Integratori Pre-Workout: Cosa Contengono Davvero

Le polveri pre-workout sono prodotti multi-ingrediente venduti per essere assunti prima dell’allenamento. In genere combinano uno stimolante, uno o più composti studiati per il flusso sanguigno, un tampone acido e aromi. La categoria è ampia, e due barattoli con etichette anteriori simili possono contenere dosi molto diverse. Questa è un’analisi degli ingredienti comuni, delle quantità che compaiono nella ricerca e dei limiti pratici.

Cosa mostra la ricerca per ogni ingrediente

Le prove per gli ingredienti pre-workout sono disomogenee. Alcuni hanno decenni di studi sull’uomo alle spalle; altri si basano su piccoli studi o su meccanismi che non si sono tradotti in effetti sulla prestazione.

Caffeina è l’ingrediente più affidabile della categoria. Le revisioni della ricerca supportano un miglioramento della resistenza, della potenza e dello sforzo percepito a dosi comunemente studiate tra 3 e 6 mg per chilogrammo di peso corporeo, assunte circa 30-60 minuti prima dell’esercizio. Per un adulto di 70 kg, si tratta di circa 200-400 mg. Molte etichette ne includono 150-300 mg per misurino.

Citrullina è studiata per il flusso sanguigno e il volume nell’allenamento contro resistenza. La forma più usata nella ricerca è la L-citrullina o il citrullina malato. Gli studi hanno comunemente usato 6-8 g di L-citrullina o 6-8 g di citrullina malato, assunti 40-60 minuti prima dell’allenamento. Le prove sono moderate: alcuni trial mostrano piccoli miglioramenti nelle ripetizioni o nei dolori muscolari, altri no.

Beta-alanina è studiata per la resistenza muscolare in sforzi ad alta intensità da uno a quattro minuti. Agisce aumentando la carnosina muscolare, che tampona l’acido. La ricerca usa comunemente 3,2-6,4 g al giorno, suddivisi in dosi più piccole, per almeno quattro settimane. L’effetto è modesto e si costruisce nel tempo; un singolo misurino prima dell’allenamento fa poco per la carnosina se non assunto con costanza.

Creatina è uno degli ingredienti sportivi più studiati, ma non è uno stimolante e non deve essere assunta prima dell’allenamento. Gli studi hanno comunemente usato 3-5 g al giorno, a qualsiasi ora. I prodotti pre-workout spesso ne includono 1-2 g, che è al di sotto dell’intervallo studiato.

Betaina (trimetilglicina) ha piccoli trial che suggeriscono possibili effetti su potenza e composizione corporea. Le quantità studiate sono tipicamente 2,5 g due volte al giorno. Le prove sono limitate e contrastanti.

Tirosina è studiata per l’attenzione sotto stress. Le quantità comunemente usate sono 100-150 mg per chilogrammo di peso corporeo, molto più elevate dei 200-500 mg presenti in molti pre-workout. Le prove per la prestazione in persone allenate sono deboli.

Nitrati, di solito da barbabietola o nitrato di sodio, sono studiati per il flusso sanguigno e la resistenza. La ricerca ha usato circa 300-600 mg di nitrato, spesso come succo di barbabietola, assunto due o tre ore prima dell’esercizio. Le prove sono moderate per la resistenza, limitate per l’allenamento contro resistenza.

Arginina è un ingrediente più vecchio per l’ossido nitrico. L’arginina orale è scarsamente assorbita e in gran parte degradata prima di raggiungere la circolazione. Gli studi hanno generalmente mostrato effetti più deboli rispetto alla citrullina, e molte formule l’hanno sostituita.

Come leggere un’etichetta pre-workout

Le etichette variano in quanto dichiarano. Alcuni punti contano più della parte anteriore del barattolo.

• Miscele proprietarie. Quando un’etichetta elenca il peso di una miscela senza le quantità individuali, il totale può essere 5 g mentre la caffeina all’interno è 300 mg e la citrullina è 500 mg. Non puoi sapere cosa stai assumendo. Un’etichetta con quantità individuali è più utile.
• Caffeina per misurino. La caffeina è spesso elencata separatamente, ma non sempre. Controlla se la caffeina proviene da caffeina aggiunta, tè verde, guaranà o yerba mate, e se il totale è dichiarato.
• Dimensione della porzione. Alcuni prodotti elencano due misurini come una porzione. Un singolo misurino può contenere metà delle quantità dichiarate.
• Altri stimolanti. Alcune formule includono sinefrina, yohimbina o teacrina. Questi hanno meno dati umani e possono aggiungersi a nervosismo ed effetti sulla pressione sanguigna.
• Alcoli di zucchero e riempitivi. Non influenzano la prestazione ma possono causare disagio digestivo in alcune persone.

