L-sitrulliini vs L-arginiini: kumpi ja kuinka paljon

L-sitrulliini ja L-arginiini ovat molemmat aminohappoja, joita myydään samaan tarkoitukseen: enemmän typpioksidia, parempi verenkierto ja lihasten täyteläisyyden tunne, jota markkinoidaan pumpina. Ne eivät ole keskenään vaihdettavissa. Arginiini on suora typpioksidin raaka-aine, mutta se imeytyy huonosti lisäravinteissa käytetyillä annoksilla. Sitrulliinia ei käytetä sellaisenaan lainkaan; se muunnetaan elimistössä arginiiniksi, ja se säilyy ruoansulatuksessa paremmin. Tämä ero selittää, miksi suurin osa uudemmasta tutkimuksesta ja useimmat treeniä edeltävien valmisteiden etiketit ovat siirtyneet sitrulliiniin, ja miksi arginiini on edelleen hyllyillä annoksina, joiden ei ole koskaan osoitettu tekevän juuri mitään.

Mitä tutkimus osoittaa kummastakin aminohaposta

Typpioksidi on viestimolekyyli, joka rentouttaa verisuonten sileää lihasta. Mitä enemmän sitä on, sitä laajempia suonia, sitä enemmän verta työskenteleviin lihaksiin ja sitä lievempi verenpaineen lasku. Molemmat aminohapot ruokkivat tätä reittiä, mutta eri kautta.

Arginiini on substraatti, jota entsyymi typpioksidisyntaasi käyttää suoraan. Ongelma on biologinen hyötyosuus. Suuri osa suun kautta otetusta arginiinista hajoaa suolistossa ja maksassa ennen kuin se saavuttaa verenkierron, joten veripitoisuudet nousevat vähemmän kuin annos antaisi ymmärtää. Arginiinilla tehdyt kokeet harjoitus-suorituskyvyn parantamiseksi ovat yleensä olleet pieniä ja epäjohdonmukaisia. Jotkut osoittavat pientä vaikutusta verenkierron merkkiaineisiin; toiset eivät osoita mitään. Katsaukset kuvaavat näyttöä yleensä heikoksi, erityisesti monissa tuotteissa esiintyvillä pienemmillä annoksilla.

Sitrulliini kulkee epäsuoraa reittiä. Se läpäisee ruoansulatuksen su grob intact, sitten munuaiset muuntavat sen arginiiniksi. Koska sitä ei hajoteta samalla tavalla, se nostaa veren arginiinipitoisuutta tehokkaammin kuin arginiini itse. Tämä havainto muokkasi koko kategorian. Sitrulliinia koskevat tutkimukset ovat tarkastelleet voimaharjoittelun määrää, toistoja uupumukseen, lihaskipua ja verenkiertoa. Tulokset eivät ole yhtenäisiä, mutta signaali on vahvempi ja johdonmukaisempi kuin arginiinilla, erityisesti voimaharjoittelussa ja verisuonitoiminnan mittareissa. Tutkimusten katsaukset arvioivat näytön yleensä kohtalaiseksi sitrulliinille ja rajalliseksi arginiinille.

Kumpikaan aminohappo ei ole lääke. Kummankaan ei ole osoitettu ehkäisevän tai hoitavan mitään sairautta. Tutkimus viittaa pieneen suorituskyky- ja verenkiertovaikutukseen joillakin ihmisillä, ja rehelliseen epävarmuuteen siitä, kuinka suuri se on.

Sitrulliinimalaatti vai puhdas sitrulliini: mitä etiketti kertoo

Sitrulliinia myydään kahdessa päämuodossa, ja ero on tärkeä annosta luettaessa.

Puhdas L-sitrulliini on vain aminohappo. 6 g:n annos sisältää 6 g sitrulliinia.

Sitrulliinimalaatti on sitrulliinia sitoutuneena omenahappoon, yleensä suhteessa 2:1. Se tarkoittaa, että noin kaksi kolmasosaa jauheesta on sitrulliinia ja yksi kolmasosa malaattia. 6 g:n annos 2:1-sitrulliinimalaattia tarjoaa noin 4 g todellista sitrulliinia. Malaatti osallistuu energiasykliin, mutta se ei ole syy muodon käyttöön; suhde on lähinnä annostelu- ja makuasia.

