Nitratreiche Lebensmittel und Stickstoffmonoxid vor dem Training

Stickstoffmonoxid ist ein kurzlebiges Gas, das der Körper kontinuierlich bildet. Es entspannt die glatte Muskulatur in den Gefäßwänden, wodurch sich diese erweitern und die Durchblutung steigt, und es spielt eine Rolle dabei, wie gut ein arbeitender Muskel mit Sauerstoff versorgt werden kann. Es gibt kein Lebensmittel, das Stickstoffmonoxid selbst enthält – es ist ein Gas mit einer Halbwertszeit von Sekunden. Was Lebensmittel enthalten, sind die Rohstoffe: Nitrat (NO3-) und in geringerem Maße die Aminosäuren, die der Körper auf anderen Wegen zur Bildung von Stickstoffmonoxid nutzt. Die praktische Frage ist, welche Lebensmittel genug Nitrat liefern, um relevant zu sein, wie der Körper es umwandelt und wie das im Vergleich zu den Inhaltsstoffen in einem Pre-Workout-Pulver abschneidet.

Wie Nitrat aus der Nahrung zu Stickstoffmonoxid wird

Nitrat aus der Nahrung wird im oberen Dünndarm aufgenommen und erreicht das Blut innerhalb etwa einer Stunde. Der größte Teil wird schließlich ausgeschieden, aber ein Teil wird von den Speicheldrüsen aktiv aus dem Blut zurückgeholt und im Speichel angereichert. Das ist der Schritt, den die meisten übersehen.

Wenn nitratreicher Speichel geschluckt wird, reduzieren Bakterien auf der Zungenoberfläche Nitrat zu Nitrit (NO2-). Nitrit wird dann geschluckt, aufgenommen und in Blut und Geweben zu Stickstoffmonoxid umgewandelt, besonders dort, wo Sauerstoff knapp ist – was auch arbeitende Muskeln einschließt. Dieser Nitrat-Nitrit-Stickstoffmonoxid-Weg arbeitet neben dem sauerstoffabhängigen Weg, der die Aminosäure L-Arginin und das Enzym Stickstoffmonoxid-Synthase nutzt.

Der bakterielle Schritt ist empfindlich. Antibakterielle Mundspülung, zweimal täglich verwendet, hat in kleinen Studien den Nitritanstieg nach einer Nitratdosis verringert, und in einer viel zitierten Studie dämpfte sie auch die blutdrucksenkende Wirkung von Rote-Bete-Saft. Ausspucken statt Schlucken während der ein bis zwei Stunden nach einer nitratreichen Mahlzeit entfernt das Substrat, bevor es recycelt werden kann. Beides ist kein Grund, die Mundhygiene zu vernachlässigen; es ist ein Grund, unmittelbar vor oder nach dem Training oder einer Nitratdosis keine antiseptische Spülung zu verwenden.

Was die Forschung zeigt und wie stark sie ist

Die Evidenz für Nitrat aus der Nahrung ist besser als für die meisten Sportnahrungsergänzungsmittel, aber sie ist nicht einheitlich.

• Zeit bis zur Erschöpfung und Ökonomie der Belastung. Übersichtsarbeiten zu Studien mit freizeitaktiven und trainierten Erwachsenen finden im Allgemeinen eine kleine Verbesserung der Ausdauer bei einer Belastung mit fester Intensität und eine kleine Verringerung des Sauerstoffverbrauchs bei submaximaler Belastung. Die Effekte sind beim Radfahren und Laufen konsistenter als bei kurzen, alles gebenden Anstrengungen.
• Blutdruck. Rote-Bete-Saft und andere Nitratquellen wurden für den Ruheblutdruck bei gesunden Erwachsenen und bei Menschen mit erhöhtem Blutdruck untersucht. Übersichtsarbeiten berichten über kleine durchschnittliche Senkungen, mit großer Variation zwischen Individuen und zwischen Studien. Dies ist ein Forschungsergebnis, keine Behandlung.
• Kraft- und Sprintleistung. Die Evidenz hier ist schwach und gemischt. Nitrat scheint für ein Ein-Wiederholungs-Maximum oder einen 30-Meter-Sprint nicht viel zu bewirken.
• Trainiert versus untrainiert. Der Effekt ist bei hoch trainierten Ausdauersportlern tendenziell kleiner, deren basale Stickstoffmonoxid-Produktion und Durchblutung bereits effizient sind.

