一酸化窒素サプリ：シトルリン、アルギニン、硝酸塩

一酸化窒素は体内で絶えず作られている気体です。それ自体はサプリではなく、それを含む錠剤はありません。一酸化窒素ブースターとして売られている容器の中身は前駆物質です。つまり、血管壁の平滑筋を弛緩させるシグナル分子に体内で変換できるアミノ酸や塩のことです。この弛緩が血管を広げ、血流を増やし、これらの成分がプレワークアウトや筋ポンプを狙った製品に含まれる理由です。

生理学は簡潔に述べられます。一酸化窒素合成酵素という酵素が、動脈の内側を覆う細胞内でアミノ酸L-アルギニンを一酸化窒素に変換します。次に一酸化窒素は血管壁の筋肉層に拡散し、弛緩と血管拡張を引き起こします。体内は一酸化窒素を速やかに除去するため、効果は局所的で短時間です。サプリは原料を供給するか、体内で別の酸素非依存的な経路を経て亜硝酸塩、そして一酸化窒素に還元できる硝酸塩を供給しようとします。

研究が示すこと、その強さ

サプリで使われる経路は3つあります。L-シトルリン、L-アルギニン、そして通常ビートルートや硝酸ナトリウム由来の食事性硝酸塩です。

L-シトルリンは最も一貫した支持があります。経口摂取すると大部分が肝臓を素通りし、腎臓や他の組織でアルギニンに変換されるため、アルギニン自体よりも効果的に血中アルギニンを高めます。小規模試験やレビューでは血流、レジスタンス運動のパフォーマンス、主観的運動強度が検討され、結果はポジティブ寄りですが一様ではありません。エビデンスは血流関連の指標については中等度、筋力や持久力の成果については混合していると表現するのが最適です。

L-アルギニンは直接の前駆物質ですが、経口アルギニンは吸収が悪く、血流に到達する前に肝臓や腸で大量に分解されます。血中アルギニンを有意に動かすのに十分な量は胃腸障害を引き起こしがちです。運動パフォーマンスに対するアルギニンのレビューでは、耐容できる用量ではほとんど、あるいは全く効果がないと一般的に結論づけられています。それでも安価で馴染みがあるため、ラベルにはよく記載されています。

食事性硝酸塩は異なるメカニズムです。ビートルートや硝酸塩から摂取した硝酸塩は、舌の細菌によって亜硝酸塩に還元され、組織で一酸化窒素に変換されます。この経路は酸素が乏しいときに働くため、ポンプよりも運動効率や疲労困憊までの時間について研究されています。エビデンスは持久力系の成果については中等度、レジスタンストレーニングについては限定的です。

研究が示していないのは、一酸化窒素を高めること自体による一般的な健康利益です。血圧の研究は存在しますが、短期間で形態や用量も様々です。ここにあるものはどんな疾患の治療でもありません。

各成分の研究用量

以下の量は研究でよく使われるか、標準的なラベルに見られるものです。製品の指示を超えて摂取するための指示ではありません。

L-シトルリンとシトルリンリンゴ酸

研究では通常、L-シトルリン6 g、またはシトルリンリンゴ酸6-8 gをトレーニングの40-60分前に摂取しています。シトルリンリンゴ酸はシトルリンとリンゴ酸が結合したもので、シトルリン含有量は表示重量の約3分の2です。つまり、リンゴ酸8 gは約5 gのシトルリンを供給します。ラベルではこの成分が1-2 gと過少表示されることが多く、研究された範囲を下回っています。

L-アルギニン

研究では3-6 gが使われ、多くの場合アルギニンα-ケトグルタル酸またはアルギニン塩酸塩です。これらの量での血流への効果は小さく一貫性がなく、より高用量は胃の耐容性によって制限されます。

食事性硝酸塩

研究では通常、硝酸塩300-600 mgが使われ、これは濃縮ビートルートジュース約70-140 mlまたは同等の硝酸塩用量に相当し、運動の2-3時間前に摂取します。この時間帯に硝酸塩から亜硝酸塩への変換がピークになるため、タイミングが重要です。抗菌性マウスウォッシュは、最初のステップを行う口腔内細菌を殺すため、効果を弱めます。