Tämä on kategorian yleisin sekaannuksen lähde. Etiketti, jossa lukee 6 g sitrulliinimalaattia, ei ole sama kuin 6 g sitrulliinia, ja tutkimusten vertailu näiden kahden muodon välillä vaatii muuntamista. Kun koe raportoi sitrulliinimalaattiannoksen, sitrulliinipitoisuus on ratkaiseva typpioksidireitille.

Kuinka paljon ottaa ja milloin

Tutkimusten ja vakioetikettien annokset keskittyvät melko kapealle alueelle.

Puhdasta L-sitrulliinia varten tutkimuksissa on yleisesti käytetty 3-6 g 40-60 minuuttia ennen harjoitusta. Sitrulliinimalaatille suhteessa 2:1 tutkimuksissa on yleisesti käytetty 6-8 g, mikä tarjoaa noin 4-5 g sitrulliinia. Nämä ovat määriä, jotka esiintyvät kirjallisuudessa; korkeammista annoksista ei ole osoitettu hyötyä, eikä etikettejä tule ylittää.

L-arginiinille tutkimuksissa on yleisesti käytetty 3-6 g, vaikka kuten todettu, imeytymisongelma rajoittaa sitä, kuinka paljon päätyy verenkiertoon. Jotkut kokeet ovat käyttäneet suurempia määriä, mutta maha-suolikanavan sietokyky tulee rajoittavaksi tekijäksi selvästi ennen kuin mitään selvää suorituskykyhyötyä ilmenee.

Ajoitus on samanlainen molemmille: 40-60 minuuttia ennen harjoitusta, melko tyhjään vatsaan. Sitrulliinia otetaan usein päivittäin eikä vain harjoituspäivinä tutkimuksissa, joissa tarkastellaan verisuonitoimintaa, koska vaikutus näyttää kertyvän johdonmukaisella käytöllä eikä akuutista huipusta.

Kihelmöinti, hermostuneisuus ja mitä muuta purkissa on

Sitrulliinia ja arginiinia myydään harvoin yksinään. Useimmat treeniä edeltävät valmisteet yhdistävät ne muihin ainesosiin, ja sitrulliiniksi mielletyt tuntemukset tulevat usein jostakin muusta.

Beeta-alaniini tuottaa vaarattoman mutta erehtymättömän kihelmöinnin tai pistelyn ihon alla, yleensä 15-20 minuuttia nauttimisen jälkeen, ja se häviää tunnin kuluessa. Se ei ole allerginen reaktio eikä merkki siitä, että tuote toimii. Tutkimuksissa on yleisesti käytetty 2-5 g päivässä, ja suorituskykyvaikutus tulee lihasten karnosiinin latautumisesta viikkojen aikana, ei yksittäisestä annoksesta.

Kofeiini on ainesosa, jolla on selkein näyttö suorituskyvystä. Tutkimuksissa on yleisesti käytetty 3-6 mg painokiloa kohden, vaikka monet pärjäävät vähemmällä. Se on myös ainesosa, joka todennäköisimmin aiheuttaa hermostuneisuutta, kohonnutta sykettä, unihäiriöitä ja suurilla annoksilla ahdistuksen kaltaisia oireita. Kofeiini ei sovi kaikille, ja päivittäinen kokonaissaanti kahvista, teestä, energiajuomista ja treenijuomista kertyy.

Nitraatit, yleensä punajuuresta tai vastaavista tiivisteistä, vaikuttavat erillisen reitin kautta ja niillä on oma näyttöpohjansa. Ne eivät ole sama asia kuin sitrulliini tai arginiini, ja ne tulee laskea erikseen etikettiä lukiessa.

Haittavaikutukset, yhteisvaikutukset ja ketkä välttävät näitä

Molemmat aminohapot sietävät yleensä hyvin tutkituilla määrillä. Yleisimpiä valituksia ovat vatsavaivat, löysät ulosteet ja arginiinilla verenpaineen lasku, joka voi aiheuttaa huimausta.