Il formicolio, il nervosismo e il crollo

Il formicolio è la beta-alanina. È una parestesia innocua, un pizzicore sotto la pelle, di solito su viso, orecchie e mani. Inizia 15-20 minuti dopo una dose e svanisce entro un’ora. Dividere la dose o assumerla con il cibo lo riduce. Non è un segno che il prodotto funziona meglio.

Il nervosismo è la caffeina. È più probabile con dosi superiori a 300 mg, con basso peso corporeo o in combinazione con altri stimolanti. Il crollo è il calo di vigilanza quando la caffeina svanisce, spesso due-quattro ore dopo. È più evidente con dosi più alte e con prodotti che contengono anche zucchero o grandi quantità di taurina.

Quantità comunemente studiate rispetto a ciò che contengono spesso le etichette

Limiti di caffeina e cautele cardiovascolari

Le agenzie sanitarie comunemente citano 400 mg di caffeina al giorno come livello non associato a effetti avversi negli adulti sani. Le linee guida in gravidanza sono più basse, spesso 200 mg al giorno. Le polveri pre-workout possono fornire 200-400 mg in un singolo misurino, e alcune persone le assumono insieme a caffè, tè o bevande energetiche.

La caffeina aumenta temporaneamente frequenza cardiaca e pressione sanguigna. Per la maggior parte degli adulti sani, questo non è pericoloso a dosi moderate. Le persone con aritmia diagnosticata, ipertensione non controllata o storia di infarto dovrebbero parlare con un medico prima di usare pre-workout stimolanti. Lo stesso vale per chi assume farmaci per la pressione, poiché caffeina e alcuni ingredienti possono interagire.

Anche nitrati e citrullina influenzano i vasi sanguigni. Combinarli con nitrati su prescrizione, inibitori della PDE5 o farmaci per la pressione può abbassare la pressione più del previsto. Non iniziare o interrompere alcun farmaco prescritto senza il medico curante.

Chi dovrebbe evitare le polveri pre-workout

• Persone sotto i 18 anni, a meno che un medico non consigli diversamente.
• Persone in gravidanza o allattamento, perché i limiti di caffeina sono più bassi e altri ingredienti mancano di dati di sicurezza.
• Persone con problemi cardiaci, pressione non controllata o storia di ictus.
• Persone che assumono IMAO, farmaci per la pressione, nitrati o inibitori della PDE5.
• Persone con disturbi d’ansia o sensibilità agli stimolanti.
• Persone con malattia renale, per i prodotti contenenti creatina.
• Chiunque abbia avuto una reazione avversa a un precedente pre-workout.

Errori comuni e falsi miti

Più misurini non è meglio. Raddoppiare un misurino raddoppia caffeina e beta-alanina, non i benefici studiati. Aumenta soprattutto nervosismo e formicolio.

Il formicolio significa che funziona. Il formicolio da beta-alanina è un effetto collaterale, non un segnale di prestazione. Un prodotto senza formicolio può comunque contenere ingredienti efficaci.

Il pre-workout è necessario per una buona sessione. Caffeina e citrullina hanno prove, ma allenamento, sonno e alimentazione contano di più. Molte persone si allenano bene senza alcuna polvere.

La creatina in un pre-workout è sufficiente. La maggior parte dei prodotti include 1-2 g, al di sotto dei 3-5 g studiati. Una creatina monoidrato separata è più semplice ed economica per grammo.

Gli integratori di ossido nitrico forniscono direttamente ossido nitrico. Forniscono precursori come citrullina o nitrati. Il corpo li converte, e l’effetto dipende da dose, tempistica e risposta individuale.

Una miscela proprietaria è un segno di qualità. Di solito nasconde dosi insufficienti. Le quantità individuali sull’etichetta sono più utili.

Il pre-workout sostituisce cibo o sonno. Nessuna polvere compensa calorie insufficienti, disidratazione o sonno scarso.

Prima di iniziare qualsiasi pre-workout, parla con un medico o un farmacista, soprattutto se assumi farmaci, sei in gravidanza o allattamento, o hai una condizione medica.