Integratori di amminoacidi: EAA e BCAA spiegati

Gli integratori di amminoacidi sono venduti come la versione ridotta delle proteine: gli stessi mattoni, senza la digestione. Le due categorie principali sono gli amminoacidi essenziali (EAA) e gli amminoacidi a catena ramificata (BCAA). Si sovrappongono, hanno prezzi diversi e, per la maggior parte delle persone che mangiano abbastanza proteine, la risposta onesta è che nessuno dei due è necessario. Ci sono situazioni specifiche in cui un prodotto EAA fa qualcosa che il cibo e le proteine del siero non fanno. Questa pagina illustra cosa mostra la ricerca, come si usano i prodotti e dove si sprecano i soldi.

Cosa sono realmente gli amminoacidi essenziali e non essenziali

Le proteine sono costruite da circa venti amminoacidi. Nove sono detti essenziali (o indispensabili): istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina. Il corpo non può produrli, quindi devono venire dal cibo o dagli integratori. Gli altri sono non essenziali perché il corpo li sintetizza da altri composti.

Tre degli essenziali sono a catena ramificata: leucina, isoleucina e valina. Sono raggruppati insieme per la loro struttura condivisa e perché la leucina è il singolo trigger più forte della sintesi proteica muscolare, il processo con cui il corpo costruisce e ripara il muscolo. Un prodotto BCAA contiene solo quei tre. Un prodotto EAA contiene tutti e nove gli essenziali. Una proteina in polvere contiene tutti e nove più gli amminoacidi non essenziali, in proporzioni simili a quelle del cibo.

Questa differenza conta. La sintesi proteica muscolare ha bisogno di tutti e nove gli essenziali presenti contemporaneamente. Se dai al corpo solo tre, ha il segnale per costruire ma non l’intero set di mattoni. Le revisioni della ricerca hanno generalmente riscontrato che le miscele di EAA stimolano la sintesi proteica muscolare in modo più efficace dei soli BCAA, e che i BCAA da soli non supportano in modo affidabile la crescita muscolare quando l’apporto proteico totale è adeguato.

Cosa mostra la ricerca e quanto è solida

Le prove sono più solide per l’apporto proteico giornaliero totale, non per una particolare forma di integratore. Gli studi che confrontano EAA con proteine del siero o altre proteine complete mostrano generalmente risposte simili quando il contenuto di leucina è abbinato. In altre parole, un prodotto EAA non è migliore delle proteine; è una somministrazione più piccola e ad assorbimento più rapido degli stessi essenziali.

Per i BCAA, il quadro è più debole. Alcuni piccoli studi hanno riportato riduzione del dolore muscolare e dei marcatori di danno muscolare dopo esercizio di resistenza, ma i risultati sono incoerenti e diversi studi ben controllati non hanno trovato differenze significative rispetto al placebo. Le revisioni della ricerca hanno concluso che è improbabile che i BCAA aggiungano benefici quando il fabbisogno proteico giornaliero è soddisfatto. Le prove per i BCAA come aiuto al recupero sono al massimo contrastanti; le prove per loro come integratore per la crescita muscolare sono scarse.

La glutammina, spesso raggruppata con gli integratori di amminoacidi, è stata studiata per la salute intestinale, la funzione immunitaria e il recupero in ambito clinico. Negli atleti sani e ben nutriti, le revisioni hanno trovato scarso effetto su massa muscolare o forza. Non è uno dei nove essenziali ed è abbondante nel cibo.

Un limite attraversa tutto questo: molti studi sugli amminoacidi sono piccoli, brevi e usano partecipanti a digiuno o carenti di proteine. I risultati in quelle condizioni non si trasferiscono automaticamente a chi mangia tre pasti solidi al giorno.

Quante proteine ti servono davvero

Prima di comprare qualsiasi prodotto a base di amminoacidi, calcola il tuo apporto proteico giornaliero totale. Gli intervalli comunemente usati nella ricerca sono:

• Salute generale e adulti sedentari: 0,8–1,0 g per kg di peso corporeo al giorno.
• Allenamento ricreativo e adulti attivi: 1,2–1,6 g per kg al giorno.
• Allenamento di resistenza per aumentare la massa muscolare: 1,6–2,2 g per kg al giorno.
• Adulti anziani (circa 65 anni e oltre), per aiutare a contrastare la perdita muscolare legata all’età: 1,2–1,5 g per kg al giorno, con attenzione alle quantità per pasto.

Per pasto, la ricerca sulla sintesi proteica muscolare ha comunemente usato 20–40 g di proteine di alta qualità, o circa 0,3–0,4 g per kg di peso corporeo, distribuite su tre o quattro pasti. Gli adulti anziani tendono ad aver bisogno della parte alta di quell’intervallo per pasto per ottenere la stessa risposta anabolica.

Le fonti alimentari contano nel totale: uova, latticini, pollame, pesce, carne magra, soia e combinazioni di legumi e cereali. Un bicchiere di latte, un vasetto di yogurt, un petto di pollo o una porzione di tofu contribuiscono in modo significativo. Le polveri sono comode, non superiori. Per un numero personalizzato, il calcolatore proteico su /tools/protein-calculator/ fornisce grammi al giorno e per pasto in base a peso corporeo e obiettivo.