カフェイン

カフェインは一酸化窒素の成分ではありませんが、プレワークアウトフォーミュラで支配的であり、同じ目標と相互作用します。パフォーマンス研究では通常、体重1 kgあたり3-6 mgを運動の30-60分前に摂取しています。したがって体重70 kgの人は210-420 mgの範囲です。多くの製品は1スクープあたり200-350 mgを含み、プレワークアウトにコーヒーやエナジードリンクを重ねると、ラベルに反映されないまま総摂取量が増えます。

ベータアラニン

ベータアラニンは一酸化窒素のためではなく、筋肉の酸性度を緩衝するために含まれます。研究では通常、1日3.2-6.4 gを数回に分けて数週間摂取しています。生じるチクチク感（感覚異常）は無害で、定期的な使用で薄れます。製品が効いている証拠ではありません。

タイミング、形態、ラベルで見るべき点

シトルリンとアルギニンはトレーニングの40-60分前に摂るのが最適です。硝酸塩は2-3時間必要です。カフェインは30-60分です。1スクープで3つすべてを最適化することはできず、それがプレワークアウトフォーミュラが妥協の産物である理由の一つです。

形態はマーケティング名よりも重要です。L-シトルリンとシトルリンリンゴ酸は研究に裏打ちされた形態であり、アルギニンはほとんどのフォーミュラで最も弱い環です。硝酸塩では、ビートルート濃縮物と硝酸ナトリウムの両方が研究されています。個々の量を記載せず総ミリグラムだけを表示する独自ブレンドは、どの成分が研究された用量に達しているか知ることを不可能にし、容器を棚に戻すべき最も明確な理由です。

副作用、相互作用、避けるべき人

シトルリンとアルギニンは胃の不快感、軟便、高用量では血圧低下を引き起こすことがあります。ビートルート由来の硝酸塩は尿や便をピンク色にすることがありますが無害です。

カフェインは最も問題を起こしやすい成分です。敏感な人では震え、動悸、睡眠障害、不安などです。遅い時間の摂取は避け、すべての供給源からの1日の総摂取量は個人が耐えられる範囲に収めるべきです。

いくつかの相互作用は医師の意見が必要です。血圧降下薬を服用している人は、シトルリン、アルギニン、硝酸塩によって血圧が相加的に下がる可能性があります。硝酸塩と勃起不全治療薬、硝酸塩と胸痛治療薬は併用すると危険な血圧低下を引き起こすことがあります。この組み合わせは医学的助言なしに使用すべきではありません。アルギニンは血糖降下薬やカリウムに影響する薬と相互作用する可能性があります。

心疾患、低血圧、腎疾患のある人、妊娠中または授乳中の人は、一酸化窒素サプリやプレワークアウトを使用する前に医師または薬剤師に相談してください。処方薬を服用している人も同様です。ラベルは重要なことを教えてくれないからです。

よくある間違いとこれらの製品にできないこと

一酸化窒素サプリは筋肉を増やしたり、脂肪を燃やしたり、それ自体で健康を改善したりしません。ポンプは血流と組織内の水分の一時的な増加であり、筋肉の成長の尺度ではありません。アルギニンは多くても良いわけではありません。吸収が制限するからです。カフェインも多くても良いわけではありません。耐性と副作用が利益よりも速く増大するからです。ベータアラニンのチクチク感は効力の証拠ではありません。そして、一酸化窒素ブースターと表示された製品には、意味のあるエビデンスを意味のある用量で含む成分が全く入っていないかもしれません。

これらの製品はトレーニング、食事、睡眠に代わることもできず、勃起不全や高血圧を含むいかなる病状の治療でもありません。それらの効果を期待する人は臨床医に相談してください。

まとめ

トレーニング周辺の血流には、シトルリンがより良いエビデンスとより有用な用量範囲を持つ成分です。硝酸塩は持久力系の作業に支持があり、より早いタイミングが必要です。アルギニンは3つの中で最も弱く、最も胃を乱しやすいです。カフェインとベータアラニンは別のルールを持つ別のツールです。正確な量を記載し、独自ブレンドを避け、カフェインをユーザーが耐えられる範囲に抑えたラベルは、提供できないポンプを約束するものよりも価値があります。