Verenpaine on tärkein varoitus. Sekä sitrulliini että arginiini laajentavat verisuonia ja voivat laskea verenpainetta. Jokaisen, joka käyttää verenpainelääkkeitä tai mitä tahansa verisuonten sävyyn vaikuttavaa lääkettä, tulee keskustella lääkärin kanssa ennen kumman tahansa lisäämistä. Niiden yhdistäminen tällaiseen lääkitykseen voi laskea verenpainetta liikaa. Älä lopeta tai muuta määrättyä lääkitystä ilman määräävää lääkäriä.

Eniten huomiota saava yhteisvaikutus on erektiolääkkeiden kanssa PDE5-estäjien luokassa. Nämä lääkkeet vaikuttavat samaan typpioksidireittiin, ja niiden yhdistäminen typpioksidia lisäävään lisäravinteeseen voi voimistaa verenpainetta laskevaa vaikutusta. Tämä on keskustelu lääkärin tai apteekkihenkilökunnan kanssa, ei etiketin.

Muut ryhmät, joiden tulee olla varovaisia tai välttää näitä lisäravinteita: matalasta verenpaineesta kärsivät, leikkaukseen menevät (molemmat voivat vaikuttaa verenpaineeseen anestesian aikana), henkilöt, joilla on herpes simplex -virus (arginiinia on tutkittu puhkeamisten yhteydessä, ja jotkut kliinikot suosittelevat varovaisuutta), sekä raskaana olevat tai imettävät, joilta turvallisuustiedot puuttuvat. Munuaissairautta sairastavien ei tule ottaa aminohappolisäravinteita ilman lääkärin neuvoa.

Jokaisen, joka käyttää lääkkeitä, on raskaana tai imettää tai hoitaa sairautta, tulee keskustella lääkärin tai apteekkihenkilökunnan kanssa ennen kumman tahansa lisäravinteen aloittamista.

Yleiset virheet ja mitä nämä lisäravinteet eivät voi tehdä

Muutama toistuva virhe on syytä nimetä.

Sitrulliinimalaatin sekoittaminen sitrulliiniin. Kuten yllä, etiketin annos ei ole sitrulliiniannos. Lue muoto ja tee laskutoimitus.

Arginiinin odottaminen toimivan kuin sitrulliinin. Imeytymisongelma on todellinen. Jos tavoitteena on nostaa arginiinin saatavuutta, sitrulliini on tehokkaampi reitti, ja tutkimus heijastaa sitä.

Pumpin pitäminen todisteena pitkän aikavälin tuloksista. Verenkierto harjoituksen aikana ei ole sama asia kuin lihaskasvu kuukausien aikana. Harjoittelu, proteiinin saanti ja palautuminen ohjaavat sopeutumista; pumppi on sivuvaikutus, ei mekanismi.

Olettaminen, että enemmän on parempi. Tutkitut vaihteluvälit ovat vaatimattomia, ja suuremmat annokset ostavat lähinnä maha-suolikanavan epämukavuutta.

Mitä nämä lisäravinteet eivät voi tehdä: ne eivät paranna, hoida tai ehkäise mitään sairautta, ne eivät korvaa määrättyä verenpaine- tai erektiolääkitystä, eivätkä ne korvaa huonoa harjoittelua tai ravitsemusta. Näyttö suorituskykyvaikutuksista on vaatimatonta eikä yleispätevää; jotkut huomaavat vähän.

Vaihtoehtojen vertailu

Treeniä edeltävän valmisteen etiketin lukeminen

Aloita sitrulliinin muodosta ja todellisesta määrästä, ei patentoidun seoksen kokonaismäärästä. Jos etiketissä luetellaan seos ilman yksittäisiä määriä, minkään siinä olevan ainesosan annosta ei voi arvioida. Tarkista, viittaako sitrulliiniluku sitrulliinimalaattiin vai puhtaaseen sitrulliiniin, ja muunna sen mukaisesti. Katso sitten kofeiinipitoisuus annosta kohden, koska se on usein odotettua korkeampi ja kertyy kahvin kanssa. Lopuksi tarkista nitraatit ja muut verisuonia laajentavat ainesosat, koska niiden vaikutukset lisäävät sitrulliinin vaikutusta eivätkä korvaa sitä.

Jokaiselle, joka käyttää verenpainelääkkeitä, jolla on sydänsairaus tai joka käyttää erektiolääkkeitä, etiketin tarkistaminen tulee toissijaisena keskustelulle lääkärin tai apteekkihenkilökunnan kanssa.