Pré-workout : ce qu'il y a vraiment dans le pot

Les poudres pré-workout sont des produits multi-ingrédients vendus pour être pris avant l’entraînement. Ils combinent généralement un stimulant, un ou plusieurs composés étudiés pour la circulation sanguine, un tampon acide et des arômes. La catégorie est vaste, et deux pots aux étiquettes similaires peuvent contenir des doses très différentes. Voici un décryptage des ingrédients courants, des quantités qui apparaissent dans la recherche et des limites pratiques.

Ce que la recherche montre pour chaque ingrédient

Les preuves concernant les ingrédients des pré-workouts sont inégales. Certains ont des décennies d’essais humains derrière eux ; d’autres reposent sur de petites études ou des mécanismes qui ne se sont pas traduits en effets sur la performance.

La caféine est l’ingrédient de performance le plus fiable de la catégorie. Les revues de la recherche soutiennent une amélioration de l’endurance, de la puissance et de l’effort perçu à des doses couramment étudiées entre 3 et 6 mg par kilogramme de poids corporel, prises environ 30 à 60 minutes avant l’exercice. Pour un adulte de 70 kg, cela représente environ 200 à 400 mg. De nombreuses étiquettes en contiennent 150 à 300 mg par dose.

La citrulline est étudiée pour la circulation sanguine et le volume d’entraînement en résistance. La forme la plus utilisée dans la recherche est la L-citrulline ou le malate de citrulline. Les études ont couramment utilisé 6 à 8 g de L-citrulline ou 6 à 8 g de malate de citrulline, pris 40 à 60 minutes avant l’entraînement. Les preuves sont modérées : certains essais montrent de petites améliorations des répétitions ou des courbatures, d’autres non.

La bêta-alanine est étudiée pour l’endurance musculaire sur un à quatre minutes d’effort intense. Elle agit en augmentant la carnosine musculaire, qui tamponne l’acide. La recherche utilise couramment 3,2 à 6,4 g par jour, répartis en doses plus petites, pendant au moins quatre semaines. L’effet est modeste et se construit avec le temps ; une seule dose avant l’entraînement fait peu pour la carnosine si elle n’est pas prise régulièrement.

La créatine est l’un des ingrédients sportifs les plus étudiés, mais ce n’est pas un stimulant et elle n’a pas besoin d’être prise avant l’entraînement. Les études ont couramment utilisé 3 à 5 g par jour, à n’importe quel moment de la journée. Les produits pré-workout en contiennent souvent 1 à 2 g, ce qui est en dessous de la plage étudiée.

La bétaïne (triméthylglycine) a de petits essais suggérant des effets possibles sur la puissance et la composition corporelle. Les quantités étudiées sont généralement de 2,5 g deux fois par jour. Les preuves sont limitées et mitigées.

La tyrosine est étudiée pour l’attention sous stress. Les quantités couramment utilisées sont de 100 à 150 mg par kilogramme de poids corporel, ce qui est bien plus élevé que les 200 à 500 mg présents dans de nombreux pré-workouts. Les preuves de performance chez les personnes entraînées sont faibles.

Les nitrates, généralement issus de la betterave ou du nitrate de sodium, sont étudiés pour la circulation sanguine et l’endurance. La recherche a utilisé environ 300 à 600 mg de nitrate, souvent sous forme de jus de betterave, pris deux à trois heures avant l’exercice. Les preuves sont modérées pour l’endurance, limitées pour l’entraînement en résistance.

L’arginine est un ingrédient plus ancien pour l’oxyde nitrique. L’arginine orale est mal absorbée et largement dégradée avant d’atteindre la circulation. Les études ont généralement montré des effets plus faibles que la citrulline, et de nombreuses formules l’ont remplacée.

Comment lire une étiquette de pré-workout

Les étiquettes varient dans ce qu’elles divulguent. Quelques points comptent plus que le devant du pot.

• Mélanges propriétaires. Lorsqu’une étiquette indique un poids de mélange sans quantités individuelles, le total peut être de 5 g alors que la caféine à l’intérieur est de 300 mg et la citrulline de 500 mg. Vous ne pouvez pas savoir ce que vous obtenez. Une étiquette avec des quantités individuelles est plus utile.
• Caféine par dose. La caféine est souvent listée séparément, mais pas toujours. Vérifiez si la caféine provient de caféine ajoutée, de thé vert, de guarana ou de yerba maté, et si le total est indiqué.
• Taille de la portion. Certains produits listent deux doses comme une portion. Une seule dose peut contenir la moitié des quantités indiquées.
• Autres stimulants. Certaines formules incluent de la synéphrine, de la yohimbine ou de la théacrine. Ces substances ont moins de données humaines et peuvent ajouter à la nervosité et aux effets sur la pression artérielle.
• Polyols et charges. Ils n’affectent pas la performance mais peuvent causer un inconfort digestif chez certaines personnes.

