Nitrik Oksit Takviyeleri: Sitrülin, Arjinin ve Nitrat

Nitrik oksit, vücudun sürekli ürettiği bir gazdır. Kendisi bir takviye değildir ve hiçbir hap onu içermez. Nitrik oksit güçlendirici olarak satılan kutularda bulunanlar öncülerdir: vücudun, damar duvarlarındaki düz kası gevşeten sinyal molekülüne dönüştürebildiği amino asitler ve tuzlar. Bu gevşeme damarı genişletir, akışı artırır ve bu bileşenlerin antrenman öncesi formüllerinde ve spor salonu pompasına yönelik ürünlerde yer almasının nedeni budur.

Fizyoloji kısaca açıklanacak kadar basittir. Nitrik oksit sentaz adı verilen bir enzim, atardamarları döşeyen hücrelerin içinde L-arjinin amino asidini nitrik okside dönüştürür. Nitrik oksit daha sonra damar duvarının kas tabakasına yayılır ve burada gevşeme ile vazodilatasyonu tetikler. Vücut nitrik oksidi hızla temizlediği için etki bölgesel ve kısa sürelidir. Takviyeler ya hammaddeyi sağlamaya çalışır ya da vücudun ayrı, oksijenden bağımsız bir yolla nitrite ve ardından nitrik okside indirgeyebileceği nitratı sağlar.

Araştırmalar ne gösteriyor ve kanıt ne kadar güçlü

Takviyelerde üç yol kullanılır: L-sitrülin, L-arjinin ve genellikle pancar veya sodyum nitrattan gelen diyet nitratı.

L-sitrülin en tutarlı desteğe sahiptir. Ağızdan alındığında büyük ölçüde bozulmadan karaciğeri geçer ve böbrek ile diğer dokularda arjinine dönüştürülür; bu da dolaşımdaki arjinini arjininden daha etkili şekilde yükseltir. Küçük çaplı çalışmalar ve derlemeler kan akışına, direnç egzersizi performansına ve algılanan zorlanmaya bakmıştır; sonuçlar olumluya meyillidir ancak tekdüze değildir. Kanıt, akışla ilgili ölçümler için orta düzeyde, güç veya dayanıklılık sonuçları için karışık olarak tanımlanabilir.

L-arjinin doğrudan öncüdür, ancak ağızdan alınan arjinin zayıf emilir ve kan dolaşımına ulaşmadan önce karaciğer ve bağırsak tarafından yoğun şekilde parçalanır. Kan arjinini belirgin şekilde hareket ettirecek kadar büyük dozlar gastrointestinal rahatsızlığa yol açar. Egzersiz performansı için arjinin derlemeleri, tolere edilebilir dozlarda genellikle çok az etki veya hiç etki bulmamıştır. Etiketlerde yaygın kalmasının nedeni ucuz ve tanıdık olmasıdır.

Diyet nitratının farklı bir mekanizması vardır. Pancar veya bir nitrat tuzundan gelen nitrat, dildeki bakteriler tarafından nitrite indirgenir, ardından dokuda nitrik okside dönüştürülür. Bu yol oksijen kıt olduğunda çalışır; bu nedenle pompadan çok egzersiz ekonomisi ve tükenme süresi için çalışılmıştır. Kanıt dayanıklılık tipi sonuçlar için orta düzeyde, direnç antrenmanı için sınırlıdır.

Araştırmaların göstermediği şey, nitrik oksidi kendi başına yükseltmenin genel bir sağlık yararı sağladığıdır. Tansiyon çalışmaları vardır, ancak kısa sürelidir ve farklı formlar ile dozlar kullanır. Buradaki hiçbir şey herhangi bir durumun tedavisi değildir.

Her bileşenin hangi miktarı çalışılmıştır

Aşağıdaki miktarlar araştırmalarda yaygın olarak kullanılan veya standart etiketlerde görülen miktarlardır. Bunlar bir ürünün talimatlarını aşma yönergesi değildir.

L-sitrülin ve sitrülin malat

Çalışmalarda yaygın olarak antrenmandan 40-60 dakika önce alınan 6 g L-sitrülin veya 6-8 g sitrülin malat kullanılmıştır. Sitrülin malat, sitrülinin malik asitle bağlanmış halidir; sitrülin içeriği belirtilen ağırlığın kabaca üçte ikisidir, yani 8 g malat yaklaşık 5 g sitrülin sağlar. Etiketler bu bileşeni sıklıkla 1-2 g listeleyerek yetersiz dozda verir; bu, çalışılan aralığın altındadır.

L-arjinin

Araştırmalar genellikle arjinin alfa-ketoglutarat veya arjinin hidroklorür olarak 3-6 g kullanmıştır. Bu miktarlarda kan akışı üzerindeki etkiler küçük ve tutarsızdır; daha yüksek dozlar mide toleransıyla sınırlıdır.

Diyet nitratı

Çalışmalarda yaygın olarak egzersizden 2-3 saat önce alınan 300-600 mg nitrat, yaklaşık 70-140 ml konsantre pancar suyu veya benzer bir nitrat tuzu dozuna eşdeğer kullanılmıştır. Zamanlama önemlidir çünkü nitrat-nitrit dönüşümü bu pencerede zirve yapar. Antibakteriyel gargara, ilk adımı gerçekleştiren ağız bakterilerini yok ederek etkiyi zayıflatır.

