a nie produkcji tlenku azotu. Traktowanie boczku jako przedtreningowego źródła azotanów myli dwie różne chemie.

Ile azotanów i kiedy je przyjmować

W badaniach często stosowano 300–600 mg azotanu na dawkę, przyjmowane 2–3 godziny przed wysiłkiem. To okno ma znaczenie: stężenie azotynu w osoczu osiąga szczyt około 1,5–3 godziny po spożyciu, dlatego sok wypity w szatni działa niewiele.

Przełożenie tego na żywność jest nieprecyzyjne, bo zawartość azotanów w uprawach się waha, ale jako praktyczny przewodnik:

• Skoncentrowane soki z buraka to forma stosowana w większości badań, ponieważ dawka jest standaryzowana, a objętość mała.
• Cały burak: duża porcja, około 200–300 g, mieści się w tym samym zakresie co sok, ale z większą ilością cukru, błonnika i objętości.
• Rukola lub szpinak: hojna porcja 100 g na surowo może wnieść znaczący udział w dawce 300–600 mg, choć poziomy wahają się szeroko.

Dla większości osób badany schemat to pojedyncza dawka dziennie w dni treningowe. Ładowanie przez kilka dni przed zawodami również było stosowane w badaniach i wydaje się dawać bardziej stabilny efekt niż pojedyncza dawka, kosztem większej ilości soku i cukru.

Gdzie azotany plasują się obok cytruliny, argininy i kofeiny

Azotany to jeden z kilku składników przedtreningowych, które wpływają na tlenek azotu lub przepływ krwi, i nie są wymienne.

Mrowienie opisywane po przedtreningówkach to zwykle parestezja od beta-alaniny — nieszkodliwe kłucie skóry, które słabnie przy regularnym stosowaniu. Nie jest oznaką, że produkt działa. Drżenie, przyspieszony puls i zjazd to efekty kofeiny i rosną wraz z dawką. Kofeina w dawce 3–6 mg na kg to zakres stosowany w badaniach wydolnościowych; wyższe dawki dodają skutki uboczne bez korzyści. Osoby z chorobą serca, niekontrolowanym ciśnieniem, arytmią lub w ciąży powinny traktować stymulujące przedtreningówki jako wykluczone i najpierw porozmawiać z lekarzem.

Skutki uboczne, interakcje i kto powinien unikać ładowania azotanami

Sok z buraka jest generalnie dobrze tolerowany. Najczęstsze skargi to buraczkowe zabarwienie moczu i stolca — nieszkodliwe — oraz łagodny dyskomfort żołądkowy od objętości i cukru w soku. Rukola i szpinak w dużych ilościach na surowo mogą powodować wzdęcia.

Interakcje i ostrzeżenia warte poznania:

• Leki na ciśnienie i leki azotanowe. Azotany z diety umiarkowanie obniżają ciśnienie. W połączeniu z lekami przeciwnadciśnieniowymi lub z lekami azotanowymi na dławicę, takimi jak trójazotan glicerolu, spadek może być większy. Nie przerywaj ani nie zmieniaj żadnego przepisanego leku, by wypróbować protokół azotanowy; najpierw porozmawiaj z osobą przepisującą.
• Warfaryna i inne antagoniści witaminy K. Liście buraka, szpinak i rukola są bogate w witaminę K, która bezpośrednio działa przeciw warfarynie. Stałe spożycie ma większe znaczenie niż unikanie, ale każdą zmianę należy omówić z przepisującym lekarzem.
• Kamienie nerkowe. Szpinak i burak są bogate w szczawiany. Osoby z historią kamieni szczawianowo-wapniowych powinny zachować ostrożność przy dużych, częstych porcjach.
• Diety z ograniczeniem potasu. Te warzywa są również bogate w potas, co ma znaczenie w zaawansowanej chorobie nerek.
• Inhibitory PDE-5. Leki takie jak sildenafil działają już na szlaku tlenku azotu. Łączenie z dużą dawką azotanów nie jest zbadanym połączeniem i najlepiej omówić je z farmaceutą.
• Ciąża i karmienie piersią. Suplementacja azotanami nie została uznana za odpowiednią w ciąży. Ilości w żywności to inne pytanie niż skoncentrowane soki; zapytaj lekarza.
• Dzieci i młodzież. Protokoły azotanowe dla wyników sportowych bada się u dorosłych.

Osoby przyjmujące leki na receptę, w ciąży lub karmiące piersią, albo zmagające się z chorobą, powinny porozmawiać z lekarzem lub farmaceutą przed rozpoczęciem protokołu azotanowego lub przedtreningowego.

Częste błędy i czego azotany nie mogą zrobić

• Oczekiwanie pompy. Azotany poprawiają ekonomię wysiłku i wydolność. Nie są środkiem budującym mięśnie i nie dają ostrego wypełnienia kojarzonego z cytruliną.
• Przyjmowanie na kilka minut przed treningiem. Szczyt jest 2–3 godziny później. Sok wypity przy drzwiach siłowni jest w dużej mierze zmarnowany.
• Stosowanie antyseptycznego płynu do płukania ust wokół dawki. Usuwa bakterie, od których zależy szlak.
• Mylenie peklowanego mięsa z burakiem. Azotyn w przetworzonym mięsie to inny związek o innych względach zdrowotnych, a przetworzone mięso nie jest strategią na tlenek azotu.
• Założenie, że więcej znaczy lepiej. Badany zakres to 300–600 mg azotanu. Powyżej tego dowody nie pokazują dodatkowej korzyści, a efekty na ciśnienie mogą stać się mniej pożądane.
• Ignorowanie etykiety przedtreningówki. Zawartość azotanów jest rzadko ujawniana. Jeśli opakowanie nie podaje dawki azotanu, nie ma sposobu, by wiedzieć, czy odpowiada badaniom.
• Traktowanie tego jako zastępstwa przepisanej opieki. Żywność bogata w azotany to wzorzec żywieniowy, a nie terapia na wysokie ciśnienie czy chorobę serca.