Quando un prodotto EAA ha senso

Un prodotto EAA è essenzialmente proteine predigerite. Viene assorbito rapidamente, pesa poco sullo stomaco e fornisce tutti e nove gli essenziali in una piccola dose. Questo profilo si adatta a alcune situazioni:

• Allenamento a digiuno. Se ti alleni appena sveglio senza mangiare, una bevanda EAA fornisce gli essenziali senza il volume di un frullato proteico completo.
• Scarso appetito o disagio gastrointestinale. Chi non tollera le proteine del siero o fatica a mangiare abbastanza dopo un intervento, una malattia o durante un allenamento intenso può trovare una piccola bevanda di amminoacidi più facile del cibo.
• Adulti anziani con scarso appetito. Gli obiettivi proteici per pasto sono più difficili da raggiungere con il solo cibo; una bevanda EAA può integrare un pasto insufficiente.
• Diete vegane o ristrette in cui raggiungere 1,6 g per kg dal cibo è difficile.

In ogni caso, il prodotto è uno strumento di convenienza per raggiungere un obiettivo proteico, non una categoria separata di benefici. Se l’apporto proteico totale è già adeguato, un integratore EAA aggiunge costo senza aggiungere molto.

Quantità e tempistiche comunemente studiate

Le dosi nella ricerca e sulle etichette standard si concentrano in un intervallo ristretto:

• EAA: gli studi hanno comunemente usato 6–15 g per porzione, assunti intorno all’allenamento o tra i pasti. Alcuni studi hanno usato quantità maggiori, ma la risposta tende a plateau una volta che leucina e gli altri essenziali sono forniti in quantità sufficiente.
• BCAA: gli studi hanno comunemente usato 5–10 g per porzione, spesso prima o durante l’allenamento. Un rapporto di 2:1:1 (leucina:isoleucina:valina) è il più comune nella ricerca.
• Solo leucina: gli studi hanno spesso usato 2–3 g per attivare la sintesi proteica muscolare, anche se la leucina senza gli altri essenziali non può sostenerla.
• Glutammina: gli studi hanno comunemente usato 5–10 g al giorno, con quantità maggiori in ambito clinico sotto supervisione.

Le tempistiche sono meno importanti dell’apporto totale. La finestra anabolica è più ampia di quanto suggerissero i vecchi consigli; le proteine consumate entro qualche ora prima o dopo l’allenamento contribuiscono. Una bevanda di amminoacidi è più utile quando colma una lacuna nel totale giornaliero, non per un orologio preciso.

Effetti collaterali, interazioni e chi dovrebbe evitarli

Gli integratori di amminoacidi sono generalmente ben tollerati alle quantità studiate. I disturbi più comuni sono digestivi: gonfiore, nausea, feci molli, specialmente con dosi singole più grandi o con alcoli dello zucchero nei prodotti aromatizzati.

Le persone con malattie renali non dovrebbero aggiungere integratori di amminoacidi senza supervisione medica. I reni gestiscono i rifiuti azotati da proteine e amminoacidi, e una funzione compromessa cambia quanto è sicuro. La stessa cautela vale per le malattie epatiche.

I BCAA in particolare possono interferire con la regolazione della glicemia in alcune persone, e ci sono casi clinici che collegano apporti molto elevati di BCAA a una sensibilità all’insulina alterata. Chi ha il diabete o assume farmaci ipoglicemizzanti dovrebbe parlare con il proprio medico prescrittore prima di usarli.

Gli amminoacidi competono per gli stessi trasportatori nell’intestino e nel cervello. Grandi dosi singole di un amminoacido, come triptofano o tirosina venduti separatamente, possono influenzare l’assorbimento degli altri. Questo è uno dei motivi per cui le miscele EAA complete sono preferite ai singoli amminoacidi per uso generale.

Chi è incinta o allatta, assume farmaci su prescrizione o ha una condizione medica dovrebbe parlare con un medico o un farmacista prima di iniziare qualsiasi integratore di amminoacidi. Non interrompere o modificare i farmaci prescritti sulla base di un integratore.

Errori comuni e cosa non possono fare gli integratori di amminoacidi

• Trattare i BCAA come sostituto delle proteine. Tre amminoacidi non possono sostituirne nove. Se l’apporto proteico giornaliero è basso, una bevanda BCAA non lo risolve.
• Raddoppiare. Una bevanda EAA più un frullato di siero più una dieta iperproteica è ridondante. Il corpo non immagazzina gli amminoacidi in eccesso per una successiva crescita muscolare; li ossida.
• Aspettarsi perdita di grasso. I BCAA sono talvolta pubblicizzati per la perdita di peso. Le revisioni non hanno trovato un effetto affidabile sulla massa grassa quando calorie e proteine sono controllate.
• Ignorare il costo per grammo di proteine. Per grammo di proteine effettive, i prodotti a base di amminoacidi sono tra le opzioni più costose. Un siero di base, soia o pisello di solito fornisce più essenziali a meno.
• Presumere che “essenziale” significhi “più efficace”. Significa che il corpo non può produrli. Non significa che un integratore batta il cibo.

Gli integratori di amminoacidi non costruiscono muscoli da soli, non sostituiscono l’allenamento e non compensano una dieta carente di proteine totali. Sono un formato di somministrazione.

Confronto tra EAA, BCAA, proteine in polvere e cibo

Leggere un’etichetta

Cerca il contenuto totale di amminoacidi essenziali per porzione, non solo il dato dei BCAA. Un prodotto che elenca 5 g di BCAA può non contenere lisina, metionina o treonina. Controlla se la leucina è indicata separatamente; è il motore chiave del segnale anabolico. Evita le miscele proprietarie che nascondono le quantità individuali. Le versioni non aromatizzate di solito contengono meno additivi di quelle aromatizzate. Niente di tutto questo sostituisce la domanda più semplice: quante proteine ci sono già nella giornata?