Kafein

Kafein bir nitrik oksit bileşeni değildir, ancak antrenman öncesi formüllere hakimdir ve aynı hedeflerle etkileşime girer. Performans araştırmalarında yaygın olarak egzersizden 30-60 dakika önce alınan vücut ağırlığının kilogramı başına 3-6 mg kullanılmıştır. Dolayısıyla 70 kg bir kişi 210-420 mg aralığındadır. Birçok ürün ölçek başına 200-350 mg içerir ve bir antrenman öncesini kahve veya enerji içeceğiyle birleştirmek, etiketin yansıtmadığı toplam alımı daha da yükseltir.

Beta-alanin

Beta-alanin nitrik oksit için değil, kas asiditesini tamponlamak için eklenir. Çalışmalarda yaygın olarak birkaç hafta boyunca daha küçük dozlara bölünmüş 3,2-6,4 g günlük kullanılmıştır. Oluşturduğu karıncalanma, parestezi, zararsızdır ve düzenli kullanımla azalır. Ürünün işe yaradığının işareti değildir.

Zamanlama, formlar ve etikette nelere bakmalı

Sitrülin ve arjinin en iyi antrenmandan 40-60 dakika önce alınır. Nitrat 2-3 saat gerektirir. Kafein 30-60 dakika gerektirir. Tek bir ölçek üçünü de optimize edemez; antrenman öncesi formüllerin bir uzlaşma olmasının bir nedeni budur.

Form, pazarlama adından daha önemlidir. L-sitrülin ve sitrülin malat arkasında araştırma olan formlardır; arjinin çoğu formüldeki en zayıf halkadır. Nitrat için hem pancar konsantresi hem de sodyum nitrat çalışılmıştır. Bireysel miktarları belirtmeden toplam miligram listeleyen tescilli karışımlar, herhangi bir bileşenin çalışılan doza ulaşıp ulaşmadığını bilmeyi imkansız kılar ve bir kutuyu rafa geri koymanın en açık nedenidir.

Yan etkiler, etkileşimler ve bunlardan kimlerin kaçınması gerektiği

Sitrülin ve arjinin mide rahatsızlığına, gevşek dışkıya ve daha yüksek dozlarda tansiyon düşüşüne neden olabilir. Pancardan gelen nitrat idrarı ve dışkıyı pembeye çevirebilir; bu zararsızdır.

Kafein sorun çıkarma olasılığı en yüksek bileşendir: hassas kişilerde titreme, çarpıntı, uyku bozukluğu ve anksiyete. Günün geç saatlerinde kaçınılmalıdır ve tüm kaynaklardan toplam günlük alım, kişinin tolere ettiği miktar içinde kalmalıdır.

Birkaç etkileşim doktor görüşünü hak eder. Tansiyon ilacı kullanan kişilerde sitrülin, arjinin veya nitrattan tansiyonda ek düşüş görülebilir. Nitrat ile erektil disfonksiyon ilaçları ve nitrat ile göğüs ağrısı ilaçları birleşerek tehlikeli bir tansiyon düşüşüne neden olabilir; bu kombinasyon tıbbi tavsiye olmadan kullanılmamalıdır. Arjinin kan şekeri ilaçları ve potasyumu etkileyen ilaçlarla etkileşime girebilir.

Kalp hastalığı, düşük tansiyon, böbrek hastalığı olan veya hamile ya da emziren kişiler bir nitrik oksit takviyesi veya antrenman öncesi kullanmadan önce bir doktora ya da eczacıya danışmalıdır. Herhangi bir reçeteli ilaç kullanan kişiler de aynısını yapmalıdır, çünkü etiket onlara önemli olanı söylemez.

Yaygın hatalar ve bu ürünlerin yapamayacakları

Bir nitrik oksit takviyesi tek başına kas yapmaz, yağ yakmaz veya sağlığı iyileştirmez. Pompa, dokudaki kan akışında ve sıvıda geçici bir artıştır; kas büyümesinin ölçüsü değildir. Daha fazla arjinin daha iyi değildir, çünkü emilim sınırlar. Daha fazla kafein daha iyi değildir, çünkü tolerans ve yan etkiler herhangi bir faydadan daha hızlı artar. Beta-alanin karıncalanması gücün işareti değildir. Ve nitrik oksit güçlendirici olarak etiketlenen bir ürün, anlamlı kanıta sahip bileşenleri anlamlı dozlarda içermeyebilir.

Bu ürünler ayrıca antrenmanın, gıdanın veya uykunun yerini tutamaz ve erektil disfonksiyon ya da yüksek tansiyon dahil hiçbir tıbbi durumun tedavisi değildir. Bu etkileri uman kişiler bir klinisyene başvurmalıdır.

Bir araya getirmek

Antrenman çevresinde kan akışı için sitrülin, daha iyi kanıta ve daha kullanışlı doz aralığına sahip bileşendir. Nitrat dayanıklılık tipi çalışmalar için desteğe sahiptir ve daha erken zamanlama gerektirir. Arjinin üçünün en zayıfıdır ve mideyi bozma olasılığı en yüksektir. Kafein ve beta-alanin ayrı kuralları olan ayrı araçlardır. Kesin miktarları listeleyen, tescilli karışımlardan kaçınan ve kafeini kullanıcının tolere ettiği aralıkta tutan bir etiket, sağlayamayacağı bir pompa vaat edenden daha değerlidir.