Integratori di ossido nitrico: citrullina, arginina e nitrato

L’ossido nitrico è un gas che il corpo produce continuamente. Non è un integratore in sé, e nessuna pillola lo contiene. Quello che i barattoli venduti come booster di ossido nitrico contengono sono precursori: aminoacidi e sali che il corpo può convertire nella molecola di segnalazione che rilassa il muscolo liscio nelle pareti dei vasi sanguigni. Quel rilassamento allarga il vaso, aumenta il flusso, ed è il motivo per cui questi ingredienti si trovano nelle formule pre-workout e nei prodotti mirati al pump da palestra.

La fisiologia è breve da enunciare. Un enzima chiamato ossido nitrico sintasi converte l’aminoacido L-arginina in ossido nitrico all’interno delle cellule che rivestono le arterie. L’ossido nitrico poi diffonde nello strato muscolare della parete del vaso, dove innesca rilassamento e vasodilatazione. Poiché il corpo elimina rapidamente l’ossido nitrico, l’effetto è locale e breve. Gli integratori tentano di fornire la materia prima, o di fornire nitrato che il corpo può ridurre a nitrito e poi a ossido nitrico attraverso una via separata, indipendente dall’ossigeno.

Cosa mostra la ricerca, e quanto è solida

Tre vie sono usate negli integratori: L-citrullina, L-arginina e nitrato alimentare, di solito da barbabietola o nitrato di sodio.

La L-citrullina ha il supporto più coerente. Assunta oralmente, bypassa in gran parte il fegato intatta e viene convertita in arginina nel rene e in altri tessuti, il che aumenta l’arginina circolante in modo più efficace dell’arginina stessa. Piccoli studi e revisioni hanno esaminato il flusso sanguigno, le prestazioni con esercizi di resistenza e lo sforzo percepito, con risultati che tendono al positivo ma non sono uniformi. Le prove sono meglio descritte come moderate per le misure legate al flusso e miste per forza o resistenza.

La L-arginina è il precursore diretto, ma l’arginina orale si assorbe male ed è ampiamente degradata dal fegato e dall’intestino prima di raggiungere il sangue. Dosi abbastanza grandi da muovere sensibilmente l’arginina ematica tendono a causare disturbi gastrointestinali. Le revisioni sull’arginina per le prestazioni fisiche hanno generalmente trovato poco o nessun effetto a dosi tollerabili. Rimane comune sulle etichette perché è economica e familiare.

Il nitrato alimentare ha un meccanismo distinto. Il nitrato della barbabietola o di un sale di nitrato viene ridotto dai batteri sulla lingua a nitrito, poi convertito in ossido nitrico nei tessuti. Questa via funziona quando l’ossigeno scarseggia, motivo per cui è stata studiata per l’economia dell’esercizio e il tempo fino all’esaurimento più che per il pump. Le prove sono moderate per gli esiti di tipo resistenza e limitate per l’allenamento contro resistenza.

Ciò che la ricerca non mostra è un beneficio generale per la salute dall’aumentare l’ossido nitrico di per sé. Esistono studi sulla pressione sanguigna, ma sono brevi e usano forme e dosi varie. Nulla di quanto qui descritto è un trattamento per alcuna condizione.

Quanto di ciascun ingrediente è studiato

Le quantità sotto sono quelle comunemente usate nella ricerca o viste sulle etichette standard. Non sono istruzioni per superare le indicazioni di un prodotto.

L-citrullina e citrullina malato

Gli studi hanno comunemente usato 6 g di L-citrullina, o 6-8 g di citrullina malato, assunti 40-60 minuti prima dell’allenamento. Il citrullina malato è citrullina legata all’acido malico; il contenuto di citrullina è circa due terzi del peso dichiarato, quindi 8 g di malato forniscono circa 5 g di citrullina. Le etichette spesso sottodosano questo ingrediente, elencando 1-2 g, che è al di sotto dell’intervallo studiato.

L-arginina

La ricerca ha usato 3-6 g, spesso come arginina alfa-chetoglutarato o arginina cloridrato. Gli effetti sul flusso sanguigno a queste quantità sono piccoli e incoerenti, e dosi più alte sono limitate dalla tolleranza gastrica.

Nitrato alimentare

Gli studi hanno comunemente usato 300-600 mg di nitrato, equivalenti a circa 70-140 ml di succo concentrato di barbabietola o a una dose comparabile di sale di nitrato, assunti 2-3 ore prima dell’esercizio. Il tempismo conta perché la conversione nitrato-nitrito raggiunge il picco in quella finestra. Il collutorio antibatterico attenua l’effetto eliminando i batteri orali che compiono il primo passo.