Die ehrliche Zusammenfassung: Nitrat ist eine der wenigen aus Lebensmitteln stammenden Verbindungen mit einem plausiblen Mechanismus und wiederholter Unterstützung durch kleine Studien für Ausdauerarbeit. Die Größe des Effekts ist bescheiden, die individuelle Reaktion variiert, und keine einzelne Studie entscheidet die Frage.

Welches Gemüse tatsächlich Nitrat enthält

Der Nitratgehalt hängt von der Art, dem Stickstoff im Boden, dem Licht und der Anbaumethode ab, daher ist jede Tabelle eine Spanne und keine feste Zahl. Blatt- und Wurzelgemüse reichern am meisten an.

Gepökeltes Fleisch verdient eine gesonderte Betrachtung. Es wird mit Natriumnitrit konserviert, nicht mit Nitrat, und die damit verbundene Sorge betrifft die Bildung von Nitrosaminen beim Hochtemperaturgaren und im Magen, nicht die Stickstoffmonoxid-Produktion. Speck als Nitratquelle vor dem Training zu betrachten, verwechselt zwei verschiedene Chemien.

Wie viel Nitrat und wann man es einnimmt

Studien haben üblicherweise 300–600 mg Nitrat pro Dosis verwendet, eingenommen 2–3 Stunden vor dem Training. Dieses Zeitfenster ist wichtig: Plasma-Nitrit erreicht seinen Höhepunkt etwa 1,5–3 Stunden nach der Einnahme, weshalb ein in der Umkleidekabine getrunkener Shot wenig bewirkt.

Die Übertragung auf Lebensmittel ist ungenau, weil der Nitratgehalt von Gemüse schwankt, aber als praktische Orientierung:

• Konzentrierte Rote-Bete-Saft-Shots sind das in den meisten Studien verwendete Format, weil die Dosis standardisiert und das Volumen klein ist.
• Ganze Rote Bete: eine große Portion, etwa 200–300 g, liegt im gleichen Bereich wie ein Shot, aber mit mehr Zucker, Ballaststoffen und Volumen.
• Rucola oder Spinat: eine großzügige rohe Portion von 100 g kann einen bedeutenden Anteil einer 300–600-mg-Dosis beitragen, obwohl die Werte stark schwanken.

Für die meisten Menschen ist eine tägliche Dosis an Trainingstagen das untersuchte Muster. Eine mehrtägige Aufladung vor einem Wettkampf wurde ebenfalls in Studien verwendet und scheint einen stabileren Effekt zu erzielen als eine Einzeldosis, auf Kosten von mehr Saft und mehr Zucker.

Wo Nitrat neben Citrullin, Arginin und Koffein steht

Nitrat ist einer von mehreren Pre-Workout-Inhaltsstoffen, die Stickstoffmonoxid oder die Durchblutung beeinflussen, und sie sind nicht austauschbar.

Das Kribbeln, das Menschen bei Pre-Workouts beschreiben, ist meist Beta-Alanin-Parästhesie – ein harmloses Prickeln der Haut, das bei regelmäßiger Einnahme nachlässt. Es ist kein Zeichen dafür, dass das Produkt wirkt. Zittern, ein rasender Puls und ein Absturz sind Koffeinwirkungen, und sie skalieren mit der Dosis. Koffein mit 3–6 mg pro kg ist der Bereich, der in der Leistungsforschung verwendet wird; höhere Dosen bringen Nebenwirkungen ohne zusätzlichen Nutzen. Wer eine Herzerkrankung, unkontrollierten Blutdruck, eine Arrhythmie hat oder schwanger ist, sollte stimulanzienhaltige Pre-Workouts als tabu betrachten und zuerst mit einem Arzt sprechen.