Les picotements, la nervosité et le coup de barre

Les picotements sont dus à la bêta-alanine. C’est une paresthésie sans danger, un fourmillement sous la peau, généralement sur le visage, les oreilles et les mains. Cela commence 15 à 20 minutes après une dose et s’estompe en une heure. Diviser la dose ou la prendre avec de la nourriture réduit cet effet. Ce n’est pas un signe que le produit fonctionne mieux.

La nervosité est due à la caféine. Elle est plus probable avec des doses supérieures à 300 mg, un faible poids corporel, ou en combinaison avec d’autres stimulants. Le coup de barre est la baisse de vigilance lorsque la caféine s’estompe, souvent deux à quatre heures plus tard. Il est plus marqué avec des doses élevées et avec des produits contenant aussi du sucre ou de grandes quantités de taurine.

Quantités couramment étudiées versus ce que contiennent souvent les étiquettes

Limites de caféine et précautions cardiovasculaires

Les agences de santé citent couramment 400 mg de caféine par jour comme un niveau non associé à des effets indésirables chez l’adulte sain. Les recommandations pour la grossesse sont plus basses, souvent 200 mg par jour. Les poudres pré-workout peuvent apporter 200 à 400 mg en une seule dose, et certaines personnes les prennent avec du café, du thé ou des boissons énergisantes.

La caféine augmente temporairement la fréquence cardiaque et la pression artérielle. Pour la plupart des adultes en bonne santé, ce n’est pas dangereux à doses modérées. Les personnes avec arythmie diagnostiquée, hypertension non contrôlée ou antécédents d’infarctus devraient parler à un médecin avant d’utiliser des pré-workouts stimulants. Il en va de même pour les personnes prenant des médicaments pour la pression artérielle, car la caféine et certains ingrédients peuvent interagir.

Les nitrates et la citrulline affectent aussi les vaisseaux sanguins. Les combiner avec des nitrates sur ordonnance, des inhibiteurs de la PDE5 ou des médicaments pour la pression artérielle peut faire baisser la pression plus que prévu. Ne commencez ni n’arrêtez aucun médicament prescrit sans l’avis du prescripteur.

Qui devrait éviter les poudres pré-workout

• Les personnes de moins de 18 ans, sauf avis médical contraire.
• Les femmes enceintes ou allaitantes, car les limites de caféine sont plus basses et les autres ingrédients manquent de données de sécurité.
• Les personnes avec problèmes cardiaques, pression artérielle non contrôlée ou antécédents d’AVC.
• Les personnes prenant des IMAO, des médicaments pour la pression artérielle, des nitrates ou des inhibiteurs de la PDE5.
• Les personnes avec troubles anxieux ou sensibilité aux stimulants.
• Les personnes avec maladie rénale, pour les produits contenant de la créatine.
• Toute personne ayant eu une mauvaise réaction à un pré-workout précédent.

Erreurs courantes et mythes

Plus de doses n’est pas mieux. Doubler une dose double la caféine et la bêta-alanine, pas les bénéfices étudiés. Cela augmente surtout la nervosité et les picotements.

Les picotements signifient que ça marche. Les picotements de la bêta-alanine sont un effet secondaire, pas un signal de performance. Un produit sans picotements peut quand même contenir des ingrédients efficaces.

Le pré-workout est nécessaire pour une bonne séance. La caféine et la citrulline ont des preuves, mais l’entraînement, le sommeil et l’alimentation comptent davantage. Beaucoup de gens s’entraînent bien sans aucune poudre.

La créatine dans un pré-workout suffit. La plupart des produits en contiennent 1 à 2 g, en dessous des 3 à 5 g étudiés. Une créatine monohydrate séparée est plus simple et moins chère au gramme.

Les suppléments d’oxyde nitrique apportent directement de l’oxyde nitrique. Ils fournissent des précurseurs comme la citrulline ou les nitrates. Le corps les convertit, et l’effet dépend de la dose, du moment et de la réponse individuelle.

Un mélange propriétaire est un signe de qualité. Il cache généralement un sous-dosage. Des quantités individuelles sur l’étiquette sont plus utiles.

Le pré-workout remplace la nourriture ou le sommeil. Aucune poudre ne compense un manque de calories, la déshydratation ou un mauvais sommeil.

Avant de commencer tout pré-workout, parlez à un médecin ou à un pharmacien, surtout si vous prenez des médicaments, êtes enceinte ou allaitante, ou avez une condition médicale.