Caffeina

La caffeina non è un ingrediente dell’ossido nitrico, ma domina le formule pre-workout e interagisce con gli stessi obiettivi. La ricerca sulle prestazioni ha comunemente usato 3-6 mg per kg di peso corporeo, assunti 30-60 minuti prima dell’esercizio. Una persona di 70 kg è quindi nell’intervallo di 210-420 mg. Molti prodotti contengono 200-350 mg per misurino, e aggiungere un pre-workout a caffè o energy drink spinge l’assunzione totale più in alto senza che l’etichetta lo rifletta.

Beta-alanina

La beta-alanina è inclusa per tamponare l’acidità muscolare, non per l’ossido nitrico. Gli studi hanno comunemente usato 3,2-6,4 g al giorno, suddivisi in dosi più piccole, per diverse settimane. Il formicolio che produce, parestesia, è innocuo e svanisce con l’uso regolare. Non è un segno che il prodotto funzioni.

Tempismo, forme e cosa cercare su un’etichetta

Citrullina e arginina si assumono meglio 40-60 minuti prima dell’allenamento. Il nitrato richiede 2-3 ore. La caffeina richiede 30-60 minuti. Un singolo misurino non può ottimizzare tutti e tre, ed è una delle ragioni per cui le formule pre-workout sono un compromesso.

La forma conta più del nome di marketing. L-citrullina e citrullina malato sono le forme con ricerca alle spalle; l’arginina è l’anello debole nella maggior parte delle formule. Per il nitrato, sia il concentrato di barbabietola che il nitrato di sodio sono stati studiati. Le miscele proprietarie che elencano milligrammi totali senza quantità individuali rendono impossibile sapere se qualche ingrediente raggiunge una dose studiata, e sono la ragione più chiara per rimettere un barattolo sullo scaffale.

Effetti collaterali, interazioni e chi dovrebbe evitarli

Citrullina e arginina possono causare disagio allo stomaco, feci molli e, a dosi più alte, un calo della pressione sanguigna. Il nitrato della barbabietola può colorare urine e feci di rosa, il che è innocuo.

La caffeina è l’ingrediente più probabile a causare problemi: nervosismo, palpitazioni, sonno disturbato e ansia nelle persone sensibili. Va evitata a tarda giornata, e l’assunzione giornaliera totale da tutte le fonti dovrebbe restare entro ciò che un individuo tollera.

Diverse interazioni meritano il parere di un medico. Le persone che assumono farmaci per la pressione sanguigna possono vedere un abbassamento additivo della pressione da citrullina, arginina o nitrato. Nitrato e farmaci per la disfunzione erettile, e nitrato e farmaci per il dolore toracico, possono combinarsi per causare un pericoloso calo della pressione; questa combinazione non va usata senza consiglio medico. L’arginina può interagire con farmaci per la glicemia e con farmaci che influenzano il potassio.

Chiunque abbia malattie cardiache, pressione bassa, malattie renali, o sia incinta o allatti dovrebbe parlare con un medico o un farmacista prima di usare un integratore di ossido nitrico o un pre-workout. Le persone che assumono farmaci su prescrizione di qualsiasi tipo dovrebbero fare lo stesso, perché l’etichetta non dirà loro ciò che conta.

Errori comuni e cosa questi prodotti non possono fare

Un integratore di ossido nitrico non costruisce muscoli, non brucia grassi, non migliora la salute da solo. Il pump è un aumento temporaneo del flusso sanguigno e di fluidi nel tessuto; non è una misura della crescita muscolare. Più arginina non è meglio, perché l’assorbimento la limita. Più caffeina non è meglio, perché tolleranza ed effetti collaterali salgono più velocemente di qualsiasi beneficio. Il formicolio della beta-alanina non è un segno di potenza. E un prodotto etichettato come booster di ossido nitrico può non contenere nessuno degli ingredienti con prove significative a dosi significative.

Questi prodotti inoltre non possono sostituire allenamento, cibo o sonno, e non sono trattamenti per alcuna condizione medica, inclusa la disfunzione erettile o la pressione alta. Chi spera in quegli effetti dovrebbe consultare un clinico.

Mettere insieme il quadro

Per il flusso sanguigno intorno all’allenamento, la citrullina è l’ingrediente con le prove migliori e l’intervallo di dosi più utile. Il nitrato ha supporto per il lavoro di tipo resistenza e richiede un tempismo anticipato. L’arginina è la più debole delle tre e la più probabile a disturbare lo stomaco. Caffeina e beta-alanina sono strumenti separati con regole separate. Un’etichetta che elenca quantità esatte, evita miscele proprietarie e mantiene la caffeina entro un intervallo che l’utente tollera vale più di una che promette un pump che non può mantenere.