Nebenwirkungen, Wechselwirkungen und wer Nitrat-Aufladung meiden sollte

Rote-Bete-Saft wird im Allgemeinen gut vertragen. Die häufigsten Beschwerden sind Beeturia – roter oder rosa Urin und Stuhl –, was harmlos ist, und leichte Magenbeschwerden durch das Volumen und den Zucker im Saft. Rucola und Spinat in großen rohen Mengen können Blähungen verursachen.

Wechselwirkungen und Vorsichtsmaßnahmen, die man kennen sollte:

• Blutdruckmedikamente und Nitratpräparate. Nitrat aus der Nahrung senkt den Blutdruck bescheiden. In Kombination mit Antihypertensiva oder mit Nitratmedikamenten gegen Angina pectoris wie Glyceroltrinitrat kann der Abfall größer sein. Setzen Sie keine verschriebenen Medikamente ab und ändern Sie sie nicht, um ein Nitratprotokoll auszuprobieren; sprechen Sie zuerst mit dem verschreibenden Arzt.
• Warfarin und andere Vitamin-K-Antagonisten. Rote-Bete-Blätter, Spinat und Rucola sind reich an Vitamin K, das direkt gegen Warfarin wirkt. Eine gleichmäßige Aufnahme ist wichtiger als Meidung, aber jede Änderung sollte mit dem verschreibenden Arzt besprochen werden.
• Nierensteine. Spinat und Rote Bete sind reich an Oxalat. Menschen mit Calciumoxalatsteinen in der Vorgeschichte sollten bei großen, häufigen Portionen vorsichtig sein.
• Kaliumbeschränkte Ernährung. Diese Gemüse sind auch kaliumreich, was bei fortgeschrittener Nierenerkrankung relevant ist.
• PDE-5-Hemmer. Medikamente wie Sildenafil wirken bereits auf den Stickstoffmonoxid-Weg. Eine große Nitratdosis zusätzlich ist keine untersuchte Kombination und sollte am besten mit einem Apotheker besprochen werden.
• Schwangerschaft und Stillzeit. Eine Nitrat-Ergänzung ist in der Schwangerschaft nicht als geeignet etabliert. Mengen aus Lebensmitteln sind eine andere Frage als konzentrierte Shots; fragen Sie einen Arzt.
• Kinder und Jugendliche. Leistungsbezogene Nitratprotokolle werden bei Erwachsenen untersucht.

Wer verschreibungspflichtige Medikamente einnimmt, schwanger ist oder stillt oder eine Erkrankung behandelt, sollte vor Beginn eines Nitrat- oder Pre-Workout-Regimes mit einem Arzt oder Apotheker sprechen.

Häufige Fehler und was Nitrat nicht kann

• Einen Pump erwarten. Nitrat verbessert die Ökonomie der Belastung und die Ausdauerleistung. Es ist kein Muskelaufbaumittel und erzeugt nicht das akute Völlegefühl, das mit Citrullin verbunden ist.
• Es Minuten vor dem Training einnehmen. Der Höhepunkt liegt 2–3 Stunden entfernt. Ein Shot an der Gym-Tür ist weitgehend verschwendet.
• Antiseptische Mundspülung rund um die Dosis verwenden. Sie entfernt die Bakterien, von denen der Weg abhängt.
• Gepökeltes Fleisch mit Rote Bete verwechseln. Nitrit in verarbeitetem Fleisch ist eine andere Verbindung mit anderen gesundheitlichen Überlegungen, und verarbeitetes Fleisch ist keine Stickstoffmonoxid-Strategie.
• Annehmen, mehr sei besser. Der untersuchte Bereich liegt bei 300–600 mg Nitrat. Darüber hinaus zeigt die Evidenz keinen zusätzlichen Nutzen, und die Blutdruckeffekte könnten unerwünscht werden.
• Das Etikett eines Pre-Workouts ignorieren. Der Nitratgehalt wird selten angegeben. Wenn eine Dose die Nitratdosis nicht angibt, gibt es keine Möglichkeit zu wissen, ob sie der Forschung entspricht.
• All dies als Ersatz für verschriebene Behandlung betrachten. Nitratreiche Lebensmittel sind ein Ernährungsmuster, keine Therapie für Bluthochdruck oder Herzerkrankungen.